Ένδυση καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το πώς φαινόμαστε, αλλά η ελκυστικότητα των ρούχων δεν είναι αρκετό. Το γεγονός είναι ότι η πραγματικά καλή αναζητούν πρόσωπο που ξέρει ότι είναι ελκυστικό, όπως ο ίδιος ντυμένος, και όταν δεν έχει καθόλου ρούχα. Μπορείτε να αισθάνονται σίγουροι, γδύσιμο στην παραλία, στον αθλητικό σύλλογο αποδυτήρια ή μπροστά από το σύντροφό του; Αν όχι, δεν είναι κατ 'ανάγκη χειρουργική διόρθωση του σώματος. Δημιουργήστε τον εαυτό σας μπορεί να είναι μια μεγάλη μορφή και με τη βοήθεια απλών ασκήσεων για τη διόρθωση Διόρθωση στοιχεία: επιλογές για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας .

Ασκήσεις για γλουτούς και τους μηρούς

Καταλήψεις

• Η άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική, αν γίνει με αλτήρες κατάλληλο βάρος (μην ξεκινήσετε πολύ βαρύ αλτήρες, εάν είναι απαραίτητο, μπορεί να αυξήσει σταδιακά το βάρος).
• Τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες στις πλευρές σας, σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι η πτέρνα δεν είναι στερεωμένο στο δάπεδο, όπως μπορείτε να καθίσει οκλαδόν.
• Σιγά-σιγά κατάληψη, κρατώντας ίσια την πλάτη σας και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στη συνέχεια, πάρα πολύ αργά να σηκώνεται. Εκτελέστε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων το καθένα.

Lunges

• Αυτή η άσκηση είναι επίσης καλύτερο να γίνεται με βάρη.
• Σταθείτε όρθια, κρατώντας αλτήρες και τα πόδια εξάπλωση ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Πάρτε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και λυγίστε στο γόνατο, έτσι ώστε ο μηρός είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση και να κάνει το βαθύ κάθισμα αριστερό πόδι. Επαναλάβετε τουλάχιστον 15 φορές για κάθε πόδι.

Ασκήσεις για το πίσω μέρος του μηρού

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με αλτήρες ή μπάρα.

Βάλτε μπροστά από έναν αλτήρα ή μπάρα και να στέκονται όρθιοι, τα πόδια εξάπλωση στο άνοιγμα των ώμων. Κάτσε κάτω και κρατήστε το barbell λαιμό ή αλτήρα λαβές. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σιγά-σιγά να σηκώνεται, σηκώνοντας τη μπάρα ή αλτήρες μέχρι περίπου το μέσο του μηρού. Το μεγαλύτερο μέρος της επιβάρυνσης θα πρέπει να εμπίπτουν στους μυς των ποδιών, όχι την πλάτη ή το στομάχι. Καθίστε κάτω, σιγά-σιγά κάτω τη ράβδο στο πάτωμα. Εκτελέστε 3 σετ, 10 επαναλήψεις το καθένα.

Άσκηση για την κοιλιά

Εκτελέστε διαφορετική νότα: Ανάλογα με την προτίμησή σας, από την πρηνή θέση να ανέβει τα πόδια και τον κορμό του. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε συστροφή σε πάγκο κλίση. Κάντε τουλάχιστον 10 ανατροπές στη σειρά, για 3-4 σετ ανά προπόνηση.

Επιστροφή άσκηση

Σηκωθείτε, πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και πιάσε έναν αλτήρα. Λυγίστε τα γόνατά σας και να κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Αλτήρες κρατήσει ευθεία, τα χέρια στο πλάι λίγο. Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι το ύψος του στήθους από την κάμψη των αγκώνων σας. Συνεχίζοντας να κρατήσει το μισό-λυγισμένα πόδια, ανελκυστήρα και χαμηλώστε το βαράκι 10-15 φορές στη σειρά.

Άσκηση Χέρι

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο γυμναστικής αντιμετωπίσει με τα πόδια ανοιχτά στις αντίθετες πλευρές του πάγκου, κρατώντας ένα βαράκι σε απλωμένα τα χέρια του πάνω τους. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Από την εκπνέετε, σιγά-σιγά να κατανείμει το χέρι προς τα πίσω μέχρι το βαράκι δεν θα είναι στο ίδιο επίπεδο με τον πάγκο. Και πάλι, σηκώστε τα χέρια σας. Ακολουθήστε τις τρεις εκστρατείες, για 10-15 επαναλήψεις.

