Γυμναστήριο στο σπίτι για την απώλεια βάρους

Το πρόγραμμα γυμναστικής για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν ασκήσεις για τον Τύπο Ασκήσεις για τον Τύπο: μια επίπεδη κοιλιά και τη μέση σφήκα - εύκολο!   και πίσω, καρδιο ασκήσεις για τους μύες του άνω μέρους του σώματος και ολόκληρο το σώμα, καθώς και εκπαίδευση διάστημα. Cardio ή αερόβιες ασκήσεις, αναφέρονται σε διαφορετικούς τύπους φορτίων που προκαλούν μία σημαντική αύξηση στον καρδιακό ρυθμό και την ποσότητα του οξυγόνου που κυκλοφορεί στο σώμα. Αυτά περιλαμβάνουν το τρέξιμο, το περπάτημα, χορός, υπαίθρια σπορ, κολύμβηση, διάφορες καταλήψεις, κλωτσιές και άλλες ασκήσεις που εκτελούνται σε ένα αρκετά υψηλό ποσοστό. Στο παραπάνω πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί να περιλαμβάνει οποιαδήποτε άσκηση cardio, όπως:

• Σχοινάκι. Για είκοσι λεπτά, αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να κάψετε μέχρι και 220 θερμίδες?
• Σχοινάκι χωρίς. Υπάρχουν πολλές επιλογές - μπορείτε απλά να πηδήσει επί τόπου (όπως άλματα κατάλληλα για προθέρμανση), πηδώντας στο ένα πόδι, άλμα, γυρίστε βάζοντας τα πόδια του μαζί και χώρια, εκθέτοντας το πόδι προς τα εμπρός (όπως όταν εκτελείτε ένα βαθύ κάθισμα), και ούτω καθεξής. Δέκα λεπτά είναι αρκετά έντονη άλματα σε εκατόν θερμίδες που καίγονται. Σημειώστε ότι το άλμα, ειδικά σε σκληρή επιφάνεια, δεν συνιστάται για τα άτομα που έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις ή κιρσούς Κιρσοί - η λειτουργία είναι αναπόφευκτη; ?
• Τρέξιμο. Αυτό θα μπορούσε να τρέχει στη θέση του (για να αυξήσει το φορτίο, σηκώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα), τρέχει στον προσομοιωτή ή στο στάδιο ή στα μονοπάτια του πάρκου?
• Burpee - ένα από τα πιο αποτελεσματική καρδιο, η οποία συνιστάται με το χειρισμό όλων απώλεια του βάρους?
• Καθίστε κάτω, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Χωρίς να πάρετε τα χέρια σας από το πάτωμα και πήδα πίσω, έτσι ώστε το σώμα ήταν στη «γραμμή». Άλμα προς τα εμπρός, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Μετάβαση το δρόμο μπροστά και πίσω τουλάχιστον 90 συνεχόμενα δευτερόλεπτα, και σταδιακά να προσπαθήσουμε να κάνουμε την άσκηση και περισσότερο, και όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Για την περαιτέρω αύξηση του φορτίου, είναι δυνατόν μετά από κάθε επαναφορά αναπήδηση προς τα πάνω τραβώντας το χέρι?
• Μάχη πόδια - ένα πολύ απλό και αποτελεσματικές ασκήσεις, αν τους κάνει αρκετά γρήγορα?
• Σκιαμαχία. Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική κατάρτιση, όχι απαραιτήτως τις πολεμικές τέχνες - απλά "κτύπησε" κλωτσάει στον αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο και γρήγορα?
• Ασκήσεις γυμναστικής με πάγκο (ή στάδια). Εδώ, επίσης, υπάρχουν αρκετές επιλογές: απλές αναβαθμίσεις στον πάγκο ups με αλτήρες, το άλμα στον πάγκο (να εκτελούν άλματα πάγκο πρέπει να είναι πολύ σταθερή). Πολύ χρήσιμο για την εκτέλεση από τις σκάλες πάνω και κάτω? για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, δεν ζουν απαραίτητα σε μια πολυκατοικία - σκάλες με τα βήματα 10-15 θα είναι επαρκής.

Λεξιλόγιο για τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μυς (μυς ή του φλοιού), και ασκεί τους μυς του άνω μέρους του σώματος και ολόκληρο το σώμα που σχετίζονται με το φορτίο ισχύος.

