Γυμναστήριο Γυναικών: αν είστε άνω των πενήντα

Πρόγραμμα εκγύμνασης για τις γυναίκες θα πρέπει να είναι ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ασκήσεις προπόνηση με βάρη. Ασκήσεις με βάρη είναι πολύ σημαντικό, επειδή σας επιτρέπουν να ασκηθείτε ορισμένες περιοχές, όπως η γοφούς, στομάχι και τους γλουτούς. Οι ειδικοί τονίζουν ότι οι γυναίκες δεν θα πρέπει να ανησυχούν για την οικοδόμηση των μυών, επειδή οι γυναίκες έχουν χαμηλά επίπεδα της ορμόνης τεστοστερόνης Πέντε μύθοι για την τεστοστερόνη Η οποία συμμετέχει στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας.

Η αεροβική άσκηση

Η αερόβια άσκηση, ή καρδιο, παλμό επιταχύνεται, τρένο καρδιοαναπνευστικού συστήματος και να κάψετε το λίπος ως καύσιμο. Οι ειδικοί συστήνουν ότι οι υγιείς ενήλικες ηλικίας κάτω των 65 ετών να συμμετάσχουν σε καρδιο τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.

Κάντε τις ασκήσεις που διαρκούν 15 - 30 λεπτά με εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης στο γυμναστήριο. Επιλέξτε μια κατηγορία για κάθε προσομοιωτή - ένα διάδρομο, ελλειπτικό, ποδήλατο γυμναστικής, μηχανή κωπηλασία και άλλα.

Η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης

Η διαλειμματική άσκηση συνδυάζει σύντομη, υψηλή ένταση διαστήματα έντονης φορτία στρες σε μικρά χρονικά διαστήματα χαμηλής έντασης ή ανάπαυσης. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να αυξήσουν το επίπεδο της φυσικής κατάστασης και να διατηρηθεί το επίπεδο του μεταβολισμού Μεταβολισμός: Η βάση της ζωής όλων των έμβιων όντων   παρατεταμένη σε λίπος λειτουργία καύση. Για παράδειγμα, ένα γρήγορο πέντε λεπτά να ζεσταθεί από το περπάτημα σε διάδρομο. Αυξήστε την ταχύτητα και να πάει για ένα γρήγορο τρέξιμο για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα. Κάνετε έξι έως οκτώ επαναλήψεις, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης.

Ασκήσεις αντοχής

Αντίσταση κατάρτισης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι ειδικοί λένε ότι η καύση του μυϊκού ιστού από 30 έως 50 θερμίδες σε 0, 5 kg βάρους ανά ημέρα σε κατάσταση ηρεμίας. Λίπος εγκαύματα από δύο έως πέντε θερμίδες 0, 5 kg βάρους ανά ημέρα, και σε ανάπαυση. Οι ειδικοί τονίζουν, επίσης, ότι η κατάρτιση αντίστασης για να βοηθήσει να αλλάξει τη φυσική μορφή, αυξάνει την αντοχή, την ενίσχυση τένοντες και τους συνδέσμους, να βελτιώσουν την αντοχή των οστών, εμποδίζοντας έτσι την οστεοπόρωση Οστεοπόρωση - που σας απειλεί; .

Ασκήσεις κοιλιακών

Κοιλιακό ασκήσεις συμβάλει στην ενίσχυση των μυών σταθεροποιητές της κοιλιάς και χαμηλά στην πλάτη. Κρατήστε συστροφή στο πάτωμα ή πάνω στην μπάλα για να αυξήσει το εύρος της κίνησης και να αναγκάσουν τους κοιλιακούς να εργαστούν εντατικά. Ισχυρή κοιλιακούς μυς μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών που μπορεί να προκύψουν κατά τη διάρκεια της τακτικής κατάρτισης.

Μηρούς και τους γλουτούς

Συμπεριλάβει στο πρόγραμμά της για καταλήψεις προπόνηση δύναμης, προβολές, καθώς και ασκήσεις για την έξοδο και ισχίου προσαγωγούς. Αυτές οι ασκήσεις αποσκοπούν εκπόνηση των εν λόγω «πεισματάρης» τομείς, όπως η εμπρός, πίσω, εσωτερικό και εξωτερικό μηρούς και τους γλουτούς, όπου φαίνεται αδύνατο να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος.

Συχνότητα της κατάρτισης

Πρόγραμμα εκγύμνασης σας θα πρέπει να καλύπτει τρεις ημέρες την εβδομάδα, στην ιδανική περίπτωση - τη Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Έτσι, θα έχετε αρκετό υπόλοιπο μεταξύ προπονήσεις, και δεν θα ασχοληθεί με τόσο συχνά ότι υπάρχει ένα σύνδρομο «burnout» ή κόπωση από την προπόνηση. Ξεκινήστε τη συνεδρία με 15-30 λεπτά της καρδιο ή διαλειμματική προπόνηση 12-15 λεπτά υψηλής έντασης. Στη συνέχεια, κάνει τις ασκήσεις κοιλιακών και 30 λεπτά της προπόνησης με βάρη (άσκηση αντοχής).

