Είσαι ευχαριστημένος με τους γλουτούς σας; Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι έχουν κάποια μειονεκτήματα. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι πάρα πολύ μεγάλο, πολύ μικρή, επίπεδη, και ούτω καθεξής. Ορισμένες ασκήσεις θα βοηθήσουν να βελτιωθεί το σχήμα οποιουδήποτε από τους γλουτούς.

• Καταλήψεις - ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να ανεβάσουν τους μυς των γλουτών και των ποδιών. Αλτήρες θα αυξήσει το φορτίο στους μυς του κάτω μέρους του σώματος, καθώς και να ενισχύσει τους μυς της πλάτης και τα χέρια.
• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Ισιώστε την πλάτη σας. Σήκωσε έναν αλτήρα.
• Λυγίστε τα γόνατά σας, έτσι ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία. Κρατήστε αυτή τη θέση λίγα δευτερόλεπτα - τώρα στους γλουτούς για ιδιαίτερα βαριά φορτία. Σηκωθείτε. Επαναλάβετε 8-16 φορές.
• Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια. Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, το αριστερό παραμένει στη θέση του. Μετακίνηση του κέντρου βάρους προς το δεξί πόδι, ενώ κάμψη στο γόνατο. Αυτό το αριστερό γόνατο μπορεί να αγγίξει το πάτωμα? να φροντίσει ώστε κατά τη διάρκεια της άσκησης η πλάτη παραμένει ίσια. Επιθέσεις μπορούν επίσης να εκτελούνται με αλτήρες.
• Θα χρειαστείτε ένα παγκάκι για καλή φυσική κατάσταση και οι απλοί δεν είναι πάρα πολύ υψηλή και αρκετά σταθερό πάγκο. Σταθείτε με το αριστερό πόδι στον πάγκο? κρατώντας την ισορροπία, να λάβει το δεξί πόδι προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Σταθείτε στο πάτωμα. Κάντε αυτή την άσκηση για το άλλο πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
• Πάρτε για τέσσερα (σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε το χαλί για γυμναστήριο). Σηκώστε το λυγισμένο στο γόνατο δεξί πόδι επάνω έτσι ώστε ο μοναδικός κατευθύνεται στο ανώτατο όριο, και κρατήστε τη θέση αυτή για πέντε δευτερόλεπτα. Εκτελέστε την άσκηση 10-15 φορές για κάθε πόδι.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, έτσι ώστε οι λεπίδες πιέζονται στο πάτωμα. Ισιώστε το αριστερό πόδι σας χωρίς μείωση των πυέλου, και να κάνουμε 5-10 ταλάντευση πάνω και κάτω. Επαναλάβετε το ίδιο δεξί πόδι. Πάρτε τη θέση εκκίνησης. Κάνετε την άσκηση 8-10 φορές.

Επίσης ειδικών ασκήσεων, το σχήμα των γλουτών μπορεί να βελτιωθεί με το τρέξιμο, το περπάτημα, δεν το ποδήλατο. Αν έχετε βαρεθεί μόλις τρέξει ή βόλτα γύρω από το πάρκο της πόλης, ψάξτε για πιο προκλητική διαδρομές, κατά προτίμηση σε μια λοφώδη περιοχή. Εάν αυτό δεν είναι δυνατόν, κάνετε τζόκινγκ ή να περπατήσετε στους λόφους, μπορείτε να αντικαταστήσετε την άσκηση σε διάδρομο και stepper.

Μερικές συμβουλές

Οι κοιλιακοί μύες εκτελούν πολλές διαφορετικές λειτουργίες, και έχουν μια ισχυρή νέα - αυτό σημαίνει να έχεις μια όμορφη στάση του σώματος Στάση - μερικές χρήσιμες συμβουλές για όσους θέλουν να περπατήσουν κατ 'ευθείαν , Η σωστή τοποθέτηση των εσωτερικών οργάνων. Αλλά ακόμη και οι ισχυρότερες μύες δεν είναι ορατό αν υπάρχει κοιλιακό λίπος. Ασκήσεις για κοιλιακούς μυς μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της επιτυχίας για την επίτευξη του σφιχτό στομάχι είναι στη σωστή λειτουργία εφοδιασμού.

Η σωστή διατροφή

Για κοιλιακούς ενθουσιασμένοι με την ομορφιά και την εξυπνάδα να αρχίσετε να τρώτε σωστά.

