Η απόφαση να πάει μέσα για τον αθλητισμό στο σπίτι ή στο γυμναστήριο θα μπορούσε να είναι μία από τις σημαντικότερες αποφάσεις στη ζωή σας, γιατί είναι απίθανο ότι ο κόσμος μπορεί να συγκριθεί με την ευτυχία να έχουν ένα υγιές, ισχυρό, ευέλικτο και ανθεκτικό σώμα.

Η τακτική άσκηση μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών, τη βελτίωση του συντονισμού και το έργο του αιθουσαίου συστήματος, να βοηθήσει, αν χρειαστεί, να μειώσει το βάρος και να το διατηρεί σε φυσιολογικά επίπεδα. Επιπλέον, έχουμε τακτικά κατά τη διάρκεια άσκησης αυξάνει την αυτοεκτίμηση, που σπάνια συμβαίνουν σε μια κακή διάθεση, την κατάθλιψη και την κούραση. Για να αισθάνονται το πλήρες όφελος του αθλήματος, όχι απαραίτητα για να αγοράσει μια συνδρομή σε ένα γυμναστήριο ή με τα πόδια στο πλησιέστερο γήπεδο - αρκετά για να βρουν στο σπίτι λίγα τετραγωνικά μέτρα του δαπέδου, δεν γεμάτα έπιπλα, και, φυσικά, λίγο χρόνο και πολλή θέληση.

Εκτιμήστε το επίπεδο της φυσικής κατάστασης

Κάνετε αυτό πριν να αναλάβει μια κατάληψη αλτήρα ή να ξεκινήσετε - θα σας επιτρέψει να επιλέξετε έξυπνα το φορτίο, καθώς και να παρακολουθούν την πρόοδό τους. Στο μέλλον, οι πληροφορίες σχετικά με το τι επίπεδο ξεκινήσετε τη γυμναστική, μπορείτε να γίνετε ένα ισχυρό κίνητρο για να συνεχίσει να κινείται προς τα εμπρός.

Προκειμένου να αξιολογηθεί το επίπεδο της φυσικής κατάστασης:

• Πάρτε ένα γρήγορο ρυθμό των 1,5 χιλιομέτρων, και να μετρήσει το σφυγμό σας πριν και μετά τον περίπατο?
• Εγγραφή πόσο χρόνο σας πήρε να περάσουν από μια τέτοια απόσταση?
• Εγγραφή πόσοι push-ups στη σειρά, μπορείτε να το κάνετε τώρα?
• Καθίστε στο πάτωμα, να επεκτείνει τα πόδια σας μπροστά σας και κλίνει προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Εγγραφή πόσο μακριά έχετε καταφέρει να λυγίσει κάτω - για παράδειγμα, μπορείτε να σταματήσει όταν το σώμα σας είναι σε γωνία 45 μοιρών με τα πόδια, ή να σας αγγίξει το μέτωπό του στα γόνατά του?
• Καταγράψτε το ποσό της μέσης σας?
• Μετρήστε και καταγράψτε δείκτη μάζας σώματος σας (αυτό υπολογίζεται από τον τύπο: βάρος σε κιλά - ύψος σε ίντσες στο τετράγωνο).

Βάλτε στα αρχεία τους με την ημερομηνία και την αποθήκευσή τους.

Αυτές οι πληροφορίες δεν είναι για σας να συγκρίνουν τις επιδόσεις σας με τον κανόνα για την ηλικιακή ομάδα τους, αλλά μόνο να συγκρίνουν τον εαυτό τους κατά το παρελθόν με το μέλλον.

Κάνε πρόγραμμα κατάρτισης σας

Φυσικά, μπορείτε απλά να πείτε στον εαυτό σας: «Εγώ θα εκπαιδεύσει πέντε φορές την εβδομάδα," αλλά τότε μάλλον θα μπουν στον πειρασμό να παρεκκλίνουν από αυτό το σχέδιο θολή. Ως εκ τούτου, αξίζει να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να έχουν ένα σαφές χρονοδιάγραμμα.

