Σκεφτείτε aqua - είναι για λαπάδες, ή δεν είναι απολύτως υγιής; Τίποτα τέτοιο. Στο νερό, πολλές ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματική από ό, τι στο έδαφος, επιτρέποντας να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς εφίδρωση στο γυμναστήριο και, το σημαντικότερο, χωρίς τον κίνδυνο βλάβης στις αρθρώσεις.

Για την άσκηση θα πρέπει να έχετε έναν πίνακα για κολύμπι και αδιάβροχο ρολόι. Για την άσκηση ήταν το πιο αποτελεσματικό μεταξύ τους θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον μία ημέρα? Επιπλέον, είναι σημαντικό να τρώτε σωστά και να μην ξεχάσουμε το "έδαφος" η άσκηση, η οποία σίγουρα έχει τα πλεονεκτήματά του.

Άσκηση 1

Σταθείτε σε αυτό το τμήμα της λεκάνης, όπου το βάθος του νερού των μαστών σας, περίπου 1, 5 m από το τοίχωμα της πισίνας, με θέα της. Βάλτε τις παλάμες σας στο διοικητικό συμβούλιο για κολύμπι. Σιγά-σιγά να τρέξει στον τοίχο και πιέστε την πλακέτα προς τα κάτω μέχρι τα όπλα είναι ίσια. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε από το διοικητικό συμβούλιο, ταυτόχρονα, αυξάνοντας το σώμα όσο πιο ψηλά γίνεται. Γυρίστε τον τοίχο και να τρέξει πίσω στο σημείο εκκίνησης. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση 2

Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο βαθύ τέλος της πισίνας (αν δεν είστε σίγουροι για να κρατήσει το νερό, χρησιμοποιήστε κυμαινόμενο ζώνη ή μανίκια). Λυγίστε τα γόνατά σας και ανακατεύετε γρήγορα πόδια, ενώ εκτελεί μπροστά από ένα μικρό μέρος των εγκεφαλικών επεισοδίων. Εκτελέστε κάθε άσκηση για ένα λεπτό, και μετά αναπαυθείτε 30 δευτερόλεπτα (παρακολουθήσετε την ώρα στο ρολόι). Επαναλάβετε τουλάχιστον τρεις φορές. Όταν θα πάνε καλά, προσπαθήστε να κρατήσει στη ζωή, που διακινούνται μόνο τα χέρια ή τα πόδια σας μόνο.

Άσκηση 3

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μυς των ποδιών και της κοιλιάς. Συνδεθείτε στο νερό μέχρι το λαιμό του, κρατώντας τα χέρια στο σκάφος για ιστιοπλοΐα μπροστά του. Ελαφρώς κλίνει προς τα εμπρός και άπαχο πάνω στη σανίδα. Πιέζοντας σταθερά τα χέρια του στο διοικητικό συμβούλιο, με τη σειρά της, να αυξήσει τα πόδια, τα γόνατα σε επαφή με το διοικητικό συμβούλιο. Συνεχίστε με τον ίδιο τρόπο για να κάνετε την άσκηση για ένα λεπτό. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τουλάχιστον τρεις φορές.

Άσκηση 4

Πρόκειται για μια άσκηση για την ανάπτυξη των μυών των ώμων, τα χέρια, το στήθος, την κοιλιά και τα πόδια.

Εκτελέστε την άσκηση, ενώ στέκεται στο νερό μέχρι το στήθος του στα σκαλοπάτια στην πισίνα. Τα πόδια είναι στον πυθμένα της πισίνας, τα χέρια προς τα κάτω και κρατήστε πατημένο για να τα σκαλοπάτια. Ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί σας χέρι και το δεξί πόδι πάνω από το νερό (ίσως η πρώτη φορά που δεν έχετε να αυξήσει το πόδι όσο πιο ψηλά - σε αυτή την περίπτωση, προσπαθήστε ξανά). Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε αυτή την άσκηση 16 φορές. Όταν η άσκηση αρχίζει να κάνει καλά, προσπαθήστε να το εκτελέσει, δεν κρατάει σε μια σκάλα.

Εάν αυτή η άσκηση, με την αιτιολογία η κύρια δυσκολία είναι να κρατήσει το δικό του βάρος, είναι το κύριο καθήκον - να κρατήσει την ισορροπία του, χρησιμοποιώντας τους μυς του σώματος.

