Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε υγιείς και να αισθάνονται καλά. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε συνηθισμένα προβλήματα όπως πόνος στην πλάτη Πόνος στην πλάτη: Μην ξεκινήσετε τη διαδικασία   και κόπωση. Η σωματική δραστηριότητα μειώνει την πιθανότητα επιπλοκών και προετοιμάζει το σώμα για τον τοκετό.

Αν έχετε συνηθίσει σε ένα υψηλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας πριν από την εγκυμοσύνη, να προσπαθήσει να μειώσει το φορτίο. Μην αφήνετε το ρυθμό της καρδιάς να αυξηθεί σε περισσότερα από 140 παλμούς ανά λεπτό.

Εάν δεν έχουν προσληφθεί πριν από την άσκηση της εγκυμοσύνης, διαβουλεύεται με εμπειρογνώμονες για να σας βοηθήσει να βρείτε το σωστό πρόγραμμα. Μην ξεπερνάτε τα όρια, μερικές φορές απλά να περπατήσετε.

Οι ειδικοί συστήνουν 30 λεπτά μέτριας φορτία την ημέρα, αν δεν έχετε αντενδείξεις ή επιπλοκές

Ποιος δεν πρέπει να κάνετε την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Εάν έχετε χρόνιες παθήσεις όπως το άσθμα, καρδιοπάθεια ή διαβήτη, δεν θα πρέπει να αθλούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επίσης, δεν συνιστάται συνθήκες φορτίου, όπως

• αιμορραγία,
• Low-lying πλακούντας
• κίνδυνος αποβολής Αποβολή - μπορείτε να προστατεύσετε τον εαυτό σας από αυτό; .
• ιστορικό πρόωρου τοκετού ή αποβολής,
• αδύναμος τράχηλος.

Πριν αρχίσετε οποιαδήποτε άσκηση Μύθοι σχετικά με την άσκηση: δεν πιστεύω , Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτός θα είναι σε θέση να σας δώσει ατομική καθοδήγηση.

Ποιες ασκήσεις είναι ασφαλές για τις έγκυες γυναίκες;

Οι περισσότερες από τις ασκήσεις είναι ασφαλείς και αν ασχολούνται με προσοχή και να μην υπερκόπωση.

Θεωρείται το ασφαλέστερο κολύμπι, γρήγορο περπάτημα, άσκηση σε στατικό ποδήλατο, stepper ή ελλειπτικό εκπαιδευτή, μαθήματα αεροβικής γυμναστικής ηρεμία εκπαιδευτή. Σε αυτές τις ασκήσεις, χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού, αυτές είναι χρήσιμες για όλο το σώμα και μπορεί να συνεχίσει σχεδόν στη γέννηση.

Τένις και μπάντμιντον γενικά ασφαλής, αλλά οι αλλαγές ισορροπία στη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρεάσει την ταχύτητα της κίνησης. Μπορείτε επίσης μέτρια τζόγκινγκ.

Ασκήσεις για τις εγκύους

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμα κατάρτισης σας.

Διατάσεις

Stretching ασκήσεις κάνει τους μύες πιο ευέλικτη και να ζεσταθούν, το οποίο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εδώ είναι μερικές απλές ασκήσεις για το τέντωμα, το οποίο μπορεί να πραγματοποιηθεί πριν ή μετά την κύρια φορτίο.

• Η περιστροφή της κεφαλής. Χαλαρώστε τους μυς του αυχένα και τους ώμους. Βάλτε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Περιστρέψτε αργά το κεφάλι σας - πρώτα στο δεξιό ώμο, στη συνέχεια πίσω, τότε προς τον αριστερό ώμο. Κάντε τέσσερα αργή κύκλο σε κάθε κατεύθυνση.
• Η περιστροφή των ώμων. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και στη συνέχεια ανασηκώστε τα επάνω και σπρώξτε πίσω. Κάντε τέσσερις εκ περιτροπής πέρα ​​δώθε.
• Η περιστροφή των βραχιόνων. Βουτάμε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το χέρι σας και να το πάρετε γύρο σαν freestyle ιστιοπλοΐα. Κάντε το ίδιο περιστροφή με το άλλο χέρι. Επαναλάβετε δέκα φορές.
• Τέντωμα του ισχίου. Βάλτε το ένα πόδι μπροστά από μια άλλη υπόθεση. Κλίνει προς τα εμπρός, που στηρίζεται πάνω στο μηρό του μπροστινού ποδιού. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε. Επαναλάβετε τέσσερις φορές σε δύο κατευθύνσεις.
• Κουνώντας τα πόδια. Καθίστε με τα πόδια σας ευρέα χώρια. Ανακινήστε ελαφρά τα πόδια, αυξάνοντας και μειώνοντας τους.
• Περιστρεφόμενες πόδια. Καθίστε με τα πόδια σας ανοιχτά, να χαλαρώσουν τα πόδια σας. Περιστρέψτε τα πόδια - τέσσερις φορές σε μία κατεύθυνση, οι άλλες τέσσερις φορές.