Διατροφή για μια όμορφη κοιλιά λίγο διαφορετικό από το συνηθισμένο υγιεινή διατροφή Η υγιεινή διατροφή - δεν περιορίζουν τον εαυτό σας να τρώει :

• Η εξουσία πρέπει να είναι ισορροπημένη και τακτική, έτσι ώστε να μην τονίσει το σώμα Πώς να νικήσει το άγχος; Δημιουργήστε μια όαση   και όχι για να προκαλέσει την εναπόθεση του λίπους.
• θα πρέπει να υπάρχουν τόσο πολλές θερμίδες και το σώμα μπορεί να κάψει, αλλά καλύτερα - λίγο λιγότερο.
• μερίδες θα πρέπει να είναι μικρό, αλλά υπάρχει συχνά επειδή το σώμα να αφομοιώσει τα τρόφιμα καλύτερα.
• πίνετε άφθονα υγρά, όπως αυτή προκύπτει η πείνα είναι πραγματικά δίψα συχνά.
• αποκηρύξουν πρόχειρο φαγητό που περιέχει πολλή ζάχαρη, αρώματα, ενισχυτικά γεύσης, χρωστικές ουσίες, καρκινογόνα.
• Υπάρχουν πολλά φρέσκα λαχανικά, βότανα, φρούτα και μούρα.
• τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως, και άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
• θα πρέπει να είναι άπαχο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά είναι προτιμότερη.

Φυσική αγωγή

Εκτός από μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητο να γίνει η γενική φυσική κατάσταση.

Για να κλείσετε το λίπος της κοιλιάς έχουν να κάνουν ολόκληρο το σώμα με τη μία. Και σε αυτή την πολύ βοήθεια καρδιο: τρέξιμο, περπάτημα, χορός, κολύμβηση, ποδηλασία, πατινάζ, σκι. Εκτός από τη γενική εκπαίδευση των μυών για να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, την απόσυρση από τον οργανισμό τις βλαβερές ουσίες, οι ιστοί του σώματος θα πρέπει να γεμίσει με οξυγόνο. Όλα αυτά θα πρέπει όχι μόνο όμορφη κοιλιακούς μυς, αλλά και να δώσει γενικό τόνο του σώματος, καλή διάθεση και κέφι.

Φυσικά, ο τύπος μπορεί να είναι ένα όμορφο όνειρο για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά το καλύτερο - για να ξεκινήσει ασχολούνται ενεργά με την ομορφιά της κοιλιάς του. Είναι σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις για τον Τύπο με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά και το επιθυμητό τελικό αποτέλεσμα.

Αποφύγετε τους τραυματισμούς

Όπου υπήρχαν τα μαθήματα στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, θα πρέπει πάντα να αρχίσετε με προσοχή για τις ασκήσεις.

• Είναι απαραίτητο να αρχίσει την κατάρτιση με άδειο στομάχι.
• Αρχίζει και τελειώνει με το τέντωμα των μυών θα πρέπει να είναι.
• Μην κάνετε ένα φανατικό προπόνηση, επαναλαμβάνοντας προσεγγίσεις, μία προς μία, χωρίς να κάνει διαλείμματα, αυτό δεν βοηθά, τα διαλείμματα και ανάπαυση. Οι μύες ανακάμψει και να γίνει ισχυρότερη από ό, τι ήταν κατά τη διάρκεια των διακοπών, όχι κατά τη διάρκεια ενός άπειρου φορτίο.
• Αυξήστε το φορτίο στους μυς χρησιμοποιώντας αλτήρες και άλλα φορτία θα πρέπει να είναι σταδιακά, προσεκτικά, και με τη βοήθεια ενός προπονητή. Διαφορετικά, αναπόφευκτα τραυματισμός.
• Ασκήσεις για να έχουν καλύτερες επιδόσεις σε όλα υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή.
• Όταν ασκείστε στο σπίτι Τύπο είναι καλύτερα να το κάνετε μπροστά από έναν καθρέφτη, να παρακολουθεί τη σωστή θέση του σώματος. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η ακατάλληλη ασκήσεις θα φέρει μόνο κακό.

Κατά την άσκηση θα πρέπει να σωστά και αναπνεύστε βαθιά. Η εκπνοή θα πρέπει να εμφανίζονται στην σύσπαση των μυών της κοιλιάς.