Ασκήσεις για τους μύες των ώμων και του στήθους

Πάρτε σε ένα ή και τα δύο χέρια αλτήρες και να σταθεί με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σιγά-σιγά σηκώστε τους εαυτούς μας, χωρίς να λυγίζει στον αγκώνα, το χέρι με έναν αλτήρα (ή και τα δύο χέρια). Όταν ο βραχίονας είναι παράλληλος με το πάτωμα, στέκονται ακόμα για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέφουν αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2-3 σετ, επαναλήψεις 10 το καθένα.

Stretching (τέντωμα) μπορεί να είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνηση σας. Διατάσεις βοηθά να αυξηθεί η ευελιξία και το εύρος της κίνησης των αρθρώσεων.

Πριν ξεκινήσετε το τέντωμα, θα πρέπει να ζεσταθεί (από πέντε έως δέκα λεπτά του φωτός δραστηριότητας). Ακόμα καλύτερα - να εκτελεί διατάσεις μετά από μια προπόνηση. Stretching θα πρέπει να είναι τακτοποιημένο. Μην κάνετε απότομες κινήσεις. Εάν αισθάνεστε πόνο, είστε το τράβηγμα πάρα πολύ σκληρά. Κρατήστε τη θέση τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι. Αν έχετε μια προβληματική περιοχή, ή το τέντωμα βοηθά να αφαιρέσει τον πόνο ή δυσφορία, μπορείτε να επαναλάβετε το τέντωμα σε αυτόν τον τομέα. Αν έχετε οποιαδήποτε ασθένεια ή τραυματισμό, μιλήστε με το γιατρό ή το γυμναστήριο σας εκπαιδευτή για το πώς απλώνεται η προσέγγισή σας.

Μοσχάρια

Οι μόσχοι τοποθετούνται κατά μήκος του πίσω μέρος του ποδιού. Για να τεντώσει το μοσχάρι μύες:

• Σταθείτε στο μήκος του βραχίονα από τον τοίχο ή την αειφόρο όργανα γυμναστικής.
• Βάλτε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό πόδι.
• Λυγίστε αργά το αριστερό πόδι σας προς τα εμπρός, δεξί γόνατο ισιώνει, δεξιά φτέρνα παραμένει στο πάτωμα.
• Κρατήστε ίσια την πλάτη, τους γοφούς σου προς τα εμπρός. Μην στρέφετε το πόδι ούτε προς τα έξω.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
• Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.
• Για να τεντώσει έγινε βαθύτερη, λυγίστε το δεξί γόνατο σας, λυγίζοντας το αριστερό του πόδι προς τα εμπρός.

Μηριαίους

Μηριαίους τρέχει κατά μήκος της πίσω μέρος του μηρού. Για να τεντώσει μπλοκάρει:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα κοντά στην εξωτερική γωνία του τοίχου ή μια πύλη.
• Σηκώστε το αριστερό πόδι και το αριστερό τακούνι άπαχο στον τοίχο. Κρατήστε το αριστερό γόνατο ελαφρά λυγισμένο.
• Ισιώσει απαλά το αριστερό πόδι μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του αριστερού μηρού.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
• Ανταλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
• Όπως μπορείτε να αυξήσετε την ευελιξία σας, τεντώστε τα πιο σταδιακά κινείται πιο κοντά σε ένα τοίχο ή πόρτα.

Quads

Τετρακέφαλο ή τετρακέφαλο, καταλαμβάνει το μπροστινό μέρος του μηρού. Τεντώστε τα τετρακέφαλο:

• Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ή ένα σταθερό προπονητές αθλημάτων για να ξεκουραστούν.
• Πιάστε τον αστράγαλο χέρι, φτέρνα και τραβήξτε απαλά προς τα πάνω και προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας με την κοιλιά που προεξέχει προς τα εμπρός, και να κρατήσει τα γόνατά σας κοντά μεταξύ τους.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
• Αλλάξτε τα πόδια, επαναλάβετε.

Καμπτήρες του ισχίου

Καμπτήρες του ισχίου, η οποία σας επιτρέπει να αυξήσει τα γόνατά σας και λυγίστε στο ύψος της μέσης, είναι στην κορυφή των μηρών, ακριβώς κάτω από τα οστά του ισχίου. Άσκηση για το τέντωμα των καμπτήρες του ισχίου:

• Σταθείτε στο δεξί γόνατο, τοποθετώντας ένα έλασης πετσέτα επιγονατίδα.
• Βάλτε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας, κάμψη αυτή στο γόνατο και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό πόδι σας για τη σταθερότητα.
• Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον δεξιό μηρό του, έτσι ώστε να μην λυγίσει στη μέση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
• Κλίνει προς τα εμπρός, μετατοπίζοντας το βάρος του προς το δεξί του πόδι. Θα αισθανθείτε το τέντωμα στο δεξιό ισχίο.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
• Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.

