Η αερόβια άσκηση είναι το κύριο πράγμα που πρέπει να επιλέξετε το σωστό φορτίο

"Αερόβια" κυριολεκτικά σημαίνει «ζωντανό στον αέρα" ή "χρήση οξυγόνου." Αερόβιες ασκήσεις προώθηση της ταχείας καύσης των θερμίδων. Αερόβια προπόνηση επιτρέπει η μέση ένταση για να χάσετε βάρος Πώς να χάσετε βάρος - βασικές αρχές   πιο αποτελεσματική από βραχυπρόθεσμες ή έντονες ασκήσεις όπως το σπριντ. Κάθε αερόβια άσκηση θα πρέπει να εγκαταλείψουν την εξουσία να διενεργεί λακωνική συνομιλία. Η εμφάνιση της δύσπνοιας δείχνει ότι δεν κάνετε αερόβια και αναερόβια άσκηση (κυριολεκτικά - "χωρίς οξυγόνο" που είναι, έντονη προπόνηση με βάρη). Αυτές οι ασκήσεις θα παρενοχλούνται και να οδηγήσει σε μυϊκή καταπόνηση μόνο. Αερόβιες ασκήσεις τονώσει περισσότερο εντατική εργασία της καρδιάς και των πνευμόνων, αν και χρειάζεται μικρότερη προσπάθεια. Η αεροβική άσκηση βελτιώνει την καρδιαγγειακή δραστηριότητα και την αντοχή. Πέρα από τα προφανή οφέλη της σωματικής αερόβια άσκηση βελτιώνει τη διάθεση, ανακουφίζει από το άγχος και την κατάθλιψη Άγχος - πώς να διακρίνουν τον φυσιολογικό από τη νόσο; .

Δραστηριότητα της καρδιάς και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα μειώνει την ευαισθησία σε λοιμώξεις. Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη - βελτιωμένη μυϊκό τόνο και την αύξηση του προσδόκιμου ζωής. Αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν συνεχή και ρυθμική άσκηση μεγάλες μυϊκές ομάδες για κάποιο χρονικό διάστημα, έτσι ώστε η αναπνοή γίνεται πιο συχνή, και ως εκ τούτου ο καρδιακός ρυθμός. Ανεβαίνοντας τη σκάλα, ποδηλασία και σκι σε επίπεδο έδαφος - τα πιο ζωντανά παραδείγματα της αερόβιας άσκησης. Υπάρχουν αερόβιες ασκήσεις χαμηλής και υψηλής (σοκ) φορτία.

• Η αερόβια άσκηση είναι χαμηλή (σοκ) φορτία:   κατά την άσκηση αυτής της κατηγορίας μόνη της ένα πόδι είναι πάντα στο αμόνι. Αυτό ελαχιστοποιεί την πιθανότητα βλάβης της κνήμης συνδέονται με τη συμφόρηση, ιδίως σε παχύσαρκα άτομα και τους ηλικιωμένους.
• Αερόβιες ασκήσεις με υψηλή (σοκ) φορτία:   ασκήσεις σε αυτή την κατηγορία μπορούν να εντοπιστούν μη υποστηριζόμενο φάση, όπου τόσο ο μόνος από το έδαφος, δηλαδή, Περιλαμβάνουν στοιχεία της τρέξιμο και άλματα. Αυτές οι ασκήσεις να βελτιώσει το μεταβολισμό Βελτιώνει το μεταβολισμό και την απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα . Ωστόσο, στην περίπτωση αυτή, πρέπει να ληφθεί μέριμνα ως πιο πιθανό να βλάψουν τον αστράγαλο.
• Ασκήσεις αερόμπικ βήμα:   σε αυτή την περίπτωση οι βαθμίδες πρέπει να γίνει σε μια ειδική πλατφόρμα βήμα που παρέχει μια ήπια διέγερση του καρδιαγγειακού συστήματος.

Οι αερόβιες ασκήσεις αντενδείκνυται για ανθρώπους που πάσχουν από ασθένειες του ποδιού, τον αστράγαλο, το γόνατο ή το κάτω μέρος της πλάτης. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις θα πρέπει να είναι υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή αερόμπικ - αυτό θα εξασφαλίζεται η μέγιστη αποτελεσματικότητα των αερόβια προπόνηση και την αποφυγή ζημιών ή τραυματισμών. Η διάρκεια ενός προτύπου αερόβια προπόνηση είναι 45 λεπτά έως μία ώρα. Το κριτήριο είναι η ένταση της προπόνησης και το επίπεδο του παλμού τάσης. Η σωστή προθέρμανση και την ολοκλήρωση της άσκησης θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος κάθε αερόβια προπόνηση. Αυτό θα βοηθήσει να μειώσει την ταλαιπωρία και τον κίνδυνο τραυματισμού.

