Υψηλή χαλαρό, το λεγόμενο "μπύρα" κοιλιά δεν ζωγραφίζει κανέναν, ούτε αρσενικό ούτε θηλυκό. Ωστόσο, αν η γυναίκα είναι συνήθως αρκετά μόνο για να σφίξετε τους μυς, οι εκπρόσωποι του ισχυρότερο φύλο συνήθως θέλουν να γίνουν ιδιοκτήτες κοιλιά χτύπημα "κύβοι" των μυών. Για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα θα βοηθήσει Τύπο τρυπανιών για τους άνδρες.
Η διαφορά μεταξύ ανδρών και γυναικών που ασκούν αυτο-διόρθωση του σχήματος είναι στην ανατομία και τις ιδιαιτερότητες της ψυχολογίας. Μερικές ασκήσεις για τον Τύπο
Ασκήσεις για τον Τύπο: μια επίπεδη κοιλιά και τη μέση σφήκα - εύκολο!
Ισχύει για μια ισχυρή μισό της ανθρωπότητας, δεν συνιστώνται για τις γυναίκες, λόγω της διαφορετικής δομής των γεννητικών οργάνων μιας μικρής λεκάνης. Οι άνδρες δεν είναι διαθέσιμη σε μεγάλες άσκηση και τα αποτελέσματα, αντίστοιχα, εμφανίζονται πιο γρήγορα.
Επιπλέον, περισσότεροι άντρες προτιμούν να ασκήσει με όργανα γυμναστικής και βάρη. Ως εκ τούτου, οι άνδρες πατήστε τρυπάνι στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης δεν είναι πολύ διαφορετική από την άσκηση των προγραμμάτων των γυναικών, αλλά στο μέλλον θα αποκτήσουν μια εντελώς διαφορετική φύση.
Βασικά λάθη στο πρόγραμμα προπόνησης
Οι περισσότερες γυναίκες έχουν την τάση να είναι πιο τυπική εκπαίδευση και σήμερα προσεκτικά, φροντίζοντας να το στρες.
Οι άνδρες αρχικά, μέχρι να τεθεί σε μια εργάσιμη τάξεις ρυθμό και τάξεις δεν έχουν ακόμη γίνει μέρος της καθημερινής τους ζωής, λείπει συχνά μια προπόνηση και στη συνέχεια προσπαθούν να καλύψουν τα κενά, προσπαθώντας να πάρετε μια προπόνηση και ένα διπλό βάρος »για την υλοποίηση του σχεδίου." Για να το κάνετε αυτό σε κάθε περίπτωση αδύνατο. Οι διαφορές αυτές μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές από τα δάκρυα των συνδέσμων σε σοβαρές ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος και των τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης.
Πρώτα θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης για τον Τύπο. Η βέλτιστη θεραπευτική αγωγή κατάρτισης - τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Αργότερα, αν ο χρόνος το επιτρέπει, μπορείτε να αλλάξετε τις καθημερινές δραστηριότητες, αλλά όχι νωρίτερα από δύο μήνες μετά την επιτυχή τήρηση του προηγούμενου προγράμματος, χωρίς αστοχίες και παραλείψεις.
Τις ημέρες προπόνησης είναι απαράδεκτο να πίνουν αλκοόλ, ακόμη και σε μικρές δόσεις, ιδιαίτερα πριν από την άσκηση. Το γεγονός ότι είναι επιθυμητό να εγκαταλείψουν το κάπνισμα
Πώς να σταματήσουν το κάπνισμα: Συμβουλές για τις γυναίκες
, Για να αναφέρουμε περιττές. Ωστόσο, αν η συνήθεια
Κακές συνήθειες - δεύτερη φύση;
δεν έχει ακόμα ηττηθεί, είναι σκόπιμο να απέχουν από το κάπνισμα πριν από την άσκηση και μην καπνίζετε για μια ώρα αργότερα.
Ασκήσεις για κοιλιακούς μυς
Προπονητές συνιστούν ότι οι άνδρες κάνουν στο σπίτι κάθε μέρα, λίγο-λίγο, ως ένα κορίτσι, και τρεις φορές την εβδομάδα για μια ώρα. Για να επιτευχθεί γρηγορότερα αποτελέσματα, θα πρέπει να συνδυάζουν την κατάρτιση με μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες.
Το πρώτο βήμα είναι να επικεντρωθεί σε όλα τα είδη της "συστροφή" - κανονικό, αντίστροφο, δίκλινα και διαγώνια. Η αρχική θέση για την άσκηση αυτή - που βρίσκεται στην πλάτη του σε μια σκληρή επιφάνεια, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τους αγκώνες προς τα πλάγια. Είναι σιγά-σιγά σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, δεν κοιτώντας ψηλά από το πάτωμα κάτω μέρος της πλάτης (το συνηθισμένο "συστροφή") ή λυγισμένα τα γόνατα («αντίστροφη μπούκλα»), και οι δύο ώμους, το κεφάλι και τα πόδια («διπλή συστροφή»), ή να σύρετε το δεξιό αγκώνα προς τα αριστερά γόνατο και το αντίστροφο ("διαγώνιο μπούκλα»). Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικά την ίδια στιγμή που είναι εύκολο να εκτελέσει. Καλό θα είναι να κάνουμε κάθε άσκηση για τρία σετ των τριάντα επαναλήψεις.
