Γενικοί όροι και διατάσεις

Stretching ασκήσεις συνιστάται να αποδώσει στο τέλος ένα περίπλοκο οικονομικό έτος, καθώς είναι σε θέση να αποτρέψει πόνος των μυών μετά από βαρύ φορτίο, μπορούν να εκτελέσουν ακόμη και τους ηλικιωμένους και τις έγκυες γυναίκες. Μετά τις ασκήσεις stretching ολόκληρο το σώμα είναι πιο υγιής, οι κινήσεις δεν περιορίζονται σε δυσφορία στο εκπαιδευμένο μυ. Stretching ασκήσεις είναι απαραίτητες για να αυξηθεί η ευελιξία του σώματος, την κινητικότητα των αρθρώσεων και την ελαστικότητα των συνδέσμων. Οι διατάσεις συνήθως διεξάγεται μετά razogreyut άλλους μύες ασκήσεις (μύες θερμαίνεται καλύτερη τέντωμα και να ζεσταθεί τις αρθρώσεις), όπως τρέξιμο, άλμα, ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Εκτέλεση τέντωμα χωρίς ζέσταμα μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό και ζημιές. Μια σειρά ασκήσεων περιλαμβάνει ασκήσεις για την ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων και το τέντωμα των συνδέσμων, που παρουσιάζονται σε όλα, αλλά την πλημμελή εκτέλεση των σωματικών βλαβών. Ως εκ τούτου, αυτές οι ασκήσεις είναι καλύτερο να γίνεται (ή τουλάχιστον να ξεκινήσει) υπό την ηγεσία του προπονητή.

Προϋπόθεση ποιοτικής απόδοσης των διατατικές ασκήσεις είναι η σωστή στάση του σώματος. Αν υπάρχει παραβίαση της στάσης του σώματος Παραβίαση της στάσης του σώματος - και όχι μόνο ένα καλλυντικό ελάττωμα Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με τη διόρθωση του. Το συγκρότημα εκτείνεται αρχίζει και τελειώνει με το τέντωμα. Διατάσεις πρέπει να αλληλοεξουδετερώνονται, τεντώνοντας την αντίπαλη μυών. Κάθε άσκηση περιλαμβάνει το τέντωμα (σε αυτή τη θέση θα πρέπει να είναι μέχρι 30 δευτερόλεπτα) και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ολοκληρώνει σειρά ασκήσεων τεντώστε ολόκληρο το σώμα. Οποιεσδήποτε ασκήσεις για την ευελιξία, είναι σημαντικό να εκτελέσει σε μια χαλαρή κατάσταση, υποστηρίζοντας το φυσικό ρυθμό της αναπνοής.

Stretching ασκήσεις απαιτούν πολλή συγκέντρωση, κατά την οποία ένα άτομο αισθάνεται την ένταση των μυών - προωθεί μια ολοκληρωμένη, σωματική και ψυχική (μέσω του κεντρικού νευρικού συστήματος) επιδράσεις στον οργανισμό.

Και πάλι, αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται απαλά, χωρίς ένταση (σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να επεκταθεί με τη βία), αλλά σε τακτική βάση (κατά προτίμηση την ημέρα) - μόνο τότε θα είναι η επίδραση: το σώμα γίνεται εύπλαστο και εύκολο, αρθρώσεις κινητά, και η κίνηση θα σας φέρει χαρά.

Οι πολύπλοκες ασκήσεις διατάσεων

Υπάρχουν πολλά συστήματα ασκήσεις stretching, εδώ είναι ένας από αυτούς:

