Και πάλι, ο χρόνος που έρχεται όταν έχεις κάτι να κάνει με τις συνέπειες από τα άνετα βράδια του χειμώνα, όταν μπορείτε να διαβάσετε ήσυχα ένα βιβλίο και να απολαύσουν τα κέικ και σοκολάτα, τυλιγμένο σε μια ζεστή κουβέρτα. Ακόμα και αν δεν μπορείτε να πάτε σε ένα γυμναστήριο, μην ανησυχείτε: να φέρει το σώμα σε καλή κατάσταση και είναι πολύ πιθανό στο σπίτι.
Για να επιτευχθούν τα καλύτερα αποτελέσματα, συνιστάται να ασκήσουν τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια της κάθε άσκησης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30-40 λεπτά. Οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να ασκήσουν στο σπίτι, όταν κανένας άλλος, και δεν περισπασμούς. Εάν αυτό δεν είναι δυνατόν, τουλάχιστον να προσπαθήσουμε να μείνω μόνη μου στο δωμάτιο όπου θα εκπαιδεύσει.
Για τις γυναίκες, το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι η αδυναμία να βρουν χρόνο για το γυμναστήριο στο σπίτι. Ωστόσο, δεν έχει σημασία πόσο βαθιά στη συνείδηση της μη υλοποίησης του την ανάγκη να φροντίζει κυρίως για την οικογένειά τους, να θυμάστε - δεν είναι σε θέση να παρέχει επαρκή φροντίδα για τους αγαπημένους τους, αν δεν προσέχεις τον εαυτό σου. Ως εκ τούτου, πρέπει να διαθέσουν χρόνο για να είναι ακριβώς σας - ώρα γυμναστική μπορείτε να γεμίσετε τις μπαταρίες σας, που θα σας επιτρέψει να αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά με άλλα θέματα.
Πριν προχωρήσετε άμεσα στην εκπαίδευση, να είστε βέβαιος να ζεσταθεί για περίπου πέντε λεπτά. Κάντε ένα σχέδιο κατάρτισης για τον εαυτό σας για να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της άσκησης.
Για τις κατηγορίες που χρειάζεστε: Ταπετάκια για φίτνες, αλτήρες (μπορεί να αντικατασταθεί με μπουκάλια νερού), το χαμηλό και σταθερό πάγκο.
Ασκήσεις
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Σιγά-σιγά κατάληψη μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα δεν θα είναι - τα γόνατα λυγισμένα στην ίδια γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέφουν αργά στην αρχική του θέση. Κάνετε την άσκηση 8-12 φορές. Η άσκηση θα είναι πιο αποτελεσματική εάν γίνεται, κρατώντας ένα βαράκι ή ένα μπουκάλι νερό. Αντ 'αυτού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κάδο το μισό γεμάτο με νερό.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Σήκωσε έναν αλτήρα. Τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι σας, στη συνέχεια, αρχίστε να τα αναπαράγουν στο χέρι, κρατώντας τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε τα χέρια σας με το ύψος των ώμων, κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8-12 φορές.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Ξεκινήστε πιέστε προς τα κάτω το κεφάλι και τον κορμό, κρατώντας ίσια την πλάτη σας. Όταν το στήθος αγγίζει σχεδόν τα γόνατα, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Πραγματοποιήστε δύο στα τρία σετ από την εκτέλεση της άσκησης 10-20 φορές.
- Ορίστε ένα χαμηλό και σταθερό πάγκο. Ανεβείτε στον πάγκο, κάθε φορά που αλλάζει το πόδι μολύβδου. Επαναλάβετε 10-20 φορές για κάθε πόδι. Αυτή η άσκηση θα είναι πιο αποτελεσματική εάν γίνεται, κρατώντας ένα βαράκι.
- Αρχική θέση - που στέκεται στο πάτωμα με τα πόδια σας μαζί. Πάρτε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι και να μετακινήσετε το βάρος πάνω της. Το δεξί πόδι πρέπει να μείνει πίσω? βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα και των δύο ποδιών δείχνει προς τα εμπρός. Λυγίστε το δεξί πόδι σας, έτσι ώστε το γόνατό της άγγιξε σχεδόν το πάτωμα, στη συνέχεια, σιγά-σιγά να ισιώσει το πόδι. Εκτελέστε τέσσερις παρα τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων.
- Βάλτε το βιβλίο στο πάτωμα ή έλασης πετσέτα και τοποθετήστε πάνω από το λυγισμένο χέρι στον αγκώνα. Ο αγκώνας θα πρέπει να είναι άμεσα κάτω από το βραχίονα, ο άλλος βραχίονας εκτείνεται κατά μήκος του σώματος. Κόψτε τους γοφούς από το πάτωμα? το σώμα πρέπει να βασίζεται μόνο στην κλίση βραχιόνων και των ποδιών. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές προς τα δεξιά και την αριστερή πλευρά.
