Κοιλιακούς μυς - μία από τις μεγαλύτερες ομάδες μυών του ανθρώπινου σώματος. Στο bodybuilding, απαιτεί μια ιδιαίτερη προσέγγιση, διότι χωρίς ένα εκπαιδευμένο Τύπου περιγράμματα των μορφών παραμένει ατελής. Αυτό Τύπο τρυπανιών σχηματίσει μια πλήρη εικόνα του αναλογικού σώματος με τον ορισμό των μυών.
Ένας εκπαιδευμένος κοιλιακούς μυς έχει μεγάλη σημασία όχι μόνο για την ομορφιά αλλά και για την υγεία. Για τα εσωτερικά κοιλιακών οργάνων λειτουργεί κανονικά, πρέπει να είναι στη σωστή θέση, και αυτό απαιτεί μια καλή τόνος του ορθού κοιλιακού μυός.
Τοποθετήστε το στομάχι - δεν είναι μόνο αισθητικά ευχάριστο, είναι επίσης μια εξαιρετική πρόληψη της παράλειψης των εσωτερικών οργάνων. Γυναίκες τεντωμένο κοιλιακούς βοηθά επίσης να γεννήσει και να ανακτήσει τη σιλουέτα σας μετά τη γέννα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι γιατροί επιμένουν ότι οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς χρειάζεται πάντα.
Οι κύριοι στόχοι του Τύπου τρυπανιών
Σετ ασκήσεις για τον Τύπο επιδιώξουν προοδευτικά δύο κύριους στόχους:
- καύση του υποδόριου λίπους στην κοιλιά?
- ο σχηματισμός της ανακούφισης «κύβοι Τύπου."
Το πρώτο στάδιο της κατάρτισης - αυτή είναι η καύση του λίπους, και θέτοντας τα θεμέλια των στερεών μυών. Θα πρέπει να γνωρίζουν ότι, στον τομέα του μυϊκού τόνου σε οποιαδήποτε ανεκπαίδευτο πρόσωπο κοιλιά - το πιο αδύναμο μέρος. Αν και η έλλειψη σωματικής άσκησης - η μάστιγα της εποχής μας, και από ολόκληρο το σώμα υποφέρει, όλοι οι μύες στα χέρια, τα πόδια, την πλάτη, τους ώμους, ένας άνθρωπος στην καθημερινή ζωή δίνει τουλάχιστον κάποια εργασία. Από τους κοιλιακούς μυς δεν είναι. Έτσι πήραν ένα φορτίο, "κέρδισε", απαιτεί ειδική εκπαίδευση.
�
Σχηματισμός μυϊκή ανακούφιση είναι δυνατή μόνο μετά το πρώτο στάδιο.
�
Δυστυχώς, πολλοί παύουν να ασκούν μετά να απαλλαγούμε από το λίπος πτυχώσεις για το στομάχι για να δώσει την ψευδαίσθηση ενός επίπεδου στερεού μυός. Δεν είναι σκόπιμο, δεδομένου ότι ο τόνος γρήγορα χάνεται, και το λίπος αρχίζει να καθυστερήσει και πάλι. Για να διατηρήσετε τη φόρμα σας και να επιτύχει ακόμη πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να συνεχίσει την εκπαίδευσή του.
Το δεύτερο στάδιο - η δημιουργία της «κύβοι». «Κύβοι πατήστε" - ένας εκπαιδευμένος ορθού κοιλιακού, η οποία είναι συμμετρικά χωρίζεται σε 6-8 τμήματα. Κάτω από την επίδραση της άσκησης, τα τμήματα αυτά τέθηκαν και, μάλιστα, μοιάζουν με κύβους.
Χρυσοί κανόνες για την αντιμετώπιση των κοιλιακών
Επιλέγοντας μια σειρά από ασκήσεις για τον Τύπο, συνιστάται να ξεκινήσει από τη δική τους φυσική κατάσταση κατά την έναρξη των μαθημάτων. Υπάρχουν μαθήματα εντατικής εκπαίδευσης, επιτρέποντας την αποτελεσματική ανακούφιση απόδοση κοιλιακών μυών σε έξι εβδομάδες. Αλλά αυτά τα συστήματα είναι σχεδιασμένα για bodybuilders με την εμπειρία της εργασίας τουλάχιστον ενός έτους. Κάνοντας αυτά τα προγράμματα ανεκπαίδευτοι άνθρωποι δεν κάνουν μόνο δύσκολη, δεν θα έχει κανένα αποτέλεσμα, διότι δεν καθορίζει το στερεό μυ στάδιο. Επιπλέον, υπάρχει επίσης ο πιο αρχάριος περίσσεια λίπους. Αυτές οι ανίκανοι επιλογή των προγραμμάτων κατάρτισης, και είναι μια πηγή των μύθων σχετικά με τα «μαθήματα αναποτελεσματική» ή ότι μετά από μια ορισμένη ηλικία, είναι αδύνατο να αγοράσει σφιγμένα μυϊκή σχήμα.
