Πιστεύεται ότι το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από λίπος και άπαχο μάζα, η οποία μετριέται σε ποσοστιαίες μονάδες. Το σωματικό λίπος περιλαμβάνει όλο το λιπώδη ιστό, άλιπης μάζας σώματος περιλαμβάνει όλα τα οστά, τους μυς και τα όργανα.

Ο όρος «ξηρό μυϊκής μάζας" σημαίνει ότι οι μύες αποτελούν μέρος του άλιπης μάζας σώματος. Η σημερινή τρέλα ικανότητας όπως έχει καθοριστεί από τη μυϊκή μάζα, κτίριο όμορφο και κατάλληλο σώμα. Οι ειδικοί στο γυμναστήριο συμβουλές για να χτίσετε μυϊκή μάζα, όπως αναπτύχθηκε μυϊκό κάνει ένα πρόσωπο πιο υγιεινό από ένα μεγάλο ποσό του λιπώδους ιστού.

Γιατί είναι σημαντικό να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα σώματος

Άλιπης μάζας σώματος είναι απαραίτητη για τη μείωση του βάρους, δεδομένου ότι αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό. Κατά συνέπεια, καίει περισσότερες θερμίδες και λιγότερο λίπος εναποτίθεται. Η κατανάλωση των τροφίμων απαραίτητη ποσότητα των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη δημιουργία μυϊκή μάζα. Μια αύξηση της άλιπης μάζας σώματος για να βελτιωθεί η φυσική μορφή, και τη γενική υγεία.

Διατροφή για αύξηση της μυϊκής μάζας

Για την αύξηση της μυϊκής μάζας, δεν μπορείτε να περικόψει σημαντικά για το συνηθισμένο διαιτολόγιό τους. Για να χτίσετε το μυ ανθρώπινο σώμα χρειάζεται ενέργεια. Μια μείωση στη διατροφή οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί ως πηγή μυϊκής μάζας ενέργειας που προκύπτει στην επιβράδυνση του μεταβολισμού. Με αυτόν τον τρόπο, είναι αδύνατον να χάσουν βάρος.

Ειδική σύσταση ορίζει ότι, ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται, λόγω της θερμιδικό περιεχόμενο του. Για παράδειγμα, εάν η ημέρα που θα πάρετε 1500 θερμίδες χρειάζεστε 300-500 θερμίδες την ημέρα Πόσες θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να χάσουν βάρος - ο καθένας έχει το δικό του ρυθμό   περισσότερο για να επιτευχθεί ο στόχος. Για να χτίσετε το μυ θα πρέπει να επιμείνουμε σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιελάμβανε τα προϊόντα για την οικοδόμηση των μυών. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελούν περισσότερο από είκοσι τοις εκατό της καθημερινής διατροφής. Θα πρέπει να λαμβάνεται από ψάρια, πουλερικά, και άλλα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τηγανητά τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και είναι ένας κίνδυνος για την υγεία.

Μέχρι εβδομήντα τοις εκατό της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι υδατάνθρακες. Ζάχαρη, η οποία μπορεί να βρεθεί, για παράδειγμα, ως μέρος της καραμέλες και άλλα γλυκά, θα πρέπει να αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή και για την αντικατάσταση τους σύνθετους υδατάνθρακες που περιέχονται σε ολόκληρους κόκκους και λαχανικά. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, είναι επίσης απαραίτητη για τη διατήρηση της γενικής υγείας.

