Διατάσεις και τα οφέλη του

Γενικές συστάσεις: τεντώσει προσεκτικά όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα (στην ιδανική περίπτωση - κάθε μέρα).

• Λιγότερο πόνο

Διατάσεις βοηθά να διατηρηθεί και όταν είναι απαραίτητο για να αυξήσει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων - την ηλικία είναι γενικά μειώνεται. Ίσως, τακτικές ασκήσεις stretching Διατάσεις - Να είστε προσεκτικοί   μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού και την εμφάνιση του πόνου των μυών, αλλά τα επιστημονικά στοιχεία για το θέμα αυτό είναι αντιφατικό. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να τεντώσει πάρα πολύ ενεργή, διασφαλίζοντας την ευελιξία των αθλητριών ή καλλιτέχνες τσίρκου. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι είναι πολύ ευέλικτο είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, επειδή αρθρώσεις τους είναι λιγότερο σταθερές. Έτσι, δεν χρειάζεται να υπερβολικό ζήλο - τεντώνεται για να ευχαρίστηση τους, και ποτέ δεν κάνει διατάσεις, ξεπερνώντας τη δυσφορία και πόνο - μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

• Υγιείς αρτηρίες

Σύμφωνα με την έρευνα, Stretching, επίσης, βοηθά στη χαλάρωση των αρτηριών. Σε εύκαμπτο γυναίκες ηλικίας από 40 χρόνια, τακτικά κάνει διατάσεις, σπάνια, αν όχι ποτέ, βρέθηκε αρτηριακό δυσκαμψία (ένας από τους παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου).

Η προπόνηση δύναμης και η χρήση τους

Γενικές συμβουλές: 8-10 εκτελέσει τις ασκήσεις αντοχής (8-12 επαναλήψεις το καθένα) δύο φορές την εβδομάδα.

• Γρήγορο μεταβολισμό Βελτιώνει το μεταβολισμό και την απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα

Με την ηλικία, που αρχίζουν να χάνουν μυϊκό ιστό - μετά από 25 χρόνια ένα άτομο χάνει περισσότερο από 400 g ανά έτος. Αυτό οδηγεί σταδιακά σε μια επιβράδυνση του μεταβολισμού, όπως ο λιπώδης ιστός καίει λιγότερες θερμίδες από ό, τι μυών. Μετά από 40 χρόνια, όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων Τα οιστρογόνα - το κλειδί για την υγεία των οστών   αρχίζει να πέφτει, η απώλεια του μυϊκού ιστού και η επιβράδυνση του μεταβολισμού πηγαίνει ακόμα πιο γρήγορα. Για να μειωθεί το βάρος γίνεται πιο δύσκολη, επειδή τα οιστρογόνα ουσιαστικά δεν βοηθά να κάψετε θερμίδες. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να δώσουμε και να αγοράσουν ρούχα μόλις ένα μέγεθος μεγαλύτερο όταν σταματήσετε να μπει σε ό, τι ήταν πριν από μερικά χρόνια. Είναι αποδεδειγμένο ότι η τακτική προπόνηση δύναμης βοηθά να επιταχύνει τον μεταβολισμό αρκετά γρήγορα Πώς να επιταχύνει τον μεταβολισμό - την αρχή της απώλειας βάρους   και να αρχίσει τη διαδικασία της οικοδόμησης του μυϊκού ιστού.

• Επίπεδη κοιλιά

Έχετε παρατηρήσει ότι με την ηλικία γίνεται πιο δύσκολο να απαλλαγούμε από την περίσσεια Zhirkov στην κοιλιά; Δυστυχώς, δεν σκεφτείτε. Όταν ο ρυθμός των μεταβολικών διεργασιών μειώνεται και η ποσότητα του λίπους του σώματος αυξάνεται, επιπλέον βάρος, ιδιαίτερα καθυστερημένη έναρξη κοιλιακό (σπλαχνικό λίπος), και αυτό είναι το πρόβλημα, όχι μόνο αισθητική. Όσο περισσότερο σπλαχνικό λίπος έχετε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος για καρδιακή νόσο, υπέρταση και διαβήτη. Ευτυχώς, το βάρος της κατάρτισης μπορεί να συμβάλει στην αντιμετώπιση αυτών των προκλήσεων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ανάμεσα σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, εντός δύο ετών πραγματοποιεί τακτικά ασκήσεις δύναμης, μόνο το 6% αύξησε το ποσό του σπλαχνικού λίπους. Για εκείνους που μόλις έλαβε συμβουλές για φυσική δραστηριότητα, το αντίστοιχο ποσοστό ήταν 20% κατά την ίδια χρονική περίοδο.

