Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης, υποστηρίζοντας τη σπονδυλική στήλη. Για όσους έχουν ήδη κάποια προβλήματα στην πλάτη, όπως η οστεοπόρωση Οστεοπόρωση - που σας απειλεί; Υπάρχει ένας αριθμός χρήσιμων ασκήσεων.

• Άσκηση 1

Ξαπλώστε ανάσκελα, με το κεφάλι του κάτω από ένα ή δύο μαξιλάρια. Πιέστε σταθερά το μαξιλάρι κεφαλής προς την επιφάνεια στην οποία είστε ξαπλωμένη? όπου η σπονδυλική στήλη είναι τεντωμένο και ισιώσει. Κρατήστε το κεφάλι έτσι ώστε το πηγούνι ήταν κοιτάνε προς τα επάνω. Μετρήστε έως το πέντε, στη συνέχεια χαλαρώστε για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές ή για όσο διάστημα οι μύες του λαιμού δεν κουράζομαι. Εκτελέστε κάθε άσκηση το πρωί και το βράδυ - μπορείτε να το κάνετε ξαπλωμένη στο κρεβάτι.

Αν μετά από λίγο θα αρχίσει να ασκεί ακούγεται πολύ απλό, να αντικαταστήσει το μαξιλάρι σφιχτά έλασης πετσέτα - θα πρέπει να χωρούν άνετα από την αρχή της αυχενικής μοίρας και της βάσης της κεφαλής.

• Άσκηση 2

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση θα πρέπει να έχετε ένα μεσαίου μεγέθους λαστιχένια μπάλα. Σταθείτε στο 30-40 cm από τον τοίχο, σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Βάλτε την μπάλα πίσω από την πλάτη του - περίπου ανάμεσα στις ωμοπλάτες, και σπρώξτε την πλάτη στον τοίχο. Απόλυτα πίεσε την μπάλα, χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης και των ποδιών. Μετρήστε έως το πέντε, τότε σε λίγα δευτερόλεπτα, να χαλαρώσετε, και στη συνέχεια σπρώξτε την μπάλα στον τοίχο. Εκτελέστε κάθε άσκηση μέχρι να αισθανθείτε ότι οι μύες είναι κουρασμένος? σταδιακά αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων για 15-20 φορές. Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση κάθε μέρα.

• Άσκηση 3

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά (προαιρετικό? Μαξιλάρι διευκολύνει την άσκηση). Σηκώστε το κεφάλι σας και το πάνω μέρος του σώματος, κοιτάζοντας ευθεία προς τα κάτω, όχι προς τα εμπρός ή προς τα πάνω. Μετρήστε έως το πέντε, να χαλαρώσετε, επαναλάβετε. Κάνετε αυτή την άσκηση 10-15 φορές κάθε μέρα.

Προληπτική ασκήσεις

Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι κατάλληλες για την πρόληψη διαφόρων προβλημάτων στην πλάτη. Όσοι έχουν ήδη τυχόν ασθένειες της σπονδυλικής στήλης, δεν συνιστάται για την εκτέλεσή τους, χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

• Άσκηση 1

Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια σταθερή επιφάνεια. Έσφιγγα τα χέρια του λυγισμένο το αριστερό πόδι, πατήστε στο στήθος της. Το δεξί πόδι θα πρέπει να παραμείνει στην ίδια ευθεία γραμμή και βρίσκονται στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-40 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επαναλάβετε το άλλο πόδι.