Οι λεγόμενες ασκήσεις φλοιό που αποσκοπούν στην ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης. Αυτά περιλαμβάνουν: σανίδα σανίδα και πλευρά (που είναι επίσης μια άσκηση για τους μυς του σώματος), διάφορα είδη των γεφυρών, push-ups.

• Για να εκτελέσετε τη γραμμή, βρίσκονται στο στομάχι σας, λυγίστε τους αγκώνες σας, ώστε οι πήχεις σας ξεκούραστα στο πάτωμα. Ανεβείτε πάνω από το δάπεδο, που στηρίζεται πάνω τους πήχεις των χεριών και ποδιών. Βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος ήταν ευθεία και οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένη. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο είναι δυνατόν. Ακολουθήστε το μπαρ τουλάχιστον πέντε φορές ανά προπόνηση. Όταν η άσκηση αρχίζει να κάνει καλά, θα προσπαθήσει να κάνει το μπαρ, που στηρίζεται στο πάτωμα με ένα πόδι και κρατήστε το άλλο στον αέρα, σύμφωνα με τον κορμό.
• Η πλευρά ιμάντας κατασκευάζεται από τη θέση εκκίνησης που βρίσκεται στην πλευρά του? άνδρας κρατά το σώμα στο πάτωμα, ακουμπά εναλλάξ στη δεξιά και αριστερά αντιβράχιο, και κάλτσες.
• Για κανονική γέφυρα βρίσκονται στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Σηκώστε τους γοφούς και κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα, να ακουμπάει στο πάτωμα και λεπίδες ώμων ποδιών σας, και κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα σε μια σειρά. Εκτελέστε κάθε άσκηση, για ορεκτικά, 15-20 φορές στη σειρά, και στη συνέχεια να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων σε τριάντα ή περισσότερα. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια γέφυρα στο ένα πόδι - την ίδια τεχνική, μόνο ένα πόδι για να τραβήξει και να κρατήσει παράλληλα με το πάτωμα. Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μυς του κάτω μέρος της πλάτης και της κοιλιάς.

Σε μια σειρά από ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, εκτός από αυτά που αναφέρονται παραπάνω, μπορείτε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία των ανελκυστήρων αλτήρες - που παρέχουν ταυτόχρονα το φορτίο στους μυς των χεριών, την πλάτη και το στομάχι.

Στις ημέρες που έχουν προγραμματιστεί προπόνηση για τους μυς όλου του σώματος, μπορείτε να κάνετε όλα τα παραπάνω ασκήσεις δύναμης, και να προσθέσετε σε αυτές μια ποικιλία καταλήψεις με βάρη. Παρέχουν ένα μεγάλο μέρος του φορτίου στις μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων, γλουτιαίων μυών, άσκηση που είναι ιδιαίτερα δύσκολο. Επιπλέον, το συγκρότημα συνιστάται να περιλαμβάνει ασκήσεις με αντιστάσεις (γι 'αυτό θα πρέπει να έχετε ένα λαστιχάκι), και με τη στάθμισή τους για τα χέρια ή / και τα πόδια.

Μια σπάνια γυναίκα δεν ονειρεύεται να έχει ένα ευέλικτο λεπτή μέση και ελαστικό επίπεδο στομάχι. Σε μια προσπάθεια να χάσουν βάρος, πολλές δίαιτα, αλλά αυτό δεν είναι αρκετό για τους μυς σφίγγονται και το περίγραμμα του σώματος έχουν γίνει ελκυστική. Κάντε ένα ωραίο κοιλιά για να βοηθήσει ειδικές ασκήσεις για τον Τύπο Ασκήσεις για τον Τύπο: μια επίπεδη κοιλιά και τη μέση σφήκα - εύκολο!   κορίτσια που ενισχύουν μυ και να κάψετε το περιττό λίπος.

Προκειμένου να επιλύσει το πρόβλημα με τους μυς του στομάχου πρέπει να κάνετε Τύπο. Υπάρχουν αρκετές απλές και ευχάριστες ασκήσεις που είναι κατάλληλα για την εξάσκηση στο σπίτι. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις είναι καλύτερο το πρωί, καθώς η φόρτιση. Αυτό θα δώσει ένα τέλος ζωντάνια για ολόκληρη την ημέρα.

Τη νύχτα, οι καλύτερες ασκήσεις για να κάνουμε, διότι η άσκηση Μύθοι σχετικά με την άσκηση: δεν πιστεύω   διεγείρουν την ενεργοποίηση των εσωτερικών διεργασιών του σώματος, διεγείρουν το νευρικό σύστημα, τότε θα είναι δύσκολο να κοιμηθεί.

