Φαίνεται ότι δεν υπάρχει τίποτα πιο εύκολο - για να φορέσει τα πάνινα παπούτσια και τρέχουν στα μονοπάτια του πάρκου, στο γήπεδο ή στους δρόμους. Ωστόσο, οι πίστες υπάρχουν ορισμένοι κανόνες που θα λειτουργεί αποδοτικά και χωρίς να βλάψει την υγεία, επειδή κάθε άθλημα είναι δυνητικά επικίνδυνη.
Η πρώτη - προτού να αρχίσει να τρέχει (αν δεν έχουν εμπλακεί σε τρέξιμο), θα πρέπει να υποβάλλονται σε ιατρική εξέταση. Στη συνέχεια, θα πρέπει να αγοράσετε άνετα παπούτσια για τρέξιμο - πηγαίνετε σε ένα κατάστημα ειδικότητας και να ζητήσει συμβουλές από τους προμηθευτές. Μπορείτε επίσης να διαβουλεύονται με τους φίλους σας που είναι σοβαρά ασχολούνται με ένα τρέξιμο.
Όροι τρέχει
- Ενώ τρέχει, το σώμα δεν θα πρέπει να είναι πάρα πολύ άγχος? Κρατήστε τους ώμους σας ίσια, μην άρει τους σε υψηλά επίπεδα.
- Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά - όσο το δυνατόν περισσότερο. Το πιο σημαντικό πράγμα - ο ρυθμός της αναπνοής πρέπει να είναι τέτοια ώστε το σώμα παίρνει αρκετό οξυγόνο. Δεν έχει σημασία είστε αναπνοή από το στόμα ή από τη μύτη. Κανονικά, αν τρέχετε με μια μέση ταχύτητα, θα πρέπει να είναι σε θέση να μιλήσει στο τρέξιμο, χωρίς υπερβολική δύναμη. Εάν δεν μπορείτε - είστε πιθανώς πάρα πολύ γρήγορα, και τζόκινγκ σας δεν θα διαρκέσει πολύ καιρό. Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν, ενώ το τρέξιμο δύο βήματα, ενώ η εισπνοή και δύο - στην εκπνοή.
- Κρατήστε το κεφάλι σας ίσια, δεν ψάχνει προς τα πάνω ή προς τα κάτω. Αν τρέχετε σε απόσταση 400 μέτρων, το ρολόι περίπου τέσσερα μέτρα μπροστά του.
- Οι βραχίονες θα πρέπει να καμφθεί στον αγκώνα σε γωνία όχι μικρότερη από 90 μοίρες. Όταν το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων γωνία κάμψης θα πρέπει να είναι 110 μοίρες ή περισσότερο (εκτός αν τρέχετε μέχρι το λόφο). Τα χέρια κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης πρέπει να κινηθεί στις πλευρές του σώματος, αλλά όχι διαγώνια μπροστά σας.
- Μην πιέζετε τα χέρια σε γροθιές, αλλά δεν ισιώσει τα χέρια του - τα χέρια θα πρέπει να συμπιεστεί, σαν να τους κρατήσει κάτι εύθραυστο.
- Αύξηση του ρυθμού. Προσπαθήστε να ξεφύγουν έτσι ώστε τα πόδια του άγγιξε το έδαφος περίπου 185 φορές ανά λεπτό.
Συμβουλή
- Ζεσταίνει πριν από την εκτέλεση, τουλάχιστον, για πέντε έως δέκα λεπτά. Φροντίστε να κάνετε διατατικές ασκήσεις
Διατάσεις - Να είστε προσεκτικοί
.
- Πίνετε άφθονο νερό - πριν και μετά, καθώς, ενώ τρέξιμο. Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης είναι πολύ επιβλαβείς.
- Αν είναι δυνατόν, τρέχει σε μαλακές επιφάνειες, όπως, για παράδειγμα, εκτελείται σε άσφαλτο επηρεάζει αρνητικά τα αρθρώσεις του γόνατος.