Αυτές είναι μερικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν, κάνει γυμναστικής στο σπίτι. Εκτός από την εγχώρια εκπαίδευση συχνά συνιστάται να περπατήσει στον καθαρό αέρα, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, ποδήλατο, παίζουν με τα παιδιά τους εν ενεργεία παιχνίδια. Όλα αυτά θα σας επιτρέψει να κρατήσει τον εαυτό σας σε εξαιρετική κατάσταση, χωρίς να χρειάζεται να αγοράσουν μια ιδιότητα μέλους γυμναστικής και περνούν το χρόνο τους, δεν είναι ο τρόπος.
Αρχές και μέθοδοι της γυμναστικής στο σπίτι
Γυμναστήριο στο σήμερα της μόδας: η πλειοψηφία των γυναικών που θέλουν να έχουν μια όμορφη εικόνα. Η συστηματική χρήση της σωματικής άσκησης έχει προπονήσει και σκλήρυνση επίδραση στον οργανισμό, αυξάνει τις ζωτικές λειτουργίες, τις επιδόσεις και την αντοχή του σε δυσμενείς περιβαλλοντικές επιπτώσεις. Γυμναστήριο - ένα σύστημα θεραπείας το σώμα και το σχηματισμό του ένα όμορφο σώμα, το οποίο αποτελείται από ένα δραστήριο τρόπο ζωής, την άσκηση και μια ισορροπημένη διατροφή. Γυμναστήριο προέρχονταν από τις Ηνωμένες Πολιτείες στο ύψος της δημοτικότητας του bodybuilding - οικοδόμηση μυϊκή μάζα μέσω της άσκησης και αναβολικών ορμονών.
Σε αντίθεση με το bodybuilding στην οποία επέδειξε μυϊκής μάζας και γυμναστήριο προώθηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής και όμορφο αρμονικά αναπτυχθεί σώμα σχηματίζεται χωρίς τη χρήση οποιουδήποτε διεγερτικά.
Οι βασικές αρχές της φυσικής κατάστασης είναι:
- ισορροπημένη διατροφή που αποκλείει τα ζωικά λίπη και υδατάνθρακες εύπεπτο?
- ένας συνδυασμός της άσκησης αντοχής (kardionagruzok) με την εξουσία να ασκεί
Μύθοι σχετικά με την άσκηση: δεν πιστεύω
για την άσκηση ορισμένων μυϊκών ομάδων?
- το πιο ενεργό τρόπο ζωής.
Άσκηση συμβάλλουν στην αντοχή σχηματισμό, την αντοχή, την ευελιξία, και ως εκ τούτου για την υγεία, τη βελτίωση του μεταβολισμού (το σώμα είναι ενεργά συντίθεται πρωτεΐνη αυξάνει την μυϊκή μάζα, μειώνει το σωματικό λίπος, αυξάνει την ποσότητα της ενέργειας). Fitness είναι η πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
Ασυλία - είδη και τα χαρακτηριστικά των παιδιών σε ενήλικες
και βελτιώνει την απόδοση όλων των εσωτερικών οργάνων.
Είναι δυνατόν να προβεί σε γυμναστήριο στο σπίτι
Εάν δεν είστε σε θέση να παρακολουθήσουν μαθήματα με τον εκπαιδευτή γυμναστικής, στη συνέχεια, να τα περάσουν στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να αγοράσετε καρδιο, αλλά χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό με την κατάλληλη εκπαίδευση, που δεν θα είναι λιγότερο αποτελεσματική.
Προσωπικά μαθήματα γυμναστικής - τακτική και σταδιακή φορτία συσσώρευση. Ξεκινήστε κατάρτισης με kardionagruzok (εκπαιδεύσει το καρδιαγγειακό σύστημα) και, στη συνέχεια, συνδέστε το φορτίο ρεύματος (κατάρτιση συγκεκριμένων ομάδων μυών). Ένα πλήρες πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 60 λεπτά, κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας στην πρώτη μισή ώρα παίρνει ενέργεια από τους υδατάνθρακες και μόνο μετά από όλους τους πόρους των υδατανθράκων θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί, το σώμα μπαίνει σε ενεργειακά αποθέματα - λίπος. Τα μαθήματα γυμναστικής πραγματοποιούνται κάθε δεύτερη μέρα.
Cardio
Κατάρτιση του καρδιαγγειακού συστήματος μπορεί να πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας μια δόση περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, το σκι ή με ειδικές καρδιο.