• Αποφασίστε σχετικά με τους στόχους σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε να αθλείται στο σπίτι για να χάσουν βάρος, να κάνουν το νούμερο πιο ήπια και να γίνουν πιο ανθεκτικά, να λάβει μέρος σε αγώνες; Έχουν σαφείς στόχους παρακινεί και μας βοηθά να καταλάβουμε ποια είναι τα κριτήρια που θα πρέπει να αξιολογήσει την επιτυχία της προπόνησής σας?
• Περιλαμβάνει χρονοδιάγραμμα διάφορα είδη φορτίων. Η μέση, υγιή ενήλικα ανά εβδομάδα απαιτείται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, καθώς και δύο ή περισσότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης (η διάρκεια εξαρτάται από το είδος της άσκησης που θα κάνετε, αλλά κατά μέσο όρο, θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μισή ώρα )?
• Επιλέξτε το κατάλληλο ρυθμό σας. Αν πραγματικά δεν έχουν παίξει τον αθλητισμό κατά τις πρώτες εβδομάδες του προγράμματος κατάρτισης σύντομη και ελαφριά άσκηση. Ορίστε μια όρο ότι η πρώτη φορά (για παράδειγμα, για δύο ή τρεις εβδομάδες) θα εκπαιδευτείτε σε έναν μέτριο ρυθμό, και επιτρέψτε στον εαυτό σας να διακόπτει κατά τη διάρκεια της κατηγορίας. Εάν το σώμα είναι καλά δεχθεί το βάρος στο μέλλον δεν θα δώσετε στον εαυτό σας χάρες?
• Επιλέξτε την καλύτερη στιγμή για την εκπαίδευση και να μην είναι αργά γι 'αυτούς. Γράψτε το ημερολόγιο, όταν θα πρέπει να ασκήσετε, και μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να χάσετε τάξεις χωρίς ένα πραγματικά καλό λόγο. Το γεγονός ότι ασκείστε στο σπίτι, δεν σημαίνει ότι μπορεί να αντέξει μόνιμα κατάρτισης - αντίθετα, στην περίπτωση αυτή, η αυτοπειθαρχία διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο?
• Να αναιρέσει χρόνο για να ανακάμψει. Πολλοί άνθρωποι έχουν αρχίσει να ασχολούνται με τον αθλητισμό με υπερβολικό ενθουσιασμό, και πολλοί εκπαιδεύονται εντατικά, αλλά όχι για πολύ, γιατί αυτό οδηγεί ζήλο, στην καλύτερη περίπτωση, με την υπερβολική κόπωση και λήθαργο, και στη χειρότερη περίπτωση - σε ζημία. Μην ξεχνάτε ότι η υψηλή ποιότητα και η τακτική υπόλοιπο στον αθλητισμό δεν είναι λιγότερο σημαντική από την ευθυγράμμιση της κατάρτισης?
• Γράψτε ένα σχέδιο μαθήματος σε ένα μεγάλο φύλλο χαρτί και κρεμάστε το σε περίοπτη θέση.

Αγοράστε ρούχα και εξοπλισμός

Ξεκινήστε με την αγορά ένα καλό παπούτσι που είναι κατάλληλα για τους τύπους των ασκήσεων που πρόκειται να εκτελέσει. Ρούχα για το σπίτι προπονήσεις μπορεί να είναι σχεδόν κανέναν, εφ 'όσον ήταν άνετα.

Κάποιος για το σπίτι workouts απλά Mat για γυμναστήριο, κάποιος πρέπει αλτήρες, αλτήρες, όργανα γυμναστικής. Σημειώνουμε μόνο ότι ένα ζευγάρι αλτήρες θα είναι πολύ χρήσιμο για τους άνδρες και για τις γυναίκες - με τη βοήθειά τους να μπορείτε εύκολα να "βαρύτερο" πολλές ασκήσεις βελτιώσει σημαντικά τις επιδόσεις τους.