Το υπόλοιπο δέκα τοις εκατό της δίαιτας θα πρέπει να είναι λίπος. Θα πρέπει να είναι υγιεινά λίπη, όπως ελαιόλαδο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Αν και η αύξηση και η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι πιο εύκολη με τη βοήθεια μιας δίαιτας χαμηλής σε υδατάνθρακες, δεν είναι τόσο εύκολο όσο φαίνεται. Αν περιορίσετε την πρόσληψη των υδατανθράκων, των επιπέδων ινσουλίνης Οι αρχές της δράσης της ινσουλίνης - η επιστήμη της ζωής εξοικονόμησης   στο σώμα πέφτει. Σε ένα χαμηλό επίπεδο του γλυκογόνου το σώμα χρησιμοποιεί για ενεργειακά αποθέματα πρωτεΐνης. Η κύρια ρίζα σε αυτή την περίπτωση - είναι να μειωθεί η κατανάλωση των υδατανθράκων για να κάψετε λίπος και να διατηρήσει τα αποθέματα των πρωτεϊνών στο σώμα. Το γεγονός ότι ένα άτομο με περισσότερο σωματικό λίπος είναι πιο δύσκολο να χτίσει το μυ από ό, τι ένα άτομο με μάζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Περιττό να έντονη αερόβια άσκηση είναι επίσης ένας κίνδυνος για την εξάντληση του γλυκογόνου, που συμβάλλει στην καύση του ανεπιθύμητου λίπους. Δίαιτες που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες θα πρέπει να ακολουθείται για 8 - 9 εβδομάδες, και στη συνέχεια να κάνουν ένα διάλειμμα από μία ημέρα έως δύο εβδομάδες για να δώσετε στο σώμα σας την συναισθηματική και φυσιολογική ανάπαυσης.

Κατάρτιση για την ανάπτυξη των μυών

Ωστόσο, σύμφωνα με μια σωστή διατροφή δεν είναι αρκετή για να χτίσετε το μυ. Επιπλέον, θα πρέπει να έχετε τακτική σωματική άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της κατάρτισης του βάρους, καθώς και μια σειρά από αερόβια άσκηση βελτιώνει την πνευμονική και καρδιακή.

Κατά τη διάρκεια της άρσης βαρών ασκήσεις, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι πρέπει κανείς να αποφύγει την εκτέλεση των ασκήσεων απομόνωσης για την αύξηση της μυϊκής μάζας του ορισμένα μέρη του σώματος, όπως του δικέφαλου. Αντ 'αυτού, μπορείτε να κάνετε sit-ups, για να καλύψουν τη διαφορά και να κάνει τον Τύπο πάγκων. Είναι η πιο κοινή άσκηση.

Αφού ασχολούνται με την κατάρτιση, είναι σημαντικό να είναι σε θέση να σταματήσει το χρόνο. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος να το παρακάνετε και να βλάψει την υγεία σας, στη συνέχεια, την κατάρτιση κάποια στιγμή θα πρέπει να σταματήσει. Αντ 'αυτού, ακολουθήστε είκοσι επαναλήψεις από κάθε άσκηση δύο φορές την εβδομάδα, ενώ επιτρέπει στο σώμα να ανακάμψει.

Αυξημένη αντοχή και μυϊκή ανάπτυξη:

• Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να καθοριστεί το ποσοστό του λίπους στο σώμα και μόνο στη συνέχεια να αλλάξετε τη δίαιτα, ή να εισαγάγει νέες ασκήσεις.
• Η προπόνηση δύναμης για την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος. Είναι αναγκαίο να αναπτυχθούν οι μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως οι μύες του μπροστά από τους μηρούς, τους δικέφαλους μηριαίους, γλουτιαίων μυών, ραχιαίους μυς, το στήθος, τους ώμους, τα χέρια και την κοιλιά. Είναι πιο βολικό και πολύ λιγότερο εκτελούν γυμναστική στο σπίτι Γυμναστήρια Αρχική: μια μέρα χωρίς τον αθλητισμό! .
• Είναι καλύτερο να προχωρήσουμε σταδιακά στις ασκήσεις «χωρίς ασφάλιση». Εάν η αντιστάθμιση δεν μειώνει το συνολικό βάρος του σώματος Εκπαίδευσε την Δύναμη δεν θα αυξηθεί.
• Θα πρέπει να δαπανήσει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Κάθε δραστηριότητα, είτε πρόκειται για το κούρεμα του γκαζόν ή τον καθαρισμό του καθαριστή ταπήτων μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες.
• Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις είναι υποχρεωτικές. Αερόβιες ασκήσεις αυξάνουν την καύση θερμίδων και την αντοχή.
• Για να χάσετε περίπου 0, 5 κιλά λίπους, θα πρέπει να καταναλώνουν 3.500 θερμίδες περισσότερες από το να λάβετε. Με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων σας και να καταναλώνει καθημερινά 500 περισσότερες θερμίδες μπορεί να καεί σε 0, 5 κιλά λίπους κάθε εβδομάδα.

