Άριστα αποτελέσματα στη δημιουργία μιας όμορφης χτύπημα στην κοιλιά μπορεί να επιτευχθεί μέσα από απλές ασκήσεις. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο γνωστές εδώ και καιρό, μπορούμε να πάρουμε μόνο επωφεληθούν από αυτές.
Υπάρχουν ειδικά προγράμματα κατάρτισης, που σε λίγους μήνες θα βοηθήσει να δώσει ανακούφιση στους μύες της κοιλιάς, ή ένα μύθο και τη διαφήμιση bodybuilding εκεί; Θαυμάτων δεν είναι σίγουρα η περίπτωση, αλλά υπάρχουν και προγράμματα που παρέχουν γρήγορη και αισθητή επίδραση στο 6-8 εβδομάδες. Υπάρχει ένα «αλλά». Αυτές οι αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο
Ασκήσεις για τον Τύπο: μια επίπεδη κοιλιά και τη μέση σφήκα - εύκολο!
σχεδιασμένο για εκείνους που πέρασαν με επιτυχία το πρώτο στάδιο της εργασίας με τους μύες της κοιλιάς, η οποία συνήθως διαρκεί τουλάχιστον ένα χρόνο. Το μάθημα έξι εβδομάδων - η δεύτερη φάση, που αφορούσε ειδικά το σχηματισμό της «κύβοι» ορθού μυός.
Προγράμματα υψηλής έντασης απασχόλησης
Έτσι, το λίπος νικιέται, ήδη εκπαιδευμένο μύες και σχηματίζουν ένα σφιχτό κορσέ κοιλιά. Τώρα μπορείτε να εργαστείτε για να βελτιώσει την εικόνα και να επιτύχει την επιτυχία στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.
Κύκλο κατάρτισης αποτελείται από τρεις φάσεις, καθεμία από τις οποίες διαρκεί δύο εβδομάδες. Όλες οι έξι εβδομάδες που εκτελούνται την ίδια άσκηση, αλλά σε κάθε στάδιο αυξάνεται το φορτίο. Το μάθημα αποτελεί μια μεθοδική άντληση κάθε ομάδα μυών, διαφέρει μονοτονία και απαιτεί υπομονή και επιμονή.
Το περιεχόμενο των σύνθετες ασκήσεις
Στην καρδιά του συγκροτήματος είναι τρεις ασκήσεις που θα πρέπει να δώσουν τη μέγιστη προσοχή στα εξής:
- Ups κορμού σε έδαφος με κλίση. Από τη θέση του «ξαπλωμένη, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του," κορμό ανεβαίνει στην «κάθεται» και επιστρέφει στην αρχική του θέση
- Από τη θέση του «ψέματα» για να άρει τα πόδια εντελώς ίσια. Η πύελος είναι σταθερό, κάμψη στη μέση είναι άκυρη. Τα πόδια δεν πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα.
- Από τη θέση του «κάθεται στην άκρη του πάγκου" πόδια λυγισμένα στα γόνατα τράβηξε στο στήθος του, και το σώμα κάμπτει στα γόνατα. Στη συνέχεια, το σώμα γέρνει προς τα πίσω και τα πόδια είναι χαμηλωμένη.
Άλλες έξι - επτά ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες των κοιλιακών μυών συνήθως προστίθενται ως εκπαιδευτής ή από τον αθλητή στην τύχη, με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά του σχήματος. Η πιο απλή αρχή - για να χρησιμοποιήσω την άσκηση, η εφαρμογή της οποίας υπήρξε η πιο δύσκολη στην προηγούμενη φάση της κατάρτισης. Μην ψάχνετε για εύκολους τρόπους. Τι είναι ήδη καλός σ 'αυτό, δεν είναι πρακτικό ενδιαφέρον.
Τέλεια ανακούφιση των μυών και ο καθένας μπορεί να επιτύχει. Το κύριο πράγμα - να πιστεύεις στον εαυτό σου και να διατηρήσει μια θετική στάση στις πρώτες τρεις εβδομάδες. Μετά την περίοδο αυτή τα πρώτα αποτελέσματα, απτή με την κυριολεκτική έννοια του όρου.
10 από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο
Ποδηλάτες
Είναι - ένα από τα πιο αποτελεσματικά και απλές ασκήσεις για τον Τύπο, το οποίο παρέχει ένα φορτίο στην ευθεία και πλάγιους.