Προχωρήστε

Δεν είναι απαραίτητο κατ 'αρχάς να προσπαθήσει να πηδήξει πάνω από το κεφάλι σας. Δώστε στον εαυτό σας άφθονο χρόνο για να ζεσταθεί. Αν νιώθετε ότι δεν μπορεί να ασκήσει, για παράδειγμα, έχει προγραμματιστεί μια μισή ώρα, πρακτική δεκαπέντε λεπτά - είναι καλύτερο από το τίποτα. Αυξήστε τη διάρκεια της κατάρτισης με την αύξηση της αντοχής.

Αρχικά μπορεί να χωριστεί σε δύο μια σύντομη προπόνηση και να κάνετε πρωί και βράδυ.

Ελέγξτε το σφυγμό σας. Κατά τη διάρκεια αρκετά έντονη προπόνηση, είτε πρόκειται για χορό, τρέξιμο ή προπόνηση σε στατικό ποδήλατο, ένα πρόσωπο πρέπει να είναι στον παλμό του 50-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (HR) για την ηλικία του. Για να βρείτε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Για παράδειγμα, αν είστε σαράντα χρόνια, όριο το ποσοστό καρδιών σας είναι 180 παλμούς ανά λεπτό, και κατά τη διάρκεια της καρδιο workouts, θα πρέπει να προσπαθήσουν να διατηρήσουν ένα ρυθμό της καρδιάς στο επίπεδο των 90 έως 135 παλμούς ανά λεπτό.

Μην άσκηση με άδειο στομάχι. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν την έναρξη της κατάρτισης σε δύο ή τρεις ώρες μετά το γεύμα - τότε το σώμα σας θα έχει αρκετή ενέργεια για να ασκήσει, και την ίδια στιγμή δεν θα αισθανθείτε την ένταση στο στομάχι.

Πίνετε νερό πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι καλύτερα να πιείτε ένα μικρό κομμάτι για να αποφευχθεί οποιαδήποτε δίψα.

Τα στοιχεία - πολύ πεισματάρης και αντικειμενική πράγμα. Για ό, τι κόλπα για την απώλεια βάρους, δεν χρησιμοποιήσαμε (ειδικά συμπληρώματα Συμπληρώματα διατροφής - βασική ταξινόμηση , Ποτά και tablets, η καύση λίπους, και ούτω καθεξής), για να απαλλαγούμε από 0,5 κιλά λίπους, 3500 kcal για να καεί. Δεν μεθόδων - με εξαίρεση, ίσως, η λιποαναρρόφηση - δεν θα επιτρέψει σε σας για να πάρετε γύρω από αυτά τα στοιχεία. Αυτό είναι καλή είδηση ​​για εκείνους που αποφάσισαν να χάσουν βάρος με το τρέξιμο ως ένα τρέξιμο - ένα από τα πιο μορφές εντάσεως ενέργειας της σωματικής δραστηριότητας. Πώς να τρέξει για να χάσετε βάρος;

Η αποτελεσματικότητα της λειτουργίας με μια ματιά

Όταν τζόκινγκ (ταχύτητα περίπου 9 km / h) πρόσωπο καίει κατά μέσο όρο 390 θερμίδες ανά ώρα. Κινείται με ταχύτητα 12 km / h "είναι" το σώμα 684 kcal ανά ώρα, και με ταχύτητα 16 χλμ/ώρα ώρα καίει θερμίδες 864. Είναι - μόνο μέσους όρους? Το βάρος του περισσότερο ενός ατόμου, τόσο περισσότερες θερμίδες που καταναλώνει κατά την εκτέλεση.

Στο τρέξιμο υπάρχουν και άλλα πλεονεκτήματα σε σύγκριση με πολλούς άλλους τύπους φορτίων. Πρώτον, οι δρομείς (όπως αυτά των αρχαρίων) κάψετε θερμίδες όχι μόνο άμεσα κατά το τρέξιμο, αλλά και μετά την άσκηση. Όλα τα είδη των φορτίων υψηλής έντασης έχουν την ικανότητα να διεγείρουν την κατανάλωση ενέργειας για κάποιο χρονικό διάστημα μετά από ένα άτομο σταματά την άσκηση.

