Pull-up στο μπαρ μπορεί να είναι πολλοί άνθρωποι, αλλά λίγοι άνθρωποι το κάνουν σωστά, χωρίς να διακινδυνεύσει μια περισσότερο ή λιγότερο σοβαρό τραυματισμό. Το πρόβλημα είναι ότι με την πρώτη ματιά φαίνεται να είναι το τράβηγμα μια πολύ απλή άσκηση, και σχεδόν κανείς δεν έρχεται στο μυαλό είναι ότι μπορεί να είναι επικίνδυνο. Έτσι, οι άνθρωποι απλά έρχονται στο μπαρ, αρπάζει το μπαρ και προσπαθούν να αυξήσουν το σώμα τους λόγω της δύναμης των μυών των χεριών, χωρίς να σκεφτόμαστε την τεχνολογία. Ακόμη και τους γυμναστές που εργάζονται στα αθλητικά κέντρα δεν διδάσκονται πάντα τους παίκτες του σφιχτεί σωστά στο μπαρ, στην εσφαλμένη πεποίθηση ότι αυτή η διαδικασία και έτσι να αντιμετωπίσει ο καθένας με αρκετά ισχυρά όπλα.

Pull-up στη μπάρα σωστά

• Χέρια

Πώς ο άνθρωπος έχει τα χέρια του στο μπαρ, να κάνει pull-ups, από πολλές απόψεις εξαρτάται από τον τύπο του σώματος - ιδιαίτερα το πλάτος του κρατουμένου, καθώς και τις προσωπικές προτιμήσεις. Ωστόσο, ανεξάρτητα από το είδος της λαβής προτιμάτε, μπράβο σας θα πρέπει να υποκύψει μπαρ στην ίδια πλευρά με τα άλλα τέσσερα δάχτυλα. Οι περισσότεροι άνθρωποι τραβήξει αυτόματα τη γραμμή, έτσι ώστε ο αντίχειρας είναι κάτω, αλλά αυτό είναι λάθος. Επιπλέον, ο καρπός ενώ το τράβηγμα πρέπει να είναι ίσια - δεν τους λυγίσει, να είστε προσεκτικοί ώστε τα χέρια και τους βραχίονες, όταν εκτελείτε τις ασκήσεις σας σχηματίζεται μια ευθεία γραμμή.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι πρόσφυση όταν το τράβηγμα - άνω και κάτω. Κατά τις παλάμες επάνω λαβή κοιτά μακριά από εσάς, με χαμηλότερο λαβή, που γύρισε σε σας. Επίσης διαθέσει ένα μεικτό λαβή (η μία πλευρά φέρει την κορυφή, και το άλλο - το χαμηλότερο λαβή) και βγάζει μία εξαιρετική πρόσφυση. Αυτοί οι δύο τρόποι νεοεισερχόμενους καλύτερα να μην το δοκιμάσετε, αλλά όταν μάθετε να καλύψουν τη διαφορά με τη χρήση της άνω ή / και κάτω από το πιάσιμο, που δεν θα είναι πάρα πολύ δύσκολο να πλοίαρχος, και αυτού του είδους οι λαβές. Θεμελιώδεις διαφορές μεταξύ του άνω και κάτω λαβή δεν είναι (εκτός από το ότι δίνουν ελαφρώς διαφορετικά φορτία στις διάφορες ομάδες μυών) - και οι δύο μέθοδοι είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές, εάν το άτομο σφίγγεται σωστά.

Επιπλέον, η θέση των χεριών στην μπάρα εκπέμπουν στενό, μεσαίες και ευρεία λαβή. Όταν οι βραχίονες στενό λαβή βρίσκεται ακριβώς δίπλα στο άλλο, είναι κατά μέσο όρο στο πλάτος των ώμων, ενώ μια ευρεία λαβή χώρισαν όσο το δυνατόν περισσότερο στην πλευρά. Οι νεοφερμένοι καλύτερα να ξεκινήσετε με ένα μέσο κράτημα. Ευρεία πρόσφυση θα πρέπει να κυριαρχήσει το άλλο επειδή το τράβηγμα λαβή με τη μη συμμόρφωση με την κατάλληλη τεχνική μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε τραυματισμό.

• Γωνίες

Στην πρώτη θέση - σε μια μέγγενη - τα χέρια στους αγκώνες πρέπει να είναι σε πλήρη έκταση και τη χαμηλότερη θέση - λυγισμένο στο τέλος? Εξαιρέσεις αποτελούν η ευρεία λαβή pull-ups - στη διεξαγωγή μιας τέτοιας άσκησης εντελώς λυγίστε τους αγκώνες σας αδύνατη. Όταν pull-up ή μεσαίου κάμψεις, οι αγκώνες σας πρέπει να δείχνει ίσια προς τα κάτω. Όταν πηγαίνετε στο μπαρ, θα πρέπει να βρίσκεται πολύ κοντά στο σώμα. Μην τραβάτε τους αγκώνες σας στο πλάι, μπροστά ή πίσω - μπορεί να προκαλέσει βλάβη στον αγκώνα.

