Ασκήσεις για το στήθος - ένας πολύ καλός τρόπος για να τραβήξει το στήθος. Ασκήσεις δεν μπορεί να αυξήσει το πραγματικό μέγεθος του μαστού, αλλά ασκώντας τις θωρακικούς μύες, μπορείτε να βελτιώσετε το σχήμα των μαστών Μορφές Μαστού σημαντικότερο - αμετάβλητο   και να δημιουργήσει την ψευδαίσθηση του μεγαλύτερου στήθη Το μέγεθος του στήθους - πειράζει; .

Να θυμάστε ότι η άσκηση δεν μπορεί να αλλάξει το μέγεθος του στήθους, αλλά μπορεί να τη διατηρήσει σε καλή κατάσταση και να αποτρέψει χαλάρωση. Δεν έχει σημασία τι μοιάζει το στήθος σας, η άσκηση θα βελτιώσει την φόρμα του.

"Πεταλούδα"

Αυτό είναι το πιο γνωστό άσκηση για τους μυς στήθος. Ενισχύει τους πλευρικούς θωρακικούς μυς, το οποίο θα βελτιώσει επίσης το σχήμα του μαστού. Ο ευκολότερος τρόπος για να το εφαρμόσει σε ειδικό προσομοιωτή. Αλλά αν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε την άσκηση στο σπίτι με δύο αλτήρες των 1-3 κιλών.

• Καθίστε σφιχτά πιέζεται πίσω από την πλάτη του καθίσματος. Βάλτε τα χέρια σας στη λαβή του προσομοιωτή (ή να πάρουν έναν αλτήρα λυγισμένα χέρια). Φέρνοντας τα χέρια του μπροστά από το στήθος, ενώ την εισπνοή, όταν τα χέρια του διαζυγίου, και έξω από την οροφή.
• Επαναλάβετε 15 φορές. Για τους αρχάριους μόνο ένα σετ των 15 επαναλήψεων. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των σετ και το φορτίο. Αν είναι σε καλή κατάσταση, κάνουν MULTI σύνολα. Μην ξεχάσετε να ξεκουραστούν μεταξύ των σετ.
• Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους τρικεφάλους και τους μύες του στήθους. Για να εκτελέσετε την άσκηση θα πρέπει να έχετε μια σταθερή καρέκλα. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και κλίνει πάνω του με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Ανασηκώστε από την καρέκλα και να σύρετε το πόδι προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, σηκώστε το κεφάλι σας. Γόνατα δεν πρέπει να παρέχεται στα πόδια. Σιγά-σιγά πέφτουν κάτω από το επίπεδο της καρέκλας. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας κατά 90 μοίρες. Αυξάνοντας το σώμα στην αρχική του θέση, να κρατήσει το βάρος στα χέρια σας. Ίσιωμα τα χέρια ευθεία προς τα έξω, κρατώντας τους αγκώνες σας.
• Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις. Για ορεκτικά, μόνο ένα ή δύο σετ των 6-8 επαναλήψεων. Αν έχετε αρκετά καλή φυσική κατάσταση, κάντε 3-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Push-ups από τον τοίχο

Αυτή η άσκηση - μια ελαφρύτερη έκδοση των συμβατικών push-ups. Το προτείνουμε για αρχάριους.

• Γίνε μικρή απόσταση από τον τοίχο. Γείρετε ενάντια σε έναν τοίχο με τα χέρια του, μετακινήστε τα χέρια σας από το βάρος. Τα χέρια πρέπει να είναι το πλάτος των ώμων και το ύψος των ώμων, φτέρνα ελαφρώς πάνω από το έδαφος. Χαμηλώστε το στήθος στον τοίχο με την κάμψη των αγκώνων σας. Σπρώξτε μακριά, και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Pushups

• Ξαπλώστε στο πρόσωπο πάτωμα κάτω και να οργανώσει το χέρι σε απόσταση 15-60 εκ. (Η αλλαγή της απόστασης που ασκούν πιέσεις σε διαφορετικές ομάδες μυών.) Θα πρέπει να οικοδομήσουμε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τα πόδια και το σώμα ίσια, το κεφάλι ευθυγραμμίζονται με τη σπονδυλική στήλη. Ανεβείτε, ισιώνοντας τα όπλα μέχρι το τέλος, με το υπόλοιπο πόδι του στις κάλτσες. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάνετε την άσκηση αργά. Μετακινηθείτε προς τα κάτω, αλλά μην ξαπλώνετε στο πάτωμα. Πηγαίνετε προς τα κάτω όσο πιο αργά γίνεται.

Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.

Η έκδοση Lite του εγχειρήματος αυτού - με έμφαση όχι στις μύτες των ποδιών και τα γόνατά σας.

Τύπος πάγκων

• Ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο. Τα πόδια μπορεί να σταθεί σε ένα παγκάκι ή στο πάτωμα, όπως εσείς προτιμάτε. Πάρτε αλτήρες και να άρει τους πάνω από το στήθος, ισιώστε τα χέρια σας. Οι παλάμες πρέπει να κοιτάξουμε προς τα εμπρός. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες προς το στήθος σας. Εκπνεύστε όταν μαζεύοντας το βάρος και εισπνέετε όταν παραλείπονται. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης στον πάγκο.

Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος.

Σωστή ενίσχυση του άνω τμήματος του Τύπου

Τα εσωτερικά όργανα διατηρούνται στην σωστή θέση ελαστικό κορσέ που αποτελείται από τους κοιλιακούς μυς. Αυτού του είδους η πανοπλία που προστατεύει τα κοιλιακά όργανα. Μπορεί να διαιρεθεί κοιλιακούς μυς στο άνω, κάτω και πλευρικά. Ασκήσεις για το άνω Τύπου για τα κατώτερα και πλευρικά μύες είναι αρκετά διαφορετική, είναι προσαρμοσμένα στα χαρακτηριστικά κάθε μιας από τις ομάδες μυών.

Οι ιδιαιτερότητες του εξάσκηση των μυών του άνω Τύπου

Η λειτουργία των μυών του άνω Τύπου - μείωση της απόστασης μεταξύ της πυέλου και το στήθος. Ως εκ τούτου, την εκπαίδευσή τους είναι πιο σημαντικό να κάνουν τις ασκήσεις που «τυλίγονται» για τη λεκάνη του κορμού, ακριβώς όπως μια ζαριά φορές ιστού. Αυτό είναι ένα σημαντικό χαρακτηριστικό: είναι το ρολό κοιλιά, το τράβηγμα και όχι απλώς να κάθονται σε πρηνή θέση με την άνοδο του ιμάντα.

Βασικές ασκήσεις στην κορυφή του ομίλου είναι η αύξηση των μυών των ποδιών σε καθιστή θέση, με έμφαση στα χέρια. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτών των ασκήσεων με τις κινήσεις των ποδιών στην κατακόρυφη και οριζόντια επίπεδα. Όταν το φορτίο είναι στη μέση και πιέστε.

Η δεύτερη ομάδα της πραγματικής άσκησης - την άρση του σώματος που είναι καλύτερο να γίνεται σε γυμναστικές πάγκο, για τον καθορισμό πόδια. Πολλοί από αυτούς εξακολουθούν να θυμούνται τα μαθήματα του καθηγητή φυσικής αγωγής του σχολείου, όταν οι μαθητές χώρισε σε ζευγάρια, και ενώ κουνώντας ένα πάτημα, ένα άλλο κάθισε στα πόδια του, τη διατήρησή τους σε κατάσταση πιέζεται σταθερά στο πάτωμα.

Οι μύες του άνω Τύπο μάλλον προσαρμοστεί γρήγορα στο στρες, έτσι θα πρέπει να αλλάξετε τις σειρές ασκήσεων, και όχι να επικεντρωθεί στην ίδια. Ως μέρος του ίδιου συγκροτήματος, είναι σκόπιμο να αλλάξει την αλληλουχία των ασκήσεων, η ένταση τους, τον αριθμό των προσεγγίσεων.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς του άνω

Με τα πόδια εξακολουθούν να δίνουν πολύ καλά αποτελέσματα τις επόμενες ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάση για την πρώτη φάση της κατάρτισης του ανώτερου τύπου:

