Οι ασκήσεις αερόμπικ - ο μόνος τρόπος για να αφαιρέσει το λίπος από τους μηρούς σας πώς και από άλλα μέρη του σώματος. Πολλές από τις ασκήσεις θα καταλήξει σε ένα λεπτό και τονώνει την εσωτερική και εξωτερική επιφάνεια των μηρών και των γλουτών σας, αλλά δεν θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από το λίπος υπερκείμενης, εκτός εάν θα ασκήσει από την αεροβική γυμναστική. Ο μόνος τρόπος για να διορθώσετε το hip - συνδυάζουν την προπόνηση δύναμης με την αεροβική άσκηση αυτής της δύναμης για να μετακινήσετε τους μυς σας πολύ καιρό και να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο.

Πεζοπορία και τζόκινγκ

Η έλλειψη άσκησης μπορεί να είναι ο πιο καθοριστικός παράγοντας για την υπέρβαση σας βάρος από την υπερκατανάλωση τροφής. Γνωρίζουμε ότι οι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή, η οποία άρχισε να σπρώχνω, να χάσετε το λίπος σε ποσότητα ανάλογη με τον αριθμό των μιλίων που έτρεξε. Μέτρια έντονο περπάτημα ή το τρέξιμο 4-5 μίλια ανά ώρα, να αυξήσει τη συχνότητα των παλμών της καρδιάς σας. Μένοντας στη βέλτιστη λειτουργία καύση του λίπους, θα κάψετε το λίπος στους γοφούς και το υπόλοιπο σώμα. Εκτός από αυτό, θα βελτιώσει την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος σας. Καύση του λίπους λειτουργία σας - στόχο καρδιακού ρυθμού μεταξύ 60-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Υπολογίστε το ποσοστό σας αφαιρώντας την ηλικία σας από τον αριθμό 220 και το πολλαπλασιάζουμε με 0, 6, 0, 8.

Αθλητικές δραστηριότητες

Άσκηση και θα είναι επίσης σε θέση να χάσετε λίπος. Μπάσκετ, ποδόσφαιρο, χόκεϊ, κολύμβηση και cross-country σκι - είναι παραδείγματα των ασκήσεων για τις μεγάλες μύες, η οποία μπορεί να θέσει τον καρδιακό ρυθμό σας σε λειτουργία την καύση του λίπους. Αλλά δεν χρειάζεται να παίζουν οργανωμένα αθλήματα, παίζει με μια μπάλα του μπάσκετ κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος ή στη διαδρομή προς το σπίτι με τα παιδιά σας θα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα. Η συχνότητα, η ένταση και η διάρκεια της αερόβιας άσκησης - είναι το κλειδί για την άσκηση για την καύση λίπους. Λοιπόν, πάρτε 3-5 φορές την εβδομάδα, να πάμε στη δουλειά, έτσι τον καρδιακό ρυθμό σας να κάψει λίπος και να κρατήσει καλά για 20-30 λεπτά.

Άλλες δραστηριότητες

Πολλές άλλες δραστηριότητες που μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγούμε από το λίπος στους μηρούς, αν το άθλημα δεν σας ταιριάζουν. Ορεινή ποδηλασία, περπάτημα, αεροβική γυμναστική, χορό, το κούρεμα του γκαζόν, κουπιά κωπηλασία και κηπουρικής - όλα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάνει την κίνηση ρυθμικά μακρά μυς των βραχιόνων ή / και τα πόδια. Όταν κάνετε αερόβια άσκηση, θα ενισχύσει επίσης αυτούς τους μυς. Δεδομένου ότι το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσει τη μυϊκή, καίτε περισσότερες θερμίδες ποσό. Το περισσότερο λίπος αντικαταστήσει τους μυς σας, τόσο πιο γρήγορα θα απαλλαγούμε από αυτό το στρώμα που κρύβει δίνονται σε σας τους μηρούς και τους γλουτούς τόνο.

Ασκήσεις για να τονώσετε

Όταν το λίπος έχει φύγει, θέλετε να δείξετε ένα όμορφο και ισχυρούς μύες. Ασκήσεις για τον τόνο, που ανήκουν επίσης στην αερόμπικ θα έχουν διπλή σημασία. Lunges τον τόνο των μηρών και των γλουτών και να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό. Μπορείτε να επιλέξετε ένα σταθερό επιθέσεις ή επιθέσεις με τα πόδια. Lunges με καταλήψεις, όταν επιτίθενται πίσω, και θα τον τόνο των γλουτών? σε συνδυασμό με τις επιθέσεις στο χέρι, που θα κάνουν το αίμα να κυκλοφορεί πιο γρήγορα, πράγμα που θα οδηγήσει σε τόνο μηρούς σας και να κάψετε λίπος.

