- Άσκηση για απώλεια βάρους στο σπίτι - όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για τις συνόδους
- Ασκήσεις
- Λάθη
Για να γίνετε ο ιδιοκτήτης ενός πραγματικά όμορφο, λεπτό σώμα, για να μετακινήσετε. Δεν υπάρχουν λύσεις φυσικής κατάστασης δεν μπορεί να αντικαταστήσει δίαιτες, χάπια ή κοκτέιλ, λουτρά και περιποιήσεις σώματος για την απώλεια βάρους. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για να διατηρήσει υγιή, φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, καλή διάθεση ... να απαριθμήσει όλα τα πλεονεκτήματα της φυσικής κατάστασης μπορεί να είναι πολύ μεγάλη. Έτσι αδυνατίσματος γυμναστικής στο σπίτι είναι μία από τις καλύτερες μεθόδους.
Τι γίνεται με αυτούς που δεν έχουν μερικές φορές την εβδομάδα για να πάει στο γυμναστήριο; Εργασία στο σπίτι. Αρχική γυμναστικής
Γυμναστήριο στο σπίτι: το κύριο πράγμα - η κανονικότητα
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματική από ό, τι στο γυμναστήριο: το κύριο πράγμα εδώ - επιμονή σας, αλλά όχι πόσοι εκπαιδευτές έχετε στη διάθεσή σας.
Εδώ είναι το πρόγραμμα γυμναστικής για να χάσουν βάρος, η οποία υπολογίζεται για το χρονικό διάστημα 4 έως 12 εβδομάδες. Η ακριβής διάρκεια εξαρτάται από το πόσα κιλά θέλετε να χάσετε. Ωστόσο, συνιστάται θερμά να μην σταματήσει το τρένο και δεν βελτιώσει πάρα φορτία αφού δείτε το επιθυμητό αριθμό στην κλίμακα.
- Πρώτον, χωρίς το βάρος του φορτίου μπορεί να επιστρέψει γρήγορα.
- Δεύτερον, τα οφέλη φυσικής κατάστασης δεν περιορίζονται στην απώλεια βάρους - Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα της ζωής σας, έτσι ώστε να μην είναι απαραίτητο να αρνηθεί.
- Τρίτον, με την πάροδο του χρόνου θα συνηθίσουν σε τακτική φορτία, και θα πρέπει να δοθεί μια πολύ πιο εύκολη.
Πρόγραμμα γυμναστικής για απώλεια βάρους στο σπίτι - ένα πρόγραμμα για αρχάριους
|
Τη Δευτέρα
|
Τρίτη
|
Περιβάλλον
|
Πέμπτη
|
Παρ
|
Σάβ
|
Κυριακή
|
|
1 εβδομάδα
|
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς και την πλάτη για 10-15 λεπτά
|
Cardio ασκήσεις για 20-30 λεπτά
|
Οι ασκήσεις για τους μυς του άνω μέρους του σώματος για 15-20 λεπτά
|
Cardio ασκήσεις για 20-30 λεπτά
|
Ασκήσεις για τα μυς του σώματος για 15-20 λεπτά
|
Cardio ασκήσεις για 20-30 λεπτά
|
Έξοδος
|
|
2 Εβδομάδα
|
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς και την πλάτη 15 λεπτά
|
Cardio 30 λεπτά
|
Οι ασκήσεις για τους μύες του άνω μέρους του σώματος 20 λεπτά
|
Cardio 30 λεπτά
|
Οι ασκήσεις για τους μυς του συνόλου του σώματος 20 λεπτό
|
Cardio 30 λεπτά
|
Έξοδος
|
|
3 εβδομάδες
|
Cardio 20 λεπτά
|
Cardio
30-40 λεπτά
|
Οι ασκήσεις για τους μυς των άνω σώματος 25 λεπτά
|
Cardio
30-40 λεπτά
|
Ασκήσεις για τα μυς του σώματος για 20-25 λεπτά
|
Cardio 30-40 λεπτά
|
Έξοδος
|
|
Εβδομάδα 4
|
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς και την πλάτη 15 λεπτά, 20 λεπτά της καρδιο
|
Cardio 40-45 λεπτά
|
Οι ασκήσεις για τους μυς του άνω μέρους του σώματος για 25-30 λεπτά
|
Cardio 40-45 λεπτά
|
Οι ασκήσεις για τους μυς του συνόλου σώματος 25 λεπτό
