Πού να αρχίσει να αθλείται στο σπίτι - κάνουν το σώμα όμορφη - Ασκήσεις

Εκπαίδευση στο σπίτι: Άσκηση για τους αρχαρίους

Του πλανήτη

Οι μύες δεν ζεσταθεί σωστά, είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, ώστε να είναι σίγουρος για να ξεκινήσει με ένα ζεστό-up συνεδρίες διαρκούν τουλάχιστον τρία λεπτά.

• Βαδίζοντας ή τζόκινγκ στη θέση του. Σταθείτε με τα πόδια σας χώρια στο πλάτος των ώμων. Εκτέλεση ή βαδίζοντας στη θέση του, σηκώνετε τα πόδια του είναι αρκετά υψηλή στα πόδια του ισχίου, κάνοντας μια κίνηση παράλληλα με το πάτωμα. Κουνήστε τα χέρια σας στο ρυθμό της κίνησής του, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς μυς τεταμένη σας.
• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, κρατώντας παράλληλα με το πάτωμα. Χωρίς τη μείωση των χεριών, κρατώντας το δεξί του πόδι, έτσι ώστε το πόδι έχει περίπου κάτω από τα χέρια σας και το αριστερό πόδι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο. Η φτέρνα του δεξιού ποδιού ταυτόχρονα ακουμπά στο πάτωμα και toe αυξημένα πάνω από το δάπεδο. Επιστροφή στην αρχική θέση και να κάνουμε το ίδιο βαθύ κάθισμα αριστερό πόδι. Εκτελέστε κάθε άσκηση, το συντομότερο δυνατόν, προσπαθεί να κάνει 60 επιθέσεις ανά λεπτό.
• Μόνιμη με ίσια την πλάτη σας, με τη σειρά του, να αυξήσει τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και να αγγίξει αντίθετο χέρι τους (δηλαδή, το αριστερό χέρι θα πρέπει να αγγίξει το δεξί γόνατο, και το δεξί - αριστερό). Εκτελέστε κάθε άσκηση όσο το δυνατόν συντομότερα.
• Σηκωθείτε ίσια, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και στέκεται στη θέση του, περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.

Το μεγαλύτερο μέρος της εκπαίδευσης

Ασκήσεις για το σπίτι προπονήσεις είναι πολλές και ποικίλες, και σας παρουσιάζουμε μόνο μερικά από αυτά - ένα αποτελεσματικό αλλά απλό και κατάλληλο για αρχάριους.

• Καταλήψεις

Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια πλάτος των ώμων, τα χέρια επεκταθεί κατά μήκος του σώματος. Σιγά-σιγά κατάληψη (για να καταστεί ευκολότερη για να διατηρήσει την ισορροπία, μπορεί να τραβήξει τα χέρια σας προς τα εμπρός) μέχρι τα γόνατα θα καμφθεί σε ορθή γωνία. Επίσης, να σηκώνεται σιγά-σιγά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Ακόμα πιο αποτελεσματική, ιδιαίτερα οι μυς των γλουτών είναι καταλήψεις με βάρη. Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια, αλλά θα πρέπει να κρατήσει στα χέρια του κατάλληλου βάρους αλτήρα (ανάλογα με την φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε δύο αλτήρες που ζυγίζουν μέχρι δέκα κιλά). Squat, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη παραμένει ίσια και οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένη.

Μια άλλη επιλογή καταλήψεις - καταλήψεις ενάντια στον τοίχο. Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο και ακουμπά πάνω της, καθίστε κάτω, έτσι ώστε τα γόνατά σας λυγισμένα σε ορθή γωνία. Παραμονή σε αυτή τη θέση όσο είναι δυνατόν.

Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω κάτω. Βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι σας, και σιγά-σιγά κατάληψη, μέχρι οι δύο το πόδι δεν θα καμφθεί σε ορθή γωνία. Επιστροφή στην αρχική θέση, επαναλάβετε το βαθύ κάθισμα δεξί πόδι. Όταν ασκείστε, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν ήταν στα δάχτυλα του ποδιού, όπου μπορείτε να κάνετε ένα βαθύ κάθισμα. Σε μία προσέγγιση, επαναλάβετε την άσκηση 15-24 φορές για κάθε πόδι.

Αντλώντας το χέρι στον τοίχο, σηκώστε αργά στις μύτες των ποδιών, και σε τρία έως πέντε δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά κάτω. Για να περιπλέξει την άσκηση και να γίνει πιο αποτελεσματική, να τρέξει χωρίς υποστήριξη, με αλτήρες στα χέρια του. Σε μία προσέγγιση, επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 15 φορές στη σειρά.

• Γέφυρα

Η άσκηση διεξάγεται καλύτερα σε ένα ειδικό στρώμα για το γυμναστήριο. Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα. Σηκώστε τους γοφούς ώστε το σώμα σας από τα γόνατα προς τους ώμους σχηματίζεται μια ευθεία γραμμή, και όσο το δυνατόν περισσότερο τεταμένη κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς σας. Εκτελέστε την άσκηση 15-20 φορές.