• τέντωμα ολόκληρο το σώμα? Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του, το δικαίωμα γόνατο λυγισμένο, το αριστερό γόνατο τράβηξε μέχρι το στήθος του, τακούνι - στο δεξιό μηρό, τα χέρια προς τα πλάγια? περιστρέψτε τους γοφούς προς τα αριστερά, προσπαθώντας να αγγίξει το φύλο γόνατα, μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι?
• Διατάσεις για τους μυς των μηρών εσωτερική? Αρχική θέση - που βρίσκεται σε μερικές ίντσες του πίσω από τον τοίχο με υψωμένα τα πόδια (το τακούνι θα πρέπει να αγγίξει τον τοίχο)? πόδια διαλυθεί αργά το χέρι, μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα στη βουβωνική χώρα (πάρα πολύ τεταμένη δεν μπορεί), μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση?
• Διατάσεις για τους ραχιαίους μυς? θέση εκκίνησης - στα τέσσερα, τα γόνατα ανοιχτά, τα πόδια ενωμένα? μειώσει τη λεκάνη προς τα κάτω για να τεντώσει τα χέρια του προς τα εμπρός και το στήθος στο πάτωμα, κινείται όσο το δυνατόν ομαλότερα και σιγά-σιγά, μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση?
• Διατάσεις για τους κοιλιακούς μυς? Αρχική θέση - που βρίσκεται στο στομάχι του, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες? ισιώστε τα χέρια σας, λυγίσει την πλάτη σας, σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω? παραμείνουν σε αυτή τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα, για να επιστρέψει στην αρχική του θέση?
• Διατάσεις για τους κοιλιακούς μυς? Αρχική θέση - που βρίσκεται στο στομάχι του, τα πόδια στα χέρια του? λυγίσει την πλάτη σας, σηκώστε το κεφάλι σας, μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση?
• που εκτείνεται σε όλο το σώμα για να ανακουφίσει την ένταση μετά το τέντωμα? αρχική όρθια θέση? σηκώστε τα χέρια σας και βάλτε τα χέρια του σταυρωτά με τα δάχτυλα προς τα πάνω, τραβήξτε προς τα πάνω, έτσι ώστε να σηκώνεται 10-30 δευτερόλεπτα, λικνίζοντας πέρα ​​δώθε, πίσω στην αρχική θέση.

Bodyflex - διατάσεις

Bodyflex - μια σειρά ασκήσεων, που βασίζεται σε ένα συνδυασμό ασκήσεων αναπνοής και stretching. Το συγκρότημα έχει έρθει σε μας από τις Ηνωμένες Πολιτείες. Αναπνευστικές ασκήσεις παρέχουν μια αυξημένη παροχή οξυγόνου στους μυς που εργάζονται, η οποία ενισχύει την αποτελεσματικότητα των επιπτώσεων της σωματικής άσκησης.

Τεχνική ασκήσεις αναπνοής. Σταθείτε ίσια, τα πόδια πλάτος των ώμων, λυγίστε προς τα εμπρός με τα χέρια του στα πόδια του, ελαφρά λυγισμένα τα γόνατα και ασκήσεις αναπνοής, η οποία αποτελείται από τα ακόλουθα στάδια:

• αναπνέουν τον αέρα χωρίς κανένα ίχνος από τους πνεύμονες μέσα από το στόμα?
• και γρήγορα να αναπνέει από τη μύτη (lungful)?
• με ισχύ δυνατά εκπνεύστε όλο τον αέρα από το στόμα?
• κρατήστε την αναπνοή σας και έντονα (μέχρι τα άκρα), να τραβήξει το στομάχι για οκτώ έως δέκα δευτερόλεπτα? Ήταν κατά τη διάρκεια αυτής της ανάκλησης της κοιλιάς που εκτελείτε ασκήσεις stretching?
• να χαλαρώσετε (συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών μυών), για να αναπνεύσουν και να αισθάνονται τον αέρα ορμά στους πνεύμονές σας, μπορείτε να πιπιλίζουν σαν μια ηλεκτρική σκούπα (λυγμούς ήχου).

Σε συνδυασμό με ασκήσεις αναπνοής μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διατάσεις.

Το σώμα σας είναι, φυσικά, δεν έγινε αμέσως ευέλικτο, ειδικά αν ήταν μια τάξη σε μια καθιστική ζωή. Αλλά δεν δίνουν προσοχή σε αυτό, πρέπει να είμαστε σε θέση να απολαμβάνουν ακόμη και τις μικρότερες επιτυχίες.

  Galina Romanenko

Σχέδιο backend

Ασκήσεις:   καταλήψεις, deadlifts, πατήστε πάγκο, πατήστε πάγκο λόγω της κεφαλής, τραβήξτε το πάνω ράφι, τραβήξτε τον ιμάντα στο κάτω μπλοκ, ασκήσεις για τους τρικέφαλους με έναν αλτήρα, μπούκλα με αλτήρες. Τα πρώτα έξι ασκήσεις - ένα βασικό ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης και στην ανάπτυξη πολλών μυϊκών ομάδων. Τα τελευταία δύο ασκήσεις - ασκήσεις "απομόνωση" τύπου, που έχει ως στόχο την ανάπτυξη των μυϊκών ομάδων που είναι σημαντικές για την εκτέλεση πολύπλοκων ασκήσεων, καθώς και για μια ισορροπημένη γυμναστήριο. Οι μύες των ποδιών δεν χρειάζεται το επιπλέον άσκηση πέρα ​​από καταλήψεις και deadlifts με βάρη που περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα κατάρτισης, με την προϋπόθεση ότι αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται με πλήρη αφοσίωση.