• Ανύψωση του σώματος από το "ψέματα" επί του κεκλιμένου επιπέδου. Τα πόδια είναι σταθερά πάνω από το κεφάλι, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Το σώμα είναι απαραίτητη για να κάμψει και να χαλαρώνω μόνο μια γραμμή παράλληλα προς το πάτωμα. Οι εργασίες σχετικά με το πλήρες εύρος κίνησης σε αυτήν την άσκηση σωστά.
• Κάμψη και την έκταση του άνω μέρους του σώματος από τη θέση του «κάθεται σε ένα παγκάκι." Πόδια εδραιώσει και να προσπαθούν να ελαχιστοποιούν την απόσταση μεταξύ του στέρνου και της πυέλου.
• Σύσφιξη από το "ψέματα" στο πάτωμα. Πόδια λυγισμένα τα γόνατα. Δεν θα πρέπει να καθίσουν, αυξάνοντας τον κορμό και τον κορμό για να κυλήσει την πύελο.
• Με την παρουσία των προσομοιωτών αποτελεσματική εφαρμογή Γέρνει προς τα εμπρός από τη θέση «στέκεται». Την ίδια στιγμή τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του, θα πρέπει να κρατάτε τη συσκευή μπλοκ λαβή.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

• Άσκηση 1

Αυτή η άσκηση γίνεται σε προσομοιωτή που έχει ένα μη-ελαστικό σχοινί στερεώνεται στο ράφι (συνήθως μέταλλο). Το τέλος του σχοινιού πρέπει να είναι μικρότερο από τους ώμους σας όταν στέκεστε στα γόνατά σας. Πριν αρχίσετε οποιαδήποτε άσκηση, ισχυρή ρυμουλκό στο σχοινί για να ελέγξετε πόσο καλά είναι σταθερό.

Πάρτε στα γόνατά σας (για περισσότερη άνεση μπορεί να βάλει στο χαλάκι δαπέδου για γυμναστήριο), πρέπει να κρατάτε και με τα δύο χέρια στο σχοινί. Εκπνεύστε και εξακολουθούν να κατέχουν γρήγορα το σχοινί (αγκώνες θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα), σιγά-σιγά κλίνει προς τα εμπρός, παίρνοντας το πόδι του από το έδαφος και χρησιμοποιώντας τα γόνατά σας ως υπομόχλιο. Κρατήστε την πλάτη ίσια και τους κοιλιακούς μυς σας - τεταμένη. Συνεχίστε να γείρει μέχρι το σώμα (από το γόνατο στο κεφάλι), δεν θα εμφανιστεί σε μια γωνία περίπου 45 μοιρών ως προς το δάπεδο. Κρατήστε αυτή τη στάση για δύο ή τρία δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση 10-15 φορές.

• Άσκηση 2

Στρίβοντας - έναν Τύπο τρυπανιών, γνωστό, ίσως, σε όλους. Είναι καλό όχι μόνο για την υψηλή απόδοση, αλλά και το γεγονός ότι αυτό μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. Επιπλέον, η συστροφή να αντέξει ακόμη και άτομα με αδύναμο φυσική προετοιμασία. Εκείνοι που μόλις αρχίζουν να συμμετέχουν σε φυσική κατάσταση, με τη βοήθεια μερικών ασκήσεων μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή να γίνει - φυσικά, υπό την προϋπόθεση ότι έχουν εμπλακεί σε σε τακτική βάση.

Αρχική θέση - που βρίσκεται στο πάτωμα (ή στον πάγκο), τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα, περίπου 30 cm μεταξύ τους. Πόδια μπορεί να τοποθετηθεί κάτω από ένα σταθερό αντικείμενο, όπως το κάτω μέρος του μπαρ είναι αρκετά σταθερό κομμάτι των επίπλων. Στο πρότυπο Τύπο πάγκων να έχουν ειδικά υποπόδια.

Σταύρωσε τα χέρια του, έτσι ώστε το δεξί χέρι ήταν ξαπλωμένος στο αριστερό του ώμο και το αριστερό - στα δεξιά, και τα βάζουμε κάτω από το κεφάλι του.

Εισπνεύστε και σηκώστε τον κορμό μέχρι τα χέρια δεν θα αγγίξει την κορυφή των μηρών. Από την εκπνέετε, χαμηλώστε αργά τον κορμό σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν αψίδα την πλάτη σας, προσπαθήστε να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα.

• Άσκηση 3

Αυτή η άσκηση γίνεται σε προσομοιωτή-rack, το οποίο έχει ιδιαίτερη παλάμη ακουμπά Παρόμοια με μικρή μπαρ με ταπετσαρία και συνήθως με κάθετες λαβές στα άκρα.