• Γερά οστά

Ποιος οστεοπόρωση μπορεί να σας φανεί μακροπρόθεσμα το πρόβλημα, αλλά η μείωση της οστικής πυκνότητας στις γυναίκες αρχίζει μετά από 30 χρόνια. Μετά την εμμηνόπαυση, αυτή η διαδικασία επιταχύνεται, γι 'αυτό είναι σημαντικό τώρα να αρχίσετε να παίρνετε τη φροντίδα των οστών τους. Η προπόνηση δύναμης διεγείρει το σχηματισμό των οστικών κυττάρων: των οστών με κάποιους τρόπους συμπεριφέρονται σαν τους μυς - όταν αυξηθεί το φορτίο για αυτούς, να γίνει ισχυρότερη.

Επίδραση του τζόκινγκ στο ανθρώπινο σώμα

Τρέξιμο για απώλεια βάρους φαίνεται ελκυστική: με λίγη προσπάθεια που επιτρέπει σε σας για να χάσετε βάρος. Αλλά όλα δεν είναι τόσο εύκολο να τρέξει ήταν πραγματικά αποτελεσματική και δεν προκαλεί βλάβη, θα πρέπει να τηρούν ορισμένους κανόνες. Αυτοί οι κανόνες είναι γνωστοί και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής επαληθεύεται: ο αριθμός των θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα πρέπει να είναι μικρότερο από το κόστος της ενέργειας. Αλλά πώς μπορεί αυτό να επιτευχθεί; Μόνο ο συνδυασμός της σωστής διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας αυξάνεται σταδιακά.

Διατροφή δεν σημαίνει καμία ειδική δίαιτα, απλά να επιμείνουμε σε ορισμένες αρχές: την εξάλειψη από τη διατροφή της σε υδατάνθρακες (γλυκά και τρόφιμα πλούσια) και τα λιπαρά κρέατα, περιορίζουν την ποσότητα των τηγανισμένων τροφίμων (καλύτερη στιφάδο ή στον ατμό). Κάθε ημέρα, τρώνε πέντε είδη λαχανικών και φρούτων, ενώ η ποσότητα των λαχανικών πρέπει να είναι τουλάχιστον 400 γραμμάρια, αναγκαστικά ημερησίως (κατά προτίμηση το πρωί) να συμπεριλάβει στη διατροφή του χυλό ολόκληρων κόκκων - μια πηγή ενέργειας.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Για να αρχίσει να χάσουν βάρος, η άσκηση είναι απαραίτητη. Ταυτόχρονα, πρέπει να θυμόμαστε ότι στόχος μας δεν είναι απλά να χάσουν βάρος και να εγκαταλείψει τα αποθέματα λίπους που το σώμα μας θέτει στο κατάστημα. Είναι αποδεδειγμένο ότι τα πρώτα σαράντα λεπτά για να τροφοδοτήσει την πρόσθετη φυσική άσκηση, το σώμα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες και μόνο όταν τα αποθέματα τους εξαντληθούν, το σώμα "ρίχνονται στο καμίνι της« αποθηκεύει το λίπος. Ως εκ τούτου, ο βασικός κανόνας της χρήσης τυχόν σωματικές δραστηριότητες για την απώλεια βάρους: η άσκηση δεν μπορεί να διαρκέσει λιγότερο από μία ώρα, διαφορετικά θα είναι αναποτελεσματική.

Τρέξιμο - είναι ένας τρόπος για να μετακινήσετε την κυκλική φύση. Το περιεχόμενο του κύκλου - διπλής βαθμίδας με μία φάση στήριξης και η φάση της πτήσης (σε αντίθεση με απόσταση στην οποία το σώμα έχει μια μόνιμη υποστήριξη ενός ή δύο πόδια).

Τρέξιμο οφείλεται στο έργο του σχεδόν όλους τους μυς του σώματος. Σε σχέση με αυτήν τη λειτουργία, ενώ τρέξιμο εξασφαλίζεται με την ενίσχυση των φυσιολογικών δραστηριοτήτων των μεγάλων συστημάτων οργάνων. Το συμπαθητικό πράγμα για το τρέξιμο είναι ότι αυτό δημιουργεί μια αυξημένη ποσότητα της σεροτονίνης - η ορμόνη της ευτυχίας, η οποία καθιστά τόσο ευχάριστη τζόγκινγκ.

Χαρακτηριστικά έκθεση, την ευκολία χρήσης και την προσβασιμότητα της δοσολογίας της λειτουργίας σε οποιοδήποτε περιβάλλον και τυχόν ενδεχόμενων είναι μία από τις πιο προηγμένες μεθόδους για την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας αποφάσεων. Τα τακτικά μαθήματα συνοδεύονται από αργή τρένο τρέξιμο και βαφής αποτέλεσμα χωρίς υπερβολική ένταση του σώματος. Αυτό επιτρέπει τη χρήση του τζόκινγκ άτομα με διάφορους βαθμούς της φυσικής κατάστασης.