Σύνολα και υφάσματα:   σε αντίθεση με το βασικό πρόγραμμα της δύναμης και της μυϊκής ανάπτυξης, το οποίο περιλαμβάνει τρία σετ των 12 επαναλήψεων κατάρτισης μέγιστη δύναμη, το πρόγραμμα αυτό αποτελείται από πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων, ακολουθούμενο από τρία σετ των πέντε επαναλήψεων κατά την προσεχή σύνοδο (αν είστε κατάρτισης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα). Μην ξεχάσετε να διανείμει ομοιόμορφα το βάρος που φέρει για το χρόνο τους μυς για να ξεκουραστούν και να ανακτήσουν μεταξύ προπονήσεις. Έτσι, την ημέρα του αναπτήρα προπόνηση, μπορείτε να αφιερώσετε 20 λεπτά της καρδιο άσκηση (μετά τα μαθήματα).

Ο μέγιστος αριθμός των επαναλήψεων: θα πρέπει να υπολογίσει, με δοκιμή και σφάλμα, το βάρος για κάθε άσκηση, με την οποία μπορείτε να εκτελέσετε το μέγιστο των πέντε επαναλήψεις, δηλαδή, για να φθάσουν στο σημείο της συνολικής αποτυχίας των μυών, όταν δεν μπορείτε πλέον να επαναλάβετε την άσκηση χωρίς ανάπαυση. Αλλά είναι απαραίτητο να υπολογίσει τις δυνάμεις έτσι ώστε σε μία άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε πέντε σετ. Αυτές οι ασκήσεις όπως καταλήψεις ή deadlifts με βάρη απαιτούν περισσότερη προσπάθεια και την ένταση των μυών, έτσι ώστε να μην είναι απαραίτητη από την πρώτη τάξη για να ρυθμίσετε αδύνατο καθήκοντα. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων, και να μην πέσει κάτω νεκρός.

Ανάκτηση:   Περιττό να πούμε ότι, μετά από μια τέτοια έντονη προπόνηση δύναμης πρέπει να είναι σωστά αποκατασταθεί. Για παράδειγμα, μετά από κάθε οκτώ κατάρτιση αργούν έξω για μια εβδομάδα (αλλά αυτή την εβδομάδα θα πρέπει να είναι σίγουρος για να περάσετε μια προπόνηση (όχι περισσότερο!)). Ανάλογα με το πώς το σώμα σας προσαρμόζεται με τα φορτία ρεύματος, όπως καταλήψεις και deadlifts με τα βάρη, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε τέσσερα ή ακόμα και τρεις. Το κύριο πράγμα είναι ότι μπορείτε να ανακτήσετε σωστά και να νιώθω καλά.

Περίοδος ταξιδιού:   Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να ξεκουραστεί για τουλάχιστον δύο λεπτά ανάμεσα στα σετ. Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα αποτελείται από οκτώ ασκήσεις ολοκληρωμένης και το είδος μόνωσης, με στόχο την ανάπτυξη όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων.

Καταλήψεις:   ups που στοχεύουν στην ανάπτυξη του τετρακεφάλου (στο μηρό) και γλουτιαίων μυών? και μπλοκάρει, ανάλογα με το σχήμα και τη θέση του τη στάση. Για να εκτελέσετε την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κλειδωμένο μπάρα ή αλτήρες. Αλτήρες μπορεί να κρατηθεί στα χέρια του διορθωμένου μειωθεί ή να παραμείνει στα χέρια στο ύψος των ώμων. Το μπαρ μπορεί να παραμείνει στους ώμους του κεφαλιού, ή μπορεί να διατηρείται μπροστά του, ακόμη και αν το πρότυπο είναι η πρώτη επιλογή (η μπάρα πίσω από το κεφάλι). Η κύρια μορφή του sit-ups παραμένει αμετάβλητη, ανεξαρτήτως της επιπλοκής. Ίσως μια μικρή αλλαγή της θέσης, όταν ψάχνουν για την πιο βολική θέση του οδηγού ή αλτήρες. Το κύριο πράγμα - να τηρούν τις ακόλουθες προϋποθέσεις:

• Μην κλίνει προς τα εμπρός και δεν βάζουν το βάρος στις μύτες των ποδιών σας? γόνατα δεν πρέπει να επεκταθεί πέρα ​​από τη γραμμή κάλτσες.
• Η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία? Μην λυγίζετε, οκλαδόν, και όταν διορθωθεί.