Οι ασκήσεις Kegel

Οι ασκήσεις Kegel συμβάλει στην ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη Ουροδόχου κύστης - Δομή και λειτουργία , Μήτρα και τα έντερα. Με την ενίσχυση αυτών των μυών, θα μάθετε να χαλαρώνετε και ελέγχου, το οποίο θα χρησιμεύσει ως μια καλή προετοιμασία για τον τοκετό. Οι ασκήσεις Kegel συνιστάται επίσης για την ανάκαμψη μετά τον τοκετό.

Για να αισθάνονται το οποίο οι μύες πρέπει να εκπαιδεύσει, φανταστείτε ότι θέλετε να σταματήσετε την ούρηση, ή να μην απελευθερώνουν αέρια. Με τον τρόπο αυτό μπορείτε να τεντώσει τους μυς του πυελικού εδάφους. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να μην κινήσει οποιαδήποτε άλλα μυς - πόδια, τους γλουτούς και την κοιλιά. Ένας ξένος πρέπει να είναι αισθητή όταν κάνετε ασκήσεις Kegel. Έτσι, μπορούν να γίνουν οπουδήποτε!

Σας προτείνουμε να κάνουμε πέντε ομάδες άσκησης την ημέρα. Κάθε φορά τεταμένη οι μύες του πυελικού εδάφους, μετρήστε αργά μέχρι το πέντε, στη συνέχεια χαλαρώστε. Ένα σύνολο - μια επανάληψη δέκα φορές.

Ασκήσεις σε συνεδρίαση σταυροπόδι

Αυτή η στάση ενισχύει τους μυς της λεκάνης και των μηρών, βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.

• Καθισμένος σταυροπόδι. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τους αστραγάλους πέρασε μπροστά του. Απαλά κλίνει προς τα εμπρός, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, αλλά χαλαρή. Καθίστε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν συχνότερα.
• Άσκηση με την πίεση. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σύνδεσης. Πιάστε τους αστραγάλους και τραβήξτε απαλά τα πόδια στον κορμό. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας. Αναπνεύστε. Προσπαθήστε να μειώσετε τα γόνατα όσο το δυνατόν χαμηλότερα, δημιουργώντας παράλληλα τα όπλα αντίστασης. Μετρήστε έως το πέντε, να χαλαρώσετε.

  Το κύριο πλεονέκτημα της άσκησης αλτήρων είναι ότι κατά τη διάρκεια της εκτέλεσής τους δεν περιλαμβάνει μόνο τις μυϊκές ομάδες στόχους, αλλά διαφορετικούς μυς σταθεροποίησης. Αυτό έρχεται σε αντίθεση, για παράδειγμα, από την άσκηση που πραγματοποιείται στο γυμναστήριο, οι οποίες χρησιμοποιούνται κατά την εκτέλεση μιας περιορισμένης ομάδας μυών. Έτσι, η άσκηση με βάρη προωθούν συγχρονισμένη, αρμονική ανάπτυξη του πολλούς μυς.

Άλλο πλεονέκτημα είναι ότι για να διενεργούν τέτοιες ασκήσεις δεν απαιτούν εξελιγμένο εξοπλισμό - ένα ζευγάρι αλτήρες θα είναι αρκετό.

