Σήμερα, πολλοί γιατροί πιστεύουν ότι μια γυναίκα μπορεί να ξεκινήσει ήπια προπόνηση μετά τον τοκετό, το συντομότερο αποφασίζει ότι είναι έτοιμοι για αυτό. Μόνο μετά από μια δύσκολη γέννα ο γιατρός μπορεί να σας ζητήσει να περιμένουμε τα αποτελέσματα της έρευνας, η οποία διενεργείται έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό, πριν να συμμετάσχει στο γυμναστήριο.

Για τις περισσότερες γυναίκες, μια εβδομάδα μετά τη γέννησή χρήσιμη μέτρια αργό ή γρήγορο περπάτημα σε ορυχείο 30, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν αισθάνεστε καλά, μπορείτε να περπατήσετε κάθε μέρα.

Μετά από καισαρική τομή με γυμναστήριο συνήθως πρέπει να περιμένουν περίπου έξι εβδομάδες. Ωστόσο, σε αυτήν την περίπτωση συνιστάται να απαλά περπατήσει αργά, ακόμα και στο σπίτι, δεδομένου ότι αυτό επιταχύνει την ανάκτηση και βοηθά στην πρόληψη κάποιες επιπλοκές, συμπεριλαμβανομένων θρόμβων στο αίμα.

Αν είναι πρακτικά κάνει σπορ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ή έχουν αναγκαστεί να περιορίσει σημαντικά την επιβάρυνση των μεταγενέστερα στάδια, αρχίζουν να εκπαιδεύσει μόνο μετά από συνεννόηση με το γιατρό σας, αλλά δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να λάβει χώρα μετά από έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό.

Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να υπομνησθεί ότι οι αρθρώσεις και τους συνδέσμους παραμείνει σχετικά αδύναμη για περίπου 3-5 μήνες μετά τον τοκετό, έτσι ώστε κατά την περίοδο αυτή, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι αρκετά υψηλή. Φυσικά, λόγω του γεγονότος αυτού, δεν είναι απαραίτητο να περιοριστεί η σωματική δραστηριότητα? απλά πρέπει να είμαστε προσεκτικοί. Μπορείτε να πάτε σε ειδικές τάξεις για τις γυναίκες που έχουν γεννήσει πρόσφατα σε ειδικά εκπαιδευμένους εκπαιδευτές - ξέρουν πώς να κάνουν γυμναστήριο όσο το δυνατόν πιο ασφαλή.

Παρ 'όλα τα οφέλη της γυμναστικής, θυμηθείτε μετριοπάθεια: κατά τους πρώτους μήνες μετά τη γέννηση δεν τεντώνεστε, ή αντί για λεπτή σιλουέτα Πρακτικές συμβουλές για μια λεπτή σιλουέτα   μπορείτε να κερδίσετε σοβαρά προβλήματα υγείας. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει, και - στην πραγματικότητα, για να συνηθίσει το νέο του ρόλο.

Ασκήσεις για κοιλιακούς μυς - προφυλάξεις

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όταν το στομάχι είναι αυξημένη στους ιστούς των κοιλιακών μυών σχηματίζονται «κενά» που είναι κλειστά σε περίπου 4-8 εβδομάδες μετά τη γέννηση. Αν αρχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις πριν, αυτά τα κενά είναι κλειστές, υπάρχει η δυνατότητα να βλάψουν το μυϊκό ιστό. Ως εκ τούτου, πριν να προχωρήσει άμεσα με τις ασκήσεις, θα πρέπει να λαμβάνουν προφυλάξεις:

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας.
• Τοποθετήστε τα δάχτυλα του αριστερού χεριού σας στο στομάχι σας, ακριβώς πάνω από τον ομφαλό. Βάλτε το δεξί σας χέρι πάνω από το δεξιό μηρό.
• Εισπνεύστε και εκπνεύστε. Από την εκπνέετε, ανασηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα, και να έχουν ένα δεξί χέρι από το ισχίο στο γόνατο. Αυτό θα καταπονήσει τους κοιλιακούς μυς, και μπορείτε να αισθανθείτε τη διαφορά στο μυϊκό ιστό. Αν το πλάτος ίσο με το πλάτος των τριών δακτύλων ή περισσότερο, μπορείτε να εκτελέσετε προσεκτικά τις ασκήσεις, όπως η άρση τους μηρούς από την πρηνή θέση, ή λακτίσματα. Όταν το πλάτος του κενού θα είναι μικρότερη από τα δύο δάχτυλα, μπορείτε να συνεχίσετε με πιο πολύπλοκες ασκήσεις, όπως η συστροφή ή οκλαδόν.

Γυμναστήριο και στο μητρικό γάλα

Ακόμη και βαριά φορτία δεν επηρεάζουν σημαντικά την ποσότητα και την ποιότητα του μητρικού γάλακτος. Παρ 'όλα αυτά, είναι σκόπιμο να ταΐσει το μωρό πριν από την προπόνηση - και θα ήταν καλύτερα για την ευδαιμονία, και για εσάς. Αποφύγετε τις ασκήσεις όπου αισθάνεστε δυσφορία στο στήθος, και φροντίστε να φοράτε ένα υποστηρικτικό σουτιέν.