Iliotibialny οδού

Iliotibialny μονοπάτι - είναι μέρος του ιστού των μυών, η οποία εκτείνεται κατά μήκος της εξωτερικής πλευράς του μηρού μέχρι το γόνατο. Άσκηση για το τέντωμα iliotibialnogo οδού:

• Σταθείτε κοντά σε ένα τοίχο ή βιώσιμη προσομοιωτή για να εξασφαλίσει υποστήριξη.
• Σταυρώνετε τα πόδια σας, έτσι ώστε το αριστερό πόδι είναι μπροστά από το δικαίωμα στους αστραγάλους.
• Επεκτείνετε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι σας, τεντώστε τη δεξιά πλευρά. Θα αισθανθείτε το τέντωμα στο αριστερό μηρό.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Κάτω πίσω

Εκτείνεται από το γόνατο προς το στήθος περιλαμβάνει μύες του κάτω μέρος της πλάτης. Μην κάνετε αυτό το τμήμα, αν έχετε οστεοπόρωση Οστεοπόρωση - που σας απειλεί; Επειδή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων συμπίεσης της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να εκτελέσετε αυτό το τμήμα:

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια επίπεδη σταθερή επιφάνεια, τα τακούνια είναι στο πάτωμα.
• Σφίξτε προσεκτικά το ένα γόνατο προς το στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος σας όσο το δυνατόν πλησιέστερα, ενώ θα πρέπει να είναι άνετα.
• Κρατήστε το άλλο πόδι χαλαρή, άνετη θέση. Μπορείτε να λυγίσει το γόνατο, ή το τράβηγμα του ποδιού.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
• Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.

Πίσω μέρος του ώμου

Αν το πίσω μέρος του ώμου είναι τεταμένη, μπορεί να αναπτύξουν προβλήματα με τους μύες του στροφικού πετάλου του ώμου, ειδικά αν παίξετε γκολφ, ή να κάνετε σπορ όπως το τένις ή το μπέιζμπολ. Άσκηση για την ευελιξία των ώμων:

• Επεκτείνετε το αριστερό χέρι κάθετα προς το σώμα, κρατήστε πατημένο το δεξί της χέρι πάνω από τον αγκώνα ή πιο κάτω.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Τα εσωτερικά περιστροφείς ώμου

Τα εσωτερικά περιστροφείς ώμο - αυτό είναι μέρος μιας ομάδας μυών, η οποία χρησιμοποιείται συχνά σε αυτά τα αθλήματα στα οποία χέρια είναι σε θέση υψώνεται πάνω από το κεφάλι. Τεντώστε τους μύες σας:

• Πιάστε γερά και με τα δύο χέρια στριμμένα στην πετσέτα ρολό.
• Τραβήξτε απαλά την πετσέτα προς το ταβάνι του χεριού που βρίσκεται στην κορυφή. Θα αισθανθείτε το τέντωμα στο ώμο του αντίθετου χεριού, και το χέρι που το κατώτατο σημείο θα τεντώσει πιο ψηλά στο πίσω μέρος.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
• Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε.

Μυς του αυχένα

Τέντωμα των μυών του αυχένα. Για να τεντώσει τους μυς του λαιμού:

• Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα δεξιά.
• Με το δεξί του χέρι τραβήξτε απαλά το κεφάλι προς τα κάτω. Θα αισθανθείτε μια ευχάριστη, εύκολο τέντωμα κατά μήκος του πίσω μέρους του λαιμού στα αριστερά.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Πάνω μέρος της πλάτης

Το τέντωμα των μυών του άνω τμήματος της πλάτης μπορεί να προωθήσει την καλή στάση του σώματος Στάση - μερικές χρήσιμες συμβουλές για όσους θέλουν να περπατήσουν κατ 'ευθείαν . Για να τεντώσει αυτούς τους μυς:

• Stand δωρεάν, τα χέρια τραβήξει μπροστά, παράλληλα με το πάτωμα.
• Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί, ελαφρά κάμψη των αγκώνων σας. Θα παρατηρήσετε ότι τα χέρια σας τεντωμένα λίγο μεγαλύτερο όταν το κάνετε.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
• Αν θέλετε να επαναλάβετε.