Για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα ήταν μια αρκετά ευρέως διαδεδομένο μύθο ότι η λειτουργία μιας χιλιόμετρο, μπορείτε να περάσετε το ίδιο ποσό θερμίδων σαν να έχουν περάσει την ίδια χιλιόμετρο. Αυτό, βέβαια, λάθος, αλλά ακόμα κι αν ήταν αλήθεια, το τρέξιμο θα εξακολουθεί να είναι αποτελεσματική, καθώς σας επιτρέπει να κάψετε πολλές θερμίδες σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Τέλος, το τρέξιμο απαιτεί ελάχιστη επενδύσεις, και που μπορούν να κάνουν, ανεξάρτητα από το αν έχετε ένα κοντινό γυμναστήριο.

Πώς να τρέξει για να χάσετε βάρος μια γυναίκα - από πού να αρχίσω;

• Δώστε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί

Συνδέσμους, τους τένοντες και τα οστά να προσαρμοστούν στις νέες φορτία πιο αργό από το καρδιαγγειακό σύστημα, οπότε βεβαιωθείτε ότι δεν χρειάζεται να ζητήσει πάρα πολλά από τον εαυτό σας. Για πρώτη φορά, θα πάρετε γρήγορα κουρασμένος και να σταματήσει συχνά για να πιάσει την αναπνοή σας, θα αρρωσταίνουν μυς - αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό και δεν πρέπει να ξεπεράσουν τον εαυτό σας. Σταδιακή αύξηση του φορτίου, μπορείτε να αποφύγετε όχι μόνο τους τραυματισμούς, αλλά η απώλεια του ενθουσιασμού - το πρόβλημα που αντιμετωπίζουν συχνά οι αρχάριοι δρομείς που αναμένουν ότι οι πρώτες ημέρες θα τρέξει τουλάχιστον πέντε χιλιομέτρων μία προπόνηση.

Ξεκινήστε με τρεις ή τέσσερις γύρους μια εβδομάδα και να προσπαθήσει να τρέξει όχι λιγότερο από δεκαπέντε λεπτά, αλλά όχι περισσότερο από μισή ώρα. Εκτελέστε αργά? θα θελήσετε να τρέξει πιο γρήγορα, αλλά είναι καλύτερα να αντισταθούμε σε αυτόν τον πειρασμό. Όταν μπορείτε να εκτελέσετε 2,5-3 χλμ non-stop, θα παρατηρήσετε ότι το τρέξιμο είναι πιο εύκολο από ό, τι στο παρελθόν, και ότι όταν θα είναι δυνατόν να αυξηθεί η ταχύτητα.

• Βάλτε μακροπρόθεσμους στόχους

Κάντε μια απόφαση που θα τρέξει σε τακτική βάση - για παράδειγμα, την ημέρα - κατά τη διάρκεια των επόμενων τριών μηνών, αντί των μόλις τρεις εβδομάδες. Γράψτε τα κάτω το στόχο αυτό σε καθημερινή, ή ακόμη καλύτερα - παρακαλώ να το αναφέρετε σε κάποιον. Αυτά τα μέτρα θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσουν με τον πειρασμό να εγκαταλείψουν το τρέξιμο, το οποίο, μετά από τις πρώτες πίστες, εμφανίζεται στους περισσότερους ανθρώπους. Γιατί είναι μακροπρόθεσμους στόχους; Επειδή από τρεις μήνες, μπορείτε να αναπτύξετε τη συνήθεια και να είναι πειθαρχημένη αρκετά για να αναγκάσει τον εαυτό σας να τρέχει σε τακτική βάση? αρκετές εβδομάδες, αυτό συνήθως δεν είναι αρκετό.