- Ξαπλώστε στο χαλί για το γυμναστήριο, ανοιχτά, και έβαλε τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του, ελαφρά ανύψωση τα δάχτυλά της.
- Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και σηκώστε το κεφάλι σας και τα δύο ωμοπλάτες από το πάτωμα.
- Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, και την ίδια στιγμή σηκώστε τον κορμό και να αγγίξει το δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο.
- Επεκτείνετε το αριστερό πόδι, λυγίστε το δεξί γόνατο, τραβήξτε της στο στήθος του και να αγγίξει το γόνατο αριστερό αγκώνα.
- Εκτελέστε 1-3 προσέγγιση, κάθε χρόνο επαναλαμβάνοντας την άσκηση 12-16 φορές.
Καπετάνιου καρέκλες
Καπετάνιου καρέκλα - μια καλή άσκηση για τους κοιλιακούς, που την ίδια στιγμή να θέσει σε δοκιμασία στους μυς των μηρών. Τρέχει σε κανονικό ράφι με υψηλή παλάμης που υπάρχει στα περισσότερα γυμναστήρια. Συνήθως συνιστάται να κάνει με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, καθώς αυτό βοηθά να μεγιστοποιήσει τη χρήση των κοιλιακών μυών? Αν θέλετε πιο «φορτωμένο» μυς των ποδιών, κάνετε την άσκηση με τα πόδια απλωμένα.
- Σταθείτε μέχρι το μετρητή και τοποθετήστε τους πήχεις σας σχετικά με τις στάσεις. Μπορείτε επίσης να συμπιέσετε στάσεις δάχτυλα για να σταθεροποιήσει καλύτερα τον κορμό.
- Χώνομαι πίσω στο πίσω μέρος του ραφιού, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε τα γόνατά σας λυγισμένα πόδια, προσπαθώντας να τους τραβήξει στο στήθος σας.
- Μην αψίδα την πλάτη σας, και σιγουρευτείτε για να κρατήσει τα πόδια σας σε κίνηση μόνο προς τα πάνω και όχι προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Κάτω τα πόδια.
- Εκτελέστε 1-3 προσέγγιση για 12-16 επαναλήψεων το καθένα.
Στρίβοντας με fitball
Fitball - ένα μεγάλο εργαλείο για την ικανότητα, η δυνατότητα της χρήσης της οποίας είναι σχεδόν απεριόριστες. Στρίβοντας με fitball πιο αποτελεσματικά παρόμοιες ασκήσεις στο πάτωμα, διότι στην τελευταία περίπτωση, το φορτίο (μερικές φορές - πολύ σημαντικό) είναι στα πόδια. Όταν εκτελείτε μια συστροφή στο fitball, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να εργαστούν σκληρότερα, αλλά την ίδια στιγμή χρησιμοποιούνται σχεδόν σε όλες τις ομάδες μυών για να σταθεροποιήσει το σώμα σας, και να τον βοηθήσει να κρατήσει την ισορροπία του.
- Ξαπλώστε στο fitball: πρέπει να είναι κάτω από την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και των κεντρικών υπηρεσιών. Τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα σε σχεδόν ορθή γωνία.
- Διασχίστε τα χέρια σας στο στήθος του ή την ωοτοκία τους πάνω από το κεφάλι.
- Τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς, ανασηκώστε τον κορμό σε fitball, αλλά να είστε προσεκτικοί ότι είστε ακόμα προσκολλημένος στη σφαίρα της μέσης.
- Πτώση κάτω από την πλάτη στην μπάλα και ελαφρώς λυγίσει την πλάτη, το τέντωμα των κοιλιακών μυών. Εκτελέστε 1-2 σετ των 12-16 επαναλήψεων το καθένα.
Στρίβοντας με τα πόδια τους
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με το συμβατικό συστροφή, και δίνει επίσης το φορτίο στην ευθεία και πλάγιους, αλλά όπως μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια, δεν είναι ο κορμός, οι μύες της πλάτης για να ασκήσουν δεν συμμετέχει, και το φορτίο των κοιλιακών μυών αυξάνεται.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, σταυρώνετε τα πόδια σας και τραβήξτε.
- Τα χέρια του με τα δάκτυλα ενωμένα πίσω από το κεφάλι του.
