Ασκήσεις για το άνω Τύπο: ενισχύει τους μυς

Για να φορούν με περηφάνια στενά ρούχα και σαγηνευτικό μπικίνι, θα πρέπει να έχετε μια λεπτή σιλουέτα Πρακτικές συμβουλές για μια λεπτή σιλουέτα Στην πρώτη θέση - ένα ελαστικό επίπεδο στομάχι. Πώς να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα; Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος, και ασκήσεις για το άνω Τύπο Σωστή ενίσχυση του άνω τμήματος του Τύπου   κάνουν τις όμορφες κοιλιά και εφαρμογή.

Κοιλιακούς μυς χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή. Για όμορφα ασκήσεις τύπου πρέπει να επιλεγεί διαφοροποιημένη. Επειδή για κάθε περιοχή των κοιλιακών μυών χρειάζονται το είδος του φορτίου σας.

Αν δεν πάτε σε ανατομικές λεπτομέρειες, οι εξωτερικές κοιλιακοί μύες χωρίζονται σε άμεσες και πλάγια. Οι άμεσες μύες βρίσκονται στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς και λοξή - στις πλευρές. Άμεση μυών μπορεί να χωριστεί σε ανώτερο και κατώτερο κοιλιακούς μυς.

Αν ο στόχος είναι να εργαστούν οι μύες του άνω τύπου, τότε θα πρέπει να μάθετε μερικές απλές οδηγίες που θα σας βοηθήσουν στην εργασία σας;

• σημαντικό δεν είναι η ποσότητα, αλλά η ποιότητα της άσκησης.
• Τα καλύτερα πατήστε ροκ αργά από ό, τι γρήγορα.
• Δεν θα πρέπει να πέσει στο πάτωμα μέχρι το τέλος, αφήνοντας το κεφάλι πάνω από το δάπεδο.
• τουλάχιστον - τρία σετ δεκαπέντε επαναλήψεις.

Αλλά μην ξεχνάμε ότι χωρίς σωστή διατροφή και ενεργό τρόπο ζωής κάθε άσκηση άχρηστο. Όμορφη μύες μπορεί να δει μόνο αν και λίγο λίπος στο σώμα. Ως εκ τούτου, η γενική κατάσταση της υγείας θα πρέπει να διατηρηθεί ο κανόνας. Και όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και σε όλη τη ζωή.

Ξεκινήστε να κάνει τις ασκήσεις για τους κοιλιακούς τους θα πρέπει να είναι ένα ζεστό-up. Μερικές απλές ασκήσεις για τέντωμα και την προθέρμανση: σηκώσει, στρέφεται προς την πλευρά της, γέρνει.

Η πιο βασική άσκηση για το πάνω μέρος Τύπο και όλοι γνωρίζουμε. Γι 'αυτόν η ανάγκη να βρίσκονται στην πλάτη, τα πόδια σας λυγισμένα τα γόνατα, τα χέρια ενωμένα πίσω από την πλάτη του. Το κεφάλι είναι στραμμένο προς τα πάνω. Οι παλάμες του στηρίγματος του λαιμού. Θα πρέπει να είναι από την κεφαλή του δαπέδου, το λαιμό, τους ώμους και χαμηλόμισθους πιέζεται προς τα πίσω για να αφήνουν το πάτωμα. Κατηφορίζοντας, δεν είναι απαραίτητο να βάλει το κεφάλι του στο πάτωμα. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων θα πρέπει να τεντώσει τους μυς του άνω Τύπο, οπότε θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το δάπεδο δεν είναι μόνο αποσπάται το λαιμό, και ωμοπλάτες.

Το συγκρότημα για αρχάριους

Το πιο διάσημο άσκηση για το πάνω μέρος Τύπο - «στρίψιμο». Κάντε αυτή την άσκηση είναι αρκετά απλή, αλλά αν το κάνετε όλα σωστά και να μην είναι τεμπέλης, το αποτέλεσμα είναι βέβαιο ότι θα είναι δύο ή τρεις εβδομάδες μετά την έναρξη των μαθημάτων. Αρχική θέση - που βρίσκεται σε μια σκληρή επιφάνεια στην πλάτη, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τους αγκώνες προς τα πλάγια, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια, δεν το πάτωμα. Θα πρέπει να είναι μακριά από το κεφάλι και τους ώμους πάτωμα, προσπαθώντας να φτάσει στο γόνατο. Είναι σημαντικό ότι το πηγούνι καταρτίστηκε, αλλά παρέμεινε κάτω μέρος της πλάτης πιεστεί στο πάτωμα. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων να σταθώ για λίγα δευτερόλεπτα με τεταμένες κοιλιακούς μυς, θα γίνει ακόμα πιο αποτελεσματική. Είναι αρκετό να πραγματοποιήσει δύο σύνολα δέκα έως δώδεκα επαναλήψεις.