|
Cardio 40-45 λεπτά
|
Έξοδος
|
|
5 εβδομάδες
|
Ασκήσεις για κοιλιακούς και την πλάτη, 20 λεπτά καρδιο
|
Cardio 45 λεπτά
|
Οι ασκήσεις για τους μύες του άνω μέρους του σώματος 30 λεπτά
|
Cardio 45 λεπτά
|
Ασκήσεις για τα μυς του σώματος για 25-30 λεπτά
|
Διάστημα της κατάρτισης (IT) 20 λεπτά
|
Έξοδος
|
|
6, εβδομάδες
|
Ασκήσεις για κοιλιακούς και την πλάτη,
Cardio 20 λεπτά
|
Cardio 45 λεπτά
|
Άσκηση για τους μύες του άνω μέρους του σώματος 10 min
IT 10 λεπτά, 10 λεπτά καρδιο
|
Cardio 45 λεπτά
|
Οι ασκήσεις για τους μυς του συνόλου σώματος 30 λεπτό
|
IT 20 λεπτά
|
Έξοδος
|
|
Εβδομάδα 7
|
Ασκήσεις για κοιλιακούς και την πλάτη, intevalnaya κατάρτισης (IT) 10 λεπτά, 10 λεπτά της καρδιο
|
Cardio 45 λεπτά
|
Άσκηση για τους μύες του άνω μέρους του σώματος 10 min
IT 15 λεπτά, 10 λεπτά καρδιο
|
Cardio 45 λεπτά
|
Οι ασκήσεις για τους μυς του συνόλου σώματος 30 λεπτό
|
IT 20 λεπτά
|
Έξοδος
|
|
Εβδομάδα 8
|
Ασκήσεις για κοιλιακούς και την πλάτη, IT 15 λεπτά, 10 λεπτά της καρδιο
|
Cardio 45-55 λεπτά
|
Άσκηση για τους μύες του άνω μέρους του σώματος 10 min
IT 15-20 λεπτά της καρδιο 10 λεπτά
|
Cardio 45-55 λεπτά
|
Ασκήσεις για τα μυς του σώματος για 30-35 λεπτά
|
Cardio 50-60 λεπτά
|
Έξοδος
|
Το πρόγραμμα είναι για τους ανθρώπους με μέσο επίπεδο της φυσικής κατάστασης
|
Τη Δευτέρα
|
Τρίτη
|
Περιβάλλον
|
Πέμπτη
|
Παρ
|
Σάβ
|
Κυριακή
|
|
1 εβδομάδα
|
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς και την πλάτη 20 λεπτά
|
Cardio 30-40 λεπτά
|
Οι ασκήσεις για τους μυς του άνω μέρους του σώματος για 20-30 λεπτά
|
Cardio 30-40 λεπτά
|
Ασκήσεις για τα μυς του σώματος για 20-30 λεπτά
|
Cardio 30-40 λεπτά
|
Έξοδος
|
|
2 Εβδομάδα
|
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς και την πλάτη 25 λεπτά
|
Cardio
45-60 λεπτά
|
Οι ασκήσεις για τους μύες του άνω μέρους του σώματος 30 λεπτά
|
Cardio
45-60 λεπτά
|
Οι ασκήσεις για τους μυς του συνόλου σώματος 30 λεπτό
|
Cardio
45-60 λεπτά
|
Έξοδος
|
|
3 εβδομάδες
|
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς και την πλάτη 20 λεπτά, 20 λεπτά της καρδιο
|
Cardio
45-60 λεπτά
|
Οι ασκήσεις για τους μύες του άνω μέρους του σώματος 30 λεπτά
|
Cardio
45-60 λεπτά
|
Ασκήσεις για τα μυς του σώματος για 30-40 λεπτά
|
Cardio
45-60 λεπτά
|
Έξοδος
|
|
Εβδομάδα 4
|
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς και την πλάτη 20 λεπτά, 25 λεπτά της καρδιο
|
Cardio 50-60 λεπτά
|
Οι ασκήσεις για τους μυς του άνω μέρους του σώματος για 30-40 λεπτά
|
Cardio 50-60 λεπτά
|
Οι ασκήσεις για τους μυς του συνόλου σώματος 40 λεπτό
|
Cardio 50-60 λεπτά
|
Έξοδος
|
|
5 εβδομάδες
|
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς και την πλάτη 20 λεπτά, 15 λεπτά, 10 λεπτά της καρδιο
|
Cardio
45-60 λεπτά
|
Άσκηση για τους μύες του άνω μέρους του σώματος 20 λεπτά, 20 λεπτά καρδιο
|
Cardio
45-60 λεπτά
|
Οι ασκήσεις για τους μυς του συνόλου εσωτερικού σώματος 45 λεπτό
|
Cardio 45 λεπτά, 10 λεπτά IT
|
Έξοδος
|
|
6, εβδομάδες
|
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς και την πλάτη 20 λεπτά, 15 λεπτά, 10 λεπτά της καρδιο