Όσοι θέλουν να έχουν «κύβοι» στο στομάχι, και μην παραλείψετε την άσκηση των εγκάρσιων κοιλιακών μυών. Για παράδειγμα, είναι καλά για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα της άσκησης, που ονομάζεται "κενό". Ανάγκη να σηκωθεί στα τέσσερα, κρατώντας ίσια την πλάτη σας. Τώρα θα πρέπει να εκπνέετε πλήρως, χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς σας και στη συνέχεια αγωνίστηκε για τη συμμετοχή του στομάχου. Αναπνεύστε θα πρέπει να είναι η μύτη, δεν κρατώντας την αναπνοή μου. Μέγιστη κοιλιά ανακάλεσε 15-20 λεπτά, μετά την οποία οι μύες χαλαρώνουν. Η άσκηση θα πρέπει να αρχίσουμε να το κάνουμε με δώδεκα επαναλήψεις, σταδιακά αυξάνοντας τον αριθμό τους σε 25 έως 30.
Άσκηση "ποδήλατο", γνωστό σε όλους στην παιδική ηλικία, καίει πολύ αποτελεσματικά λίπους στην κοιλιά και τους μηρούς, και βοηθά στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών. Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του σε μια σκληρή επιφάνεια, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Θα πρέπει να άρει το πόδι σαράντα πέντε βαθμούς από το πάτωμα και να προσομοιώσει την ποδηλασία. Κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα, δεν θα πρέπει να είναι. Η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική, η ευρύτερο φάσμα της κίνησης από την κίνηση πιο έντονη, και τα πόδια βρίσκεται πιο κοντά στο πάτωμα. Αρκεί 10-20 λεπτά αυτής της "κίνησης", μια ημέρα για να τονώσετε τους κοιλιακούς μυς σας βρει.
Για καλύτερα αποτελέσματα,
Τυπικό σύνολο των ασκήσεων που εκτελούνται στο πάτωμα, συνιστάται να συμπληρώσει και τις ασκήσεις που εκτελούνται σε καθιστή θέση. Για παράδειγμα, η άρση γόνατά του σε καθιστή θέση ενισχύει όλους τους κοιλιακούς μυς. Είναι απαραίτητο να καθίσει στην άκρη της καρέκλας (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια επίπεδη πάγκο για γυμναστική) και πιάστε την άκρη του. Μετά από αυτό, πάρτε πίσω το σώμα σε γωνία τριάντα μοιρών, τραβήξτε το πόδι προς τα εμπρός. Τώρα θα πρέπει να τραβήξει κλειστά τα γόνατά του στο στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ τα φίλτρα τους κοιλιακούς μυς. Στέγαση σε αυτή την περίπτωση δεν πρέπει να ανακινείται. Η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί μόνο δέκα ή δεκαπέντε φορές, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
Άσκηση "πλευρική κόπανος" επίδραση στις πλάγιους. Σε αντίθεση με πολλές ασκήσεις για τον Τύπο, αυτό γίνεται σε όρθια θέση. Αρχική θέση - που στέκεται στο πάτωμα, τα πόδια πλάτος των ώμων χώρια. Από τη μία πλευρά θα πρέπει να λάβουμε polutorakilogrammovuyu αλτήρα καρπό επεκτείνετε προς τα έξω, λυγίζετε το μπράτσο στον αγκώνα σε ορθή γωνία. Τώρα πρέπει να κάνουμε μια μικρή κλίση του χεριού με έναν αλτήρα αλτήρα και χαμηλότερα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι λοξές κοιλιακοί μύες σφιγμένους όσο το δυνατόν - αν όχι, υπάρχει μια τάση μόνο στο χέρι που κρατάει έναν αλτήρα, αυτό σημαίνει ότι η άσκηση γίνεται σωστά. Κίνημα πρέπει να είναι συνεχής: η κλίση, μειώστε τα χέρια πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση για να είναι δέκα ή δεκαπέντε φορές προς κάθε κατεύθυνση.
Ασκήσεις για τον Τύπο στα ολοκληρωμένα προγράμματα του bodybuilding
Οι περισσότεροι από τους άνδρες που ασχολούνται στο σπίτι ή στο γυμναστήριο δεν περιορίζονται σε συνεργασία με τους κοιλιακούς μυς, και δίνοντας την ίδια προσοχή με τους μυς των άκρων και της ωμικής ζώνης. Για την άντληση του τύπου ήταν αρκετά αποτελεσματική ώστε να τηρούν μερικούς βασικούς κανόνες:
Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε προπόνηση με ασκήσεις για τον Τύπο, διότι άντληση άλλες ομάδες μυών, και ένας άντρας θα δεσμεύει τους κοιλιακούς μυς. Εάν ελαστικών τους πρώτα, τότε δεν μπορεί να είναι μια καλή προπόνηση. Ισοπέδωση του Τύπου θα πρέπει να είναι το τελικό στάδιο της κατάρτισης.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο, οι οποίες πραγματοποιούνται αποτελεσματικά, με την αίσθηση καψίματος. Μετά την εμφάνιση του αυτό το συναίσθημα είναι αρκετό για να κάνει "δια της βίας" μόνο πέντε παρα τρία επαναλήψεις, και στη συνέχεια να μεταβείτε στην επόμενη άσκηση. Διαβάστε την άσκηση δεν είναι απαραίτητα ένα σύμπτωμα της προαναφερθείσας ίδιος θα ξέρει πότε να τελειώσει. Λογαριασμός - μια καλή ψυχολογική απόσπαση της προσοχής και να μην κουράζεται του φορτίου.
Το πρώτο στάδιο είναι μια σειρά ασκήσεων και την αγορά εξοπλισμού άσκησης για το σπίτι προπονήσεις καλύτερη με έναν πιο έμπειρο προπονητή ή αθλητή. Σε αντίθετη περίπτωση, οι αρχάριοι μπορούν να υπερεκτιμούν τις δυνάμεις τους και αντί των επιθυμητών «κύβοι» για να πάρει προβλήματα υγείας.
Μαρία Bykov
