Ίσως δεν πρόκειται να μετατρέψει το χώρο εργασίας σας σε ένα μίνι γυμναστήριο, αλλά μερικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν άμεσα στο τραπέζι, ή γι 'αυτόν να το κέφι, το άγχος νικήσει Πώς να νικήσει το άγχος; Δημιουργήστε μια όαση   και να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Εδώ είναι ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε κάθε μέρα στην κουζίνα, στο γραφείο ή πριν κάνουν ένα μπάνιο.

Ασκήσεις:

• Δοκιμάστε καταλήψεις: Σταθείτε μπροστά σε μια καρέκλα στην οποία κάθονται, τα πόδια πλάτος των ώμων χώρια. Λυγίστε τα γόνατά σας, σαν να καθίσει σε μια καρέκλα, κρατώντας το σωματικό βάρος και στα δύο πόδια. Όταν τα πόδια είναι παράλληλα προς το κάθισμα της καρέκλας, σιγά-σιγά να επιστρέψει στην αρχική θέση.
• Μια άλλη επιλογή καταλήψεις - αναπτυχθεί με το πόδι, τα πόδια είναι ακόμα στο άνοιγμα των ώμων. Ισιώστε την πλάτη σας και σιγά-σιγά μέχρι να καθίσει οκλαδόν η στάση είναι να δούμε τα πόδια τους. Σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Κλίνει ενάντια σε έναν τοίχο, να μετακινήσετε τα πόδια σας μακριά από τον τοίχο, έτσι ώστε ο τοίχος στηρίζει την πλάτη σας. Σιγά-σιγά οκλαδόν μέχρι τα γόνατά σας να μην σχηματίζουν ορθή γωνία. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Πάρτε το πολεμιστή δημιουργούν - κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός δεξί πόδι, έτσι ώστε ο γοφός να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Πιέζοντας το ίδιο πόδι, επιστρέψτε στην αρχική θέση, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αν έχετε χώρο, μπορείτε να μετακινήσετε.
• Κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος, προσπαθήστε να σταθεί στις μύτες των ποδιών: εκμετάλλευση προς τον τοίχο ή το γραφείο, σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, και στη συνέχεια κάτω.
• Δείτε το δάχτυλο στο γείτονά του, αυξάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών: χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, ανεβάζουν και κατεβάζουν το κάτω μέρος του ποδιού ή τα τακούνια είναι παρόμοια.
• Ξεφορτωθείτε περίσσεια πιέζοντας τους μυς των γλουτών. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση όρθια ή καθιστή στάση, εναλλάσσοντας την ένταση και τη χαλάρωση των μυών.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα και να διαρκέσει μερικά κλύσεων: ξαπλωμένη ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, πάρετε τα χέρια σας μέχρι τα γόνατα, κρατήστε μερικά δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αναπτύξτε τη συνήθεια μερικές φορές τεταμένη και χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς σας.
• Πάρτε μερικά push-ups, δεν βρίσκεται στο πάτωμα: ακολουθήστε τις συνήθεις push-ups στο πάτωμα ή τον τοίχο, βάλτε τα χέρια σας ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
• Lean: Ακουμπά τα χέρια πάνω στο κάθισμα της καρέκλας και κρατώντας το πόδι στο πάτωμα, σηκώστε yagoditstsy σας από το να κάθεται. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, να λυγίσει κάτω, και στη συνέχεια σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην κανονική του θέση.
• Αφαιρέστε την τάση, αυξάνοντας τους ώμους του στα αυτιά του. Κρατήστε τους σε αυτή τη θέση, στη συνέχεια να χαλαρώσετε.
• Με τον τρόπο αυτές τις ασκήσεις μέρος της ημέρας σας, νιώθετε ότι ένας υγιεινός τρόπος ζωής δεν είναι τόσο περίπλοκο όσο φαίνεται.

Συμβουλές:

• Νιώστε άνετα γνωρίζοντας ότι είναι αποδεκτό στην ομάδα σας.
• Αν δεν έχετε συνηθίσει να ασκεί την εξουσία, να ζητήσει από έναν εκπαιδευτή ή έναν έμπειρο φίλο για να σας συμβουλεύσει πού να αρχίσω
• Πάντα ξεκινάτε να ζεσταθεί ή να ασκούν αργά
• Κάνετε αρκετά εκπληκτικό αριθμό των επαναλήψεων για κάθε άσκηση για να αισθάνεστε κουρασμένοι μύες τεταμένη.
• Είναι καλύτερο να έχουμε στα χέρια ένα άνετα ρούχα ή εργασία όπου ο ενδυματολογικός κώδικας επιτρέπει να φορούν casual ρούχα.