- Σηκώστε το κεφάλι και τον ώμο λεπίδες σας από το πάτωμα, και την ίδια στιγμή να αρχίσουν να άρει ίσια πόδια σταυρωμένα.
- Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι κάθετο προς το δάπεδο. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά λεπτά, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το πόδι.
- Εκτελέστε 1-3 σετ των 12-16 επαναλήψεων.
Άσκηση προσομοίωσης Κορμός Track
Πιστεύεται ότι αυτή η ασκήσεις προσομοίωσης θα πρέπει να γίνει για τους ανθρώπους που έχουν ένα αρκετά υψηλό επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, ορισμένες κατηγορίες ατόμων με SARS-track προκαλούν πόνο
Χαμηλό πόνο στην πλάτη: τα σήματα της σπονδυλικής στήλης
- Σε αυτή την περίπτωση από αυτούς θα πρέπει να εγκαταλειφθεί. Άσκηση για το κομμάτι του κορμού μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα εξίσου αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο. Ωστόσο, αυτό το προσομοιωτή, υπάρχουν πολλοί οπαδοί, και θα πρέπει τουλάχιστον μία φορά να το αντιμετωπίσετε μόνοι σας να αποφασίσετε ότι σας ταιριάζει ή όχι.
- Πιάστε τη λαβή του κορμού κομμάτι, σφίξτε τους μυς του στομαχιού σας και εισπνεύστε, αλλά μην κρατάτε την αναπνοή σας.
- Εκπνεύστε και πιέζοντας τη λαβή, σύρετε το προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Εάν αισθανθείτε δυσφορία ή πόνο, σταματήστε. Θα πρέπει να μειώσει το εύρος της κίνησης (δηλαδή, στην περίπτωση αυτού του προσομοιωτή δεν γλιστρά πάρα πολύ μακριά) για την άσκηση δεν προκαλεί δυσφορία.
- Μετακινήστε τη λαβή προς τα πίσω, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ο προσομοιωτής σας επιτρέπει να ρυθμίσετε το επίπεδο δυσκολίας - αλλάξτε κατά την κρίση τους.
Στρίβοντας με τα χέρια απλωμένα
Αυτό είναι μια άλλη παραλλαγή στο θέμα των παραδοσιακών ανατροπές στο πάτωμα. Πιστεύεται ότι αυτή η άσκηση δίνει την πιο σοβαρή φορτίο στην κορυφή των κοιλιακών μυών. Στην πραγματικότητα, ο ορθός κοιλιακός - είναι μια μακρά μυς που ξεκινάει από το κάτω μέρος του θώρακα και τέλος στην περιοχή της πυέλου, και παρέχοντας ένα φορτίο του άνω τμήματος, θα γυμνάσετε τους μύες σας εντελώς. Στρίβοντας με τα χέρια απλωμένα λίγο πιο δύσκολο συνήθη ανατροπές, και τα άτομα με ελάχιστη σωματική άσκηση μπορούν να φανούν αρκετά περίπλοκη.
- Ξαπλώστε στο χαλί για την καταλληλότητα και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Οι παλάμες πρέπει να στοιβάζονται μαζί.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε τα χέρια, το κεφάλι και τον ώμο λεπίδες σας από το πάτωμα.
- Μην λυγίζετε τα χέρια σας, και να αποφεύγεται η υπερβολική καταπόνηση του λαιμού. Εάν αισθάνεστε πόνο στο λαιμό, τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας το και κρατήστε το άλλο τεντωμένο.
- Σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 1-3 προσέγγιση, επαναλαμβάνοντας την άσκηση 12-16 φορές.
- Αν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, πραγματοποιεί αυτή την άσκηση, κρατώντας ένα βαράκι σε απλωμένα τα χέρια του.
Αντίστροφη Crunch
Το κύριο βάρος στην άσκηση αυτή πέφτει στο ορθού κοιλιακού (κυρίως - στο κάτω μέρος τους). Αυξάνοντας τα πόδια, να είστε προσεκτικοί ώστε να μην κινούνται προς την κατεύθυνση - μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, ή τα βάζουμε κάτω από το κεφάλι του.
- Σηκώστε τα γόνατα λυγισμένα πόδια μέχρι το μηρό με έναν κορμό δεν σχηματίζει ορθή γωνία. Πόδια κρατήσει μαζί.