Υγεία

Όταν ασκείστε στο σπίτι θα πρέπει να θυμάστε σχετικά με την υγιεινή: Η σωστή ενδυμασία και ένα μέρος για σωματική άσκηση: τίποτα δεν θα πρέπει να πάρει με τον τρόπο αντίστασης, διαταράσσοντας την κυκλοφορία στο δωμάτιο πρέπει να είναι φρέσκα, αλλά όχι κρύο αέρα.

Τύποι της άσκησης

Κανονικά, πατήστε τρυπάνι διακρίνονται από τη στόχευση συγκεκριμένων μυών της κοιλιάς. Μπορούν να χωριστούν σε πλάγιους και άμεση: το άνω και κάτω τύπου. Μερικοί μύες χρησιμοποιούνται λιγότερο συχνά στη ζωή, και ως εκ τούτου καθίσταται πιο δύσκολο να τους εκπαιδεύσουμε, επειδή είναι λιγότερο ανεπτυγμένες. Οι μύες αυτοί περιλαμβάνουν το κάτω κοιλιακούς.

Επίσης ασκήσεις διακρίνονται σε στατικές και δυναμικές. Εάν η δυναμική άσκηση, διάφορες προσεγγίσεις για πολλές επαναλήψεις, οι στατικές ασκήσεις που στοχεύουν στην διατήρηση σύσπαση των μυών. Και ο αριθμός των συνόλων είναι πολύ μικρότερη.

Όταν το φορτίο στους κοιλιακούς μυς σε δυναμικές ασκήσεις, για παράδειγμα, όταν το ανυψωτικό σώμα από πρηνή θέση να λυγίσει τα γόνατα εργασίες που διεξάγονται στο ορθού κοιλιακού, καθώς ενεργοποιείται οσφυϊκών μυών.

Όταν εκτελείτε αυτό το κλασικό άσκηση είναι σημαντικό να θυμόμαστε την ακριβή στερέωση των ποδιών. Πόδια μπορεί να είναι αξιόπιστος για να κρατήσει κάποιον, μπορείτε να πάρετε στον πάγκο, για να γλιστρήσει κάτω από τον καναπέ - δεν έχει σημασία. Το σημαντικό πράγμα είναι να κρατήσει τα πόδια σας δεν έφυγε ποτέ από το έδαφος, διαφορετικά είναι εύκολο να αποφευχθεί η συμφόρηση των οσφυϊκών μυών και της ζημίας. Κίνημα πρέπει να είναι ομαλή: πρώτο όροφο μονοκατοικία ωμοπλάτες και στη συνέχεια πίσω. Στέγαση στο τέλος θα πρέπει να είναι ευθεία, αλλά στη συνέχεια και πάλι, είναι απαραίτητο να λυγίσει στην κατεύθυνση κάθετη προς τους ώμους προς τα κάτω. Μετά από αυτό, αρχίζουν να πέφτουν προς τα πίσω: φιλέτο, ωμοπλάτες, τους ώμους, το κεφάλι.

Όταν ασκείστε στην αρχή, αν τα όπλα είναι φυσικά δύσκολο να κρατήσει στο κάστρο του στο κεφάλι στο αδίπλωτα, μπορείτε να πάτε, βοηθώντας τον εαυτό του.

Αν αφήσετε το έδαφος μόνο της λεπίδας, το ανώτερο πατήστε παίρνει περισσότερο φορτίο.

Αν, κατά την εκτέλεση μιας πλήρους ανελκυστήρα σώμα, καθιστώντας ανθεί στροφές αριστερά και δεξιά, θα συμβάλει στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών πλευρά.

Εκείνοι στους οποίους αυτό το εγχείρημα είναι πάρα πολύ εύκολο, μπορεί να προσπαθήσει να αυξήσει το φορτίο με το επιπλέον βάρος, είτε με την ενίσχυση την κλίση του σώματος χρησιμοποιώντας ένα ειδικό πάγκο στο γυμναστήριο. Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε να είμαστε προσεκτικοί, είναι καλύτερο να ζητήσει τη βοήθεια του εκπαιδευτή.

Χρησιμοποιώντας το πρόσθετο φορτίο θα μειώσει τον αριθμό των προσεγγίσεων.

Ατομική προπόνηση κοιλιακών μυών - τακτικά. Αν και δεν πρέπει να το παρακάνετε πάρα πολύ. Το ιδανικό φορτίο για κάθε άτομο ξεχωριστά, αλλά κλασικά συνιστάται ότι το ποσοστό απασχόλησης:

• δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
• δύο έως τέσσερις προσεγγίσεις για τη διατήρηση μιας υγιούς σχήμα.