Τρέχω και δεν την απώλεια βάρους - ποιος είναι ο λόγος;

Θα αρχίσει να τρέχει ένα ή δύο μήνες πριν, έπεσε δύο ή τρία κιλά, και στη συνέχεια το βάρος μετριέται σε σήμα - και όχι ένα στο οποίο φιλοδοξούσε. Αν είστε εξοικειωμένοι με αυτό το πρόβλημα, δεν είστε μόνοι. Υπάρχουν οι πιο κοινοί λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό βάρος παρά την τακτική τζόκινγκ.

Μπορείτε να εκτελέσετε ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά σιγά-σιγά

Μια φορά κι έναν καιρό υπήρχε μια άποψη ότι, ενώ τρέξιμο σώμα αρχίζει να καίει λίπος καταθέσεις μόνο μετά από ένα πρόσωπο που τρέχει λίγα χιλιόμετρα, έτσι το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων θεωρήθηκε ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Σήμερα, ωστόσο, είναι γνωστό ότι η σχετικά σύντομη και γρήγορη τρεξίματα είναι πολύ πιο αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση υπέρβαρα από το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Ιδρύθηκε κατά τη διάρκεια της έρευνας, σύμφωνα με την οποία τα άτομα χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, η πρώτη εκ των οποίων οι συμμετέχοντες κάνουν γρήγορες μισή ώρα τζόγκινγκ, και η δεύτερη - για να τρέξει για μία ώρα σε μέτριο ρυθμό.

Τρέχει έγιναν τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, για 13 εβδομάδες. Μέχρι το τέλος της μελέτης τα υποκείμενα της πρώτης ομάδας έχασαν βάρος, κατά μέσο όρο 4 κιλά, η δεύτερη ομάδα - 3,8 kg. Η διαφορά των 200 g μπορεί να φαίνεται μικρό, αλλά, πρώτα, μακροπρόθεσμα θα αυξηθεί, και, δεύτερον, από μικρή τρέχει γρήγορα, υπάρχει και ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα - θα σας επιτρέψει να εξοικονομήσετε χρόνο, δεν είναι κάθε πρόσωπο που εργάζεται μπορούσε να βρει για να τρέξει τρι τέσσερις ώρες την εβδομάδα, και να χαράξει τους 1,5-2 μπορεί σχεδόν τα πάντα.

Επιπλέον, με την πάροδο του χρόνου το σώμα συνηθίζει σε μακροπρόθεσμα σε μια ορισμένη ταχύτητα, και ξοδεύει λιγότερο λιγότερη ενέργεια.

Τι να κάνω; Για να συνεχίσει να χάσετε βάρος, θα πρέπει να αυξηθεί το φορτίο. Δοκιμάστε το διάστημα λειτουργίας (30-60 δευτερόλεπτα λειτουργεί στη μέγιστη ταχύτητα για εσάς, 60-120 δευτερόλεπτα τρέχει με μέτρια ή χαμηλή ταχύτητα), που τρέχει κατά μήκος των πλαγιών ή σκάλες, ή απλά συνεχώς αυξάνει και την ταχύτητα και τη διάρκεια των διαδρομών σας.

Μπορείτε τρώνε πάρα πολύ

Τα πάντα είναι απλή: δεν έχει σημασία πόσο πολύ σας πάτε για τρέξιμο, αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε, να χάσουν βάρος, δεν έχετε. Για το βάρος άρχισε να παρακμάζει, να είστε βέβαιος να αναθεωρήσει το μενού σας.

Δεν τρώμε μετά την εκτέλεση

Πολλές γυναίκες δεν τρώνε μέσα σε 2-3 ώρες από το τρέξιμο, πιστεύοντας ότι αυτή τη φορά το σώμα θα κάψει το λίπος γρήγορα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μετά την άσκηση είναι απολύτως απαραίτητο καύσιμο, και θα περάσουν τα αποθεματικά του. Ωστόσο, το συντομότερο επιτρέπετε στον εαυτό σας να καταναλώνουν ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε, θα αναβάλει αμέσως νέα αποθέματα υποδόριου λίπους. Τι είναι χειρότερο, η άρνηση να φάνε μετά την εκτέλεση σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν παίρνει αρκετή πρωτεΐνη, που χρειάζεται για την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού μετά το τρέξιμο. Αυτό σημαίνει ότι κατά την επόμενη προπόνηση δεν έχετε να τρέχει όσο πιο γρήγορα και όσο θα θέλατε, επειδή οι μύες δεν είναι έτοιμη για νέα φορτία.

Για να λύσει αυτό το πρόβλημα, θα πρέπει να επιτρέψετε στον εαυτό σας ένα μικρό σνακ 200 θερμίδες, περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, 30-60 λεπτά μετά την εκτέλεσή της. Αρκετά παραδείγματα τέτοιων σνακ: ένα smoothie από αγελαδινό γάλα ή αμυγδάλου, μια μπανάνα Μπανάνες: τα οφέλη και τους κινδύνους για την υγεία   και ένα κουτάλι της πρωτεΐνης ορρού γάλακτος? ένα μήλο και δύο φέτες τυρί? μια χούφτα βατόμουρα Οφέλη και βλάπτει των βατόμουρα: η υγεία του δάσους , Σμέουρα και φραγκοστάφυλα, και 100-120 γρ στήθος κοτόπουλο ή γαλοπούλα.