Σταθείτε με την πλάτη σας στο μπαρ, βάλτε ένα πήχη στο στήριγμα παλάμης, και να κρατάτε σταθερά τις λαβές. Αρθρώσεις αγκώνα πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία. Χώνομαι πίσω στο μαλακό πίσω μέρος του ραφιού, και εκπνεύστε αργά να αρχίσει να αυξήσει τα γόνατα λυγισμένα. Μην πιέζετε τα πόδια σας από το πάτωμα - θα μειώσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται? Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να είναι στο επίπεδο του προσώπου σας, αλλά να θυμάστε ότι η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί δυσφορία και, ιδιαίτερα, τον πόνο.

Στη συνέχεια, σχετικά με την εισπνοή, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα. Εκτελέσετε αυτή την άσκηση όσες φορές στη σειρά, αλλά πρέπει να προσέξουμε ότι ο αριθμός δεν σημαίνει απώλεια ποιότητας.

Για να αυξηθεί το φορτίο στο άνω μέρος της κοιλιάς, τα πόδια αρχίζει να ανεβαίνει από την θέση όπου τα γόνατα είναι σε ορθή γωνία προς το σώμα. Μη βάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι να ολοκληρώσετε 10-15 επαναλήψεις. Οι κοιλιακοί μύες θα εργαστούν πιο εντατικά, αν άρει τα ίσια πόδια - την ίδια στιγμή να σας δώσει μια καλή προπόνηση και τους μυς των ποδιών. Αυτή η άσκηση είναι, βέβαια, δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους και τους ανθρώπους που έχουν προβλήματα με το πίσω μέρος, θα πρέπει να γίνει με μεγάλη προσοχή.

• Άσκηση 4

Αυτό είναι ένα πιο σύνθετο είδος της προηγούμενης άσκησης, για το οποίο θα πρέπει να εκτελέσετε μια κανονική οριζόντια μπάρα (rack υψηλής οριζόντια δοκάρια είναι σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο).

Μετάβαση και πιάσε τη λαβή της μπάρας οριζόντια γραμμή (αν είναι πολύ υψηλή, δίπλα σε ένα παγκάκι ή σκαμνί, και τον είχε φθάσει για το μπαρ). Λυγίστε τα γόνατα σε ορθή γωνία, αφού βεβαιωθούμε ότι δεν αιωρούνται σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Από την εκπνέετε αργά ανασηκώστε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος, ελαφρώς κάμψη την πλάτη σας. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε τα γόνατά του τόσο υψηλό (η πρώτη φορά που δεν λειτουργεί σχεδόν τίποτα), απλά σηκώστε τους, όπως μπορείτε. Μέσα σε ένα ή δύο δευτερόλεπτα, κρατήστε το σώμα σε κατάσταση μέγιστης τάσης, και να συνεχίσει να διασφαλίζει ότι δεν κουνιέμαι. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τα πόδια σας. Να είστε προσεκτικοί - ασυνήθιστη άσκηση στη γραμμή μπορεί να προκαλέσει αρκετά ένα πολύ πόνο στα χέρια τους: έχουν την τάση να εμφανίζονται την επόμενη μέρα μετά από μια προπόνηση, και πλήρως δοκιμαστεί σε περίπου μια εβδομάδα. Για να αποφευχθεί αυτό, ξεκινήστε με 4-5 επαναλήψεις ανά άσκηση - δηλαδή σταδιακά να συνηθίσει την οριζόντια γραμμή.

• Άσκηση 5

Βάλτε fitball πίσω του, και να σταθεί στα τέσσερα, ακουμπά τα χέρια του στο πάτωμα ευθεία. Βάλτε τα πόδια σας στο fitball και ένα μικρό ρολό πίσω, τεντώνοντας τα πόδια του. Το σώμα σας είναι αναπαύεται στα χέρια του και για fitball, θα πρέπει να αποτελεί μια ευθεία γραμμή. Μην απώτερο πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στήθος, ενώ το τροχαίο την μπάλα. Μετά από δύο δευτερόλεπτα, ισιώστε αργά τα πόδια σας και κύλησε την μπάλα πίσω. Η άσκηση αυτή είναι χρήσιμη όχι μόνο για την άνω Τύπο, αλλά και για τους ραχιαίους μυς και τα χέρια.