Γενικές συστάσεις

Ασκήσεις για τα κορίτσια και οι γυναίκες είναι ελαφρώς διαφορετική από τις άλλες. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα κορίτσια δεν θέλουν να πάρουν τα ζάρια στο στομάχι του, και απλά προσπαθούν να κάνουν τη μέση και την κοιλιά λεπτότερο - επίπεδη. Ως εκ τούτου, η άσκηση πιο εύκολη και πιο ευχάριστη. Αλλά αυτό που παραμένει ο ίδιος κανόνας για όλες τις ηλικίες και φύλα - είναι η συνεχής εκπαίδευση. Χωρίς μια σταθερή πρόθεση να ασκήσουν μπορεί να είναι χαοτική τάξη, και δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Δεν είναι αναγκαίο να διατεθούν ακριβώς μία ώρα για να ασκήσει, θα πρέπει να έχετε αρκετή επιμονή να ασχοληθεί με κάθε ελευθερία του Τύπου λεπτά τρυπάνι. Αν μια μέρα σύντομες συνεδρίες ήταν δακτυλογραφημένες σε εξήντα λεπτά - ο στόχος επιτυγχάνεται. Μια ώρα την ημέρα μπορεί να μετατρέψει το στομάχι σας σε ένα έργο τέχνης.

Όταν ασκείστε, είναι αναγκαίο να ελέγχεται η θέση του σώματος, την αναπνοή. Στάση θα πρέπει να είναι επίπεδη, αλλά η πλάτη πρέπει να τοξωτά, όπως μια γάτα, και στρογγυλοποιείται προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτό επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ορθή φορτίο στην σπονδυλική στήλη. Αν κάνετε τις ασκήσεις σωστά, μπορεί να προκαλέσει μετατόπιση των μεσοσπονδύλιων δίσκων, και πάλι θα είναι πολύ άρρωστος, πρέπει να αναζητήσουν επαγγελματική βοήθεια. Αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή, βαθύ, όταν οι μύες είναι τεταμένη απαραίτητο αέρα για να αναπνεύσει, όταν το ίσιωμα το πίσω εισπνεόμενο αέρα.

Ασκήσεις

Συνήθως οι γυναίκες αδύναμους μύες του κάτω τύπου. Για την ενίσχυση αυτών των μυών ταιριάζει πόδι αυξάνει.

• Από πρηνή θέση, τα χέρια κατά μήκος των ποδιών του σώματος θα πρέπει να αρθεί όταν τα γόνατά σας είναι πάνω από τους γοφούς σας ομαλά, ελαφρώς αυξήσει τη λεκάνη σας από το πάτωμα, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς και τα πόδια πίσω τους. Είναι καλύτερο να κάνει, χωρίς απότομες κινήσεις. Ένα ελάχιστο δεκαπέντε επαναλήψεις.
• Ένας άλλος τύπος της άσκησης για την κατώτερη Τύπου Ασκήσεις για τη μέση Τύπο - ότι είναι όπου η ανάγκη υπομονή και σκληρή δουλειά! : Ανύψωση των ποδιών όταν κάθεται. Πρέπει να καθίσουμε σε ένα παγκάκι ή μια καρέκλα και άπαχο πίσω περίπου τριάντα βαθμούς, τεντώστε τα πόδια σας και να αυξήσουν τους, προσπαθεί να προσεγγίσει τα γόνατα στο στήθος.

Για να γίνει πιο έντονη από τη μέση, θα πρέπει να εργαστούμε για τα πλάγια κοιλιακούς μυς.

• Για να το κάνετε αυτό, βρίσκονται στο πλευρό σας, στηρίξουν το κεφάλι σας με το ένα χέρι. Τότε, λόγω των πλευρικών κοιλιακών μυών, μειώνοντας τους να σηκώσει το πόδι σαφής επάνω, κάτω κάτω. Ένα ελάχιστο δεκαπέντε επαναλήψεις. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Ένας άλλος τύπος άσκησης για λοξών κοιλιακών μυών: η θέση της βρίσκεται στο πλευρό σας, ακόμα και τη στέγαση. Κάτω βραχίονα κατά μήκος του σώματος στο πάτωμα, η κορυφή - του κεφαλιού. Είναι αναγκαίο να αυξηθούν ταυτόχρονα τα πόδια και το σώμα προς τα εμπρός, μια μικρή αναμονή και την απελευθέρωση. Λειτουργούν μόνο τα κοιλιακούς. Ένα ελάχιστο δεκαπέντε επαναλήψεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Για τη μελέτη του άνω Τύπου ταιριάζει δημοφιλής σώμα ανύψωση από πρηνή θέση. Για πρόστιμο, αλλά όχι οι πιο ισχυρές γυναίκες να αναλάβουν πλήρη καθιστή θέση δεν είναι απαραίτητη. Είναι αρκετό για να κόψετε μόνο το μαχαίρι. Αυτή η καλά σχεδιασμένη άνω τμήμα των κοιλιακών μυών.