Οι ειδικές ιδιότητες του νερού κάνει τα αεροβική στο νερό χρήσιμο για απολύτως υγιείς ανθρώπους, και για όσους αναρρώνουν από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση. Το νερό είναι ασφαλές να ενισχύσει και να τεντώσει τους μυς όλου του σώματος, και να εκτελέσει τις ασκήσεις που δεν μπορούν να αποκτηθούν στο έδαφος στις συνήθεις επιπτώσεις της βαρύτητας. Οι αερόμπικ νερού που ασχολούνται με το μικρό, μεσαίο και μεγάλο βάθος, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, της υγείας και της ανθρώπινης σκοπούς. Παρακάτω παρατίθενται τα κύρια πλεονεκτήματα της αερόμπικ στο νερό Αεροβική στο νερό: Χάστε βάρος με ευχαρίστηση .

Ενίσχυση των μυών

Η άσκηση στο νερό βοηθά στην ενίσχυση των μυών ομοιόμορφα όλο το σώμα, και την ίδια στιγμή, να βελτιώσει τη γενική υγεία. Πυκνότητα του νερού εμποδίζει την κίνηση, έτσι αεροβική στο νερό έχει κάποιες ομοιότητες με την προπόνηση δύναμης - τουλάχιστον αυτό είναι σημαντικά ενισχύει τους μυς.

Όταν βυθίζεται στο νερό, ολόκληρο το σώμα σας είναι κάτω από πίεση, η οποία κατά τη διάρκεια των τάξεις αερόμπικ στο νερό Μαθήματα αεροβικής στο νερό - ένα φάρμακο και μια πηγή ευχαρίστησης   θα πρέπει να ξεπεραστούν. Το βαθύτερο σώμα βυθίζεται στο νερό, η μεγαλύτερη πίεση και πιο δύσκολη (και αποτελεσματική) εκπαίδευση. Οι αρχάριοι συνήθως εκτελούνται σε ρηχά νερά και κοντά στο χείλος ώστε να είναι ευκολότερο να κρατήσετε την ισορροπία σας. Εκπαίδευση σε βαθιά νερά, ειδικά με κυμαινόμενο ζώνη, είναι πολύ πιο δύσκολο και απαιτεί ένα ορισμένο επίπεδο εκπαίδευσης.

Αύξηση της εύρος κίνησης των αρθρώσεων

Μία από τις αξιοσημείωτες ιδιότητες του νερού είναι ότι βοηθά στη μείωση του στρες στις αρθρώσεις, διευκολύνοντας έτσι σημαντικά κάποια κίνηση. Στις τάξεις αερόμπικ νερού άνθρωποι που είχαν μια ποικιλία των τραυματισμών και των ενεργειών στις αρθρώσεις, μπορεί να αυξήσει αρκετά γρήγορα το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Ωστόσο, ακόμη και αν κάποιο βαθμό βαρύτητας που παρέχονται από το νερό, για να ξεκινήσει την κατάρτιση για να είναι προσεκτικοί για να αποφευχθεί η εκ νέου τραυματισμού.