Ένα άλλο τρένα άσκηση όχι μόνο οι μύες του άνω Τύπο, αλλά οι μύες του ώμου και πίσω. Αρχική θέση - που βρίσκεται στο στομάχι του, με έμφαση στην λυγισμένους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται παράλληλα προς τη γάστρα. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς, θα πρέπει να αυξήσουν το σώμα, εξακολουθώντας να στηρίζεται μόνο στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα θα πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή. Αυτή η θέση θα πρέπει να καθυστερήσει για δέκα έως είκοσι δευτερολέπτων, στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση. Θα πρέπει να κάνει δύο σύνολα 12-15 επαναλήψεων.

Μια άλλη άσκηση για το πάνω Τύπου πραγματοποίησε επίσης σε μια στερεή επιφάνεια. Αρχική θέση - που βρίσκεται στο στομάχι του, τα δάχτυλα των ποδιών στηρίζονται στο πάτωμα, τα χέρια να τραβήξει έξω και ενωμένα τα χέρια του πίσω από την πλάτη του »στο κάστρο." Από την εισπνέουν θα πρέπει να αυξηθεί τόσο υψηλές όσο το άνω τμήμα του κορμού, σπηλαιολογία σε μια μέση. Σε αυτή τη θέση, να παραμείνει σε ακινησία, κάνοντας 5-10 βαθιές ανάσες, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 8-10 φορές.

Πιο περίπλοκες ασκήσεις

Την πάροδο του χρόνου, οι κοιλιακοί μύες να συνηθίσει το φορτίο, καθώς και τακτικά μαθήματα δεν φέρει ικανοποίηση. Σε μια τέτοια περίπτωση, θα πρέπει να αναπτύξει μια πιο σύνθετη σειρά ασκήσεων.

Άσκηση "αναδιπλώθηκε για" δεν μπορεί να ονομάζεται απλό, αλλά είναι πολύ αποτελεσματική. Αρχική θέση: κάθεται πάνω σε μια στερεή επιφάνεια, την πλάτη ίσια, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα, παλάμες. Τώρα θα πρέπει να φανταστούμε ότι η παλάμη ήταν ένα θέμα που σε ό, τι ήταν αναγκαίο για να επιστήσει την ίδια. Για να το κάνετε αυτό, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και να κινηθούν πιο κοντά στους ώμους και το σώμα γέρνει προς τα πίσω. Είναι σημαντικό ότι αυτή η άσκηση να είναι σίγουρος για να τεντώσει τους μυς της κοιλιάς. Επαναλάβετε αυτά τα "αναδιπλώθηκε για" να είναι οκτώ έως δέκα φορές, μπορείτε να ξεκινήσετε με πέντε επαναλήψεις.

Άλλη μία δύσκολη άσκηση δυναμώνει τους μυς των άνω και κάτω τύπου. Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του σε μια σκληρή επιφάνεια, τα πόδια ίσια, τα χέρια επεκταθεί κατά μήκος του σώματος. Είναι αναγκαίο να αρθεί η ισιωμένο πόδι περίπου δέκα εκατοστά. Τώρα θα πρέπει να σηκώνουμε σιγά-σιγά τον κορμό, ενώ λυγίζοντας το αριστερό γόνατο και το δεξιό αγκώνα. Θα πρέπει να παραμείνει σε ακινησία για λίγα δευτερόλεπτα με ένα στέλεχος των μυών, πιέζοντας τον καρπό στο εσωτερικό του γονάτου και να επιστρέψει στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση θα πρέπει να είναι δεκαπέντε φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις με βάρη. Κατά κανόνα, οι ασκήσεις αυτές μπορούν όχι μόνο να προσομοιώσει ένα επίπεδο στομάχι, αλλά και να ενισχύσει τους μηρούς και τους γλουτούς. Για παράδειγμα, η δραστηριότητα "τάκλιν προς τα εμπρός." Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια πλάτος των ώμων, το δεξί χέρι κρατώντας ένα βαράκι σε αυτήν σήκωσε. Τώρα πρέπει να προχωρήσουμε έντονα αριστερό πόδι και να καθίσει στο αριστερό μηρό παράλληλα με το πάτωμα. Τα χέρια δεν αλλάζουν τη θέση τους. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, μετατοπίσει το βαράκι στο αριστερό σας χέρι και επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί πόδι. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση θα πρέπει να είναι δύο ομάδες από οκτώ έως δέκα φορές για κάθε πόδι.

Υπάρχουν πολλοί άλλοι τύποι ασκήσεων με στόχο την επεξεργασία των μυών του άνω τύπου.

Άσκηση 1

• Ξαπλώστε στο πάτωμα πάνω σε μια κουβέρτα ή ένα ειδικό αθλητικό τάπητα.
• Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας στο κάστρο.
• Ένα σκέλος είναι ευθεία, το άλλο λυγισμένο στο γόνατο. Πτώση πόδι δεν είναι ξαπλωμένος στο έδαφος, και έθεσε πάνω του.
• Λυγίστε τα γόνατα τράβηξε προς την αντίθετη γωνία.
• Τα γόνατα πρέπει να προσπαθήσει να αγκαλιάσει το στήθος.
• Γυρίστε τις στεγαστικές ανάγκες, όχι μόνο το λαιμό.
• Μετρητής εκ περιτροπής άσκηση στρίβει αριστερά και δεξιά. Δεν χρειάζεται να βιαστούμε.

