Το λίπος στο σώμα μπορεί να είναι διαφορετική. Και το λίπος που εναποτίθεται στην περιοχή της κοιλιάς και της μέσης, που θεωρείται το πιο επικίνδυνο, διότι καλύπτει τα εσωτερικά όργανα, και μπορεί να προκαλέσει σοβαρές και μακροχρόνιες προβλήματα υγείας. Σωματικού λίπους στους μηρούς μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής για την υγεία και, επιπλέον, φαίνεται αντιαισθητική. Αλλά υπάρχουν μια σειρά από ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος που εναποτίθεται στις πλευρές. Για την απόδοσή τους δεν πρέπει να περπατήσει στο γυμναστήριο ή να νοικιάσετε ένα προσωπικό γυμναστή.

Βήμα 1

Μπορείτε να κάνετε καταλήψεις στο ένα πόδι με μια χαλαρή και το γόνατο λυγισμένο. Ενδυναμώνει κοιλιακούς σας, πλάγιους και βοηθά στην καύση θερμίδων. Αρχική θέση: όρθια, τα πόδια πλάτος των ώμων, τα πόδια αναπτυχθεί στο πλάι. Πάρτε σε κάθε χέρι αλτήρα, τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Ο κόκκυγας τροφοδοτείται προς τα εμπρός. Κατά τη διάρκεια των sit-ups τραβήξτε το αριστερό και το δεξί πόδι πίσω και σηκώστε το δεξί πόδι στα δάχτυλα, σαν να καθίσει οκλαδόν μια υπόκλιση. Με την ενίσχυση των μυών των ποδιών αρχίζουν να εκτελούν ταυτόχρονα την άρση του αριστερό πόδι και το δεξί πόδι. Χέρια παλάμες προς τα εμπρός, να επεκτείνουν και να άρει τα βάρη στους ώμους σας. Επιστροφή στην αρχική θέση και κάνει 12-15 επαναλήψεις των ασκήσεων.

Βήμα 2

Για να αφαιρέσετε το λίπος στα ισχία πρέπει να εκτελέσει επιθέσεις μήτρα. Για να γίνει αυτό, κρατήστε ένα βαράκι μπροστά από το στήθος, τα χέρια και τα πόδια πλάτος των ώμων. Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και στη συνέχεια κάτω σε βαθύ κάθισμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε ένα σωστό βήμα πόδι στο πλάι και βυθίστηκε σε βαθύ κάθισμα πλευρά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάνουν ένα σωστό βήμα πόδι πίσω και να πέσει στην αντίστροφη βαθύ κάθισμα. Επιστροφή στην αρχική θέση και να κάνει δέκα επαναλήψεις.

Βήμα 3

Κάντε ισχίου ισχυρότερη και πιο λεπτός καταλήψεις βοήθεια για την «καρέκλα». Για να το κάνετε αυτό, στέκονται μπροστά από μια καρέκλα με τα πόδια hip-πλάτος πέρα, την πλάτη ίσια. Σε αυτή την άσκηση, οι κοιλιακοί μύες που χρησιμοποιούνται. Αργά λυγίστε τα γόνατά σας, προσπαθώντας να μην τους φυλή στο χέρι. Κατεβαίνει όσο μπορείτε σχεδόν να καθίσει σε μια καρέκλα. Παραμένουν στη θέση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέφουν αργά στην αρχική του θέση. Κάντε δύο ή τρεις σειρές ασκήσεων για 15 επαναλήψεων το καθένα.

Βήμα 4

Για να ενισχύσει τους μυς των γοφών και να τους βοηθήσει να αδυνατίζουν επίσης μπροστά καταλήψεις στο ένα πόδι. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, στέκονται στην πλατφόρμα βήμα και τραβήξτε το αριστερό πόδι σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σε μια κατάληψη, μέχρι τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού του ακουμπούν στο πάτωμα. Ελαφρά αγγίξει το πάτωμα, κρατώντας το δεξί γόνατο, σύμφωνα με τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού. Σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να κάνει τέσσερις ή πέντε σειρές ασκήσεων για δέκα επαναλήψεων το καθένα. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.

Παρά το γεγονός ότι η αερόβια άσκηση πολλοί πιστεύουν ότι ο μόνος αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε γρήγορα από τα επιπλέον κιλά, πράγματι ασκεί τους μυς, δηλαδή, προπόνηση δύναμης, δεν είναι λιγότερο σημαντική. Αν η αερόβια άσκηση μπορεί να κάψει λίπος γρήγορα, στη συνέχεια, βρείτε ένα όμορφο, αρμονικό σχήμα και να σφίγγονται μόνο ασκήσεις βοήθεια σε διαφορετικές ομάδες μυών, και η επιλογή της άσκησης εξαρτάται κυρίως από τις προβληματικές περιοχές του σχήματος. Με ασκήσεις για μεμονωμένες μυϊκές ομάδες μπορούν να αποκτήσουν ένα επίπεδο στομάχι, τους γλουτούς σφιγμένα, λεπτό τα ισχία, ακόμη και να αυξήσουν ελαφρώς μαστού.

Ασκούν τους μυς του στήθους

Το όνειρο των περισσότερων γυναικών - δελεαστικώς πλούσια, όμορφη και σωστό σχήμα του μαστού. Ελαφρώς αυξήσει το στήθος και τραβήξτε βοηθά την άσκηση των μυών του θώρακα, η οποία, σε αντίθεση με δημοφιλή πεποίθηση, είναι χρήσιμο όχι μόνο για τους άνδρες που πραγματικά απολαμβάνει το bodybuilding, αλλά και για κάθε γυναίκα. Για την άσκηση του θωρακικούς μυς χρειάζονται ένα ειδικό εξοπλισμό: ένα βάρος αλτήρα μιας μικρής ή τουλάχιστον για το πιο σοβαρό-minded, ράβδος με ελάχιστο βάρος.