• Πόδια

Σε πολλά σχολικά βιβλία για την τέχνη της pull-ups στη γραμμή δηλώνοντας ότι τα πόδια σε αυτή την άσκηση θα πρέπει να διαγραφεί και τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Δεν είναι απαραίτητο, αλλά η εφαρμογή της παρούσας σύστασης θα βοηθήσει να αποφευχθεί η ακούσια κλοτσιές άλματα, και να ελέγχει καλύτερα τις κινήσεις τους. Με την ευκαιρία, είναι μερικοί οπαδοί των ηλεκτρικών φορτίων σφίγγονται με τη στάθμιση στα πόδια. Αν θέλετε να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις, να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας - αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκείνους που ασκούνται τακτικά ξεκίνησε πριν από λιγότερο από ένα χρόνο, και οι οποίοι είχαν ή έχουν κοινά προβλήματα ή / και πίσω.

• Πίσω, λαιμό και το κεφάλι

Πίσω όταν το σφίξιμο πρέπει να είναι ίσια - σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να λυγίσει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Επικεφαλής κρατήσει ακριβώς στο λαιμό είναι σύμφωνη με την πλάτη. Μην τραβάτε το λαιμό σας, ακόμα κι αν θέλετε να πάρετε περισσότερες πηγούνι στο μπαρ - και αυτό δεν θα τραβήξει πιο αποτελεσματική σας.

• Έλεγχος του σώματος

Τραβώντας στη γραμμή, θα πρέπει να παρακολουθούν συνεχώς το σώμα σας - δεν πρέπει να υπάρχει κίνησης με κεκτημένη ταχύτητα. Θα πρέπει επίσης να μειώνονται σιγά-σιγά να αυξάνεται, και να μην "πέσει" κάτω, που κρέμεται από τα χέρια του. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και επιτρέπει στους μύες να πάρει το μέγιστο φορτίο.

• Αναπνοή

Ανεβαίνοντας στο μπαρ, κάνει μια ισχυρή εκπνοή? θα αυξήσει την ένταση των μυών του κεντρικού τμήματος του σώματος, έτσι θα είναι ευκολότερο να πιάσει επάνω. Κατηφορίζοντας, εισπνέετε και να χαλαρώσει τους μυς.

Τι να κάνετε όταν η κολυμβητική περίοδος είναι στο χέρι, και ο αριθμός αυτός δεν επιτρέπει την ανεξάρτητη μαγιό δελεαστικό να δοκιμάσετε; Αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο, ακόμη και στις πιο σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσει μόνο ένα μήνα για να θέσει υπό τη μορφή μέση και την κοιλιά. Μια πρώτη αλλαγή μπορεί να είναι ορατό και μέσα σε δύο εβδομάδες. Το κύριο πράγμα - να ασκείστε τακτικά και να εκτελούν σωστά τις ασκήσεις, και στη συνέχεια, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει.

Δύσκολο ασκήσεις

Υπάρχουν πολλές σειρές ασκήσεων για τον Τύπο, αλλά δεν είναι όλες αυτές οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές. Μερικές φορές, προκειμένου να επιτευχθούν αποτελέσματα λάβει πολύ μεγάλο ή πολύ χρονοβόρες συνεδρίες, οι οποίες δεν έχουν όλα την ώρα. Συγχρόνως υπάρχουν μερικές ασκήσεις που είναι πολύ πιθανό να επαναληφθεί δέκα έως είκοσι φορές ανά ημέρα για την επίτευξη αποτελεσμάτων. Παρά το γεγονός ότι εκτελούν τέτοιες ασκήσεις μπορεί να είναι δύσκολη, το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο να δοκιμάσετε.

Για την πρώτη ανάγκη μιας πολυσύνθετης αλτήρες άσκηση. Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του στο πάτωμα με ίσια πόδια τίθενται έτσι ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία με το σώμα. Σε κάθε χέρι θα πρέπει να αναλάβει έναν αλτήρα, στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πόδια, έσχιζαν τα ώμους τομέα. Οσφυϊκή χώρα, επομένως θα πρέπει να πιέζεται προς το πάτωμα. Είναι σημαντικό να γίνει αυτή η κίνηση έγινε από τους κοιλιακούς μυς - μόνον αν η άσκηση θα είναι αποτελεσματική. Είναι αρκετό για να επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές.