Αερόβια άσκηση

Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, τρέξιμο και ποδηλασία βοηθά στην καύση του λίπους σε όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων και των γοφών. Ξεκινήστε να κάψετε λίπος και να χάσετε πόντους από τους γοφούς σας και άλλες περιοχές του σώματος. Συνήθως οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον μια ώρα μετρίως έντονη δραστηριότητα κάθε μέρα για να κερδίσει το βάρος και πάλι. Έχετε να κάνετε σωματικές ασκήσεις Μύθοι σχετικά με την άσκηση: δεν πιστεύω   περισσότερο από μία ώρα την ημέρα για να χάσει βάρος. Ωστόσο, αν έχετε αυτή τη στιγμή δεν ασκούν, ακόμα και μια καθημερινή μισή ώρα με τα πόδια θα αρχίσουν να μειώνουν τα ισχία σας.

Καταλήψεις

Αυτά τα ανελέητα καύση λίπους ασκήσεις περιλαμβάνουν τις μεγαλύτερες μυς στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των kvadratsipsy, τους δικέφαλους μηριαίους, τους μυς πλευρική εγκάρσια ή εσωτερική μύες του μηρού, απαγωγείς του μηρού ή τους μυς και τους γλουτούς πάνω μέρος του μηρού. Μετά την προθέρμανση κάνετε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Θα πρέπει να σταθεί με τα πόδια το πλάτος των ώμων σας χώρια. Εμμένοντας σε μια καρέκλα ή τεντώνοντας τα χέρια του μπροστά σας για την ισορροπία, λυγίστε τα γόνατά σας, οκλαδόν. Μην αφήνετε τα γόνατα να ενεργήσει στις μύτες των ποδιών σας. Κρατήστε για αρκετά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Lunges

Όπως και καταλήψεις, lunges συμμετέχουν επίσης μεγάλες μυϊκές ομάδες. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των ώμων σας, εκτός και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σας. Σηκώστε απαλά τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού, και στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το αριστερό γόνατο προς το πάτωμα για όσο διάστημα τα πόδια σας δεν θα είναι στη σωστή γωνία. Αριστερό τακούνι σας δεν πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας και μην αφήνετε το δεξί γόνατο σας να ενεργεί για τις κάλτσες σας.

Γέφυρα

Ξαπλώστε πίσω στο πάτωμα. Σύρετε λίγο τους μηρούς και τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Εφ 'καθώς εκπνέετε, ανασηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα. Θα κρατήσει την καλύτερη κοιλιακούς σας σφιχτά για να αποφευχθεί απώτερο πλάτη σας. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τα ισχία σας στο πάτωμα.

Τοποθετήστε ελαστικό κοιλιά - μια απαραίτητη προϋπόθεση για την ομορφιά. Δυστυχώς, οι κοιλιακοί μύες είναι αρκετά τεταμένη στην καθημερινή ζωή, έτσι ώστε πολλά από τα χαμηλότερα Τύπου απέχει πολύ από το ιδανικό. Αλλά αυτή η θλίψη μπορεί να βοηθήσει. Αποτελεσματικές ασκήσεις για το κάτω μέρος της κοιλιάς θα πιέσει ελαστικά και όμορφα μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Οι μύες του κάτω λειτουργίας Τύπου και περιστροφή της λεκάνης προς τα εμπρός. Είναι στη μέση και κάτω μέρος του πιο εντατικά συσσωρεύουν λίπος του σώματος, που είναι δύσκολο να ξεφορτωθεί. Αυτό είναι το μεγαλύτερο μέρος του πρώτου σταδίου της εκπαίδευσης. Ασκήσεις για τη μέση Τύπο πιο κουραστική και επίπονη, τόσοι πολλοί προτιμούν να εργάζονται με τα ανώτερα μυς.

Κάτω Τύπος: Προβλήματα και λύσεις

Διατηρήστε τον μυϊκό τόνο στην κάτω κοιλιακή χώρα είναι απαραίτητο και επειδή υποστηρίζει τις όργανα της πυέλου και πρόληψη ασθενειών, όπως η παράλειψη των γεννητικών οργάνων. Προγράμματα για την ομάδα αυτή των μυών άντλησης απαιτεί δέσμευση και αυτο-ελέγχου, αλλά σε αυτή την περίπτωση είναι δυνατόν να επιτευχθεί σημαντική πρόοδος.