Αερόμπικ Γυμναστήριο

Όπως μπορείτε αεροβική άσκηση φυσικής κατάστασης που διατηρεί το δικό του ρυθμό προπόνηση. Εάν κατά τη διάρκεια της κατάρτισης ή μετά από ένα αίσθημα αδυναμίας, να επανεξετάσει τη συνήθη πρόγραμμα άσκησης. Επιλέξτε μια άσκηση, σύμφωνα με τα συμφέροντά τους, όπως το περπάτημα, χορός, σπορ ή το ποδήλατο άσκησης. Βαθμιαία αυξήστε τα επίπεδα της αερόβιας φυσικής κατάστασης. Η εναλλαγή των διαφορετικών αερόβια άσκηση θα βοηθήσει να διατηρήσει το ενδιαφέρον σας. Δεν έχει σημασία αν θέλετε να χάσετε βάρος ή απλά να αισθανθείτε καλύτερα - αερόβια ικανότητα είναι απλά αναντικατάστατα.

Οφέλη

• Βελτίωση του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος. Κριτήρια για μια τέτοια βελτίωση - αύξηση του όγκου του αίματος και να βελτιώσει την ικανότητα να μεταφέρει οξυγόνο. Ως αποτέλεσμα, βελτιώνει τη ροή του αίματος στους μυς, και, κατά συνέπεια, την ικανότητά τους να χρησιμοποιούν οξυγόνο.
• Βελτιωμένη ανοχή στη γλυκόζη Γλυκόζη: Η πηγή ενέργειας   και η αντίστοιχη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη
• Η μείωση του λίπους και τη ρύθμιση του σωματικού βάρους
• Η μείωση των τριγλυκεριδίων
• Η αύξηση του ορίου της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος

Το πλεονέκτημα της αερόβιας άσκησης - η ικανότητα να επιτευχθεί ένα επιθυμητό εύρος στόχο καρδιακού ρυθμού (TSDSR) και η διαχείρισή του. Ο όρος αυτός αναφέρεται σε ασφαλές εύρος των καρδιακών παλμών ανά λεπτό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Υπολογίστε στόχο σειρά καρδιακού ρυθμού σας έχει ως εξής: οι γυναίκες θα πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία σας από το 220 και πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με το 60% και 80%. Μια χαμηλότερη τιμή σημαίνει ένα ασφαλές αριθμός των καρδιακών παλμών ανά λεπτό για αρχάριους κατά την εκτέλεση αερόβια άσκηση, ενώ η μεγαλύτερη τιμή υποδεικνύει την τιμή στόχο που πρέπει να επιδιωχθεί.

Ασκήσεις για τους μηρούς, όχι μόνο θα βοηθήσει να γίνει πιο ευέλικτη και πιο σίγουροι. Οι ειδικοί λένε ότι με τη βοήθειά τους, μπορείτε να απλοποιήσει σε μεγάλο βαθμό ή ακόμη και να εξαλείψει πόνο στις αρθρώσεις Πόνος στις αρθρώσεις - πώς να καταλάβετε τι συμβαίνει;   πόδι και το γόνατο αρθρώσεις. Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύσει τους μυς των γοφών. Πριν ξεκινήσουν την υλοποίησή τους, είναι σκόπιμο να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν έμπειρο προπονητή. Εάν αισθάνεστε καλά, δεν είναι απαραίτητο να γίνει, αλλά εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές καταστάσεις, μέρη του πόνου στις αρθρώσεις και τους μυς, ή άλλα προβλήματα πρέπει να συμβουλευτείτε με έναν ειδικό, ώστε να αποφευχθούν επιπλοκές.