Συχνά, οι ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος, η οποία συνιστάται να κάνουν γυμναστική, τίθεται το ερώτημα - γιατί να εκτελέσουν διάφορες ασκήσεις, αν τα γόνατά σας βλάψει; Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι πιο λογικό να αναλάβει τη φροντίδα των άρρωστων αρθρώσεις - δηλαδή, λιγότερο και να προχωρήσουμε πιο προσεκτικοί και να προσπαθήσουμε να μην σηκώνει βάρη. Στην πραγματικότητα, αν το κάνετε, δεν θα πάρει καλύτερα. Αλλά γυμναστική στο γονάρθρωση απλά δεν θα είναι υπερβολικό.

Όλο το αντίθετο: σε γονάρθρωση φυσικοθεραπεία (φυσιοθεραπεία) διεγείρει τη ροή του αίματος και των διαφόρων θρεπτικών ουσιών στον κατεστραμμένο ιστό του χόνδρου, και τους επιτρέπει, σε κάποιο βαθμό, να ανακάμψει. Ισχυρή μύες υποστήριξη της άρθρωσης του γονάτου, και μειώνει το φορτίο σε αυτό. Ως αποτέλεσμα της ανάπτυξης των γονάρθρωση επιβραδύνεται, και οι ασθενείς οι οποίοι άρχισαν να ασχολούνται με τη φυσική θεραπεία στα πρώιμα στάδια της νόσου, μερικές φορές είναι δυνατόν να αποφευχθεί η χειρουργική επέμβαση. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να προκαλέσει οι μύες γίνονται άκαμπτοι, αλλά αυτό αυξάνει τον κίνδυνο εκδήλωσης διαφόρων τραυματισμών. Για να αποφευχθεί αυτό, στο πλαίσιο του προγράμματος κατάρτισης σε γονάρθρωση φροντίστε να περιλαμβάνουν μια ποικιλία από ασκήσεις stretching.

LFK στο γονάρθρωση του γόνατος - πώς να ξεκινήσετε;

Είναι καλύτερο να αρχίσουν να ασχολούνται με τη φυσική θεραπεία υπό την επίβλεψη του φυσιοθεραπευτή, αλλά πολλοί ασθενείς με ήπια gonartroza ακριβώς κάνει ασκήσεις που βρίσκονται σε ειδικά εγχειρίδια ή να διαβουλεύεται με τους εκπαιδευτές στα γυμναστήρια. Σε κάθε περίπτωση, αυτή η παραβίαση είναι σημαντικό να εκτελέσετε τις ακόλουθες συστάσεις:

• Ξεκινήστε αργά. Για να ενισχύσει τους μυς και τους κάνει πιο ευέλικτους, παίρνει το χρόνο, και πολύ γρήγορη αύξηση του φορτίου είναι σχεδόν πάντα οδηγεί σε τραυματισμό. Έτσι, ξεκινούν με απλές ασκήσεις, και όταν οι μύες σας να γίνει ισχυρότερη, θα νιώσετε ότι είναι καιρός να αυξηθεί το φορτίο.
• Μην αγνοείτε τον πόνο. Γυμναστική στο γονάρθρωση του γόνατος σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να προκαλούν πόνο. Μπορεί να αισθανθείτε κάποια ενόχληση όταν να τεντώσουν ή να τεντώσει τους μυς, αλλά αν υπάρχει πόνος - οι εργασίες θα πρέπει να σταματήσει, ή ακόμη και το τελειώσω, και επιτρέπει στους μύες να ξεκουραστούν μία ή δύο ημέρες.
• Κάντε ερωτήσεις με τους ειδικούς, αν δεν είστε σίγουροι πόσο συχνά και για πόσο καιρό θα χρειαστεί να εκπαιδεύσει, πόσο χρόνο να αφιερώσουν να ασκεί την εξουσία, και πόσο - το τέντωμα, τι πρέπει να κάνετε αν τα γόνατά σας βλάψει κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, και ούτω καθεξής.