Πώς ξέρετε ότι είστε overusing

Υπερβολικά έντονη φυσική κατάσταση κατά τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό μπορεί να προκαλέσει κολπικό έκκριμα Όλη η αλήθεια για τις κολπικές εκκρίσεις   ροζ ή κόκκινο, μερικές φορές - είναι αρκετά πλούσια. Είναι ένα σημάδι ότι χρειάζεστε περισσότερο μέτριο φορτίο. Εάν η επιλογή δεν σταματά για αρκετές ώρες μετά έχετε τελειώσει την προπόνησή σας, αν είναι πολύ βαρύ ή / και συνοδεύεται από πόνο στην κάτω κοιλιακή χώρα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Πώς θα μπορούσαν να χάσουν βάρος μετά τον τοκετό

Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό - είναι η αερόβια δραστηριότητα, η οποία αυξάνει σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό, όπως το ζωηρό περπάτημα, το κολύμπι, το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Αλλά περιμένετε τουλάχιστον έξι εβδομάδες, ή ακόμη και μήνες, προτού αρχίσει να χάσουν βάρος ενεργά, και μην προσπαθείτε να χάσετε πάνω από 0,5 kg την εβδομάδα, ειδικά αν θηλάζετε.

Οι χαμηλές σε θερμίδες δίαιτα σύντομα μετά τη γέννηση μπορεί να είναι πολύ κακή επίδραση στη διάθεση σας και για την παραγωγή γάλακτος. Απλά να είστε υπομονετικοί, ο θηλασμός, να περπατήσει και να παίξει μαζί του, και θα εκπλαγείτε πόσα κιλά χάνεις, δεν υποβάλλουν αίτηση για αυτήν την ιδιαίτερη προσπάθεια.

Φέρτε το σώμα, ώστε μετά την παράδοση βοηθά γυμναστήριο. Αλλά είναι σημαντικό, πριν από την έναρξη για να συμμετάσχουν, συμβουλευτείτε ένα γιατρό και να δώσει το σώμα το φορτίο σταδιακά.

Ημέρα 1

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με τη στάθμισή τους για τα πόδια, ή χωρίς αυτά.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, αυξάνοντας τα πόδια του πάνω από το πάτωμα, στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Και πάλι, λυγίστε τα πόδια σας. Εκτελέστε 2 σετ των 40 επαναλήψεων το καθένα.
• Στάση που αντιμετωπίζει έναν τοίχο στον τηλεφωνικό κατάλογο ή άλλο χοντρό βιβλίο. Θα πρέπει να αγγίξει τον τοίχο με τα χέρια του, αλλά δεν βασίζονται σε αυτό. Λυγίστε το δεξί πόδι σας, έτσι ώστε η φτέρνα αγγίζοντας σχεδόν τα γλουτούς τότε ισιώσει το πόδι και να το πάρετε πίσω. Όταν ασκείστε, θα πρέπει να αισθάνονται την ένταση στην περιοχή των γλουτών, των μυών των μυών της μέσης και του ισχίου. Εκτελέστε 2 σετ των 40 επαναλήψεων.
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας, ισιώστε τα πόδια. Σηκώστε το πόδι σε ορθή γωνία με το σώμα, τους απλώνονται όσο το δυνατόν ευρύτερα, και στη συνέχεια να τσιμπήσετε πτώση στο έδαφος. Εκτελέστε 2 σετ των 40 επαναλήψεων.
• Ξαπλώστε στο πλάι σας και λυγίστε τα δύο πόδια γυμνοσάλιαγκα. Σηκώστε το επάνω πόδι έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα και τραβήξτε την κάλτσα. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές για κάθε πόδι.
• Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα (μπορείτε να κλίνει ενάντια σε έναν τοίχο), και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σταθείτε στα πόδια σας μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάτω, και πάλι να σταθεί στις μύτες των ποδιών σας. Εκτελέστε 2 σετ των 40 επαναλήψεων.
• Στέκεται στο δάπεδο, σηκώστε εναλλάξ τις κάλτσες δεξί και αριστερό πόδι, με το τακούνι θα πρέπει να σταθεί στο πάτωμα. Αν αισθάνεστε σαν ένα τέντωμα των μυών μόσχων, τότε η άσκηση γίνεται σωστά. Εκτελέστε 2 σετ των 50 χρόνων.
• Μόνιμη στο πάτωμα, τα πόδια εκτελεί lunges. Μεταφέρετε το βάρος στο πόδι που είναι μπροστά σας και λυγίστε το άλλο πόδι αφή το πάτωμα. Εκτελέστε 2 σετ των 20 χρόνων.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας στο στομάχι σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους πάτωμα? αυχένα και της πλάτης θα πρέπει να αποτελούν μια συνεχή γραμμή. Μην βοηθήσει τον εαυτό του με τα χέρια του? Το κύριο βάρος πρέπει να πέσει στους κοιλιακούς μυς.

