Λεπτή μέση και επίπεδη στομάχι - ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της σημερινής πρότυπο της ομορφιάς. Ευτυχώς, για να κάνουν ένα επίπεδο στομάχι, δεν περνούν αναγκαστικά πολύ χρόνο στο γυμναστήριο. Είναι αρκετό για να βρούμε 15-20 λεπτά δωρεάν χρόνο κάθε μέρα για να εκπαιδεύσουν στο σπίτι.

Οι αρχές του σπιτιού προπονήσεις

Οι ασκήσεις πρέπει να γίνεται το πρωί πριν από το πρωινό, δεδομένου ότι το στομάχι να είναι άδειο. Συνήθως, οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε τέσσερις ώρες πριν την προπόνηση. Ως εκ τούτου, ο χρόνος της ημέρας δεν είναι πραγματικά απαραίτητη.

Εκτός από λικνίζοντας τον Τύπο, καθώς και να κάνει καρδιο: τρέξιμο το πρωί, το περπάτημα στο πάρκο, το κολύμπι στην πισίνα, το χορό και την ποδηλασία. Όλα αυτά θα βοηθήσει να καθαρίσει το στομάχι, και γενικά τη βελτίωση της υγείας.

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση

Για να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις για τον Τύπο στο σπίτι πρέπει να βρούμε μια επίπεδη, όχι πολύ μαλακή επιφάνεια, όπως είναι απαραίτητο για να μεγιστοποιήσει το σώμα έχει καθοριστεί, το πίσω μέρος δεν λυγίζει, δεν άλλαξε το φορτίο στους γοφούς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ειδικό καουτσούκ mat για την εκπαίδευση.

Μετά τις ασκήσεις που πρέπει να πάρετε ένα ντους με τη χρήση των προϊόντων φροντίδας του δέρματος. Δεδομένου ότι κατά τη στιγμή της άσκησης και των μυών και του δέρματος θερμαίνονται, οι πόροι είναι ανοιχτοί, δεν παρεμβαίνει με φλούδα, και ταυτόχρονα κορεστεί το δέρμα με θρεπτικά συστατικά.

Μια σειρά ασκήσεων

• Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και κρατήστε σταθερά τα χέρια στην άκρη. Κόψτε τα πόδια του από το πάτωμα και ανελκυστήρα πάνω από την καρέκλα - θα πρέπει να μείνετε μόνο στην αγκαλιά του. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν - κατά προτίμηση τουλάχιστον πέντε με δέκα δευτερόλεπτα. Εκτελέστε την άσκηση 10-15 φορές. Πριν κάνετε αυτή την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα είναι πραγματικά πολύ σταθερή.
• Απλώστε στο χαλί πάτωμα για καλή φυσική κατάσταση και να γονατίσει. Κλίνει προς τα δεξιά και τοποθετήστε το δεξί χέρι σας στο πάτωμα. Σιγά-σιγά σηκώστε και τραβήξτε το αριστερό πόδι - θα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επεκτείνετε το αριστερό χέρι, έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, βγάλτε τη θέση εκκίνησης. Κάνετε την άσκηση τουλάχιστον έξι έως οκτώ φορές για κάθε άσκηση αυξάνει storony.Eto κοιλιακούς μυς, τα πόδια, και αναπτύσσει το αιθουσαίο συσκευή.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας? τεντώστε τα πόδια σας και να αυξήσουν τους όσο το δυνατόν ψηλότερα? σηκώστε τα χέρια σας μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση τουλάχιστον για δέκα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά, τόσο στο κεφάλι πάτωμα, τους ώμους, τα χέρια και τα πόδια. Κάνετε αυτή την άσκηση δέκα φορές στη σειρά.
• Πάρτε στα τέσσερα, έτσι ώστε τα γόνατά σας είναι ακριβώς κάτω από τους γοφούς και την παλάμη σας - κάτω από τους ώμους. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι στο ύψος του ώμου και το δεξί πόδι - στο ύψος του γοφού. Μετρήστε μέχρι το τρία και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση για το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι.
• Υπόλοιπο κατά το πάτωμα με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών του, έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα είναι στον αέρα, παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για τριάντα λεπτά. Στην αρχή μπορεί να φαίνεται πολύ δύσκολο? την πάροδο του χρόνου, να φέρει την εκτέλεση αυτής της άσκησης μέχρι ένα λεπτό? όταν λαμβάνεται, να το εκτελέσει, ενώ μόνο το ένα χέρι και ένα πόδι. Αυτή η άσκηση αποτελεί μια καλή προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες, ειδικά στην κοιλιακή και τους ραχιαίους μυς.
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Κόψτε το κεφάλι του και τους ώμους από το πάτωμα, το αριστερό γόνατο και τα χέρια κούμπωμα, κρατούσε το στο στήθος του. Ισιώστε το δεξί πόδι σας και σηκώστε το έως 45 βαθμούς πάνω από το δάπεδο. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια χωρίς ρίψη τους στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, στηρίζετε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Αντλώντας από τα χέρια του, ανασηκώστε τον κορμό από το πάτωμα, αυξάνοντας το κεφάλι του και τακτοποιεί τους ώμους του. Μετρήστε μέχρι το τρία και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση. Να ασκήσει οκτώ έως δέκα φορές. Συνιστάται να εκτελέσετε μετά τις παραδοσιακές ανατροπές.
• Για αυτή την άσκηση, θα πρέπει να έχετε και πάλι μια σταθερή καρέκλα. Lean τα χέρια πάνω στο κάθισμα της καρέκλας και τα δάχτυλα των ποδιών - στο πάτωμα? το σώμα σας χρειάζεται για να νικήσει σε μια γωνία περίπου 45 μοιρών με το πάτωμα. Κόψτε το πάτωμα δεξί πόδι, λυγίστε το γόνατο και σπρώξτε την κοιλιά. Μετρήστε μέχρι το πέντε, χαμηλώστε το πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
• Εάν το σπίτι σας έχει μια οριζόντια γραμμή, ή μπάρες τοίχου, εκτελέστε ανελκυστήρες ποδιών σε μια μέγγενη. Αυτό είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά και η πιο δύσκολη άσκηση για τον Τύπο. Κρατήστε τα χέρια σας στο μπαρ και τεντώσετε τους κοιλιακούς μυς, τραβήξτε τα γόνατα λυγισμένα στο στήθος. Σε άλλη πραγματοποίηση αυτής της άσκησης πρέπει να αυξήσει απλωμένα τα πόδια.
• Πόδι αυξάνει από όρθια θέση - μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για τον Τύπο. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Σιγά-σιγά σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο, στη συνέχεια ισιώστε το παράλληλα με το πάτωμα, λυγίστε την πλάτη σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-15 φορές για κάθε πόδι.

