Το λεπτό, ισχυρά πόδια με ωραία που περιγράφονται από τους μυς να προσελκύσει την προσοχή και να παραδώσει μια μεγάλη χαρά στους ιδιοκτήτες τους: δεν είναι μόνο σέξι, αλλά άνετο - σε αυτά τα σκέλη μπορεί να τρέξει όλη την ημέρα και το βράδυ να πάει για μια βόλτα με φίλους. Ναι, θα πρέπει να εκπαιδεύσει τα πόδια, όχι μόνο για την ομορφιά αλλά και για την υγεία. Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε, αν όχι εντελώς άψογη πόδια, στη συνέχεια, αρκετά λεπτή, και το σημαντικότερο, σκληραγωγημένο πόδια.
Καταλήψεις
Αυτή η άσκηση είναι γνωστό, ίσως όλα, και ότι παρέχει ένα εξαιρετικό φορτίο στα πόδια. Σηκωθείτε, τα πόδια εξάπλωση στο άνοιγμα των ώμων, πίσω ευθεία, και - squat. Μπορεί να θέλετε να κρατήσετε στα χέρια των μικρών αλτήρες - έτσι θα αυξηθεί το φορτίο στους μυς των ποδιών και του βραχίονα αντληθεί μέχρι λίγο. Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μυς των ποδιών και προωθεί την αντοχή. Το μειονέκτημά της είναι ότι γρήγορα βαριούνται. Εκτελέστε τουλάχιστον δέκα sit-ups με μία κίνηση.
Άσκηση με fitball
Βάλτε σε fitball χαλάκι γυμναστικής, βρίσκονται στο στομάχι του, τοποθετήστε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Σιγά-σιγά σηκώστε το δεξί πόδι σας (δεν θα ισιώσει), έτσι ώστε το πόδι στάλθηκε στο ανώτατο όριο. Κρατήστε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι και να κάνετε την άσκηση αριστερό πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές για κάθε πόδι.
Καταλήψεις με fibolom
Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, την ιστορία ανάμεσα στον πίσω τοίχο και fitball - μην πιέζετε πάρα πολύ σκληρά, αρκετά για να κάνουν αυτό ακριβώς δεν πέφτουν. Σιγά-σιγά κατάληψη, μετρώντας σε δέκα? όταν τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες, και πάλι να υπολογίζει σε δέκα και να σταθεί. Όλο αυτό το διάστημα η μπάλα πρέπει να παραμένουν πίσω. Εκτελέστε την άσκηση 10-15 φορές.
Κατάληψη στο ένα πόδι
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά όσο το δυνατόν ευρύτερα. Με την κίνηση το σωματικό βάρος σας στο αριστερό πόδι, να λυγίσει στο γόνατο. Το δεξί πόδι του αυτή θα πρέπει να διορθωθεί. Αν το κάνετε σωστά τις ασκήσεις, νιώθεις σαν οι μύες της τεντωμένα, όταν η κατάληψη στο αριστερό πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, τότε καθίσει στο δεξί πόδι. Κάνετε αυτή την άσκηση δέκα φορές για κάθε πόδι.
Αυξάνοντας τα πόδια από πρηνή θέση
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια απλωμένα. Σιγά-σιγά αυξήσει τα πόδια μέχρι να είναι σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα, κρατήστε τα σε αυτή τη θέση δέκα δευτερόλεπτα τότε χαμηλότερη το πόδι.
Χορός
Κάθε χορός μπορεί όχι μόνο να συμπληρώσουν τις ειδικές ασκήσεις για τα πόδια, αλλά και να τις αντικαταστήσουν τελείως. Για παράδειγμα, ιρλανδικό χορό και την ανάπτυξη μύες των ποδιών. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να εμπλακεί με τον εκπαιδευτή. Μετατρέψτε το σπίτι χαρούμενη μουσική και το χορό έντονα για μισή ώρα - θα ενισχύσει τους μυς των ποδιών και άρει τα οινοπνευματώδη ποτά σας.
Τα οφέλη της άσκησης για τα πόδια
- Πάροδο του χρόνου, ο χόνδρος που συνδέει τα οστά της άρθρωσης του γόνατος φθείρεται. Όταν φοριέται κοινή κάψουλα, η κοινή δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά, προκαλώντας πόνο στο γόνατο
Πόνο στο γόνατο: είναι αναγκαίο να περιοριστεί η κυκλοφορία
. Η τακτική και πειθαρχημένη ασκήσεις για την ενίσχυση μύες των ποδιών μπορεί να προστατεύσει από οστεοαρθρίτιδα του γόνατος.
- Η τήρηση τακτική άσκηση για να ενισχύσει τους μυς των ποδιών απαιτεί όχι μόνο τη δύναμη της θέλησης, αλλά και την εμπλοκή ενός μεγάλου ποσού της μυϊκής μάζας. Η εντατική χρήση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της κατάρτισης αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Επιπλέον, η επιλογή των συγκεκριμένων ασκήσεων για τα πόδια βοηθά στην οικοδόμηση άπαχο μυών. Χωρητικότητα του ξηρού μυός αυξάνει την ελαστικότητα και τον τόνο τα πόδια και τους γλουτούς.