Για να επιτευχθεί άριστη περιγράμματος του σώματος μπορεί να είναι σε οποιαδήποτε ηλικία. Είναι σημαντικό να αναπτυχθεί μια σταδιακή, προοδευτική πρόγραμμα. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε μια μάχη με το μαλακό λίπος της κοιλιάς του εκπαιδευτή γυμναστήριο, το οποίο θα καθορίσει το επίπεδο της φυσικής κατάστασης και να συστήσει το κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης.
- Οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης Υποθέτουμε ότι οι παρακάτω απλούς κανόνες, χωρίς την οποία είναι αδύνατο να επιτευχθεί η έγκαιρη απτά αποτελέσματα, αλλά μπορείτε εύκολα να βλάψει το σώμα σας.
- Όλες οι ασκήσεις για τον Τύπο
Ασκήσεις για τον Τύπο: μια επίπεδη κοιλιά και τη μέση σφήκα - εύκολο!
είναι απαραίτητο να εκτελέσει μια στρογγυλεμένες φιλέτο. Όταν εργάζεστε στον Τύπο με την πλάτη ίσια υπάρχει αυξημένη πίεση
Πώς να ασχοληθεί με υψηλή αρτηριακή πίεση;
στο πίσω μέρος των αρθρώσεων οσφυϊκής βρίσκονται μεταξύ των σπονδύλων. Η συμπίεση αυτή με ταυτόχρονη μετατόπιση στην καλύτερη προκαλεί οσφυαλγία, και στη χειρότερη περίπτωση - μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να είναι τραντάγματα και απότομες κινήσεις.
- Αν δεν υπάρχει εκπαιδευτής, θα πρέπει να ελέγχεται περιοδικά η ακρίβεια της άσκησης, οι σχετικές διατάξεις της πλάτης, τους ώμους, τα πόδια περιγραφές δίνονται κατά τη διάρκεια της κατάρτισης. Αν η λάθος θέση του φορτίου σώματος αναδιανέμεται σε άλλες ομάδες μυών και η άσκηση θα είναι χωρίς νόημα.
- Για να λειτουργήσει με επιτυχία με τον Τύπο, χρειάζονται κίνητρα, κατάλληλη ψυχική στάση.
Ασκήσεις για το άνω Τύπο
Για να ενισχύσει τους μυς του άνω τύπου είναι αρκετά απλή - τουλάχιστον πιο εύκολο από ό, τι οι μύες του κάτω μέρος της κοιλιάς. Οι περισσότερες από τις ασκήσεις για το άνω Τύπο
Σωστή ενίσχυση του άνω τμήματος του Τύπου
είναι παραλλαγές στο κλασικό "ανατροπές".
"Twist". Η άσκηση πραγματοποιείται μετά την προθέρμανση. Αρχική θέση - που βρίσκεται στο πάτωμα στην πλάτη του. Πόδια λυγισμένα τα γόνατα, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Αγκώνες προς τα πλάγια, και τα χέρια - στο "κάστρο" στα κεφάλια τους. Είναι απαραίτητο να στρίψει αργά τον κορμό, προσπαθώντας να φτάσει το πηγούνι μέχρι τα γόνατα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η μέση ήταν καλά πατημένο στο πάτωμα - διαφορετικά η επιβάρυνση είναι στη σπονδυλική στήλη, όχι για τους κοιλιακούς μυς. Οι αγκώνες πρέπει να παραμείνει χώρισαν το χέρι.
Αυτή η άσκηση είναι να εκτελέσει σχετικά απλή: Συνιστάται να κάνετε συστροφή πενήντα φορές στα τρία σετ. Μερικοί εκπαιδευτές συνιστούμε να κινηθεί το ταχύτερο δυνατόν, ενώ άλλοι, αντιθέτως, καλό είναι να κάνετε την άσκηση όσο πιο αργά γίνεται, σταματώντας για λίγα λεπτά με τεταμένες ή χαλάρωση των μυών. Σε αυτό και σε μια άλλη περίπτωση "στρίψιμο" θα είναι αποτελεσματική, αν γίνει σωστά, αλλά οι αρχάριοι θα μπορούσε να είναι πιο εύκολο να ασχοληθεί με αργούς ρυθμούς.