• Αρχική θέση: βρίσκεται στην πλάτη του, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα. Βραχίονες εκτείνεται κατά μήκος του σώματος. Σιγά-σιγά σηκώστε το ισχίο. Οι ώμοι πρέπει να πιεστεί στο πάτωμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι κοιλιακοί μύες τεταμένη. Αυξάνοντας τα ισχία του τόσο υψηλές όσο μπορείτε, κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε αυτή την άσκηση 10 φορές.
• Αρχική θέση: βρίσκεται στο στομάχι του, τα πόδια επεκταθεί? έβαλε το κεφάλι του σε διπλωμένα τα χέρια του μπροστά του. Σηκώστε ένα πόδι όσο το δυνατόν χωρίς να λυγίζει το γόνατο. Κρατήστε το έθεσε για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, σιγά-σιγά κάτω. Εκτελέστε την άσκηση 10-20 φορές για κάθε πόδι.
• Αρχική θέση: βρίσκεται στην πλάτη του, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα. Τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, που βρίσκεται στο πάτωμα, παλάμες προς τα κάτω. Τσιμπήστε ανάμεσα στα γόνατά του, μια μικρή λαστιχένια μπάλα (15-20 εκατοστά σε διάμετρο), ή μια τυλιγμένη πετσέτα. Αργά χαμηλώστε μπάλα σας, έτσι ώστε να αισθάνονται τις τάσης στο εσωτερικό των μηρών. Κρατήστε τη μέγιστη τάση για τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
• Αρχική θέση: βρίσκεται στην αριστερή πλευρά του, τα πόδια εκτεταμένα, το αριστερό χέρι επεκταθεί κατ 'ευθείαν δεξί χέρι λυγισμένο χέρι μπροστά στο στήθος στηρίζεται στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι χωρίς να λυγίζει το γόνατο. Θα πρέπει να αισθάνονται μια ισχυρή ένταση στους μυς των μηρών, αλλά όχι πόνο. Σηκώστε αργά και κνήμη 10 φορές, στη συνέχεια, ενεργοποιήστε και κάνετε την άσκηση 10 φορές για το άλλο πόδι.
• Αρχική θέση: όρθια, τα πόδια πλάτος των ώμων. Αν σας είναι δύσκολο να κρατήσει την ισορροπία, θέτουν τον εαυτό τους από την πλευρά της καρέκλας και κρατήστε την πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κατανείμει αργά το αριστερό πόδι στο πλάι - από όσο μπορείτε. Κρατήστε το σε μία ανυψωμένη θέση για 5-10 λεπτά, και στη συνέχεια να επιστρέψει αργά στην αρχική του θέση. Εκτελέστε την άσκηση τουλάχιστον 10 φορές για κάθε πόδι.
• Αρχική θέση: βρίσκεται στην πλάτη του, ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο, το άλλο τεντωμένο ευθεία? βραχίονες εκτείνεται κατά μήκος του σώματος. Σιγά-σιγά σηκώστε τεντωμένο το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται, ενώ το τράβηγμα μια κάλτσα πάνω (έτσι το φορτίο στους μυς των ποδιών αυξάνεται περισσότερο). Κάνετε αυτή την άσκηση 10 φορές για κάθε πόδι.
• Αρχική θέση: στέκεται στο πάτωμα, ώμος-πλάτος ποδιών. Σηκώστε το λυγισμένο στο γόνατο αριστερό πόδι και στη συνέχεια να την πάρει σιγά-σιγά προς την πλευρά της, όπως μπορείτε. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψουν στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15-20 φορές για κάθε πόδι.
• Στερεώστε το ένα άκρο της ελαστικής ταινίας στο πόδι μιας καρέκλας και το άλλο - στον αστράγαλο του. Κρατώντας για να την καρέκλα του, σιγά-σιγά αποσύρετε το πόδι, καθόσον η ταινία. Εκτελέστε την άσκηση 10-15 φορές για κάθε πόδι.
• Εκτελέστε καταλήψεις. Ξεκινήστε με τον πιο εύκολο, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το φως αλτήρες. Πολύ αποτελεσματική ενίσχυση των μυών του μηρού καταλήψεις στο ένα πόδι. Απαιτούν μια ορισμένη φυσική κατάσταση. Κατά τη διάρκεια της απόδοσής τους κρατήσει ελεύθερο πόδι τεντωμένο μπροστά του.