Ορισμένοι από τους κανόνες θα βοηθήσουν να διευκολύνουν το έργο προς αυτή την κατεύθυνση, αν τις ακολουθήσετε τακτικά και αυστηρά:

• Οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται μόνο με άδειο στομάχι και να μην τρώνε για μια ώρα ή δύο ώρες μετά την προπόνηση?
• κατάλληλη ασκήσεις αναπνοής σε αυτά τα σύμπλοκα είναι σημαντική, καθώς ποτέ: η εκπνοή γίνεται στη φάση της αιχμής φορτίου στους μυς?
• η ποιότητα είναι πολύ πιο σημαντική από την ποσότητα: αν στην αρχή είναι δύσκολο, είναι καλύτερο να κάνει δέκα ποιοτική άσκηση μέγιστο φορτίο από δύο φορές απρόσεκτοι?
• καλύτερα να κάνετε τις ασκήσεις με αργό ρυθμό, παρακολουθεί συνεχώς τη θέση του σώματος.

Μια σειρά από ασκήσεις για το κάτω τύπου για αρχάριους

Ασκήσεις για τη μέση Τύπου με άδειο στομάχι το πρωί, συνιστάται να εκτελέσει. Δεν θα πρέπει να ενταχθούν όσες επαναλήψεις - πολύ πιο σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις σωστά, ιδίως για την παρακολούθηση της αναπνοής. Προκειμένου να επιτευχθούν σημαντικά αποτελέσματα αρκετά για να κάνουν τις ασκήσεις για δεκαπέντε λεπτά την ημέρα για τρεις εβδομάδες. Οι περισσότερες από τις ασκήσεις για το κάτω Τύπο εκτελείται στο πάτωμα. Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθεί το πάτωμα αντί ενός καναπέ ή οποιαδήποτε άλλη μαλακή επιφάνεια - ένα σύνολο ασκήσεων σε μια τέτοια περίπτωση δεν θα είναι αποτελεσματική.

• Ασκήσεις Αρχική

Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του στο πάτωμα. Τα χέρια τοποθετούνται κάτω από τους γλουτούς. Τα πόδια πρέπει να λυγίζετε τα γόνατα και τραβήξτε αργά στους ώμους. Ταυτόχρονα οι λεκάνη ελαφρώς από το πάτωμα, αλλά χαμηλότερα πρέπει πίσω να πιεστεί στο πάτωμα. Στην αρχική θέση διεξάγεται αναπνοή στο τράβηγμα των ποδιών - μια αργή εκπνοή.

Η άσκηση επαναλαμβάνεται 25-30 φορές. Για να ξεκινήσει καλύτερα, ωστόσο, με δεκαπέντε επαναλήψεις, σταδιακά αυξάνοντας τον αριθμό μέχρι και είκοσι πέντε. Την πάροδο του χρόνου, η άσκηση μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο: Μην τοποθετείτε το χέρι σας κάτω από τους γλουτούς και τους κρατούν πίσω από το κεφάλι σας, οι αγκώνες σας δείχνουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

• Δεύτερη άσκηση

Φαίνεται με την πρώτη ματιά, μια πολύ απλή, αλλά δεν είναι εύκολο να εκτελέσει. Από την άλλη πλευρά, και το αποτέλεσμα θα είναι αρκετά γρήγορος - σε δύο έως τρεις εβδομάδες ημερήσιας ασκήσεων.

Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του σε μια σκληρή επιφάνεια. Τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, το κεφάλι και το λαιμό ελαφρώς ανελκυστήρα. Τώρα θα πρέπει να σηκώσει αργά το πόδι ευθεία προς τα πάνω, περίπου εξήντα μοιρών. Σε αυτή τη θέση, να μείνουν τουλάχιστον 5-10 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό το πόδι όσο πιο αργά μειώνεται, αλλά δεν αγγίζουν το πάτωμα. Η άσκηση πραγματοποιείται δέκα φορές στη σειρά, τότε μπορείτε να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα σε λίγα λεπτά και να τρέξει για άλλα δέκα ασκήσεις. Πάροδο του χρόνου, ο αριθμός αυξάνεται σε τρεις προσεγγίσεις.