Για να φορτώσετε όλα τα κοιλιακούς μυς να πάρει τη θέση για push-ups, ακριβώς για να επικεντρωθεί στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα πρέπει να είναι ίσια, χωρίς να σκύβετε. Κρατήστε αυτή τη θέση για την καταμέτρηση των είκοσι και να χαλαρώσετε.

Ένα άλλο ασκήσεις κοιλιακών: οριζόντια ψαλίδια. Συνεδρίαση άπαχο ελαφρώς προς τα πίσω, τα πόδια σήκωσε από το πάτωμα χωρίς να σκύβετε σταυρό στο οριζόντιο επίπεδο και πάλι διαλύονται, επαναλαμβάνω, ανατροφή εναλλάξ αριστερά και δεξιά πόδια.

Πρες παπιέ Άσκηση: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, κυρίαρχη την πλάτη της για να σφίγγουν το χέρι πίσω από τον αστράγαλο, να αρχίσει να ταλαντεύεται σε μια ημικυκλική κοιλιά και πίσω.

Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι δύσκολο φυσική πραγματοποίηση τους, δεν θα γίνει ένα bodybuilder, αλλά η κοιλιά γίνεται ελαστικό, λείο, δεν θα είναι κυτταρίτιδα και το λίπος καταθέσεις.

Σε όρθια θέση

Κατά κανόνα, πατήστε τρυπάνι εκτελούνται σε ύπτια θέση. Δυστυχώς, αυτή η κατάσταση δεν είναι πάντα εύκολη: οι ασκήσεις απαιτούν τουλάχιστον ένα χαλάκι γυμναστικής. Λεξιλόγιο στέκεται αν και λιγότερο συχνές, πιο ευέλικτο. Μια σειρά από αυτές τις ασκήσεις επιτρέπει να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Πριν από την εκτέλεση των ασκήσεων που απαιτούνται προπόνηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να χορέψετε ή απλά κινούνται έντονα για 10 με 15 λεπτά. Κατάλληλο ως προθέρμανση και η άσκηση με γυμναστικές στεφάνι. Όταν οι μύες ζεσταθεί, μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόσει μια πολύπλοκη άσκηση.

Αρχική θέση - που στέκεται στο πάτωμα, το πλάτος ώμων ποδιών ή ελαφρώς στενότερο, φοίνικες βρίσκονται στο κάτω πλευρά. Ένα πόδι μπορεί να καμφθεί ελαφρώς στα γόνατα, έθεσε στα δάχτυλα να αποφευχθεί η άσκοπη ένταση στην πλάτη. Τώρα θα πρέπει να τεντώσει τους μυς της κοιλιάς και να εκτελέσει κλίνει προς τα εμπρός χωρίς χαλάρωση των κοιλιακών μυών. Στην αρχική θέση πρέπει να εισπνέετε και να εκπνέετε άσκηση κλίση - αυτό συμβάλλει στο να καταστεί η άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Επαναλάβετε την άσκηση για να είναι 8-12 φορές.

Για την κατάρτιση πλάγιους αποτελεσματική πλάγια κλίση. Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια. Από την εκπνέετε πρέπει να τεντώσει τους μυς και λυγίστε προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, εισπνεύστε και γέρνεις προς τα αριστερά. Η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί δέκα έως δεκαπέντε φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Για να εκτελέσετε μια άλλη άσκηση για τον Τύπο σε όρθια θέση θα πρέπει να βάλει τα πόδια σου ώμο πλάτος πέρα, τα χέρια για να διαλυθεί στο χέρι και λυγίστε βούρτσες. Στο "One" σηκώστε το δεξί γόνατο και φέρτε το σε επαφή με τον αγκώνα λυγισμένο το αριστερό του χέρι. Σε βάρος του "δύο" για να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Από την καταμέτρηση των «τριών» για να επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό γόνατο και το δεξί χέρι. Σε βάρος των "τεσσάρων" επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση μπορεί και πρέπει να γίνει σε ένα γρήγορο ρυθμό τουλάχιστον είκοσι φορές προς κάθε κατεύθυνση. Θα προσεγγίσουμε αυτήν την άσκηση σε μια προπόνηση για να ζεστάνει τους μυς.

