- Ασκήσεις για τον Τύπο στο σπίτι: όμορφη κοιλιά με δική τους
- Αυξάνοντας το σώμα και τα πόδια
Ανύψωση του σώματος από πρηνή θέση
Για κοιλιακό ασκήσεις για να διορθώσετε τα πόδια στο σώμα, όταν δεν πήρε από το έδαφος. Τα γόνατα λυγισμένα, αλλά το σώμα πρέπει να είναι άνετα. Δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσει ασκήσεις κοιλιακών με ίσια πόδια - υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να λυγίσει τα πόδια στα γόνατα, να καθορίσει τη θέση του, έτσι ώστε κατά την ανύψωση το σώμα περίβλημα δεν κινείται, τους γλουτούς διατηρείται θέση του.
Τα χέρια πρέπει να κάνει το κεφάλι του και τα οποία συνδέονται με το κάστρο - θα αναπτύξει το στήθος, βοηθά στην αναπνοή και μύες να δουλεύουν σωστά.
Από μια πρηνή θέση, χωρίς άρση τους γοφούς, είναι αναγκαίο για την ανύψωση του άνω μέρους του σώματος. Αυτό δεν πρόκειται να πάρει το σώμα σας κατακόρυφα από το δάπεδο. Κίνημα δεν θα πρέπει να είναι πάρα πολύ γρήγορα. Η εντολή από το υπερυψωμένο δάπεδο κεφάλι, το λαιμό, τους ώμους, ωμοπλάτες, κάτω μέρος της πλάτης. Το σώμα ανυψώνεται εντελώς, αλλά η κατάσταση δεν θα πρέπει να γίνει καθιστική ζωή. Για να αυξήσετε το φορτίο στον Τύπο και οι μύες της οσφυϊκής μπορεί να προσπαθήσει να κρατήσει το σώμα σε καλή κατάσταση και προσεκτικά πτώση με την αντίστροφη σειρά: χαμηλά στην πλάτη, τους ώμους και τους ώμους.
Αυτή είναι μια τυπική άσκηση μπορεί να περιπλέξει, μαζεύοντας έναν αλτήρα, η οποία θα δώσει μια πρόσθετη επιβάρυνση των μυών. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε να είμαστε προσεκτικοί. Δεν είναι απαραίτητο να επιβαρύνει τους μυς.
Επιπλέον, εάν η άνοδος να κάνει στροφές προς την πλευρά της, θα φορτώσει και οι άλλες ομάδες μυών. Ως εκ τούτου, εκτός από τη μελέτη του άνω ορθού κοιλιακού Τύπο, και θα λειτουργήσει τις πλάγιους.
Αυξάνοντας τα πόδια από πρηνή θέση
Πότε ήταν η τελευταία φορτίο άσκηση για τους μυς του άνω Τύπο, η αύξηση θα επηρεάσει την χαμηλότερη Τύπο ποδιών.
Στην ύπτια θέση είναι αναγκαίο να καθοριστεί η αναμονή χέρια αρπαγή του κάθε αντικειμένου πάνω από το κεφάλι του.
Σηκώστε τα πόδια ίσια σταυρωμένα στο πάτωμα για περίπου τριάντα ή σαράντα βαθμούς και στη συνέχεια μειώνεται.
Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, μπορείτε να τα διασχίζουν, και να αρχίσει να αποκολλάται από το έδαφος. Αυξάνοντας το μέγιστο και πάλι μειώνεται στο πάτωμα.
Για τους αρχάριους, το φορτίο αυτό θα είναι αρκετό. Για εκείνους που είναι πιο έτοιμοι για τις κατηγορίες, σε μια εποχή όπου τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα βρίσκονται ακριβώς πάνω από τη λεκάνη, θα πρέπει να έχετε ένα μικρό ανελκυστήρα γοφούς από το πάτωμα. Μην κάνετε απότομες κινήσεις, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Η αύξηση των στεγαστικών έθεσε γόνατα
Αυτό το είδος της άσκησης είναι πιο δύσκολο νωρίτερα. Γι 'αυτό μην ξεκινήσω με αυτόν. Το περίβλημα είναι ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα πόδια πρέπει είτε βρίσκονται στην καρέκλα (γόνατα λυγισμένα σε γωνία ενενήντα μοιρών), ή έθεσε στον τοίχο κάθετα προς το σώμα.
Εναλλακτικά αγγίξει τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο με διαλείμματα ή κρατώντας το σώμα στο πάνω μέρος, ή ξαπλωμένος στο πάτωμα και πάλι.
Αυξάνοντας το σώμα, περιστρέφοντάς το αριστερά και δεξιά. Endpoint ανύψωσης - γόνατα. Αγγίζοντας αυτά πέφτουν στο πάτωμα.
Προηγμένη έκδοση της άσκησης: για να κρατήσει τα πόδια του χωρίς φυσική υποστήριξη στον αέρα, λυγισμένα σε γωνία ενενήντα μοιρών.
Είναι σημαντικό να παρακολουθεί το έργο των μυών και την αναπνοή. Το φορτίο είναι μόνο οι κοιλιακοί μύες, άλλους μυς του σώματος δεν χρειάζεται να κουράζουν.
Αυτό το σύνολο των βασικών ασκήσεων είναι κατάλληλες για όλες τις ηλικίες, είναι σχεδιασμένο για όλες τις ομάδες των κοιλιακών μυών. Το αποτέλεσμα της τακτικής άσκησης γίνεται μια όμορφη κοιλιά.
