Επίπεδη κοιλιά - ένα όνειρο ή πραγματικότητα; - Ασκήσεις για να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς

Ασκήσεις για να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς

Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς μειωθεί να πληρούν δύο βασικά καθήκοντα: σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς και καίνε το λίπος. Διατροφή, συμπληρωματική άσκηση, βοηθά το σώμα διακόπτη για την καύση θερμίδων και να μειώσει την ποσότητα του λίπους σε προβληματικές περιοχές. Το πιο σημαντικό - δεν μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων σας είναι πολύ χαμηλή. Σε αυτήν την περίπτωση, να σταματήσει την απώλεια βάρους λόγω αργό μεταβολισμό Μεταβολισμός: Η βάση της ζωής όλων των έμβιων όντων .

Αερόβια δραστηριότητα - επίσης μια καλή βοηθός για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς. Αλλά για να κρατήσει το στομάχι σε καλή κατάσταση, ασκήσεις αντοχής με την απαραίτητη πορεία δράσης. Οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο όπως και κάθε άλλος μυς: μετά από κάθε προπόνηση των μυών γίνεται ισχυρότερη και αυξάνεται σε όγκο. Η για να επιτύχουμε ένα καλό αποτέλεσμα σε ένα υγιές, απαραίτητη τεχνογνωσία, τον εξοπλισμό και τις ασκήσεις, κατά προτίμηση, συμβουλές εμπειρογνωμόνων.

Μύθοι για ασκήσεις κοιλιακών

Περιοδικά για την ικανότητα και την τηλεοπτική διαφήμιση που προσπαθούν να μας πείσουν ότι η τακτική άσκηση του πρηνή θέση ή συνεδρίαση, δεν μπορεί να επηρεάσει αποτελεσματικά τον Τύπο και τη μείωση του λίπους στα «αυτιά». Είναι - τίποτα περισσότερο από ένας μύθος εφευρέθηκε από αστοχίες ή έξυπνοι άνθρωποι PR. Η αλήθεια είναι ότι κάποιες ασκήσεις πραγματικά δεν είναι σε θέση να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε μια επίπεδη στομάχι και λεπτή μέση - χάσετε βάρος Πώς να χάσετε βάρος - βασικές αρχές Καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από ό, τι έχετε δαπανήσει.

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να πιστεύουν ότι, με τον τρόπο 250 επαναλήψεις σε κάθε κοιλιακό ασκήσεις, μπορούν να φάνε κάτι και να μείνετε αδύνατοι. Στην πραγματικότητα, όχι μόνο για την αρμονία χρειάζονται σωστή διατροφή Η σωστή διατροφή - τους βασικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής Αλλά και κατάλληλη άσκηση. Σε μεγάλο βαθμό τη μείωση κοιλιακούς μυς σας, όχι μόνο θα κάνει το λεπτότερο μέση, αλλά θα κερδίσει μια κακή στάση του σώματος Στάση - μερικές χρήσιμες συμβουλές για όσους θέλουν να περπατήσουν κατ 'ευθείαν . Κάθε άσκηση γίνεται όρθιος, αντιθέτως, να ενισχύσει τα χαμηλότερα ραχιαίους μυς, και διανέμουν ομοιόμορφα το φορτίο.

Καταλαμβάνουν θέσεις!

Πάρτε τη σωστή θέση πριν από την άσκηση και να το διατηρήσετε την εκτέλεση κίνηση - αυτό είναι που πολλοί ξεχνούν, αλλά αυτό είναι το 50% ποσοστό επιτυχίας προπόνηση. Για να αποφεύγονται οι τραυματισμοί και εξάγει το μέγιστο όφελος από την άσκηση:

• Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων από πρηνή θέση η κεφαλή πρέπει να είναι παράλληλη προς το δάπεδο και το σώμα.
• Για να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς τραβήξτε τον ομφαλό της σπονδυλικής στήλης
• Τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι παράλληλη προς τα δάχτυλα των ποδιών
• Πάντα καθορίζουν, εξαπλώνεται πόδια της ελαφρώς πέρα, συνήθως στο άνοιγμα των ώμων.