• Άσκηση 2

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά, ανάπαυση τα πόδια σας στο πάτωμα. Διασχίστε τα χέρια σας στο στήθος του. Σιγά-σιγά σηκώστε τη χαμηλότερη πλάτη σας από το πάτωμα και τα ισχία, να αυξήσουν τους τόσο υψηλές όσο μπορείτε χωρίς να αντιμετωπίζουν πάρα πολύ άγχος. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μην κρατάτε την αναπνοή σας, την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

• Άσκηση 3

Πάρτε στα τέσσερα. Κεφαλής και του τραχήλου πρέπει να σχηματίζουν μια γραμμή, έτσι ώστε τα μάτια στρέφονται προς τα κάτω. Τώρα αφήστε τον κορμό σας να λυγίσει κάτω όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά δεν έχουν εφαρμογή στην παρούσα συνειδητή προσπάθεια. Στη συνέχεια, λυγίστε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω, όπως μπορείτε - θα πρέπει να αισθάνονται, δεδομένου ότι αυτό μειώνει τους μύες του κάτω μέρος της κοιλιάς. Κρατήστε το κεφάλι σας ακόμα όψη προς τα κάτω. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση 10-15 φορές.

  Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί σημαντικό μέρος της κάθε απώλειας βάρους ή διατήρηση του βάρους. Όπως γνωρίζετε, όσο κινούμαστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε, και να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δαπανήσει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Έχοντας χρησιμοποιήσει 3500 kcal, ένα πρόσωπο κέρδη, μέσου βάρους 450 g - με τη μορφή λίπους. Για να χάσετε το ίδιο ποσό των περίσσεια σωματικού λίπους, θα πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες για να από το να χρησιμοποιούν. Για παράδειγμα, αν θα κόψει την καθημερινή του ποσόστωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κατά 500 θερμίδες, θα χάσει περίπου 450 γραμμάρια βάρους ανά εβδομάδα (500 θερμίδες x 7 ημερών = 3.500 θερμίδες). Περιορίστε την πρόσληψη θερμίδων σας ακόμη περισσότερο δεν συνιστάται, δεδομένου ότι είναι επιβλαβή για την υγεία, και, επιπλέον, υπάρχει μια μεγάλη πιθανότητα αποτυχίας και η επιστροφή του πρώην βάρος.

Για να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψει την υγεία, συνιστάται να συνδυάζουν δίαιτα με τακτική άσκηση. Το ελάχιστο φορτίο απαιτείται - είναι 2,5 ώρες την εβδομάδα με μέτρια αερόβια άσκηση (όπως το γρήγορο περπάτημα, κολύμβηση, ποδηλασία) και όχι λιγότερο από 1 ώρα και 15 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης (όπως το τρέξιμο). Επίσης, θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον δύο ώρες την εβδομάδα για να δώσει την κατάρτιση δύναμης. Ιδανικά, θέλετε να αφιερώσουν στην εκπαίδευση τουλάχιστον 30-40 λεπτά 6 ημέρες την εβδομάδα ή κάθε μέρα. Τι είδους άσκηση να επιλέξω;

Βήμα Αερόμπικ

Κατανάλωση ισχύος: 800 kcal ανά ώρα

Αυτό το είδος της αεροβικής παρέχει ένα φορτίο για τους μυς των ποδιών, τους μηρούς και την κοιλιά - εκείνα τα μέρη του σώματος όπου περίσσεια λίπους αποθηκεύεται στην πρώτη θέση. Η άσκηση μπορεί να είναι στο σπίτι, σύμφωνα με πολυάριθμες οδηγίες βίντεο διαθέσιμα στο Διαδίκτυο, ωστόσο, είναι πολύ πιο αποτελεσματική για να πάει στην κατάρτιση σε ένα γυμναστήριο. Υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου προπονητή θα δείτε τα αποτελέσματα, και χάρη στα υπόλοιπα μέλη της ομάδας θα είναι ευκολότερο να μην χάσετε μια προπόνηση.