Πατήστε Επιλογές τρυπάνι

• Άσκηση 1

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Πόδια πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι σας ή την ωοτοκία τους πάνω από το κεφάλι. Αυτή είναι η αρχική θέση σας.

Ξεκινήστε αργά αυξήσει τον κορμό χωρίς κάμψη πίσω σας. Όταν το σώμα είναι κάθετο προς το δάπεδο, και σιγά-σιγά να αρχίσουν να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Εκτελέστε κάθε άσκηση τουλάχιστον 15 φορές στη σειρά. Ο συνολικός αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση? Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά το φορτίο.

• Άσκηση 2

Για αυτή την άσκηση, ένας ειδικός προσομοιωτής για τον Τύπο, η οποία είναι μερικές φορές ονομάζεται επίσης το εκπαιδευτής για κοιλιακούς (στρίψιμο). Θα βρείτε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Ο προσομοιωτής μπορεί να ρυθμίσει το φορτίο, οπότε φροντίστε να επιλέξετε τις σωστές ρυθμίσεις. Καθίστε στον εξομοιωτή, θα τοποθετήσει τα πόδια του για ειδικές στάσεις, και πιάστε το πάνω μέρος της λαβής. Τα όπλα σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία.

Κλίνει προς τα εμπρός, και στη συνέχεια να κατανείμει τον κορμό πίσω, εναλλάξ τεντώνοντας και τεντώσετε τους κοιλιακούς μυς. Εισπνεύστε, κλίνει προς τα εμπρός, και εκπνεύστε, λαμβάνοντας το σώμα του πίσω. Προσέξτε για, έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους πέφτει στους μυς της κοιλιάς, και τα χέρια και τα πόδια ήταν σχεδόν χαλαρή.

Για αυτό το εγχείρημα δεν θα φέρει καμία βλάβη, επιλέγουν πάντα ένα βάρος με το οποίο μπορείτε εύκολα να χειριστεί. Διαφορετικά, κέρλινγκ προσομοιωτής μπορεί να οδηγήσει πολύ γρήγορα σε τραυματισμό.

• Άσκηση 3

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση θα πρέπει να έχετε ένα γυμναστικής τροχό. Πάρτε στα γόνατά σας και πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια στο τιμόνι γυμναστική. Μόνιμη στα τέσσερα, να θέσει τον τροχό στο πάτωμα, έτσι ώστε να είναι ακριβώς κάτω από το κεφάλι σας. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.