- Κόψτε τους γλουτούς σας από το πάτωμα, τα γόνατά σας όσο πιο κοντά στο στήθος σας. Στην ιδανική περίπτωση, τα γόνατά σας θα πρέπει να αγγίξει το στήθος και τα πόδια - «βλέμμα» κατ 'ευθείαν πάνω στο ταβάνι.
- Εκτελέστε 1-3 σετ των 12-16 επαναλήψεων το καθένα.
- Προσπαθήστε να εκτελέσει την αντίστροφη συστροφή, έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου, ενώ ταυτόχρονα ανασηκώνετε το πόδι αντιπροσώπευε για τους κοιλιακούς - μόνο αυτή η άσκηση είναι όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερη.
Στρίβοντας με έμφαση στην φτέρνα
Αυτή η δραστηριότητα μοιάζει με ένα συνηθισμένο συστροφή, αλλά και της υπόλοιπης εφαρμογή όρθιο στο πάτωμα, και αυτό παρέχει μεγαλύτερη επιβάρυνση για τους μύες της κοιλιάς από τα παραδοσιακά συστροφή.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι του και λυγίστε τα γόνατά σας.
- Uprites φτέρνες στο πάτωμα και να αρχίσει να ανασηκώσουν το πάτωμα του κορμού. Χέρια συνεχίσει να στηρίζει το κεφάλι του ελαφρώς για να αποφευχθεί η υπερβολική πίεση στο λαιμό, αλλά μην το πιέσετε επάνω - το κύριο βάρος πρέπει να πέσει στους κοιλιακούς μυς.
- Όταν σηκώνετε το ανώτερο σώμα σας όσο πιο ψηλά γίνεται, πιέζει έντονα στην φτέρνα πάτωμα και την πλάτη ενώ σηκώνετε ελαφρά τους γλουτούς σας.
- Εκτελέστε 1-3 σετ των 12-16 επαναλήψεων.
Άσκηση προσομοίωσης Ab Roller
Αυτές οι προσομοιωτές μπορούν να βρουν στα περισσότερα γυμναστήρια, και κάποιος είναι στο σπίτι. Μαθήματα σε αυτό το προσομοιωτή μπορεί να αποφύγει την καταπόνηση του λαιμού, που μπορεί να είναι οδυνηρή για μερικούς ανθρώπους.
- Βάλτε το κεφάλι του σε ένα ειδικό περίπτερο και πιάστε το μπαρ με τα δύο χέρια στον εξομοιωτή. Η λυγίστε τα πόδια στα γόνατα? ποδιού κατά άσκηση πρέπει να είναι στο πάτωμα.
- Τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς, ανασηκώστε τον κορμό, και την κλίση του πλαισίου όσο το δυνατόν πλησιέστερα προς τα γόνατα.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση αργά για να αποφευχθεί ακτοπλοία. Αν το κάνετε πολύ γρήγορα, το πλαίσιο θα πρέπει να κουνιστό από μόνη της, και το φορτίο στους μυς του στομάχου είναι μειωμένη.
- Εκτελέστε 1-3 προσέγγιση, επαναλαμβάνοντας την άσκηση 12-16 φορές.
Πηχάκι
Αυτή η άσκηση θα θέσει σε δοκιμασία τους κοιλιακούς μυς και τους ραχιαίους μυς και βοηθά στην αύξηση της αντοχής. Μπορεί επίσης να συνιστάται για εκείνους που θέλουν να μάθουν πώς να κάνει push-ups, αλλά που δεν είναι ακόμα έξω. Planck δυναμώνει τους μυς των χεριών, και μετά από λίγο θα λάβετε pushups.
- Ξαπλώστε στο χαλί για το γυμναστήριο, το πρόσωπο προς τα κάτω.
- Εφάπτονται με το πάτωμα πήχεις των χεριών και ποδιών, και σπρώξτε προς τα κάτω στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, έτσι ώστε τα πόδια και τον κορμό σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας.
- Ανασυρόμενη κοιλιά τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς του - αυξάνει την αποτελεσματικότητα του εγχειρήματος.
- Κρατήστε αυτή τη θέση 20-60 δευτερόλεπτα (η περισσότερο - τόσο το καλύτερο), τότε επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