Πώς να τρέξει

Αν κάνουν καθιστική ζωή και έχουν επιπλέον βάρος, θα πρέπει να ξεκινήσετε με τη συμβουλή του γιατρού και προκαταρκτική εξέταση. Μην ξεκινήσετε την προπόνηση με τρέξιμο και πεζοπορία με βαθμιαία αυξανόμενη ένταση και την απόστασή τους. Οι περισσότεροι άνθρωποι ανεκπαίδευτο μπορεί να ξεκινήσει με δεκαπέντε λεπτά με τα πόδια προς την ένταση που μπορεί να προκαλέσει επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού σε 120-130 παλμούς ανά λεπτό (φυσικά, για να αξιολογήσετε διαφορετικούς ανθρώπους αυτό με τα πόδια θα είναι διαφορετικό). Εβδομαδιαία βόλτες μπορεί να αυξηθεί σε 10 λεπτά και όταν μπορείτε να πάτε χωρίς τέντωμα για μία ώρα, μπορείτε να αλλάξετε την άσκηση, εναλλάσσοντας το τρέξιμο με αργό και γρήγορο περπάτημα. Η πρώτη κίνηση θα πρέπει να είναι όχι περισσότερο από ένα έως τρία λεπτά (από την άποψη της υγείας και του καρδιακού ρυθμού). Όταν η ευημερία και η ανοχή φορτίο κάθε 3-4 εβδομάδες, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της διαδρομής, αντίστοιχα, μείωση της διάρκειας της διαδρομής.

Θερμοκρασία σε λειτουργία κατά τους πρώτους μήνες της κατάρτισης δεν πρέπει να υπερβαίνει το 2-2, 5 m / sec, δηλαδή ένα χιλιόμετρο για 7 λεπτά σε άνδρες και γυναίκες 8 λεπτά. Αργότερα στην καλή υγεία μπορεί να επιταχύνει το ρυθμό της μέχρι 6-6, 5 λεπτά έως 1 χιλιόμετρο.

Είναι επιτακτική ανάγκη κατά την περίοδο της αυτο-κατάρτισης: μητρώα υγείας, την περιοδική επιθεώρηση του σωματικού βάρους, μέτρηση του καρδιακού ρυθμού πριν και μετά το σχολείο. Αυξημένο καρδιακό ρυθμό, αμέσως μετά το τρέξιμο δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 50-60% των αρχικών δεδομένων (δηλαδή, το αρχικό ρυθμό της καρδιάς του 80 παλμούς ανά λεπτό μετά την άσκηση θα πρέπει να είναι όχι περισσότερο από 120-130). Μέσα σε μισή ώρα από τις παραμέτρους του παλμού πρέπει να αποκατασταθεί πλήρως.

Τρέχοντας για να χάσουν βάρος, η άσκηση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μια ώρα τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι καλύτερο να εναλλάσσονται γρήγορα τρέχει για μια μικρή απόσταση με ένα αργό τρέξιμο σε μεγάλη απόσταση - δεν θα δώσει το σώμα γρήγορα να συνηθίσει το ίδιο φορτίο, το οποίο θα οδηγήσει σε κάψιμο περισσότερων θερμίδων.

Αντενδείξεις για τζόκινγκ

Αντενδείξεις για τζόκινγκ είναι οι εξής:

• ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος: χρόνια στεφανιαία ανεπάρκεια (καρδιακή πόνος που προκύπτουν όταν συμπίεση των αρτηριών που φέρνουν το αίμα στον καρδιακό μυ), συγγενείς και επίκτητες ανωμαλίες της καρδιάς Ανωμαλίες της καρδιάς - θεραπεύει χρόνο;   αντιρροπούμενη (όταν η καρδιά δεν μπορεί να αντιμετωπίσει με το φορτίο), υπέρταση Υπερτασική καρδιοπάθεια - η πρόγνωση είναι κακή   με συχνές κρίσεις?
• οξείες φλεγμονώδεις διεργασίες σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος?
• τυχόν οξείες ασθένειες (π.χ. κοινό κρυολόγημα), και επιδείνωση των χρόνιων ασθενειών?
• γαστρικό έλκος ή έλκος του δωδεκαδακτύλου με συχνές παροξύνσεις?
• αλλαγές στη δομή της σπονδυλικής στήλης με την παραβίαση των σπονδύλων, ιδιαίτερα περίπλοκες ρίζες των νεύρων παράβαση (όπως osteochondrosis Osteochondrosis - Αιτίες και συμπτώματα Περιπλέκεται από το χαμηλό πόνο στην πλάτη).

Τρέξτε για την υγεία, αλλά και με το μυαλό, ή jogging δεν θα ωφελήσει και τη χαρά, και τις βλάβες στην υγεία και την πικρή γεύση της αποτυχίας.

  Galina Romanenko