Το δεύτερο συγκρότημα περιλαμβάνει άσκηση των μυών του ανώτερου τύπου και πλάγιους. Αρχική θέση: για push-ups, μπρούμυτα, που στηρίζεται σε απλωμένα τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών. Τώρα θα πρέπει να μετακινήσετε το βάρος στο δεξί του χέρι και το αριστερό του χέρι σηκώστε σθεναρά μέχρι το σώμα να μοιάζει με το γράμμα «Τ». Η θέση αυτή θα πρέπει να καθυστερήσει για αρκετά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική του θέση, και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση, από την άλλη πλευρά. Αρκετό για να κάνει οκτώ έως δέκα επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.

Για να πραγματοποιηθεί μια τρίτη πολύπλοκες ασκήσεις, θα χρειαστείτε ένα σπορ οδήγηση. Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια πλάτος των ώμων, χέρια που κρατούν την κοιλιά στο επίπεδο ενός σπορ οδήγηση, τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Το δεξί πόδι προς τα εμπρός πρέπει να είναι βαθύ κάθισμα στο αριστερό γόνατό του άγγιξε σχεδόν το πάτωμα. Συγχρόνως το σώμα περιστρέφεται ενενήντα μοίρες προς τα δεξιά. Ομοίως εκτελούνται και βαθύ κάθισμα με το αριστερό πόδι. Η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί τουλάχιστον δέκα φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Το γυμναστήριο είναι πολύ αποτελεσματική άσκηση στον πάγκο. Είναι σημαντικό να κάνετε αυτή την άσκηση σωστά, έτσι ώστε η πρώτη φορά, συνιστάται να ζητήσετε βοήθεια από τον εκπαιδευτή. Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του σε μια γυμναστική πάγκο, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια να ακουμπούν στον πάγκο, τα χέρια επεκταθεί προς τα πάνω, στα χέρια τους - το οριζόντιο δοκάρι από το μπαρ. Τώρα πρέπει να φθάσουν στην κορυφή του σώματος χωρίς κάμψη των όπλων σας. Το φιλέτο πιέζεται πάνω στον πάγκο. Είναι αρκετό για να επαναλάβετε την άσκηση δεκαπέντε φορές.

Ασκήσεις με φορτίο

• Άσκηση 1

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα ολυμπιακό μπάρα. Αυτή είναι μια μάλλον πολύπλοκη άσκηση που είναι κατάλληλες μόνο για τα άτομα με υγιή πλάτη. Η αρχική θέση είναι το ίδιο όπως κατά την εκτέλεση push-ups, αλλά όχι τα χέρια στο πάτωμα και στις ράβδους λαιμού (αμφότερα τα άκρα αυτού να είναι ένα βάρος 2,5-5 kg).

Ελαφρώς κάμψη του πίσω, σιγά-σιγά σηκώστε τους γοφούς και ταυτόχρονα δοκό προς τα πόδια. Αυτό πρέπει να γίνει στην εκπνοή. Όταν η άσκηση θα πρέπει να είναι η διασφάλιση ότι οι κοιλιακοί μύες έχουν τεντωθεί, και το πίσω μέρος δεν λυγίζει πάρα πολύ. Τα χέρια πρέπει πάντοτε να είναι κάθετο προς το δάπεδο - αλλιώς, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα πάρει τους ώμους και την πλάτη, και όχι οι κοιλιακοί μύες.

Όταν τα πόδια θα είναι κάθετο προς το δάπεδο, αρχίζουν σιγά-σιγά να κυλήσει πίσω μετά πίσω. Κάνετε αυτό, ενώ την εισπνοή.

Αν η άσκηση φαίνεται πάρα πολύ δύσκολο, προσπαθήστε να το εκτελέσει με τον ίδιο τρόπο, αλλά στα γόνατά τους.

• Άσκηση 2

Και πάλι, θα χρειαστείτε ένα ολυμπιακό μπάρα, με το ίδιο φορτίο, όπως στην προηγούμενη άσκηση.

Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάτωμα, να στέκονται στα γόνατά του και να αρπάξει τη λαβή του λαιμού. Στην θέση εκκίνησης οι χέρια πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

Από την εισπνέουν αργά δοκό εμπρός, τραβώντας τον κορμό, τα χέρια και τα πόδια ίσιωμα. Στήθος, το κεφάλι και τα χέρια σε αυτό το εγχείρημα δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα στη θέση της μέγιστης τάσης (αυτό βοηθάει όχι μόνο να ενισχύσει, αλλά και τεντώστε τους μυς), εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, εξασφαλίζοντας ότι οι κοιλιακοί μύες ήταν τεταμένες.

Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για ασθενείς με κήλη, όσους έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, καθώς και τα άτομα με αδύναμο φυσική προετοιμασία.

• Άσκηση 3

Για αυτήν την άσκηση θα πρέπει να έχετε το βάρος. Για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμό, μην χρησιμοποιείτε πάρα πολύ μεγάλα βάρη για σας.

Στην αρχική θέση θα πρέπει να κρατήσει το βάρος στο ύψος των ώμων, λυγισμένα δεξί του χέρι. Για να σηκώσετε το βάρος από το πάτωμα, καθίστε κάτω, πιάστε το χέρι της, και μόνο στη συνέχεια ανασηκώστε ενώ το ίσιωμα των ποδιών. Έτσι, το βάρος των βαρών δεν έχουν μόνο τη σπονδυλική στήλη, αλλά και στα πόδια και τους κοιλιακούς μυς.

Τραβήξτε αργά το δεξί χέρι με το βάρος επάνω ενώ ακουμπά πάνω στον κορμό προς τα αριστερά, και πέφτει κάτω τεντωμένο το αριστερό του χέρι. Πάγωμα για μερικά δευτερόλεπτα, όταν και οι δύο βραχίονες είναι κάθετο προς το δάπεδο, ένα - τράβηξε επάνω έτσι ώστε το βάρος είναι άμεσα εναέρια (ένας από τους λόγους για τους οποίους αυτή η άσκηση είναι κατάλληλο μόνο για άτομα με καλή φυσική κατάρτιση) και από την άλλη - σχεδόν αγγίζει το αριστερό τακούνι. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση μερικές φορές, στη συνέχεια, τοποθετήστε ένα βάρος στο πάτωμα. Σήκωσε το αριστερό της χέρι, όπως περιγράφεται παραπάνω, και στη συνέχεια να κάνουν τις ασκήσεις.

• Άσκηση 4

Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και τραβήξτε το βραχίονα κατά μήκος του σώματος. Βάλτε το αριστερό σας χέρι στη μέση. Αυτή είναι η αρχική θέση σας.

Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, γείρετε τον κορμό σας προς τα δεξιά μέχρι το βαράκι δεν θα εμφανιστεί στο επίπεδο του γόνατος. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση εκ μέρους της έμπνευσης. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πάρτε έναν αλτήρα στο αριστερό χέρι σας, και επαναλάβετε για την αριστερή πλευρά.

Αν πλάγιους σας με την τακτική φορτία αρκετά γρήγορα αυξανόμενο, αυτή η άσκηση δεν σας ταιριάζουν. Πάρα πολύ ανεπτυγμένες πλάγιους, κατά κανόνα, δεν φαίνονται πολύ αισθητικά ευχάριστο.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεται σε ένα παγκάκι υψηλό.

Για την ενοποίηση των αποτελεσμάτων

Η κοιλιά ήταν αισθητά πιο επίπεδη και λεπτό; Αυτό δεν είναι λόγος για να σταματήσει την άσκηση. Μόλις τώρα επαρκούν για την αντιμετώπιση μόνο μια-δυο φορές την εβδομάδα, προσεκτικά εργασίας μέσω όλων των μυών. Πόσο αποτελεσματική θα είναι η συνήθης "συστροφή", και ανελκυστήρες ποδιών στο μπαρ. Εκείνοι που πηγαίνουν στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις και «Ρωμαϊκή πάγκο."

Για να εκτελέσετε τις ασκήσεις για να ενισχύσει την άνω και κάτω τύπου θα πρέπει να καθορίσει τα πόδια προς την "Ρωμαϊκή πάγκο» και σιγά-σιγά χαμηλώστε το σώμα προς τα πίσω είναι παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια θα πρέπει να αυξηθεί αργά τον κορμό, να καθίσει. Εκτελέστε αυτή η άσκηση θα πρέπει να είναι τουλάχιστον πέντε φορές.

Για να λειτουργήσει το obliques, θα πρέπει να ξαπλώσει στο πλάι "Ρωμαϊκή πάγκο", για τον καθορισμό ρολό πόδι. Το σώμα θα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα, τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του. Εισπνοής σώματος αυξάνεται στο μέτρο του δυνατού, κατά την εκπνοή - χαμηλώνει στη θέση εκκίνησης. Η ίδια άσκηση γίνεται στην αντίθετη κατεύθυνση. Αυτή η άσκηση θεωρείται ένα από τα καλύτερα για όσους δεν θέλουν να χάνουν το σχήμα τους.