Δεν χαλαρώσετε

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα αποτελέσματα δεν έρχονται μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά η περίοδος αποκατάστασης μετά από αυτές. Εάν είστε ένα μεγάλο χρονικό διάστημα δεν έχετε δώσει στον εαυτό σας ένα υπόλοιπο, θα γίνει ισχυρότερη και ταχύτερη - αντίθετα, το σώμα σας θα τρέξει αργό ρυθμό, την ενέργεια της λειτουργίας εξοικονόμησης, και ως εκ τούτου το βάρος δεν θα πέσει. Αν συνεχίσετε να εκπαιδεύσει επτά ημέρες την εβδομάδα και να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται, οι αριθμοί στην κλίμακα ακόμα θα μειωθεί, αλλά την ίδια στιγμή θα έχει να αντιμετωπίσει την υπερβολική κόπωση, υπνηλία, δυσκολία στη συγκέντρωση και μειωμένη ικανότητα προς εργασία, καθώς και μια ποικιλία από τραυματισμούς.

Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα από το τρέξιμο και μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα (καλύτερα - δύο). Την ημέρα αυτή, μπορείτε να περπατήσετε ή να κάνετε διατάσεις, και από την πιο εντατική άσκηση είναι καλύτερα να απέχουν. Επιπλέον, φροντίστε να τρώτε κατά την έξοδο, όσο το δυνατόν περισσότερο από τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά Αντιοξειδωτικά: η αλήθεια για την περιβόητη οφέλη   (αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, πιπεριές, τα φασόλια, τα μούρα και τα διάφορα χόρτα).

Η μεθοδολογία των μελετών

Θα ποικίλλει ανάλογα με τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και συνήθως διεξάγεται στη μαιευτική κλινική από έναν ιατρό.

Άσκηση για τις έγκυες γυναίκες κατά τις πρώτες 16 εβδομάδων

Ο σκοπός της εκπαίδευσης - για να διδάξει την καρδιά του αυξημένου φορτίου, για να εκπαιδεύσει τους μύες της κοιλιάς και της λεκάνης, για να μάθουν τη σωστή αναπνοή, χαλάρωση των μυών.

Ασκήσεις διεξάγονται ξαπλωμένη, όρθια ή καθιστή θέση με αργούς ρυθμούς. Ασκήσεις για τα χέρια και τα πόδια για τη βελτίωση της ροής του αίματος, αναπνευστικά - πνευμόνων εξαερισμού. Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς θα πρέπει να αυξήσει το εύρος της κίνησης προσεκτικά, δεν μπορείτε να ξεκινήσετε με έντονη άσκηση.

Η διάρκεια της άσκησης για τις γυναίκες πριν από τη σωματική δραστηριότητα - 20-25 λεπτά, για να μην κάνουμε - όχι περισσότερο από 15 λεπτά.

Άσκηση για τις έγκυες γυναίκες σε 17-24 εβδομάδες

Ο σκοπός της εκπαίδευσης - να βελτιωθεί η ροή του αίματος προς το έμβρυο, για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών και πίσω μακρύ, αυξάνουν την κινητικότητα των αρθρώσεων της πυέλου ευελιξία της σπονδυλικής στήλης.

Η μήτρα εξακολουθεί να είναι μικρό σε όγκο, έτσι ώστε οι ασκήσεις που γίνονται ξαπλωμένη, όρθια ή καθιστή θέση στα τέσσερα με αργούς ρυθμούς, με έμφαση στην εκπαίδευση των ραχιαίους μυς και το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα. Φροντίστε να κάνετε ασκήσεις αναπνοής.

Διάρκεια της εκπαίδευσης - 30-45 λεπτά.

Άσκηση για τις έγκυες γυναίκες σε 25 έως 32 εβδομάδες

Άσκηση η ίδια, αλλά λαμβάνοντας υπόψη την αυξημένη κοιλιακή χώρα. Επιπλέον, αυτές της εγκυμοσύνης μπορεί να εμφανιστούν πρησμένα πόδια Πρήξιμο των ποδιών - μην αφήνετε χωρίς προσοχή Έτσι, προσθέστε την άσκηση για να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στα κάτω άκρα.

Διάρκεια της εκπαίδευσης - 25-30 λεπτά.

Άσκηση για τις έγκυες γυναίκες σε 33-36 εβδομάδες

Ο περιορισμός του πεδίου εφαρμογής των ασκήσεων του κορμού και κάτω άκρων, αυξάνεται - για την ωμικής ζώνης και τα χέρια, το ήμισυ των ασκήσεων - σε ύπτια θέση και να κάθεται, tempo - αργή.

Διάρκεια της εκπαίδευσης - 25-30 λεπτά.

Άσκηση για τις έγκυες γυναίκες από 36 εβδομάδες πριν από τη γέννηση

Ο χαρακτήρας της ίδιας διαδικασίας, αλλά η συντριπτική πλειοψηφία των οποίων διεξάγεται σε ύπτια θέση. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται σε ασκήσεις αναπνοής.

Διάρκεια της εκπαίδευσης - 25-30 λεπτά.