- Μην πίνετε καφέ, ποτά ενέργειας και άλλα κίνητρα για να τρέξει. Συνιστάται να απέχουν από ακόμη τσάι. Τα ποτά αυτά όχι μόνο συμβάλλουν στην αφυδάτωση, αλλά και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής
Ασθένεια επιθέσεις και η καρδιά της καρδιάς: ότι κάθε γυναίκα πρέπει να ξέρει
ή θερμοπληξία, ενώ τρέξιμο. Γιατί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό αμέσως προτού να το αυξήσει με τη λειτουργία;
- Αν, ενώ τρέξιμο αρχίσετε να μειώσει το μυ, να πάει στο τρέξιμο σε μια αργή γήπεδο. Αν αυτό δεν βοηθήσει, να λαμβάνει γνώση και να προσπαθήσουμε να τεντώσει το μυ. Για παράδειγμα, αν μειώνει μυ μόσχων, ισχυρή τραβήξτε την κάλτσα πάνω από το πόδι. Τυπικά, αυτή η μέθοδος ανακουφίζει κράμπες μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα.
Τζόγκινγκ
Ένα από τα πιο αποτελεσματικό, πρακτικό και προσιτό σε όλα τα είδη του αθλητισμού - βρίσκεται σε λειτουργία. Ωστόσο, τζόκινγκ πρέπει να διορθώσουμε, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο, η επιλογή του σωστού παπούτσια και πάντα τον έλεγχο των παραμέτρων της αναπνοής και καρδιακών παλμών. Τρέξιμο δείχνει όχι όλοι, σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν θα πρέπει να ξεκινήσει με την πορεία και τα πόδια με. Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να μην προκληθεί βλάβη στην υγεία τους.
Ποιες είναι οι επιπτώσεις για την ανθρώπινη φυλή
Ενώ τρέχει, ενεργοποιεί όλα τα ανθρώπινα όργανα και ιστούς. Μειώνει το πρήξιμο, συμπεριλαμβανομένων των κρυφών, κατανέμονται επιπλέον αλάτι και σκωρία, ως ένα πρόσωπο ενεργά εφίδρωση. Η ενεργή κατάσταση των μυών συμβάλλει στην κατάρτιση και την οικοδόμηση δύναμή τους. Με τη σειρά τους, οι εκπαιδευμένοι μυς συμβάλλουν στην αποκατάσταση της λειτουργικότητας της άρθρωσης. Όταν λειτουργούν σωστά βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα: η καρδιά χτυπά ρυθμικά και ομαλά, τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται, η οποία συμβάλλει στη βελτίωση της παροχής των ιστών με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.
Αναζωογόνηση της επίδρασης των λειτουργήσει επεκταθεί στο ανοσοποιητικό σύστημα: την ενίσχυση του ανθρώπινου άμυνες, συμπεριλαμβανομένων των τοπικών (σε μια κατάφυτη αεραγωγούς) ασυλία. Δεδομένου ότι κατά την εκτέλεση νευροορμόνη κυκλοφόρησε η σεροτονίνη, η οποία καλείται επίσης ορμόνη της ευτυχίας, η καλύτερη διάθεση, είναι τα σημάδια της κατάθλιψης
Κατάθλιψη - λίγο περισσότερο από μια κακή διάθεση
, Ηρεμεί τα νεύρα, ανακουφίζει από το άγχος.
Με τη συνεχή λειτουργία ένα γίνεται ενεργό, τα οποία συλλέγονται, σκόπιμη - όλα συμβάλλει στην αυτοεκτίμησή του.
Αυτό είναι αντιπαραγωγικό τζόκινγκ
Τζόγκινγκ αντενδείκνυται σε ασθενείς με σοβαρή χρόνιες παθήσεις (καρδιακή νόσο, καρδιακή και πνευμονική ανεπάρκεια, σοβαρές μορφές της υπέρτασης
Υπερτασική καρδιοπάθεια - η πρόγνωση είναι κακή
, Νεφρική νόσο, μυοσκελετικό σύστημα με δυσλειτουργία και η παρουσία του πόνου, κλπ.) Αντενδείξεις τζόκινγκ σε οποιαδήποτε οξείες ασθένειες (ακόμη και το κοινό κρυολόγημα), και επιδείνωση των χρόνιων ασθενειών.
Ως συστατικό του προγράμματος δραστηριοτήτων τζόκινγκ
Τέτοια προγράμματα είναι ατομικά γιατρό φυσιοθεραπεία ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου. Δοσολογία προσδιορίζεται εκτελώντας την ένταση και τη διάρκεια του τρεξίματος.