• Τρίτη άσκηση

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε ένα οριζόντιο δοκάρι, που βρίσκεται αρκετά υψηλά ώστε να είναι σε θέση να κρεμάσει σε αυτό. Το σηκώνουμε σιγά-σιγά ίσια πόδια όσο πιο ψηλά γίνεται. Πρέπει να αγωνιστούμε για να διασφαλίσουμε ότι τα τεντωμένα πόδια που σχηματίζονται με το σώμα του σε ορθή γωνία. Στη συνέχεια, τα πόδια αργά χαμηλώνει στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση θα πρέπει, μέχρι την κούραση.

Η αποτελεσματική άσκηση για το κάτω Τύπο

Το σήμα κατατεθέν αυτής της ομάδας μυών συνίσταται στο ότι αποτελείται από τα σκέλη του αυξάνοντας διαφορετικές θέσεις και σε διαφορετικές γωνίες, όπου το άνω σώμα να στερεώνονται σταθερά.

• Βρίσκεται στην πλάτη του και κλείδωμα χέρια του κατά μήκος του κορμού, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το κεφάλι και το λαιμό. Στη συνέχεια, ανασηκώστε απαλά το ευθύ πόδι σε γωνία εξήντα μοιρών, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, και μείωσε τη θέση του περίπου πέντε εκατοστό από το πάτωμα. Μέσα σε δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ποτέ δεν άγγιξε τα πόδια του στο πάτωμα. Είναι δύσκολο να ασκήσει, έτσι θα πρέπει πρώτα να κάνετε άψογη εκτέλεσή του, και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσουμε σε δύο, τρία ή περισσότερα σύνολα.
• Άσκηση στη μέγγενη στο οριζόντιο δοκάρι. Ευθύ πόδι πρέπει να αρθεί κάθετα προς το σώμα και την καθυστέρηση έτσι παράλληλο με το έδαφος για λίγα δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις για τη μέση Τύπο έχει ένα ενδιαφέρον χαρακτηριστικό: μετά από λίγο να δώσει μια σαφή κατανόηση του έργου του κάθε μυ. Αυτό το συναίσθημα δεν δίνει ασύγκριτη χαρά της ικανότητα να ελέγχουν το σώμα τους.

Ασκήσεις για όσους βρίσκονται σε καλή κατάσταση

Ο αθλητισμός ενισχύει το χαμηλότερο Τύπο, και την πάροδο του χρόνου οι μύες αρχίζουν να ζητούν πιο σοβαρό φορτίο. Αυτό σημαίνει ότι είναι καιρός να χρησιμοποιήσετε άλλες ασκήσεις που θα συμβάλει επίσης στην κατάρτιση του κατώτερου τύπου, και επίσης να βοηθήσει να ενισχύσει τους μύες της πλάτης.

Η πρώτη αποτελεσματική άσκηση. Αρχική θέση - και οι δύο ups: θα πρέπει να βασίζονται στις μύτες των ποδιών σας και ίσια τα χέρια. Ο φορέας αυτός θα πρέπει να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Σε αυτή τη θέση, το δεξί γόνατο τράβηξε μέχρι το στήθος του. Σε μια τέτοια κατάσταση θα πρέπει να καθυστερήσει για λίγα λεπτά. Μετά από αυτό, το δεξί πόδι επιστρέφει στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση του αριστερού ποδιού. Θα ξεκινήσει με πέντε επαναλήψεις για κάθε πόδι, σταδιακά αυξάνοντας τον αριθμό μέχρι και δέκα επαναλήψεις. Έτσι, όχι μόνο στον κατώτερο Τύπο, και τους ραχιαίους μυς, τους γλουτούς και.

Το δεύτερο αποτελεσματική άσκηση. Αρχική θέση - που βρίσκεται στο πάτωμα στην πλάτη του. Άμεση χέρια είναι πίσω από το κεφάλι του. Στη θέση ηρεμίας, μία εισπνοή. Στη συνέχεια, θα πρέπει να αυξηθεί ταυτόχρονα ίσια πόδια και ίσια τα χέρια, προσπαθώντας να εκπνέετε αγγίξει τα δάχτυλα δάχτυλο του ποδιού. Αυτό θα πρέπει να εξασφαλίζουν ότι η μέση παρέμεινε πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων θα πρέπει να επικεντρωθεί στις κοιλιακούς μυς: μυς των ποδιών και των χεριών πρέπει να ασκήσει την ελάχιστη. Η άσκηση θα πρέπει να είναι είκοσι ή τριάντα φορές, αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό, αλλά όχι εις βάρος της ορθής εφαρμογής.

Μαρία Bykov