Άσκηση 5

Η άσκηση δυναμώνει τους μυς των όπλων, στήθος, πλάτη, κοιλιά και στα πόδια. Καθίστε στο διοικητικό συμβούλιο για κολύμπι, κρατώντας τα χέρια στην άκρη? sveste τα πόδια προς τα κάτω. (Εάν δεν μπορείτε απλά να καθίσετε σε έναν πίνακα για κολύμπι, φορέστε ένα πλωτό ζώνη). Εναλλακτικά ισιώσει ρίχνοντας επάνω, δεξιά και αριστερά πόδια, και ακολουθήστε συχνή εγκεφαλικό επεισόδιο το χέρι για να μετακινηθείτε μέσα στο νερό. Εκτελέστε κάθε άσκηση για ένα λεπτό και να προσπαθήσουμε αυτή τη φορά για να ξεπεραστεί η μεγαλύτερη δυνατή απόσταση.

Στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε το σωστό ρυθμό για αυτή την άσκηση. Για να απαλύνει το πρόβλημα, φανταστείτε ότι έχετε βόλτα με θαλάσσιο ποδήλατο, και να κινηθεί αναλόγως.

Άσκηση 6

Άσκηση για τους μηρούς, γλουτούς, κοιλιά και στα πόδια? Επιπλέον, βελτιώνει τη λειτουργία του αιθουσαίου συσκευής. Πιέστε το διοικητικό συμβούλιο να κολυμπούν κάτω από το νερό, και να σταθεί στο αντίθετο άκρο. Συμπιέστε τα πόδια της στο κάτω μέρος της πισίνας. Επεκτείνετε τα όπλα σας στο πλάι και να εκτελέσει μια κυκλική κίνηση στους καρπούς, τα γόνατά της στο στήθος της, και ταυτόχρονα να διασφαλίσουμε ότι το διοικητικό συμβούλιο παραμένει να κολυμπήσετε κάτω από τα πόδια σας, μην πλέουν προς την πλευρά. Χαμηλώστε το πόδι, και πάλι πατώντας το διοικητικό συμβούλιο στον πάτο της πισίνας. Επαναλάβετε οκτώ φορές.

Άσκηση 7

Σταθείτε στο κάτω μέρος σε ρηχά νερά, περίπου 1-5 m από το τοίχωμα της πισίνας, που αντιμετωπίζει αυτήν. Εκτελέστε τον τοίχο και να σταματήσει την εκτέλεση κυκλικές κινήσεις των χεριών και το τέντωμα των κοιλιακών μυών, αγγίξτε τον τοίχο με τη σειρά του, το δικαίωμά του και το αριστερό πόδι. Επιστροφή στο σημείο εκκίνησης και επαναλάβετε. Συνολικά, κάνει 10 επαναλήψεις, και να αγγίξει τα τοιχώματα της πισίνας 10 φορές με κάθε πόδι. Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση, το συντομότερο δυνατό, γιατί εδώ ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται εξαρτάται από την ταχύτητα.

Άσκηση 8

Ασκήσεις για τους μυς της κοιλιάς, τα πόδια και τους μυς των γλουτών.

Συνδεθείτε στο νερό μέχρι το λαιμό του, εκτείνεται κατά μήκος του σώματος και ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες όπλα, τα χέρια ελαφρώς σφιγμένα. Ανασηκώστε και λυγίστε το γόνατο αριστερό πόδι και το δεξί πόδι, κάνει άλμα 12 αριστερά και δεξιά. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε. Εκτελέστε τρία σετ των 24 άλματα ο καθένας.

Εάν δεν γνωρίζει πολύ καλά πώς να διατηρήσουν μια ισορροπία, ξεκινήστε την άσκηση με το άλμα στα δύο πόδια, και σταδιακά να προχωρήσουμε για να μεταβείτε στο ένα πόδι.

Θέλετε να χάσετε βάρος, δεν ιδρώνουν; Πάρτε αεροβική στο νερό. Διασκέδαση άσκηση στο νερό για να σας βοηθήσει να κάψετε γρήγορα χιλιάδες θερμίδες και να ενισχύσει τους μυς σε όλους τους τομείς πρόβλημα.