Άσκηση 2

Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε μια σταθερή καρέκλα. Εύκολη καρέκλα δεν χωράει.

• Είναι απαραίτητο να καθίσει σε μια καρέκλα, πίσω ευθεία, δεν ακουμπάει στην πλάτη του καθίσματος.
• Hands προσκολλώνται στις πλευρές του καθίσματος της καρέκλας.
• Τα πόδια στο πάτωμα.
• Η άσκηση είναι το τράβηγμα των δύο γόνατα στο στήθος, χωρίς να αλλάζει η θέση του σώματος, η πλάτη δεν απορρίπτεται.
• Γόνατα για να κρατήσει το στήθος για λίγα δευτερόλεπτα. Κάτω.
• Επαναλάβετε δεκαπέντε φορές.

Άσκηση 3

• Ξαπλώστε στο πάτωμα.
• Ισιώστε τα χέρια κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω.
• Τα πόδια έθεσε κατ 'ευθείαν επάνω, τα πόδια αντιμετωπίζει το ανώτατο όριο.
• Συνεχίζοντας να πιέσει τα πόδια για να σηκώσετε το μηρό, κρατήστε πατημένο για μερικά δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τους γοφούς.
• Για την άρση του μηρού μπορεί να περιστραφεί αριστερά και δεξιά, ένα ανυψωτικό στο turn. Επαναλάβετε εναλλάξ σε κάθε πλευρά.

Άσκηση 4

• Καθίστε στο πάτωμα.
• Πόδια τοποθετείται στο άνοιγμα των ώμων, τα γόνατα μαζί.
• Πλάτη ίσια, αλλά που πίσω στα σαράντα πέντε βαθμούς.
• Άμεση χέρια μπροστά από το κάστρο.
• Από τη θέση που πρέπει να γίνει σωστά η αργή στροφή προς με ίσια τα χέρια.
• Περιστρέψτε με τους κοιλιακούς μυς αντί για τους γοφούς ή πίσω.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Κάντε μια στροφή προς την αντίθετη κατεύθυνση.
• Επιστροφή στο κέντρο.
• Επαναλάβετε τουλάχιστον δεκαπέντε φορές.

Άσκηση 5

• Ξαπλωμένος στο πάτωμα.
• Πόδια λυγισμένα τα γόνατα, τα πόδια στον αέρα, μοσχάρια παράλληλο με το πάτωμα.
• Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας στο κάστρο.
• Ανασηκώστε προσεκτικά το σώμα μέχρι τα γόνατα. Πρώτα σηκώνει το κεφάλι του, στη συνέχεια, το λαιμό, τους ώμους και τη μέση.
• Χαμηλώστε προσεκτικά το σώμα στο πάτωμα με την αντίστροφη σειρά, προσπαθήστε να μην χαμηλώσει το κεφάλι του.
• Επαναλάβετε δεκαπέντε φορές.

Παραλλαγή 1

• Σηκώνοντας το σώμα, στρεφόμενο σώμα. Αγκώνας έχει δεσμευτεί για το αντίθετο γόνατο. Επαναλάβετε εναλλάξ σε κάθε πλευρά.

Παραλλαγή 2

• Λυγίστε τα πόδια σε ενενήντα μοιρών για να βάλει στο πάτωμα από την πλευρά του. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας στο κάστρο. Κατά την ανύψωση του σώματος στο μηρό, το οποίο στην κορυφή, στοχεύει στην απέναντι αγκώνα. Εκτελέστε αργά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Παραλλαγή 3

• Πόδια πόδια κοιτώντας ψηλά. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας στο κάστρο. Ανύψωση και το χαμήλωμα του σώματος. Η αναρρίχηση είναι απαραίτητη λόγω των κοιλιακών μυών, οι άλλοι μύες δεν λειτουργούν.

Άσκηση 6

• Που βρίσκεται στο πίσω μέρος για να συνδέσετε τα πέλματα των ποδιών, τα γόνατα, διαλύονται στο χέρι.
• Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας στην κλειδαριά, τους αγκώνες προς τα πλάγια.
• Η σώματος αυξάνεται.
• Λειτουργεί μόνο κοιλιακούς σας, το λαιμό ευθεία, δεν τεταμένη.
• Προσεκτικά κάτω στο έδαφος ξεκινώντας από τη μέση, προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας ίσια και όχι να μειώσει το πάτωμα.

Για να το κάνετε λιγότερο προσεγγίσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να πάρετε στα χέρια αλτήρες. Επιπλέον, είναι δυνατή τόσο στο εσωτερικό όσο και στο προσομοιωτές χρήση του γυμναστηρίου και των αθλητικών μπάλες που μπορούν να αυξήσουν το βάρος στο πάνω μέρος του Τύπου. Η εκπαίδευση θα πρέπει να διαρκέσει για λίγο, αλλά μετά από μερικές εβδομάδες, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ήδη αισθητή. Για να βοηθήσει να γίνει ισχυρότερη Τύπου δεν πρέπει να ξεχάσουμε το υπόλοιπο της εκπαίδευσης, όπως ήταν κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος στους μυς φορτίο γίνει ισχυρότερη.

Μαρία Bykov