Λεξιλόγιο για τη σταθεροποίηση του άνω μέρους του σώματος

Νερό - ένα μεγάλο περιβάλλον για τη μελέτη των οσφυϊκών μυών και ολόκληρο το σώμα. Οι ασκήσεις για τους μυς των γοφών σας βοηθήσει επίσης να σταθεροποιήσει το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό είναι συνήθως συνιστάται για περπάτημα στο νερό, απομίμηση ποδήλατο (εκτελείται μόνο σε βαθιά νερά), ασκήσεις με στοιχεία του kickboxing (συνήθως κλωτσιές), καθώς και ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς. Οι περισσότερες από τις ασκήσεις για να σταθεροποιήσει τα άνω κινήσεις του σώματος να συνεπάγεται την εφαρμογή των χεριών και των ποδιών με σχεδόν ακίνητος σώμα. Ιδιαίτερα αποτελεσματικό σε αυτή την εκπαίδευση σε βαθιά νερά, χρησιμοποιώντας ειδικό εξοπλισμό - για παράδειγμα, επιπλέοντα ζώνες και αλτήρες που συμβάλλουν στην ενίσχυση των μυών του σώματος και να βελτιώσει τη στάση του σώματος.

Για τις ασκήσεις σταθεροποίησης είναι επίσης πολύ χρήσιμη για την ισορροπία. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσπαθήσετε να πάρετε επί πλωτού ή ένα μακρύ κοντάρι («μανέστρα») και να παραμείνει εκεί όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει όλους τους μυς του σώματος, και την ίδια στιγμή αναπτύσσει το αιθουσαίο συσκευή.

Κίνητρο

Εκπαίδευση στο νερό έχουν μια χαλαρωτική επίδραση όχι μόνο στο σώμα αλλά και το μυαλό? βοηθούν στην ανακούφιση από το στρες Πώς να νικήσει το άγχος; Δημιουργήστε μια όαση   και να ξεχάσουμε καθημερινά ζητήματα. Για πολλούς ανθρώπους, αεροβική στο νερό γίνεται όχι τόσο βαριά "ενοχή" να φέρουν τη δική τους υγεία και την ομορφιά, και υγιεινό ψυχαγωγία. Επιπλέον, οι άνθρωποι που υποφέρουν από πόνους στις αρθρώσεις, μαθήματα αεροβικής στο νερό είναι πολύ πιο εύκολο από ό, τι εκπαίδευση "επί τόπου", και οι άνθρωποι έρχονται στην πισίνα με ευχαρίστηση. Όλο αυτό ενισχύει το κίνητρο να βοηθήσει να εκπαιδεύσει πιο συχνά και τακτικά.

Εκπαίδευση σε θέματα ασφάλειας

Οι άνθρωποι που έχουν υποστεί τραυματισμό και τη χειρουργική επέμβαση, οι γιατροί συστήνουν συχνά για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα για να απέχουν από τη σωματική δραστηριότητα. Για όσους ασχολούνται σοβαρά με τον αθλητισμό, αυτό σημαίνει συχνά τον κίνδυνο να χάσουν τη μακροχρόνια μορφή. Αεροβική γυμναστική στο νερό δεν μπορεί να αντικαταστήσει πάντα άσκηση, η οποία χρησιμοποιείται για τους ανθρώπους, αλλά τουλάχιστον θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φόρμα σας κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης. Η πιθανότητα της επιδείνωσης των ασκήσεων μέσα στο νερό είναι σχεδόν απούσα, και μετά τα μαθήματα αεροβικής στο νερό για να επιστρέψετε στην συνήθης τρόπος κατάρτισης θα είναι πολύ πιο εύκολο από ό, τι μετά από μερικές εβδομάδες ή μήνες σχεδόν πλήρη αδράνεια.

Μείωση του πόνου

Το νερό είναι το μέσο που παρέχει σώμα στήριξης, μειώνει τον πόνο στις αρθρώσεις Πόνος στις αρθρώσεις - πώς να καταλάβετε τι συμβαίνει;   και διευκολύνει την κυκλοφορία. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που πάσχουν από αρθρίτιδα και άλλες επώδυνες καταστάσεις που καθιστούν δύσκολη την άσκηση στο σύνηθες περιβάλλον - στο έδαφος.