Κυλήστε αργά το τιμόνι ευθεία, τραβώντας τον κορμό και τα χέρια. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση εκ μέρους της έμπνευσης. Πάγωμα για μερικά δευτερόλεπτα, όταν το σώμα σας θα είναι σε λίγες ίντσες πάνω από το πάτωμα. Εκπνεύστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, όλη την ώρα, να φροντίσει ώστε οι κοιλιακοί μύες έχουν τεντωθεί.

Η άσκηση δεν συνιστάται για τα άτομα που έχουν προβλήματα με την πλάτη, ή μία κήλη.

Για να αυξήσετε το φορτίο στο πλάγιους, κυλήστε τον τροχό εναλλάξ δεξιά και αριστερά - δυσκολότερο να ασκήσουν αυτό το δικαίωμα και, κατά κανόνα, δεν είναι κατάλληλο για άτομα με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

• Άσκηση 4

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα περίπου 45-60 cm από το ένα το άλλο. Τα χέρια τραβήξτε κατά μήκος του κορμού.

Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τους ώμους και τις ωμοπλάτες λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα, μια μικρή στροφή προς τα δεξιά, και να φτάσει τα δάχτυλα του δεξιού χεριού προς τα δεξιά φτέρνα. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία, αλλά τώρα θα πρέπει να αγγίξει το αριστερό τακούνι του αριστερού χεριού δάχτυλά του. Έχετε ολοκληρώσει μία επανάληψη. Εκτελέστε τουλάχιστον δέκα τέτοιες επαναλήψεις σε μια σειρά.

• Άσκηση 5

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ίσια, επεκτείνεται κατά μήκος του σώματος όπλων. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.

Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στήθος σας. Τώρα ισιώστε τα πόδια σας, έτσι ώστε να είναι κάθετο προς το δάπεδο. Σιγά-σιγά σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα και πίσω, σηκώνετε τα πόδια του υψηλότερου. Εάν είναι απαραίτητο, στηρίζεται στο πάτωμα με τα χέρια του για να κρατήσει την ισορροπία του καλύτερα. Επιστροφή στην αρχική θέση.

• Άσκηση 6

Αρχική θέση - όπως και κατά την εκτέλεση push-ups, αλλά στηρίζεται στο πάτωμα δεν είναι οι παλάμες και τα αντιβράχια. Αρθρώσεις αγκώνα πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία. Μην κρατάτε την πλάτη σας ίσια τέλεια, και ελαφρώς λυγίσει (αλλά μην αφήνετε τη μέση κρεμάσει κάτω - θα οδηγούσε σε υπερβολική και άσκοπη φορτίο στη σπονδυλική στήλη).

Από την εκπνέετε, αρχίζουν να άρει τους γλουτούς έτσι ώστε να ελαχιστοποιείται η απόσταση μεταξύ του θώρακα και τους γοφούς. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

• Άσκηση 7

Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία περίπου 60 μοιρών. Αρχικά, τα πόδια είναι στο πάτωμα, τα χέρια ενωμένα στο κάστρο και το κεφάλι για ένα κεφάλι.

Από την εκπνέετε, ανασηκώστε το πάτωμα δεξιό αγκώνα και τον ώμο, ενώ το τράβηγμα στο στήθος αριστερό γόνατο και το δεξιό αγκώνα τους αγγίζει. Προσπαθήστε να ώμο εμφανίστηκε όσο το δυνατόν πλησιέστερα στο γόνατο - έτσι ώστε να εξασφαλίζει το μέγιστο φορτίο στους μυς της κοιλιάς? Αν απλά σύρετε τον αγκώνα μέχρι το γόνατο, από την άσκηση θα είναι μικρή χρησιμότητα. Μην ξεχάσετε να εξασφαλιστεί ότι οι κοιλιακοί μύες είναι συνεχώς τεταμένη.

Εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση, αυτή τη φορά σε επαφή με το αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο.

• Άσκηση 8

Αυτή η άσκηση γίνεται σε ένα παγκάκι κλίση. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και να θέσει τα πόδια των ειδικών στάσεις. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αλλά δεν τα pin στο κάστρο.

Από την εκπνέετε, σφίξτε τους μυς του στομαχιού σας και ανασηκώστε το πίσω πάγκο της πρώτης κεφάλι και τους ώμους, και στη συνέχεια - το μεσαίο τμήμα της πλάτης. Οσφυϊκή χώρα κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να πιέζεται στον πάγκο.

Κρατήστε το σώμα σε κατάσταση μέγιστης τάσης ένα ή δύο δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις αργά για να μην του λούνα παρκ - είναι πιο συχνά εμφανίζεται ως ένα άτομο πέφτει στον πάγκο. Για να είναι πιο αποτελεσματική άσκηση, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεταμένες συνεχώς.