Τι πρέπει να ξέρετε για τους γοφούς

Οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την αρμονία του ισχίου, χωρίζονται σε τέσσερις κύριες ομάδες: το εσωτερικό των μηρών, το εξωτερικό των μηρών, του βραχίονα, και τα λεγόμενα τετρακέφαλο. Για το αποτέλεσμα ήταν εμφανής, είναι απαραίτητο να λειτουργήσει σε όλους αυτούς τους τομείς. Επειδή η αερόβια άσκηση είναι το καλύτερο για τζόκινγκ και κολύμπι. 20-50 λεπτά γρήγορο περπάτημα, όχι μόνο θα χάσετε βάρος, αλλά και να κάνει τους γοφούς έντονα, και το κολύμπι βοηθά να κρατήσει τα πόδια και ολόκληρο το σώμα σε καλή κατάσταση. Cardio επίσης να δώσει ένα καλό αποτέλεσμα. Ποδήλατο ή stepper, αν αφιερώσει αρκετό χρόνο, να δώσει ορατά αποτελέσματα ακόμα και με μηδενική αντίσταση. Αντίσταση αυξάνει το φορτίο, αλλά αυξάνει τον όγκο των μηρών σε βάρος της μυϊκής μάζας. Εάν το πρόβλημα ισχίου έχετε αποφασίσει να εφαρμόσει τα φορτία ρεύματος, να θυμάστε ότι το μυϊκό τόνο και squeegee υπερβολικό βάρος συμβάλλει στην χαμηλό βάρος και ένα μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

Το κλειδί για το πρόβλημα του ανεπιθύμητου λίπους στους μηρούς - την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους σε γενικές γραμμές. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Μεγαλοπρεπή βοηθοί θα είναι ποδηλασία και τρέξιμο. Αν επισκεφθείτε το γυμναστήριο, μην παραμελείτε όργανα γυμναστικής και δημιουργήθηκε ειδικά για τους μηρούς. Αναπληρωματικό αερόβια και τη δύναμη του φορτίου. Πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα, και η στάση του σώματος Στάση - μερικές χρήσιμες συμβουλές για όσους θέλουν να περπατήσουν κατ 'ευθείαν : Αυτό περιλαμβάνει όχι μόνο κατ 'ευθείαν πίσω, αλλά και η σωστή θέση του κεφαλιού, των χεριών και ποδιών ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο τύπος πρέπει να είναι τεταμένη. Λάθος σταθερά τα πόδια ή ακατάλληλη χρήση προσομοιωτών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στο γόνατο, οπότε μην παραμελήσει τις οδηγίες και τις συμβουλές του ιατρού πριν από την έναρξη εκπαίδευσης.

Παραδείγματα ασκήσεων

• Μεγάλη άσκηση για το εσωτερικό των μηρών μπορεί να είναι ... ανεβαίνετε σκάλες! Σταθείτε στο πλάι για να τις σκάλες με τα χέρια του στο κιγκλίδωμα για την υποστήριξη. Βάλτε το δεξί σας πόδι στο βήμα, και στη συνέχεια perekin'te αριστερό πόδι σταυρό για να το βάλετε στο επόμενο. Συνεχίστε να ασκήσουν με μέτριο ρυθμό μέχρι το τέλος της σκάλας.
• Για την επίτευξη των μέγιστων δυνατών αποτελεσμάτων, ασκήσεις για τους μηρούς να πραγματοποιούνται τακτικά, ελαφρώς τροποποιώντας ένα σύνολο ασκήσεων για κάθε προπόνηση. Επιλέξτε 3-4 ασκήσεις, κάνοντας περίπου πέντε προσεγγίσεις για το καθένα.
• Ξαπλώστε στο πλάι σας και βεβαιωθείτε ότι τους ώμους σας, κεφάλι και τα πόδια να βρίσκονται σε μία γραμμή. Τοποθετήστε το ένα χέρι κάτω από το κεφάλι του, και το άλλο - μπροστά σας για την ισορροπία. Ελαφρώς λυγίστε το αριστερό γόνατο και τοποθετήστε το μπροστά του. Ίσιωμα των ποδιών, σηκώστε το, και στη συνέχεια σιγά-σιγά κάτω. Το πόδι πρέπει να μειωθεί και καλά στερεωμένος. Σε μια προσέγγιση για να κάνετε τουλάχιστον 10 επιχειρήσεις και, στη συνέχεια, επαναλαμβάνοντας με το άλλο πόδι.
• Η εσωτερική επιφάνεια του μηρού μπορούν να μεταφορτωθούν σε ειδικό προσομοιωτή, η οποία είναι μια καρέκλα με διαζύγιο το περίπτερο για τα πόδια. Φέρνοντας τα πόδια ενωμένα ή / και η αναβάθμισή τους στο στήθος σας, κινούνται αργά, προσέχοντας να μην περιστρέφεται το πόδι. Πρέπει να κρατάμε ίσια την πλάτη σας. Για μεγαλύτερη ισχύ, ένταση κοιλιακούς μυς σας και να κάνετε την άσκηση με μικρά βάρη.