Μια άλλη, πιο σοβαρή και αποτελεσματική (ιδιαίτερα τους μυς του ισχίου και γλουτιαίων) έκδοση της εν λόγω γέφυρας: κάντε την άσκηση ξαπλωμένη στο πάτωμα και τακούνια αναπαύεται σε ένα παγκάκι ύψος 30-50 εκατοστά.

Αρχική θέση - που βρίσκεται στο στομάχι του, τα πόδια επεκταθεί. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή τραβήξτε τους προς τα εμπρός (η δεύτερη επιλογή είναι πιο δύσκολο). Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και να μην παίρνετε το πόδι του από το πάτωμα, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Μην αψίδα λαιμό σας όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση.

• Pushups

Push-ups - ένα πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς στα χέρια, την πλάτη και το στομάχι. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κάνετε πλήρη pushups, ξεκινήστε με τα λεγόμενα push-ups 3/4. Uprites στο πάτωμα με τα χέρια, τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά του. Όταν ασκείστε γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία μεγαλύτερη από 130 μοίρες. Λυγίστε το χέρι στον αγκώνα, μέχρι το στήθος σας δεν είναι όλα λίγα εκατοστά θα, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τουλάχιστον δέκα φορές στη σειρά. Όταν αισθάνεστε ότι αποδεικνύεται έχετε ένα καλά, μπορείτε να πάτε σε ένα πλήρες push-ups.

Αρχική θέση - που κάθεται στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια και τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα. Κόψτε τους γοφούς από το πάτωμα, ακουμπά στα χέρια και τα πόδια και στη συνέχεια σιγά-σιγά να λυγίσει και ισιώστε τα χέρια, σηκώνοντας το σώμα του από το πάτωμα. Κάνετε αυτό τουλάχιστον δώδεκα φορές στη σειρά, και στη συνέχεια ξεκουραστείτε λίγο, και να κάνει μια άλλη προσέγγιση.

• Πηχάκι

Planck - είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι χωρίς κέλυφος. Αρχική θέση - που βρίσκεται στο στομάχι του, τα δάχτυλα των ποδιών στηρίζεται στο πάτωμα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες. Σηκώστε το σώμα στο πάτωμα, στηριζόμενη μόνο στις μύτες των ποδιών και τα αντιβράχια (μέρος του βραχίονα μεταξύ του καρπού και του αγκώνα) σας. Στραγγίξτε τους κοιλιακούς μυς και δεν λυγίζουν στη μέση. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο είναι δυνατόν. Επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές σε μια προπόνηση.

Υπάρχει και μια άλλη εκδοχή της άσκησης - μπαρ δίπλα. Αρχική θέση - που βρίσκεται στη δεξιά πλευρά του. Λυγίστε το δεξί σας χέρι και ανασηκώστε το σώμα από το πάτωμα, ενώ το δεξί χέρι και το υπόλοιπο πόδι στο πάτωμα, με τον δεξιό ώμο πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τον αγκώνα.

Στηρίζων

Ελέγξτε το τέντωμα εκπαίδευση που απαιτείται, η διάρκεια των οποίων δεν είναι λιγότερο από πέντε λεπτά.

• Διατάσεις για γλουτιαίων μυών. Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα. Βάλτε το δεξί σας πόδι στο αριστερό μηρό. Πιάστε το αριστερό μηρό με τα χέρια του και τραβήξτε το μαζί με το δεξί πόδι, όσο το δυνατόν πλησιέστερα προς το στομάχι. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα μέγιστη τάση. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
• Stretching για τα πίσω μυς των μηρών. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε το δεξί πόδι ισιωμένα και έσφιγγα τα χέρια σας, τραβήξτε το προς το μέρος σας. Μετά από 10-15 λεπτά, επαναλάβετε την άσκηση για το αριστερό πόδι.
• Τέντωμα των μυών στο εσωτερικό του μηρού. Καθίστε με ίσια την πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και να φέρει τα πόδια σας μαζί μπροστά του. Κρατώντας τα χέρια πόδια, τα γόνατα βουτιά όσο το δυνατόν χαμηλότερα, και την ίδια στιγμή, κλίνει προς τα εμπρός. Θα πρέπει να αισθάνονται αρκετά ισχυρή ένταση στους μύες του μηρού εσωτερικό - αυτό είναι εντάξει? Ωστόσο, εάν αισθάνεστε πόνο, να σταματήσει αυτή την άσκηση.
• Το τέντωμα των μυών της γαστροκνημίας. Αρχική θέση - όρθια, την πλάτη ίσια, τα χέρια επεκταθεί κατά μήκος του σώματος. Όρμησε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι του και να αρχίσει να κλίνει προς τα εμπρός, κρατώντας την αριστερή γραμμή, και προσπαθεί να αγγίξει το αριστερό σεξ φτέρνα. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα μέγιστη τάση.
• Το τέντωμα των μυών του μετώπου του μηρού. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει μόνιμη, που βρίσκεται στο στομάχι ή στο πλάι του. Κρατήστε το αριστερό πόδι με το αριστερό σας χέρι, σφίξτε το όσο το δυνατόν πλησιέστερα στο αριστερό μάγουλο. Μετά από 15 δευτερόλεπτα, κάνετε την άσκηση για το δεξί πόδι.