|
Cardio 45 λεπτά
|
Άσκηση για τους μυς του άνω μέρους του σώματος 20 λεπτά, 15 λεπτά, 10 λεπτά καρδιο
|
Cardio 45 λεπτά
|
Οι ασκήσεις για τους μυς ολόκληρου του σώματος 20 λεπτά, 20 λεπτά της καρδιο
|
Cardio 45 λεπτά, 15 λεπτά IT
|
Έξοδος
|
|
Εβδομάδα 7
|
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς και την πλάτη 20 λεπτά, 20 λεπτά, 15 λεπτά της καρδιο
|
Cardio
45-60 λεπτά
|
Άσκηση για τους μυς του άνω μέρους του σώματος 15 λεπτά, 20 λεπτά, 10 λεπτά καρδιο
|
Cardio
45-60 λεπτά
|
Οι ασκήσεις για τους μυς του συνόλου εσωτερικού σώματος 45 λεπτό
|
Cardio
45-60 λεπτά
|
Έξοδος
|
|
Εβδομάδα 8
|
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς και την πλάτη 20 λεπτά, 20 λεπτά αερόβια άσκηση για 15-20 λεπτά
|
Cardio 45-60 λεπτά
|
Άσκηση για τους μυς του άνω μέρους του σώματος 20 λεπτά, 20 λεπτά, 10 λεπτά καρδιο
|
Cardio 45-60 λεπτά
|
Οι ασκήσεις για τους μυς ολόκληρου του σώματος 25 λεπτά, 20 λεπτά της καρδιο
|
Cardio
35 λεπτά, 20 λεπτά IT
|
Έξοδος
|
Ποιο πρόγραμμα να επιλέξω;
Αν δεν έχετε ασχολούνται με τον αθλητισμό, να επιλέξετε ένα πρόγραμμα για αρχάριους. Πιο πολύπλοκα προγράμματα για όσους τακτικά (τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα) κατάρτισης για τους τελευταίους τρεις ή τέσσερις μήνες.
Μην ξεχνάτε ότι θα πρέπει να ζεσταθεί πριν από την άσκηση για 5-10 λεπτά και μετά την προπόνηση για να κάνετε διατάσεις.
Να θυμάστε ότι μπορείτε να χάσετε βάρος με τη βοήθεια της φυσικής κατάστασης, αλλά αν προπονηθούν πολύ εντατικά. Δείκτες σωστή ένταση του φορτίου θεωρείται ότι είναι βαριά εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης και πιο σοβαρή από ό, τι συνήθως, αναπνοή (αν και κανείς δεν πρέπει να ασφυκτιούν - λέγεται ότι επέλεξε το φορτίο χωρίς την κατάλληλη επίπεδο φυσικής κατάστασης). Για ορεκτικά, ο παλμός στην τάξη θα πρέπει να είναι 50-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (να την ορίσουμε, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220). Ενώ καρδιο είναι απαραίτητο να προσπαθήσουμε όλη την ώρα για να κρατήσει έναν παλμό.
Οι άνθρωποι με μέσο επίπεδο της φυσικής κατάστασης, επιλέγοντας προηγμένο πρόγραμμα κατάρτισης, θα πρέπει να κρατήσει το ρυθμό της καρδιάς στο 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Η καρδιακή συχνότητα σε πολύ καλά εκπαιδευμένα άτομα στην τάξη μπορεί να φθάσει το 75-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Για να ελεγχθεί η ένταση των προπονήσεων σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια οθόνη του καρδιακού ρυθμού ή αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης για να μετρήσει τον αριθμό των ίδιων των καρδιακών παλμών. Πολύ σύντομα θα μάθετε να καθορίσουν για τα δικά τους συναισθήματα, μάλλον έντονα ασκείστε ή όχι.
Αν θέλετε να αυξήσετε το μήκος ενός προγράμματος γυμναστικής με δώδεκα εβδομάδες, μετά από οκτώ εβδομάδες μόνο να αυξήσει τη διάρκεια κάθε άσκησης για πέντε λεπτά και να προσπαθήσουμε να αντιμετωπίσουμε με μεγαλύτερη υψηλής παλμό.