Ασκήσεις με βάρη

Για να κάνετε τις ασκήσεις για τον Τύπο, ακόμη πιο αποτελεσματική, θα πρέπει να πάρει έναν αλτήρα. Για παράδειγμα, με τα βάρη, μπορείτε να ασκήσετε τα πλάγια κοιλιακούς μυς. Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια πλάτος των ώμων, τα χέρια με τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, τους αγκώνες προς τις πλευρές εκτός. Είναι απαραίτητο να γίνει η κλίση του δεξιού γονάτου, ενώ ταυτόχρονα ανασηκώνετε το δεξί του πόδι έξω, προσπαθώντας να αγγίξει τον αγκώνα στο γόνατο. Ομοίως εκτελούνται και κλίση προς τα αριστερά. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνονται πέντε έως δέκα φορές σε κάθε πλευρά.

Για να εκτελέσετε μια άλλη άσκηση με βάρη θα πρέπει να είναι ευρύτερη πόδια ανοιχτά, τα χέρια και να διαλυθεί σε κάθε χέρι να λάβει έναν αλτήρα. Τώρα θα πρέπει να περιστρέψετε το σώμα δυναμικά στο χέρι, βοηθώντας τον εαυτό του με τα χέρια του σε αυτή τη θέση της λεκάνης πρέπει να παραμείνει αμετάβλητη. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση θα πρέπει επίσης να είναι πέντε έως δέκα φορές σε κάθε πλευρά.

Για να ενισχύσει τα άνω πλαγιές της αποτελεσματικής τύπου μπροστά με αλτήρες. Αρχική θέση - που στέκεται στο πάτωμα, τα πόδια πλάτος των ώμων χώρια, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες κρατώντας αλτήρες πάνω από το κεφάλι. Τέντωμα κοιλιακούς μυς πρέπει να είναι όσο το δυνατόν αργή να κλίνει προς τα εμπρός και να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Η άσκηση είναι αρκετή για να επαναλάβει πέντε έως δέκα φορές.

Ενίσχυση των κοιλιακών μυών, τους μηρούς και τα χέρια σας μπορεί να εκτελεί ταυτόχρονα καταλήψεις με βάρη. Αρχική θέση - πόδια πλάτος των ώμων, τα χέρια υψωμένα, κρατώντας αλτήρες. Τώρα θα πρέπει να εκτελέσετε καταλήψεις, ευρέως χώρισαν τα γόνατά του, και την ίδια στιγμή να κλίνει, μειώνοντας το βαράκι προς τα κάτω ανάμεσα στα γόνατά του. Αν η άσκηση γίνεται σωστά, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να στέλεχος. Θα πρέπει να εκτελέσετε αυτή την άσκηση 10-12 φορές την ημέρα ή κάθε δεύτερη μέρα.

Όλοι οι εμπειρογνώμονες και εκπαιδευτές προτείνουμε ένα συνδυασμό των στοχευμένων κοιλιακούς μυς προπόνηση με ασκήσεις cardio. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε γενικές γραμμές. Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, διασκεδαστικό και ευχάριστο. Μπορούν να εκτελέσουν τις δύο ασκήσεις όπως ένα διάλειμμα από δουλειές του σπιτιού, ή αφιερώσει την ημέρα. Η σωματική άσκηση - ένα εξαιρετικό αντικαταθλιπτικό. Αρκεί να πάρει μόνο μέχρι τα μαλλιά, φορέστε ένα φωτεινό φόρμα, γρήγορη στροφή σε δυνατή μουσική και να αρχίσει να αθλείται, όπως η ψυχή του συναγερμού πάει μακριά, νέα ψυχική δύναμη. Μετά την τοποθέτηση θα πρέπει να έχετε ένα ντους για να ευχαριστήσουν τον εαυτό σας, μπορείτε να αντίθεση και την εφαρμογή των ενυδατικά, κρέμες ή ειδική δίαιτα. Ενθουσιασμένοι δέρματος αντιλαμβάνονται καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά και την αύξηση της ροής του αίματος να επιταχύνει τον μεταβολισμό Βελτιώνει το μεταβολισμό και την απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα   και καύση λίπους.

Μαρία Bykov