• Κατά την πρώτη εναλλακτική τρέξιμο και περπάτημα

Για παράδειγμα, εκτελέστε ένα λεπτό με τα πόδια δύο ή τρία λεπτά, στη συνέχεια, εκτελέστε περίπου ένα λεπτό. Αυτό - η καλύτερη άσκηση ρουτίνας για αρχάριους δρομείς που θέλουν να χάσουν βάρος. Με την εναλλαγή τρέχει με τα πόδια, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της προπόνηση για 30-40 λεπτά, ενώ τα συνήθη αρχάριους δρομείς τζόκινγκ διαρκεί σπάνια περισσότερο από είκοσι λεπτά. Αν τρέχετε για να χάσετε βάρος, τότε, τουλάχιστον σε πρώτη φάση, να σας δώσει την καλύτερη προτιμούν περισσότερο την κατάρτιση με χαμηλής έντασης.

• Βαθμιαία αύξηση του φορτίου

Αρχίστε να εναλλάσσονται από ένα λεπτό τρέξιμο με ένα λεπτό με τα πόδια, στη συνέχεια, - δύο λεπτά τρέξιμο με ένα λεπτό με τα πόδια, έως ότου, τελικά, δεν θα είστε σε θέση να τρέξει για τουλάχιστον μισή ώρα σε μια σειρά. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά να αυξήσει το μήκος των διαδρομών.

• Προσθήκη στο τζόκινγκ ασκήσεις δύναμης

Τρέξιμο - είναι κυρίως καρδιο-φορτίου και την αύξηση της μυϊκής μάζας, θα πρέπει να έχετε προπόνηση δύναμης. Αρχίσει ανάγκη από ένα καλό μυϊκό σύστημα, το οποίο θα παρέχει την αναγκαία υποστήριξη για τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας. Επιπλέον, για να διατηρηθεί η κανονική λειτουργία του μυϊκού ιστού, ακόμη και σε ανάπαυση σώμα δαπανά περισσότερες θερμίδες από λιπώδη ιστό. Τέλος, η απώλεια βάρους από μόνη της δεν σημαίνει εξεύρεση όμορφη εικόνα? με το σώμα χωρίς τα επιπλέον κιλά ήταν κατάλληλο και ελκυστικό, απαραίτητα φορτία ρεύματος. Ευτυχώς, αν τρέχετε τακτικά για να ενισχύσει τους μυς θα είναι αρκετό για 10-15 λεπτά της προπόνησης δύναμης μετά την εκτέλεση (φυσικά, μπορείτε επίσης να προγραμματίσετε το βάρος της κατάρτισης χωριστά από το τρέξιμο). Πολύ καλό αναπτύξουν μυϊκή ασκήσεις, όπως η σανίδα, καταλήψεις (με αλτήρες ή χωρίς), push-ups.

• Μη βιαστείτε

Αυτό αναφέρθηκε ήδη στις προηγούμενες παραγράφους, αλλά στην πράξη φαίνεται ότι θα υπάρχουν περισσότερες από μία φορά για να το πούμε - να μην βιαστούμε να αυξηθεί το φορτίο. Πολλοί άνθρωποι, που πηγαίνει στην πίστα για λεπτή σιλουέτα Πρακτικές συμβουλές για μια λεπτή σιλουέτα Για να σκεφτεί ότι αν τρέξει πιο γρήγορα, ίσως να απαλλαγείτε από περιττά κιλά. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά με την αύξηση της ταχύτητας εκτελείται αυξάνεται όχι μόνο ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται, αλλά ο κίνδυνος τραυματισμού. Το ίδιο ισχύει και για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή / και cross country, ελλείψει κατάλληλης φυσικής κατάρτισης - τέτοια φορτία προωθήσει την ταχεία καύση των θερμίδων, αλλά όχι αρκετά εκπαιδευμένο άτομο, μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.

• Επιλέξτε άνετα παπούτσια

Καλή παπούτσια - μια εγγύηση ότι η επιχείρηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, όχι μόνο, αλλά και να κρατήσει τις αρθρώσεις σας υγιές. Επιπλέον, αν είναι δυνατόν, να τρέχει σε ένα χωματόδρομο, όχι στην άσφαλτο - η πιο μαλακή η επιφάνεια στην οποία τρέχετε, το λιγότερο άγχος για τις αρθρώσεις.