Ηλικιωμένοι ή καθιστική ζωή οι άνθρωποι να αρχίσουν να γυμναστικής με την κατάρτιση του καρδιαγγειακού συστήματος (kardionagruzok) με τη μορφή της πεζοπορίας. Περπατώντας θα πρέπει να συνεχίσουν να είναι σε θέση να εύκολα κόπωση (5-20 λεπτά), η ένταση της - να αντιστοιχεί στον αριθμό των καρδιακών παλμών και αναπνοών: αίσθημα παλμών και δύσπνοια δεν θα πρέπει να είναι (η καρδιακή συχνότητα σε απασχόληση, γυμναστήριο, υπολογίζεται από τον τύπο: 220 - ηλικία · 0, 65) . Περπάτημα κάθε ημέρα είναι απαραίτητο (αν το επιτρέπει ο υγεία, αρκετές φορές την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο). Όταν μπορείτε να περπατήσετε για μισή ώρα, μπορείτε να προσθέσετε ένα μικρό φορτίο, με τη μορφή της βαρύτητας (καλύτερα αν η βαρύτητα που βρίσκεται πίσω από ένα σακίδιο), ξεκινώντας με 500 g, και να φέρει μέχρι και 2-3 κιλά.
Cardio - ένα ειδικό αθλητικό εξοπλισμό, που προορίζεται για την κατάρτιση του καρδιαγγειακού συστήματος. Περιλαμβάνουν διαδρόμους, ποδήλατα γυμναστικής, στεπ, και οι ελλειπτικοί εκπαιδευτές.
Διάδρομοι είναι μηχανολογικές και ηλεκτρολογικές, η τελευταία αποτελεσματική, δεδομένου ότι μπορούν να χορηγηθούν φορτίο. Ποδήλατα εκτός από την εκπαίδευση του καρδιαγγειακού συστήματος ενεργοποιήσετε την υποστήριξη στον τόνο πολλές μυϊκές ομάδες. Αλλά το πιο δημοφιλές είναι μικρά συμπαγή στεπ με την οποία μπορείτε να προσομοιώσει το ανέβασμα σκάλας. Οι ελλειπτικοί εκπαιδευτές συνδυάζουν τα χαρακτηριστικά του διαδρόμου, στατικό ποδήλατο και stepper - είναι ο πιο αποτελεσματικός τύπος του προσομοιωτή.
Η προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης - είναι μια άσκηση για μεμονωμένες μυϊκές ομάδες που συμβάλλουν στην ενίσχυσή τους και την καύση του λίπους. Για καλή φυσική κατάσταση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Ένα παράδειγμα είναι ένα σύνολο από ασκήσεις δύναμης για την ανάπτυξη των μυών της ωμικής ζώνης και πίσω με διαστολέα καουτσούκ (αθλητικός εξοπλισμός, που αποτελείται από δύο λαβές συνδέονται με πολλές από καουτσούκ καλώδια για την ανάπτυξη των μυών στα χέρια, στο στήθος και την πλάτη).
- Αρχική θέση - όρθια, μία ελαφρώς λυγισμένα μπροστινό πόδι, το άλλο (αναφορά, ίσια) πίσω, πλάτη και το λαιμό ευθεία? κάτω από το μπροστινό πόδι - ένα άκρο του διαστολέα στο χέρι - το δευτερόλεπτο?
- Εκπνεύστε - φέρει τη λεπίδα για να τραβήξει πένσα χέρι στη μέση, ελαφρώς λυγισμένα αγκώνα και στη συνέχεια να προχωρήσουμε στην άκρη και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα?
- αναπνοή - μειώσει το βραχίονα για να διαχωριστούν οι λεπίδες?
- αλλάζουν πλευρές και επαναλάβετε την άσκηση?
Σε κάθε πλευρά να αρχίσει να κάνει push-ups και να φτάσει 5-15, εν πάση περιπτώσει, δεν μπορεί να περιμένει για την εμφάνιση του έντονου πόνου - μια μικρή αίσθηση αρκετά κουρασμένος.
Παρόμοιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν για όλες τις μυϊκές ομάδες.
Μόνο τακτικές ασκήσεις με τη σταδιακή αύξηση του φορτίου, σε συνδυασμό με τις αρχές της σωστής διατροφής
Η σωστή διατροφή - τους βασικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής
να βοηθήσει σταδιακά να απαλλαγούμε από τα επιπλέον κιλά και να γίνει ισχυρή, ανθεκτικό, όμορφο σώμα.
Galina Romanenko
Άρθρο Ετικέτες:
- σπίτι,
- Τα βασικά της φυσικής κατάστασης