Νιώστε σαν να ζυγίζουν λιγότερο

Όταν είστε μέσα στο νερό, η βαρύτητα επηρεάζει δεν σας αρέσει στο έδαφος. Νερού που ωθεί προς τα πάνω, υποστηρίζει το σώμα, και αισθάνεστε το βάρος της σε πολύ μικρότερο βαθμό. Το μεγαλύτερο είναι το βάθος, τόσο μεγαλύτερη η επίδραση. Κατά μέσο όρο, το νερό κρατά:

• 50% του βάρους του σώματος, όταν βρισκόμαστε μέσα στο νερό μέχρι τη μέση του?
• 65-75%, όταν το σώμα είναι βυθισμένο στο νερό μέχρι το στήθος του?
• 90%, όταν στέκεστε στο νερό μέχρι το λαιμό του.

Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού

Δεδομένου ότι το νερό υποστηρίζει το σώμα σας, μειώνει την πίεση του βάρους του στα πόδια και το δέσιμο του. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

Το νερό προσφέρει φυσική αντίσταση

Νερό - το ιδανικό περιβάλλον για τις ασκήσεις με αντίσταση. Πιο συγκεκριμένα, κάθε κίνηση που πραγματοποιείτε στο νερό, μια τέτοια διαδικασία θα ήταν η φυσική ιδιότητα του νερού - να αντισταθεί κινούμενα αντικείμενα. Μπορείτε να ρυθμίσετε τη δύναμη της αντίστασης του νερού οφείλεται σε δύο παράγοντες:

• Ταχύτητα. Όσο πιο γρήγορα κινούνται στο νερό, τόσο περισσότερο θα νιώσετε την αντίσταση, και το πιο έντονο αποδεικνύεται το φορτίο?
• Το πεδίο εφαρμογής των κινήσεων - τι είναι, τόσο ισχυρότερη είναι η αντίσταση του νερού.

Ποικιλία

Στο νερό, μπορείτε να εκτελέσετε σχεδόν όλες τις ασκήσεις που κάνουν στο έδαφος - και μερικοί από αυτούς, για τον λόγο δεν διδάσκουν. Έτσι, στο πρόγραμμα της αεροβικής νερό μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Περπάτημα και τρεχούμενα νερά?
• Στοιχεία aqua-pilates και γιόγκα aqua-?
• Ενδυνάμωσης με τη χρήση βοηθημάτων πλευστότητας, που εμποδίζουν την κίνηση.

Συχνά, οι άνθρωποι στην πισίνα λάβει τέτοια asanas και στοιχεία Pilates Κατάρτισης αστρικό σύστημα - Pilates Που δεν μπορούν να εκτελέσουν την τακτική έκθεση της βαρύτητας.

Κάψτε θερμίδες

Για 30 λεπτά τυποποιημένες κατηγορίες αερόμπικ στο νερό Μαθήματα αεροβικής στο νερό - ένα φάρμακο και μια πηγή ευχαρίστησης   χαμηλής ή μέτριας έντασης ένα πρόσωπο καίει κατά μέσο όρο 145 με 380 θερμίδες. Για μισή ώρα από τρεχούμενο νερό μπορεί να κάψει 285 με 765 θερμίδες.

Ασκήσεις αερόμπικ νερού θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, χωρίς να αισθάνεται πάνω-τάσης, και να διασκεδάσουν. Ακόμα και αν μια πολύ δραστήρια κουνήσει τα χέρια και τα πόδια του στο νερό, μπορείτε σε ένα λεπτό για να κάψετε θερμίδες 11 - το ίδιο πρόσωπο καίει τρέχει με ταχύτητα 10 km / h. Το νερό έχει για το σώμα είναι μια σταθερή πίεση, με το οποίο εμπλέκεται στις κινήσεις του μέγιστου αριθμού των μυϊκών ινών. Επαναλάβετε κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις, όπως πολλές φορές μέσα σε 30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια να ξεκουραστεί για 20-30 δευτερόλεπτα, και να αρχίσει μια νέα προσέγγιση. Όπως θα γίνει καλύτερη φυσική κατάσταση, να αυξήσει τις προσεγγίσεις για 45-60 δευτερόλεπτα. Για ορισμένες ασκήσεις θα πρέπει να έχετε μια μπάλα παραλία - τι είναι, η ένταση της προπόνησης.

Άσκηση για τους μυς στους μυς χέρια, την πλάτη, το στήθος, την κοιλιά, το πόδι και γλουτών

Σταθείτε στο βαθύτερο σημείο της πισίνας. Τα χέρια ενωμένα μαζί εκτελέσει γρήγορη κυκλική κίνηση, και την ίδια στιγμή, να άρει ευθεία, στο επίπεδο του ισχίου, αριστερό πόδι. Κρατήστε τα πόδια σας σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, συνεχίζει να κινεί τα χέρια του.