Ποδηλασία

Κατανάλωση ισχύος: 500-1000 kcal ανά ώρα

Η κατανάλωση των θερμίδων εξαρτάται από την ταχύτητα σας και για κάποιο έδαφος οδηγάτε. Αν βόλτα στη φύση ή ακόμα και στο πάρκο δεν επιτρέπει το χρόνο ή τον τόπο κατοικίας σας, μπορείτε να πάτε μόνο στο οδόστρωμα, που ασχολούνται σε στατικό ποδήλατο. Η εκπαίδευση αυτή μπορεί να συνδυαστεί με βλέποντας τηλεόραση ή ακούγοντας ακουστικά βιβλία. Έφαγε αν αποφασίσετε να κάνετε μια βόλτα στους δρόμους της πόλης, μην ξεχάσετε και να αφήσει ανακλαστήρες player και ακουστικά στο σπίτι.

Κολύμπι

Κατανάλωση ισχύος: 800 kcal ανά ώρα

Κολύμβηση υποστηρίζει ήχο σε όλες τις ομάδες μυών και βοηθά να αντιμετωπίσουν με ορισμένες ασθένειες. Για να διατηρήσετε το κίνητρο σε υψηλό επίπεδο, να αγοράσει ένα εισιτήριο για την πισίνα μία φορά για έξι μήνες ή ακόμη και ενός έτους.

Racquetball

Κατανάλωση ισχύος: 800 kcal ανά ώρα

Αυτό είναι μια μεγάλη cardio, με ιδιαίτερη έμφαση στους μυς των ποδιών και των μηρών. Αν βρείτε τον εαυτό σας έναν εταίρο για μόνιμη απασχόληση, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να χάσετε τάξεις. Για όσους δεν έχουν προβλήματα με αυτοπειθαρχία, μια εξαιρετική εναλλακτική λύση είναι ρακέτες και σκουός.

Κωπηλασία

Κατανάλωση: 500-600 θερμίδες ανά ώρα

Κωπηλασία δεν είναι διαθέσιμο για τους περισσότερους ανθρώπους κάθε ημέρα, αλλά μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη για τη συνηθισμένη κατάρτιση. Καλέστε τους φίλους που δεν είναι σχετικά με τις συνήθεις πικ-νικ και εκδρομές με σκάφος. Εάν έχετε πληκτρολογήσει μια μεγάλη εταιρεία, μπορείτε να οδηγήσετε ένα αγώνα - μπορείτε να πάρετε μεγάλη χαρά και δεν παρατηρούν πώς να απαλλαγούμε από την περίσσεια θερμίδων.

Γρήγορο περπάτημα

Κατανάλωση ισχύος: 360 kcal ανά ώρα

Αυτή είναι η πιο απλή και προσιτή σε όλους σχεδόν άσκησης. Ένα άτομο πρέπει να είναι τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα. Χάρη στα μέσα μαζικής μεταφοράς και καθιστική εργασία, δεν είναι όλοι οι άνθρωποι παίρνουν το φορτίο, το οποίο υπολογίζεται στο σώμα τους. Προσπαθήστε να περπατάτε όσο το δυνατόν περισσότερο κάθε μέρα - πηγαίνετε με τα πόδια μερικές στάσεις, να εγκαταλείψει τη χρήση του ανελκυστήρα, και ούτω καθεξής.

Χορός

Κατανάλωση: 600-800 θερμίδες ανά ώρα

Χορός - αυτό είναι το πιο διασκεδαστικό τρόπο για να χάσουν βάρος, όχι μόνο, αλλά και για να γίνει περισσότερο πλαστικό και αυτοπεποίθηση. Επιπλέον, είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για την ανακούφιση του στρες Πώς να νικήσει το άγχος; Δημιουργήστε μια όαση . Εγγραφείτε για μαθήματα χορού της κοιλιάς Κοιλιά χορό: οι επιπτώσεις στην υγεία των γυναικών , Salsa, χορού ή σάμπα. Αν για κάποιο λόγο δεν έχουν αυτή τη δυνατότητα, το σπίτι του χορού σε οποιαδήποτε μουσική που σας αρέσει. Κίνημα πρέπει να είναι ενεργητικός και να σας φέρει χαρά, τα υπόλοιπα δεν είναι τόσο σημαντικό.