Πριν και μετά την εκτέλεσή πρέπει ηνία προμελέτη και οριστική πρόταση, με τη μορφή της γυμναστικής, ασκήσεις αναπνοής, το περπάτημα και το τρέξιμο αργά. Για τους αρχάριους (ιδιαίτερα σε υπέρβαρους) πρώτες 6 εβδομάδες της απασχόλησης από με χαμηλή ένταση, που εναλλάσσονται με τα πόδια σε λειτουργία.
Jogging σε οποιαδήποτε στιγμή και υπό οποιεσδήποτε καιρικές συνθήκες κατά 1 - 1 Μάιος ώρες μετά το γεύμα. Ρούχα και παπούτσια θα πρέπει να ταιριάζει με την εποχή. Στις πόλεις, το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται μακριά από τις μολυσμένες αυτοκινητόδρομους με βαριά κυκλοφορία.
Ιατρικός έλεγχος
Πριν από την έναρξη της κατάρτισης απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις, κατά τη διάρκεια των τακτικών συνόδων - την περιοδική ιατρική ελέγχου, η οποία για πρώτη φορά πραγματοποιείται 4-6 μήνες μετά την έναρξη των μαθημάτων. Άτομα κάτω των 40 ετών μπορεί να ξεκινήσει το μάθημα, εφόσον έχουν προβληθεί (π.χ., κατά τη διάρκεια μιας ιατρικής εξέτασης) δεν είναι περισσότερο από ό, τι πριν από ένα χρόνο. Άτομα 40-59 ετών θα πρέπει να ελεγχθεί όχι περισσότερο από 3 μήνες πριν από την έναρξη των μαθημάτων, και πάνω από 60 χρόνια - λίγο πριν από τις κατηγορίες.
Δεσμευτικό και αποτελεσματικό μέσο για την παρακολούθηση της κατάστασης του σώματος είναι ο εαυτός, ο οποίος διδάσκει τα βασικά του γιατρού. Έτσι, οι άνθρωποι πρέπει να γνωρίζουν ότι η ένταση της διαδρομής καθορίζεται από το ρυθμό της καρδιάς, η οποία δεν πρέπει να υπερβαίνει το 65-85% της μέγιστης συχνότητας του ηλικία. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα για την ηλικία υπολογίζεται από τον τύπο: 220 - n, όπου n - η ηλικία ενός ατόμου.
Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο ευεξίας
Εκείνοι που δεν είχαν εμπλακεί σε τρέξιμο ή άλλο άθλημα που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε με μικρές σειρές. Μερικές φορές λειτουργεί καλύτερα να αρχίσει να κάνει στο σπίτι με τη μορφή τρέξιμο επί τόπου, να είστε βέβαιος να χρησιμοποιούν τις τεχνικές της αυτο-ελέγχου και την αύξηση του βάρους. Μετά από 1-2 μήνες, μπορείτε να βγείτε έξω, είναι καλύτερα αν πρόκειται για ένα δάσος ή πάρκο - σε τόπους που ο αέρας είναι κορεσμένος με οξυγόνο. Η διάρκεια τέτοιο ρυθμό συνήθως δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20-30 λεπτά.
Αν τρέχετε ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, και έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία σας, μπορείτε να συνδέσετε μια ταχύτητα λειτουργίας (θα πρέπει να μην υπερβαίνει τα 10 λεπτά από το τέλος) ή τη διάρκεια (αργό τρέξιμο από λίγα λεπτά έως μία ώρα ή και περισσότερο).
Κατά τη διάρκεια του τζόγκινγκ θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε λιγότερες περιττές κινήσεις (συμπεριλαμβανομένων jumpings), που προβλέπουν πρόσθετο φορτίο. Αναπνεύστε ενώ τρέχει μόνο που χρειάζεται είναι μια μύτη, αν αρχίσετε να αναπνέετε από το στόμα σας, αυτό σημαίνει ότι το σώμα είναι υπερφορτωμένο. Μετά το τρέξιμο πρέπει να εκτελέσει μερικές ασκήσεις αναπνοής (δεν έχει ακόμα αποκατασταθεί παλμό) και να πιείτε ένα ποτήρι νερό για ενυδάτωση.
Να θυμάστε ότι μόνο οι συστηματικές ασκήσεις τζόκινγκ μπορεί να ωφελήσει τον οργανισμό.
Galina Romanenko