Παγκάκι στον πάγκο:   η άσκηση έχει ως στόχο την ανάπτυξη των τρικέφαλους (πίσω πλευρά των μπράτσων), και θωρακικούς μύες. Zhimom αλτήρες σε ένα παγκάκι με ρυθμιζόμενη θέση μπορεί να αντικατασταθεί από ένα πιο παραδοσιακό Τύπο πάγκων σε έναν πάγκο με ένα πλαίσιο ισχύος, αν και οι ασκήσεις με μεγαλύτερο βάρος θα πρέπει να πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας το ράφι δύναμης ακόμα. Αν χρειαστεί να επιστρατεύσει την υποστήριξη του ελεγκτή ή πούλμαν. Όταν μετακινείτε ένα παγκάκι σε κατακόρυφη θέση, κατά την άσκηση περιλαμβάνει επίσης τις δελτοειδή μυς της ωμικής ζώνης.

Deadlifts:   άσκηση με στόχο την ανάπτυξη μοσχάρι μύες, οι μύες της πλάτης, αυχένα, τα χέρια και την κοιλιά με ποικίλη ένταση. Deadlifts - μια μεγάλη άσκηση που βοηθά στην ανάπτυξη πολλών μυϊκών ομάδων, αλλά η εφαρμογή του απαιτεί μεγάλη προσπάθεια και το κόστος της ενέργειας. Μπορείτε να άρει την μπάρα από το πάτωμα και να χαμηλώσει πίσω υπό τον έλεγχο ενός εκπαιδευτή ή άλλο bodybuilder (ελεγκτή), την επανάληψη της διαδικασίας σε διαστήματα λίγων δευτερολέπτων. Ή μπορείτε να μειώσετε το βάρος για το ύψος του πηγουνιού, κρατώντας το, και να αυξήσει και πάλι. Είναι σημαντικό να παρακολουθείται η θέση του σώματος κατά την εκτέλεση deadlifts, επειδή η μη συμμόρφωση με τους κανόνες εφαρμογής του είναι γεμάτη με σοβαρά τραύματα. Επιστροφή στη διάρκεια άρσεις θα πρέπει να παραμείνει ευθεία. Πριν από κάθε εκπαίδευση η οποία απαιτείται μια σοβαρή προπόνηση με βάρη φως, ή απλά να σηκώνετε τη ράβδο χωρίς τις "τηγανίτες".

Πάγκος εξαιτίας της κεφαλής:   η άσκηση έχει ως στόχο την ανάπτυξη των μυών της ωμικής ζώνης και τρικέφαλους. Αν κάνετε αυτή την άσκηση σωστά και χρησιμοποιούνται ως κοιλιακών μυών (όταν ετοιμάζεται να άρει το βάρος). Εκτελέστε πάγκο επειδή μπορείτε να κατευθυνθείτε αλτήρες ή μπάρα σε καθιστή θέση (στον πάγκο) ή μόνιμες, με τον προσομοιωτή για τους μυς των ώμων σε μια γωνία, ή χωρίς αυτό.

Άνω Rod Smith στον εξομοιωτή:   η άσκηση έχει ως στόχο την ανάπτυξη των μυών της πλάτης και χαμηλά στην πλάτη, δικέφαλους μυς και το αντιβράχιο.

Σύνδεσμος έλικα προσομοιωτή ώσης:   η άσκηση έχει ως στόχο την ανάπτυξη των μυών και την πλάτη των πίσω μύες της ωμικής ζώνης. Μεταβάλλοντας το πλάτος της λαβής κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, μας επιτρέπει να αναπτύξουμε ορισμένων μυών.

Ασκήσεις για τους τρικέφαλους με αλτήρες (σκουπίσματα)   η άσκηση έχει ως στόχο την ανάπτυξη των τρικέφαλους.

Βραχίονες κάμψη / έκταση με αλτήρες:   η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη τους δικέφαλους μυς και τους μυς του κάτω επιφάνεια του χεριού.