Επτά συμβουλές για τις γυναίκες που θέλουν να συμμετέχουν ενεργά στην καλή φυσική κατάσταση

• Επιλέξτε ένα πρόγραμμα που σας ταιριάζει καλύτερα. Κάθε γυναίκα είναι ξεχωριστή. Ίσως έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση και δεν θα ταιριάζουν σε κάθε πρόγραμμα. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν ειδικευμένο εκπαιδευτή για να βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα γυμναστικής δεν θα βλάψει την υγεία σας. Αν κάποιο πρόγραμμα δεν σας ταιριάζει, τότε θα είναι μόνο μια αιτία της απογοήτευσης και των τραυματισμών.
• Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Μπορείτε σίγουρα θα απογοητευτείτε αν θέσει ως στόχο να πάρει το σχήμα σε ένα μήνα. Ο στόχος σας για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα θα πρέπει να είναι εφικτό και ρεαλιστικό. Το πρόγραμμα θα πρέπει επίσης να είναι πρακτική και δεν σας δίνουν ψεύτικες ελπίδες. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι είδους φορτίο μπορείτε να ενσωματώσετε σε καθημερινές δραστηριότητές σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξέρετε ποιο πρόγραμμα είναι κατάλληλο για εσάς. Και όταν έχει επιλεχθεί το πρόγραμμα, θα είστε σε θέση να θέσει στόχους και τον χρόνο για τον οποίο η πραγματική βούληση για την επίτευξή τους.
• Η άσκηση θα πρέπει να κατευθύνεται προς εκείνα τα μέρη του σώματος όπου υπάρχει μυ. Ο κύριος λόγος για αυτό είναι ότι με την ανάπτυξη των μυών, καίτε περισσότερες θερμίδες, τότε θα μειώσει την ποσότητα του λίπους στο σώμα. Δεν συνιστάται ο συνδυασμός πολύπλοκες ασκήσεις με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Μάθετε τι ασκήσεις εργάζονται σε ορισμένα μέρη του σώματος. Συγκρότημα ασκήσεις δεν είναι μόνο αποτελεσματικό, αλλά και εξοικονόμηση χρόνου.
• Μύες που εργάζονται κανονικά. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να πάρετε όλες τις ισχυρότερες φορτίο. Επαναλάβετε τις ίδιες ασκήσεις με το ίδιο φορτίο δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Το φορτίο στους μυς πρέπει να αυξηθεί. Μπορείτε να καταγράψετε τα αποτελέσματά σας καθημερινά και να αυξήσει σταδιακά το φορτίο στη βάση τους. Αυτό θα σας παρακινήσει, επειδή μπορείτε να δείτε πόσο μακριά έχετε έρθει. Δίνει αυτοπεποίθηση, γιατί θα έχετε μια γραπτή επιβεβαίωση των όσων έχετε επιτύχει κάτι.
• Κάντε μερικά σύνολα δέκα επαναλήψεων. Προσπάθεια να διενεργούν κάθε επανάληψη όσο το δυνατόν περισσότερο με μικρότερη αδράνεια. Η μικρότερη αδράνεια, τόσο πιο έργο του μυός. Το πιο δύσκολο εργάζονται, τόσο περισσότερο γίνονται.
• Εκτελέστε μια ποικιλία ασκήσεων. Οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να μεταβάλλεται. Μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις σας, τους στόχους και τους στόχους του κάθε μήνα για να κρατήσει κίνητρα. Έτσι, η εκπαίδευση δεν θα σας ενοχλούν και να μην κουράζονται σωματικά και ψυχικά.
• Κρατήστε το κίνητρο. Ο καλύτερος τρόπος για να εξοικονομήσετε ενέργεια - αποδεικνύουν συνεχώς διαφορετικά αποτελέσματα.
• Δεν είναι κάθε πρόγραμμα είναι κατάλληλο για όλους τους τύπους των ανθρώπων. Υπάρχει ένα πρόγραμμα κατάρτισης που είναι καλύτερο για όλους. Αλλά μαθαίνουμε από έμπειρους ανθρώπους. Μάθετε να αναγνωρίσουν τα λάθη και να πειθαρχήσετε τον εαυτό σας, σας κίνητρα και ασχολούνται με όλα τα σκληρότερα, καθώς και τη διαφοροποίηση των ασκήσεων. Με τον τρόπο αυτό, θα διαπιστώσετε ότι θα δεχθεί πολλούς τύπους προπονήσεις.