Η χρέωση για το στομάχι

• Twist: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετώντας το πόδι στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα, έτσι ώστε οι ώμοι είχαν αναπτυχθεί σε ένα γόνατο. Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να πάρετε το δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο και το αντίστροφο, δεν κρατά τους αγκώνες σας κοντά στο κεφάλι σας και δεν παίρνετε το πόδι του από το πάτωμα. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε, χωρίς να βιώνει πόνο ή δυσφορία.
• Στρίβοντας το αντίθετο: Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας και την άρση τους 15-20 cm από το δάπεδο. Σηκώστε και τα δύο πόδια και σφίξτε τους με το στήθος. Για την αύξηση του φορτίου στις πλαϊνές κοιλιακών μυών, σηκώστε τα πόδια είναι να μην αντιμετωπίσει και τον ώμο.
• Πλευρική συστροφή: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, και τη θέση τους στη δεξιά ή αριστερά. Κρατήστε το πίσω και τους ώμους στο πάτωμα. Ανελκυστήρες τα πόδια του, τη διατήρησή τους στο πάτωμα. Επαναλάβετε μέχρι τότε, μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι? συνιστάται να κάνετε την άσκηση τρεις παρα δύο σετ.
• Άσκηση χωρίς κίνηση: Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σοβαρά να θέσει στο πάτωμα. Τοποθετήστε την παλάμη του χεριού σας στο στομάχι σας στις πλευρές λίγο κάτω από τον ομφαλό. Δουλεύοντας με τα δύο δάχτυλα, πιέστε προς τα κάτω απότομα στους μυς του κατώτερου τύπου.
• Χωρίς κίνηση, αργά πιέστε προς τα κάτω το στομάχι του στο πάτωμα. Σηκώστε το στήθος ή κρατήστε την αναπνοή σας. Μόλις αισθανθείτε την ένταση των μυών, να σταματήσει να πιέζει, αλλά μην αφήσεις. Κρατήστε τα χέρια σας σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας κανονικά. Επαναλάβετε την άσκηση θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον δέκα φορές.
• Ψαλίδι: Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια του κάτω από τους γλουτούς. Κρατήστε την πλάτη σας στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα πόδι περίπου 30 εκατοστά, στη συνέχεια κάτω. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι, φέρνοντας λίγο πάνω από το δάπεδο. Συνδεθείτε σε ένα ρυθμό και να κάνουν τουλάχιστον τρία σετ των 10 κάθε ups πόδι.
• Άρση των γλουτών: Ξαπλώστε στο πάτωμα, προσέχοντας το κάτω μέρος της πλάτης πλήρως στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Σιγά-σιγά σηκώστε τη χαμηλότερη πλάτη σας από το πάτωμα, χωρίς την αύξηση του κατώτατου. Επιστρέφοντας πόδι στην αρχική θέση, λίγο να τους φέρει στο πάτωμα. Για ορατά αποτελέσματα κάνετε τρία σετ των 15.
• "Κρεμαστά βάτραχος»: Τραβήξτε το χέρι ευθεία μπροστά σας και χούμο πάνω από το χαμηλό μπαρ. Δουλεύοντας μόνο τα πόδια, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, σιγά-σιγά να τους λυγίζουν. Κρατήστε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Διατηρώντας την ισορροπία, εκτελεί τέσσερα σετ των 10 χρόνων.
• Τάση εκπνοής: Αυτή η άσκηση δεν βασίζεται σε μια εσκεμμένη σύσπαση των μυών, και την πίεση στους πνεύμονες κατά τη διάρκεια της εκπνοής. Για να ξεκινήσει αυτή την άσκηση, να σταθεί μπροστά στον καθρέφτη και να εκπνέετε πλήρως. Βεβαιωθείτε ότι το στομάχι σας είναι επίπεδη. Το πλεονέκτημα αυτής της διαδικασίας είναι ότι μπορούν να ενσωματωθούν στη ρουτίνα workout σας, ή να είναι ένα πρώτο βήμα στο δρόμο για μια ημερήσια χρέωση. Έχει ένα ελάττωμα να επιτευχθεί το αποτέλεσμα αυτό τον τρόπο, θα πρέπει να εξασκηθείτε και να αισθανθείτε τη στιγμή που οι μύες τεταμένη. Αλλά αν το κάνετε αυτό, ένα μεγάλο εργαλείο για τη μοντελοποίηση της μέσης στην τσέπη σας!
• Η κυκλική περιστροφή: Σταθείτε όρθια, κρατώντας μια μικρή πετσέτα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης άκρα του πετσέτα πρέπει να είναι ερμητικά στερεώνεται στα χέρια σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σιγά-σιγά να "σύρει" ένα μεγάλο κύκλο με τα χέρια του. Επιστροφή χέρια στην αρχική θέση και την αλλαγή κατεύθυνσης. Κάντε μία ή περισσότερες σειρές 8-10 φορές.
• Ξαπλωμένη: Ξαπλώστε ανάσκελα, συγκεντρώθηκαν τα πόδια του. Γόνατα θα πρέπει να συναρμολογούνται και το χέρι - το βάλετε κάτω από τους γλουτούς σας. Το κεφάλι και τα χέρια πρέπει να είναι στο πάτωμα, ενώ μπορείτε να σηκώσετε τα μάτια σας στην οροφή. Αυτή η άσκηση φαίνεται πολύ απλό, αλλά, αν γίνει σωστά, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα.
• Στρίβοντας την μπάλα. Καθίστε σε μια μεγάλη μπάλα, σχεδιασμένα για γυμναστική, - fitball. Μετακίνηση προς τα εμπρός όσο και η μπάλα θα είναι στην πλάτη σας. Το σώμα σας θα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για την ισορροπία. Με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών σηκώστε αργά τους ώμους σας, προσπαθώντας να φτάσει στο δεξί ώμο στο αριστερό ισχίο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για το αριστερό ώμο και το δεξί ισχίο. Τα μέρη μπορούν να εναλλάσσονται, και μετά από μερικές επαναλήψεις.

Σημείωμα

Πολλές από τις ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για αρχάριους και μπορεί να φαίνεται σε εσάς τους πνεύμονες. Αλλά δεν τους παραμελούν, αν δεν έχετε παίξει ποτέ σπορ ή να κάνει μια σημαντική ρήξη στον τομέα της κατάρτισης. Για ελαφριά άσκηση για να προετοιμαστούν πιο πολύπλοκες, όπως συστροφή. Οι αρχάριοι και οι επαγγελματίες θα πρέπει να εκτελέσει τις ασκήσεις αργά και σε καμία περίπτωση δεν το παρακάνετε. Πριν από την προπόνηση, δεν θα πρέπει να παραμεληθεί, και ένα ζεστό-up.