Μια σειρά ασκήσεων

• Άσκηση 1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα, την πλάτη του στον πάγκο. Πάρτε αλτήρες και να άρει τους επάνω, έτσι ώστε να ήταν ακριβώς πάνω από το στήθος. Εναλλακτικά λυγίσει και ισιώστε τα χέρια πάλι με αλτήρες.
• Άσκηση 2. Αυτή η άσκηση είναι σχεδόν το ίδιο με το προηγούμενο, αλλά σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει fitball. Αρχική θέση - το πάνω μέρος της πλάτης είναι ξαπλωμένος στο fitball, καρφώνει τον στο πάτωμα, υπόλοιπα τα πόδια του στο πάτωμα. Εναλλακτικά, σηκώστε τα βαράκια. Αυτή άσκησης του δικαιώματος προαίρεσης αναπτύσσει όχι μόνο τους μυς των χεριών και το στήθος, και βελτιώνει την ικανότητα να διατηρήσει την ισορροπία.
• Άσκηση 3. Θέση εκκίνησης: το αριστερό χέρι για να ξεκουραστούν κατά ένα παγκάκι, τα δάχτυλα των ποδιών - στο πάτωμα. Πόδια ευρεία χώρια ταυτόχρονα, το σώμα είναι στο πάτωμα σε γωνία περίπου 50 μοιρών. Στο δεξί χέρι να λάβει έναν αλτήρα και σηκώστε αργά το 20-30 φορές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Άσκηση 4 η θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, και πάρτε έναν αλτήρα. Οι βραχίονες πρέπει να κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος.
• Ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας, αργά κλίνει προς τα εμπρός, μειώνοντας τα βάρη κάτω από τα γόνατα - θα πρέπει να αισθάνονται οι μύες τεντώνονται τους μηρούς και τους γλουτούς. Σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση 20-30 φορές.
• Άσκηση 5 η θέση εκκίνησης: όρθια, τα πόδια πλάτος των ώμων, τα χέρια κρέμονται χαλαρά στα πλευρά σας. Όρμησε δεξί πόδι, έτσι ώστε να κάμπτεται στο γόνατο κατά 90 μοίρες. Αριστερό γόνατο σχεδόν αγγίζει το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας κυρίως τους μύες του δεξιού ποδιού. Εκτελέστε την άσκηση για το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 20-30 φορές για κάθε πόδι.
• Άσκηση 6: Σηκωθείτε, τα πόδια εξάπλωση στο άνοιγμα των ώμων? Σήκωσε έναν αλτήρα. Αργά λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι τα βαράκια αγγίξει το πάτωμα. Θυμηθείτε ότι η πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να παραμείνει ευθεία. Σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 25-35 φορές.
• 7. Η άσκηση Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή στάση, το κύριο πράγμα - να μεριμνήσει ώστε η πλάτη παραμένει ίσια. Πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας και σηκώστε το πάνω από το κεφάλι του, εντελώς ισιώσει το χέρι σου. Λυγίστε αργά και χαμηλώστε το βραχίονα έτσι ώστε να ήταν στο σβέρκο. Θα αισθανθείτε τεντωμένο και ιατρικό επιτελείο. Για λίγα δευτερόλεπτα, κρατήστε το χέρι σας στο επίπεδο του λαιμού, στη συνέχεια ανασηκώστε το πάνω από το κεφάλι του. Εκτελέστε την άσκηση 20-30 φορές για κάθε σκέλος.

Οι ασκήσεις για τους μυς των βραχιόνων και το στήθος

Αλτήρες είναι το πιο δημοφιλές αθλητικό εξοπλισμό μεταξύ των ανθρώπων που εμπλέκονται στο χώρο του fitness. Βοηθούν να βρείτε ένα όμορφο ανακούφιση από τα χέρια, να ενισχύσει τους μυς του θώρακα και την πλάτη. Κατάρτισης, χρησιμοποιώντας αλτήρες βοηθήσει στην ομαλοποίηση του μυϊκού τόνου και να κάψετε θερμίδες. Ανάλογα με τις αρχικές φυσική προετοιμασία επιλέγεται αλτήρες ζυγίζει 2 έως 5 kg.

• Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια κάτω αλτήρες με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Στροφή στον αγκώνα, το δεξί χέρι και το κουνήσει το χέρι του με έναν αλτήρα στο ώμο, ενώ γυρίζοντας το πινέλο, έτσι ώστε η αλτήρα παράλληλα με τον ώμο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό χέρι. Εκτελέστε 2 σετ των 10-20.
• Σταθείτε με τα πόδια σας το πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, αλτήρες με τα δύο χέρια. Χέρια λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε το δεξί γωνία με την παλάμη προς τα μέσα. Χωρίς κάμψη των όπλων σας στους καρπούς, σιγά-σιγά σηκώστε τους πάνω από το κεφάλι σου, οι αγκώνες να μην ισιώσει πλήρως. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση Εκτελέστε 2 σετ των 8-12 φορές.
• Σταθείτε με τα πόδια σας το πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια με τους αλτήρες παραλειφθεί κατά μήκος του σώματος. Ελαφρώς λυγίζοντας τους αγκώνες σας και να τους αργά εξαπλωθεί πέρα ​​στο επίπεδο των ώμων, και στη συνέχεια απλά ως αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση Εκτελέστε 2 σετ των 8-12 φορές.
• Ξαπλώστε πίσω στον πάγκο του αθλητισμού, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα. Τα χέρια με τους αλτήρες ισιώσει επάνω από το μαστό, στρέφοντας την παλάμη προς τα εμπρός. Καλή κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στον πάγκο, λυγίστε τους αγκώνες σας και απομακρύνετέ τα. Οι ώμοι παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση Εκτελέστε 2 σετ των 8-12 φορές.
• Σταθείτε ίσια με έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, τα πόδια πλάτος των ώμων χώρια. Λυγίστε τα γόνατά σας και να κλίνει προς τα εμπρός, πίσω, όταν θα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Η δεξιά στροφή και άπαχο στα γόνατα. Το αριστερό χέρι με έναν αλτήρα κατά μήκος του κάτω μέρος του σώματος και ελαφρώς λυγίσει στον αγκώνα. Από αυτή τη θέση, τραβήξτε το δεξί χέρι στο πλάι στο ύψος των ώμων και πριν από λίγο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση Εκτελέστε 2 σετ των 10 χρόνων.