Ημέρα 2

Ακολουθήστε τις ανατροπές 40, κατά την πρώτη ημέρα της όγδοης πρόγραμμα γυμναστικής άσκησης.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια. Σηκώστε το κεφάλι πάτωμα, τους ώμους, και το δεξί πόδι. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση, η άρση αριστερό του πόδι. Εκτελέστε 2 σετ των 20 επαναλήψεων κάθε φορά που αλλάζει τα πόδια.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας κάτω από το πάτωμα. Ακολουθήστε τη συστροφή, άρση το κεφάλι σας από το πάτωμα και την πλάτη, ενώ τα γόνατά σας στο στήθος σας. Εκτελέστε 2 σετ των 15 χρόνων.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στα αριστερά. Βάλτε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Ακολουθήστε τη συστροφή, αγγίζοντας τον αγκώνα του αριστερού χεριού του στο δεξί του γόνατο.
• Ακόμα κρατώντας το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι σας, βάλτε το αριστερό πόδι σας στα δεξιά και ακολουθήστε το στρίψιμο, αγγίζοντας το αριστερό αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Α + Β - αυτή είναι μία άσκηση? να τρέξει 10 φορές, στη συνέχεια να θέσει το κεφάλι του δεξιού χεριού, και επαναλάβετε 10 φορές.

Ημέρα 3

Η τρίτη ημέρα είναι αφιερωμένη σε ασκήσεις για τα χέρια που μπορείτε να εκτελέσετε με ένα βάρος αλτήρων κατάλληλο για εσάς.

• Σηκωθείτε, τα χέρια του με αλτήρες προς τα κάτω. Σηκώστε τα χέρια σας, τους λυγίζουν στους αγκώνες, 40 φορές στη σειρά. Εκτελέστε 2 σετ των 40 επαναλήψεων.
• Lean στον καναπέ, έτσι ώστε το σώμα και τα πόδια σχηματίζουν μια ορθή γωνία? κρατάμε ίσια την πλάτη σας. Χέρι με αλτήρες κρατήσει τεντωμένο κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε το χέρι στον αγκώνα, έτσι ώστε το βαράκι αγγίζει τον ώμο, στη συνέχεια, να ισιώσει το χέρι. Κάνετε αυτή την άσκηση 25 φορές στη σειρά, χωρίς να μειώνεται το χέρι του προς τα κάτω.
• Σηκωθείτε, τεντώνοντας τα χέρια του με αλτήρες στις πλευρές σας. Λυγίστε τα δύο χέρια την ίδια στιγμή σε μια γωνία 90 μοιρών, στέκονται ακίνητοι για μερικά δευτερόλεπτα, κατεβάστε τα χέρια σας. Εκτελέστε 2 σετ των 20 επαναλήψεων.
• Σηκωθείτε ίσια και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με έναν αλτήρα. Λυγίστε τους αγκώνες σας, έτσι ώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας πέσει και οι αγκώνες να κοιτάνε το ταβάνι. Και πάλι, βάλτε τα χέρια σας επάνω. Εκτελέστε 2 σετ των 20 χρόνων.
• Μόνιμη ευθεία, τεντώστε τα χέρια σας με βάρη στο χέρι, έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Με τη σειρά του, τραβήξτε ίσια τα χέρια μπροστά του. Ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβάστε τα χέρια σας σε αυτούς. Και πάλι, να τους τραβήξει χώρια, ενώ το ίσιωμα των ποδιών. Εκτελέστε την άσκηση 20-30 φορές.
• Σταθείτε με τα χέρια σας τεντωμένα με αλτήρες στις πλευρές σας. Λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε κατέληξε να είναι ένα βαράκι στο ύψος του ώμου. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.

Ημέρα 4

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και το λύγισμα των γονάτων. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, τα πόδια λυγισμένα να προσπαθήσει να περάσει όσο το δυνατόν περισσότερο την απόσταση. Εκτελέστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Βάλτε κάτω από το μπροστινό μέρος του καναπέ και βάλτε τα πόδια του πάνω στο κάθισμα. Άνοδος από το πάτωμα, ολόκληρο το σώμα του, ενώ τραβώντας τα χέρια του πάνω από το κεφάλι του. Επιστροφή στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2 σετ των 20 επαναλήψεων.
• Καθίστε στον καναπέ και να κλίνει προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα πόδια να αγγίξει το στήθος. Τα χέρια στον κάτω όροφο. Στη συνέχεια, τα χέρια σας στο πλάι και να άρει τους όσο το δυνατόν ψηλότερα, νιώθοντας την ένταση στους μυς της πλάτης. Εκτελέστε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με έναν αλτήρα. Σηκώστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν επάνω, χωρίς κάμψη των αγκώνων. Σιγά-σιγά κατεβάστε τα χέρια σας. Εκτελέστε 2 σετ των 20 επαναλήψεων.