Το κλασικό και πιο απλή άσκηση για τους άνω μύες στο στήθος - αύξηση αλτήρες σε ύπτια θέση (καλύτερα σε έναν πάγκο κλίση, αλλά είναι δυνατόν και σε μια οριζόντια επιφάνεια). Παίρνοντας τη θέση εκκίνησης, θα πρέπει πρώτα να τραβήξει τα χέρια με τους αλτήρες κατ 'ευθείαν επάνω, και στη συνέχεια να εξαπλωθεί πέρα, ρίχνοντας ένα βαράκι σε ίσια τα χέρια προς τα κάτω από τους μηρούς. Στη συνέχεια, τα χέρια πρέπει να είναι αργή για να πάρει και να φέρει μαζί.

Ενισχύει την άμυνα

Επιστροφή προβλήματα - προβλήματα, φαινομενικά μικρό, αλλά πολύ κοινό σήμερα λόγω της καθιστικής ζωής της πλειοψηφίας. Για τους ηλικιωμένους που δεν αντιμετωπίζουν ασθένειες της σπονδυλικής στήλης και πίσω, θα πρέπει να έχετε το χρόνο να ασχοληθούν με μυϊκής ενδυνάμωσης "σκελετός" που κρατά τη σπονδυλική στήλη - με τη βοήθεια των ασκήσεων στο πίσω μέρος, το οποίο, επιπλέον, θα συμβάλει στην εδραίωση και τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος Στάση - μερικές χρήσιμες συμβουλές για όσους θέλουν να περπατήσουν κατ 'ευθείαν .

Η πιο απλή άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα πίσω - άρση αλτήρα με το ένα χέρι. Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε ένα βαράκι και ένα χαμηλό πάγκο. Πάρτε τη θέση εκκίνησης, στέκεται στα αριστερά του πάγκου και να θέσει το δεξί πόδι στο γόνατο του στον πάγκο. Το αριστερό πόδι πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, το δεξί χέρι - υπόλοιπος ενάντια στην άκρη του πάγκου, ελαφρώς prognuv πίσω στη μέση. Κάνοντας μια αρχική θέση, ενώ η εισπνοή σηκώστε το βαράκι με το αριστερό χέρι κατ 'ευθείαν επάνω, κρατήστε το σε όρθια θέση για λίγα δευτερόλεπτα και κάτω εκπνεύστε αργά. Αυτό το στέλεχος πρέπει να είναι πίσω και τον ώμο τους μυς, δεν δικέφαλου. Αν θέλετε, μπορείτε να αλλάξετε τη θέση εκκίνησης, έτσι ώστε και τα δύο πόδια είναι στο πάτωμα.

Πώς θα απαλλαγούμε από την κοιλιά

Το πιο οδυνηρό για τις περισσότερες γυναίκες, η άσκηση - είναι ασκήσεις κοιλιακών, η οποία θεωρητικά θα πρέπει να βοηθήσει να απαλλαγούμε από την κοιλιά που προεξέχει και να κάνει ένα επίπεδο στομάχι. Στην πραγματικότητα, για να απαλλαγούμε από την κοιλιά, βοήθεια δεν είναι όλες οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς, και οι πολίτες πρέπει να είναι σωστά. Για παράδειγμα, σε αντίθεση με δημοφιλή πεποίθηση, τα συμβατικά ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς να άρει τα πόδια για να αποκτήσετε τέλεια επίπεδη κοιλιά σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα (γενικά αναφέρεται ως επαγγελματίες, όπως οι ασκήσεις είναι απολύτως άχρηστο για το «χαμηλότερο» τύπου). Για να απαλλαγείτε από το στομάχι, είναι απαραίτητο να επικεντρωθεί στην αύξηση της λεκάνης και τα πόδια δεν κάνουν - ". Σε πλήρη" μόνο σε αυτή την περίπτωση ο μυς «κάτω» ο Τύπος θα λειτουργήσει στην πραγματικότητα

Ιδανικό ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς - ανελκυστήρες ποδιών ή σώματος από το στρίψιμο. Για να κάνετε γρήγορα μια επίπεδη στομάχι και ταιριάζει καλύτερα να ξεκινήσετε με τα λεγόμενα «αντίστροφη» ανατροπές, δηλαδή, πυελική ανελκυστήρες. Πάρτε μια αρχική θέση που βρίσκεται σε μια οριζόντια επιφάνεια στο πίσω μέρος, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα σε κάθε πλευρά του σώματος. Στη συνέχεια, θέτουν τα γόνατά σας προς το στήθος σας, έτσι ώστε έκλεισαν τα πόδια του. Για να κόψετε τους γοφούς από το πάτωμα και πιέστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, τους μύες της πυέλου, δεν τα πόδια. Από την εισπνέουν Σηκώστε το πόδι στο εκπνέετε - σιγά κάτω στην αρχική θέση. Θα πρέπει να κάνετε την άσκηση αργά, έτσι ώστε κοιλιακούς μυς σας που εργάζονται όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερα. Ιδανικά, θα πρέπει να κάνετε δύο σετ των είκοσι πέντε ανελκυστήρες καθένα, βλέποντας το ρυθμό της άσκησης.

Τατιάνα Smirnova