Γρήγορα κάτω αριστερό πόδι, σηκώστε το δεξί σας, και στη συνέχεια να το κρατήσει μπροστά σας σε 5 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, αλλάζοντας τα πόδια.

Ασκήσεις για τους μυς της πλάτης, κοιλιά, πόδια και γλουτιαίο

Πιάστε παραλία μπάλα με τα χέρια του και πιέστε το στο στήθος της, Ξαπλώστε ανάσκελα στο νερό, τα πόδια του τεντωμένα. Πόδια κρατήσει μαζί.

Στρίψτε αριστερά και στη συνέχεια γυρίστε επάνω στο στομάχι του, έτσι ώστε η μπάλα ήταν κάτω από εσάς. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τους μυς του σώματος πίσω στην αρχική του θέση. Αναπνεύστε. (Αρχάριοι μπορούν απλά να στραφούν προς τα δεξιά και αριστερά, χωρίς να ενεργοποιήσετε ή την κοιλιά).

Εκτελέστε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, κάθε φορά στρέφονται σε αντίθετες κατευθύνσεις.

Άσκηση για τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς, τους μύες των ώμων και τρικέφαλους

Κρατώντας μια μπάλα παραλία χέρια απλωμένα μπροστά σας, ξαπλώσει μπρούμυτα στο νερό σε αυτό το τμήμα της λεκάνης, όπου το βάθος του νερού είναι για σένα στο στήθος. Τεντώστε τα πόδια σας, κρατήστε τα πόδια σας μαζί.

Κρατώντας τα χέρια τεντωμένα, σπρώξτε την μπάλα κάτω από αυτόν, προσέχοντας να μην αγγίζετε το σώμα.

Όταν η μπάλα κάτω από τους γοφούς σας θα επιστρέψει γρήγορα στην επιφάνεια και να επιστρέψει στην αρχική θέση. Εκτελέστε κάθε άσκηση, το συντομότερο δυνατό μέσα σε 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε τα χέρια και το σώμα σας όσο το δυνατόν ευθεία, έτσι ώστε οι μύες να πάρει το μέγιστο φορτίο.

Άσκηση για τους μυς στα χέρια, τους μηρούς και την κοιλιά

Εκτελέστε κάθε άσκηση στο ρηχό τμήμα της πισίνας. Καθίσει στο νερό, ανασηκώνοντας το πόδι 'ευθείαν επάνω και ρίψη τα χέρια του προς τα κάτω, κάμψη σε ένα δεύτερο (όπως ένα πτυσσόμενο μαχαίρι), έτσι ώστε το σώμα πήρε τη μορφή του γράμματος V, και στην επιφάνεια του νερού ήταν μόνο το κεφάλι και τα δάχτυλα των ποδιών. Εκτέλεση κυκλικές κινήσεις με τα χέρια του (κάτι σαν όταν κολυμπάτε "Dog"), κρατήστε το σώμα στη θέση του το γράμμα V, να κολυμπήσετε κατά μήκος της πισίνας σε 30 δευτερόλεπτα.

Συμβουλή: Εάν τα δάχτυλα των ποδιών σας αρχίζουν να πέφτουν στο νερό, αυξάνουν τη γωνία της επιστολής σας V, και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.

Άσκηση για τους μυς της πλάτης, κοιλιά, πόδια και γλουτιαίο

Στέκεται στο νερό μέχρι το στήθος του, το πρόσωπο στον τοίχο της πισίνας, πιάστε το αριστερό χέρι στην άκρη του χείλους, και το δεξί του χέρι, τα δάχτυλα προς τα κάτω, πιέστε το τοίχωμα της πισίνας ελαφρώς κάτω από την επιφάνεια του νερού.

Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω, παράλληλα προς την επιφάνεια του νερού, κρατώντας τα πόδια και τα γόνατα σας μαζί. Στη συνέχεια, ξεγλιστρήσουν στο νερό, έτσι ώστε οι κοιλιά, τους γοφούς και τα πόδια εναλλάξ κινείται πάνω και κάτω. Προσπαθήστε να αυξήσει μεγάλα κύματα στην πισίνα - αυτό είναι μια ένδειξη ότι κάνετε τις ασκήσεις αρκετά εντατικά.