"Διπλό συστροφή" - μια πολύ αποτελεσματική άσκηση, η οποία επηρεάζει τόσο την άνω και την κάτω Τύπο. Η αρχική θέση είναι το ίδιο με το συμβατικό "συστροφή", τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα, λυγισμένο σε γωνία σαράντα πέντε μοιρών. Θα πρέπει να αυξήσουν αργά τα πόδια και τους ώμους συγχρόνως, προσπαθώντας να φθάσουν το πηγούνι προς τα γόνατα. Οσφυϊκή χώρα του χρόνου η άσκηση συγκρατείται σταθερά στο πάτωμα και αγκώνες - χώρισαν το χέρι. Η αρχική θέση πρέπει να είναι πίσω εξίσου αργά. Θα πρέπει να κάνετε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Ασκήσεις για τη μέση Τύπου
Για χαμηλότερη πιέστε ιδιαίτερα αποτελεσματικές ασκήσεις που βασίζονται στην άνοδο των ποδιών - ευθεία ή λυγισμένα τα γόνατα. Για παράδειγμα, μια "αντίστροφη μπούκλα". Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του, τα χέρια κατά μήκος του σώματος (μπορείτε να βάλετε τα χέρια του κάτω από τους γλουτούς), τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Από την εκπνέετε αργά θα πρέπει να αυξήσει τα πόδια λυγισμένα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς. Taz έτσι θα πρέπει να σηκωθεί όσο πιο ψηλά γίνεται, αλλά παραμένει κάτω μέρος της πλάτης πιεστεί στο πάτωμα. Είναι επίσης απαραίτητο να επιστρέψει αργά στην αρχική του θέση. Η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί σε 12 με 15 επαναλήψεις σε τρεις προσεγγίσεις.
Μια άλλη δημοφιλής άσκηση για το κάτω Τύπο
Ασκήσεις για τη μέση Τύπο - ότι είναι όπου η ανάγκη υπομονή και σκληρή δουλειά!
- Η αύξηση της άμεσης ποδιών. Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του στο πάτωμα, τα πόδια ίσια, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Είναι επίσης αναγκαίο να αυξήσει τα ισιώσει πόδια, έτσι ώστε αυτοί, μαζί με το σώμα σχηματίζουν ορθή γωνία. Πρώτη άσκηση γίνεται δέκα φορές για το δεξί πόδι, στη συνέχεια, - δέκα φορές προς τα αριστερά, στη συνέχεια, πέντε φορές θα πρέπει να είναι η αύξηση και τα δύο πόδια μαζί. Taz κατά την άσκηση λίγο αρθεί, αλλά το φιλέτο πρέπει να πιεστεί στο πάτωμα.
Ασκήσεις για τους πλάγιους
Obliques σχηματίζουν ένα λεπτό και εύκαμπτο μέση. Πολύ αποτελεσματικό για να χρησιμοποιήσετε ένα γυμναστική προπόνηση στεφάνι, το οποίο ονομάζεται επίσης «χούλα χουπ-». Για να λειτουργήσει κυρίως τους κοιλιακούς μυς παρά τα ισχία, θα πρέπει να προσπαθήσει να ασκήσει κατά κύριο λόγο τους κοιλιακούς μυς, αντί να προσπαθεί να κρατήσει το χούλα χουπ, μεταφέροντας το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο. Hands επιθυμητό να αυξηθεί όσο το δυνατόν υψηλότερη. Ωστόσο, ακόμη και αν η συστροφή χούλα χουπ-στραβά, τους κοιλιακούς σας θα εξακολουθεί να είναι ισχυρή, απλά δεν είναι τόσο γρήγορα.
Από ασκήσεις για πλάγιους πολύ αποτελεσματικά "διαγώνιο μπούκλα." Αρχική θέση - μια λακκούβα στην πλάτη του σε μια σκληρή επιφάνεια, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα, τους αγκώνες προς τα πλάγια, τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του. Τώρα θα πρέπει να εκτελέσετε "συστροφή" του σώματος, αγγίζει το δεξιό αγκώνα του αριστερού γονάτου και αντίστροφα - το αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο. Επαναλάβετε την άσκηση για τριάντα φορές σε τρία σετ.
Μαρία Bykov