- Ένα άλλο πλεονέκτημα της οικοδόμησης μυϊκή μάζα στα πόδια τους - αισθητή βελτίωση στο μεταβολισμό
Μεταβολισμός: Η βάση της ζωής όλων των έμβιων όντων
Αυτό βοηθά να κάψετε περισσότερο λίπος σε όλο το σώμα
- Τακτικές ασκήσεις για την ενίσχυση των ποδιών και την υγεία πόδι μειώνει την πιθανότητα μιας από τις ασθένειες των ποδιών και βελτιώνει την εργασία
Κάνετε ασκήσεις ποδιών μέρος της καθημερινής ζωής σας - και μετά από λίγο θα είναι σε θέση να αξιολογήσουν τα οφέλη από τις δραστηριότητες αυτές. Υγεία του σώματος δεν μπορεί να είναι πλήρης χωρίς μια ισχυρή υγιή πόδια
Υγιή πόδια - τρικλοποδιά
.
Ασκήσεις για να ενισχύσει τους μυς των ποδιών
Περπάτημα, τζόκινγκ ή τρέξιμο 10 000 βήματα την ημέρα, το τρέξιμο ή το τρέξιμο για 30 λεπτά την ημέρα - το αποτέλεσμα είναι το ίδιο. Αυτές οι ασκήσεις θα επιτρέψουν να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος, να αυξήσει την οστική και την μυϊκή μάζα.
Lunges: επιθέσεις με στόχο την εξάσκηση των μυών των γλουτών, ειδικά γλουτιαίου μέγιστου. Lunges μπορεί να πραγματοποιηθεί με ή χωρίς φορτία βάρους. Οι αρχάριοι συνιστάται να εκτελέσει μια σειρά ασκήσεων από τις τρεις επιθέσεις, 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι - 2 = 6 προσεγγίσεις κύκλου. Έχοντας μάθει την τεχνική των επιθέσεων, μπορείτε να διαφοροποιούν τις ασκήσεις. Πιθανές παραλλαγές - αντίστροφη βαθύ κάθισμα, κάνοντας βαθιά καθίσματα εμπρός, κάνοντας βαθιά καθίσματα εσωτερικό των μηρών, σταυρός lunges (εμπρός και πίσω) και προβολές στο πλάι.
- Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια
- Ισιώστε την πλάτη σας, ρίξτε μια αυστηρά κάθετη θέση
- Με το δεξί πόδι για να κάνει το πιο μεγάλο βήμα προς τα εμπρός
- Τα χέρια στους γοφούς παραμένουν
- Σιγά-σιγά κάτω κάτω
- Ελέγξτε αν τα σκέλη σχηματίζουν ορθή γωνία στο γόνατο
- Έθεσε σε κίνηση οι μυς των ποδιών
- Σιγά-σιγά σηκώστε
- Επαναλάβετε πρώτη
Αύξηση τακούνι: Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους μυς του μόσχου. Επιπλέον, αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε, σε οποιαδήποτε ενδύματα.
- Σταθείτε με τα πόδια σας μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων θέση
- Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας
- Σηκώστε στις μύτες των ποδιών
- Fix αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα
- Σιγά-σιγά κάτω
- Χαλαρώστε και επαναλάβετε αυτή την άσκηση 120 φορές (για 3 σετ)
Καταλήψεις: αρχικά, οι ασκήσεις αυτές αποσκοπούν στην ενίσχυση της τετρακέφαλο μυ στο μπροστινό μέρος του μηρού, αλλά επίσης να βοηθήσει να δημιουργήσει μια εξαιρετική μυϊκή μάζα. Καταλήψεις - η καλύτερη άσκηση για όσους δεν είναι ικανοποιημένοι με το σχήμα τους γοφούς, τους γλουτούς και τα πόδια.
- Πιάστε την άκρη του γραφείου ή άλλα πάγια υποστήριξη ή κλίνει ενάντια στον τοίχο
- Σταθείτε με τα πόδια σας μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων θέση
- Καθίστε κάτω, σαν να κάθεται σε μια καρέκλα
- Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και τα γόνατα λυγισμένα
- Μην squat πολύ χαμηλή
- Σφίξτε τους μυς των γλουτών σας και να αυξηθεί
- Επαναλάβετε 20-30 φορές (10 φορές για μία προσέγγιση)
- Για να βελτιωθεί η αποτελεσματικότητα της άσκησης, προσθέστε το φορτίο ισχύος
Τύπος ποδιών: μια άσκηση με στόχο την οικοδόμηση των μυών των μηρών, καθώς και την ενίσχυση των μείζονα γλουτιαίο, απαγωγείς, τους δικέφαλους μηριαίους και τετρακέφαλο.
- Ρίξτε μια καθιστή θέση σε ένα ειδικό μηχάνημα Τύπος ποδιών
- Αυτό βοηθά να τεντώσει τους κοιλιακούς μυς, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και να ισιώσει το στήθος
- Κάτω βάρος
- Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας να μην αυξηθεί πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών
- Έμφαση στην κατανομή του βάρους μεταξύ των αρθρώσεων ισχίου και του γόνατος
- Μείνετε μέχρι τα γόνατά μου δεν θα εντελώς κάθετη θέση
- Αλλάξτε κατεύθυνση και συνεχίστε την άσκηση.