Φυσιοθεραπεία σε γονάρθρωση

• Άσκηση 1. Αυτή η άσκηση τεντώνοντας Διατάσεις - Να είστε προσεκτικοί   Σακατεύω αυξάνει το εύρος της κίνησης του γόνατος και βοηθά στη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών και των συνδέσμων. Πριν από το τέντωμα, συνιστάται να ζεσταθεί, για παράδειγμα, πέντε λεπτά σαν ένα γρήγορο ρυθμό, για να στρίψει ένα ποδήλατο πεντάλ ή να κάνετε μερικές εναλλαγές με τα χέρια και τα πόδια του.
• Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση θα πρέπει να έχετε ένα μεγάλο (περίπου δύο μέτρα) ευρύ κομμάτι ύφασμα? κατάλληλη, για παράδειγμα, μια παλιά σεντόνι. Διπλώστε το ύφασμα έτσι ώστε να μπορείτε να πάρετε μια μακρά λωρίδα πλάτους περίπου είκοσι εκατοστά, και να ξαπλώσει στο πάτωμα. Κρατήστε τα άκρα της μπάντας με τα δύο χέρια, σε έναν βρόχο, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι και να ισιώσει το πόδι. Hands τραβήξτε το ύφασμα πάνω, και την ίδια στιγμή, κατανείμει το πόδι όσο το δυνατόν. Όταν αισθάνεστε μια ισχυρή ένταση στους μυς (αλλά όχι ο πόνος!), Κρατήστε αυτή τη θέση είκοσι δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε για λίγο και επαναλάβετε την άσκηση. Στη συνέχεια, κάνετε την άσκηση αριστερό πόδι.
• Άσκηση 2. Σηκωθείτε και βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της καρέκλας - το μόνο που χρειάζεται για να καταστεί ευκολότερη για να διατηρήσει την ισορροπία. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και την ίδια στιγμή να κάνει μια αριστερή πληρωμένο βαθύ κάθισμα πίσω. Αφού βεβαιωθείτε ότι το αριστερό πόδι παρέμεινε τέλεια ευθεία, squat, μειώνοντας το αριστερό γόνατο όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα. Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα μοσχάρι μύες του αριστερού ποδιού. Κρατήστε το τέντωμα για τουλάχιστον είκοσι συνεχόμενα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές με κάθε πόδι.
• Άσκηση 3. Αρχική θέση - που βρίσκεται στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, πάνω μέρος του σώματος ελαφρώς αυξημένα, αγκώνες στηρίζονται στο πάτωμα. Ισιώστε και σηκώστε το δεξί πόδι σας επάνω, μην τραβώντας μια κάλτσα. Κρατήστε τα πόδια σας στον αέρα, περίπου στο επίπεδο του αριστερό γόνατο, τρία δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε δέκα φορές, στη συνέχεια δέκα φορές ακολουθεί το αριστερό του πόδι.
• Άσκηση 3. Ξαπλώστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε ένα μεγάλο μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας και να αποσπάσουν όσο το δυνατόν περισσότερο τα γόνατά του. Κρατήστε τη μέγιστη τάση για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε για λίγο και επαναλάβετε εννέα φορές περισσότερο - δέκα φορές σε μία μόνο στιγμή.
• Άσκηση 4: Σηκωθείτε, ισιώστε την πλάτη σας και τοποθετήστε το χέρι σας στον τοίχο ή μια καρέκλα. Ανεβείτε στις μύτες των ποδιών της, έτσι ώστε τα τακούνια σας είναι όσο το δυνατόν ψηλότερα από το δάπεδο, και κρατήστε τη θέση αυτή για τρία δευτερόλεπτα. Σιγά-σιγά κάτω. Επαναλάβετε δέκα φορές.
• Άσκηση 5 θέση εκκίνησης είναι η ίδια όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Μετακινήστε το βάρος του σώματος δεν είναι το αριστερό πόδι, και να λάβει το δεξί πόδι στο πλάι, χωρίς να λυγίζουν. Όταν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να σηκώσει το πόδι του υψηλότερου, και τους μυς σας ισχυρή τεταμένη Πάγωμα για τρία δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το πόδι σας. Κάνετε αυτή την άσκηση δέκα φορές για κάθε πόδι.
• 6. άσκηση το περπάτημα. Πεζοπορία συμπληρώνουν τέλεια τις ειδικές ασκήσεις στο γονάρθρωση του γόνατος, συμβάλει στην ενίσχυση των μυών και να βελτιώσει την αντοχή. Προσπαθήστε να κάνετε κάθε ημέρα για τουλάχιστον τρεις χιλιάδες βήματα, και να προσπαθούν να αυξήσουν τη διάρκεια του περπατήματος δέκα χιλιάδες βήματα. Αγοράστε ένα βηματόμετρο Βηματόμετρο: πώς να επιλέξετε τη βέλτιστη συσκευή;   - Με αυτό το εύκολο στη χρήση και το χαμηλό κόστος της συσκευής, μπορείτε εύκολα να μετρήσει τα βήματα για μια βόλτα και στο δρόμο προς και από την εργασία, ενώ ψώνια, και ούτω καθεξής.
• 7. Η άσκηση αερόμπικ νερού ή το κολύμπι. Είναι από μακρού γνωστό ότι η άσκηση στο νερό φωτίζει το φορτίο στις αρθρώσεις, και να προκαλέσουν έτσι οι μύες να εργάζονται πολύ εντατικά. Μετά την άσκηση στην πισίνα είναι σίγουρος για να τεντώσει για τουλάχιστον πέντε λεπτά - συμβάλλει στην ταχεία αποκατάσταση των πολύ μικρών μυών που εμφανίζονται σχεδόν μετά από κάθε προπόνηση.