Ασκήσεις για ραχιαίους μυς

• Ξαπλώστε σε έναν πάγκο στην κοιλιά, τα πόδια και τραβήξτε somknite. Αλτήρες στα χέρια του, να εξαπλωθεί και να θέσει στο πάτωμα. Ταυτόχρονα άρει τα χέρια προς την πλευρά της, αφήνοντας τους κατ 'ευθείαν. Εκτελέστε 2 σετ των 10 χρόνων.
• Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια. Όταν η άσκηση χρησιμοποιείται για να υποστηρίξει μια καρέκλα ή πάγκο αγωνιστικά. Πάρτε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, κάμψη προς τα εμπρός και κλίνει το ελεύθερο χέρι σας στο κάθισμα της καρέκλας. Κάτω αριστερό χέρι προς τα κάτω στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά αρχίζουν να τραβήξει το χέρι με έναν αλτήρα στο στήθος, λαμβάνοντας το χέρι του πίσω. Μόλις επιστρέψει αργά το χέρι στην αρχική θέση Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε. Εκτελέστε 10 φορές σε κάθε χέρι.
• Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια, σε κάθε αλτήρα χέρι. Όπλα προς την πλευρά της, στη συνέχεια, ενεργοποιήστε τις παλάμες προς τα εμπρός. Λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντας τους αλτήρες προς το στήθος σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα, τους αγκώνες δεν πέφτουν κάτω. Εκτελέστε 2 σετ των 8-12 φορές.
• Ξαπλώστε στον πάγκο σε όλη την πλάτη, τα χέρια με τους αλτήρες ισιώσει το μπροστινό μέρος του θώρακα και συνδέστε στα χέρια σας. Αργά χαμηλώστε τους αλτήρες με τα χέρια πίσω από ισιώσει το κεφάλι του, σχεδόν στο πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση Εκτελέστε 10 φορές.
• Ξαπλωμένος στο πάτωμα, την πλάτη, τα πόδια σας λυγισμένα τα γόνατα και στο πάτωμα. Τα χέρια με τους αλτήρες ισιώσει το μπροστινό μέρος του θώρακα. Η άσκηση γίνεται σε ένα "4" λογαριασμούς. "Time" - μια ευθεία δεξί χέρι με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας έχει ανακληθεί, η αριστερά πηγαίνει προς τα κάτω - διαβιβάζει στο μηρό. "Δύο" - χέρι πίσω σε μια αρχική θέση "Τρεις" - μια αλλαγή για τα χέρια: το αριστερό χέρι τραβιέται πίσω πίσω από το κεφάλι του, το δικαίωμα κατεβαίνει - προς τα εμπρός με το μηρό. "Τέσσερις" - χέρι πίσω σε μια αρχική θέση Στη συνέχεια τα χέρια με τους αλτήρες να το κλείσετε. Εκτελέστε την άσκηση 5 φορές.

Άσκηση με βάρη για τους μύες της κοιλιάς και της μέσης

• Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια. Σήκωσε έναν αλτήρα, κάμψη προς τα εμπρός, τα χέρια πέφτουν κάτω στο πάτωμα. Ακολουθήστε τις ανατροπές και τις στροφές του σώματος προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Πίσω όταν αυτό θα πρέπει να είναι ευθεία. Επαναλάβετε 20 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
• Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια. Στο δεξί του χέρι αλτήρα, το αριστερό χέρι στη ζώνη του. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και ακολουθήστε τις βαθιές πλαγιές προς τα δεξιά. Taz ενώ στάσιμη. Μετά από 10 επαναλήψεις Βάλτε έναν αλτήρα στο αριστερό χέρι σας και ακολουθήστε τις βαθιές πλαγιές του αριστερού στροντίου. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.