Για τα πόδια φαινόταν ωραίο και ήταν πάντα στη σωστή μορφή, θα πρέπει να δοκιμάσετε λίγο. Για παράδειγμα, για να εκτελέσει μια σειρά από απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσει τις ελκυστικές καμπύλες του σώματος.

Βάδισμα παλαιστής σούμο

Άσκηση παρέχει ένα φορτίο στους μυς του εσωτερικού μηρού και τους γλουτούς. Για την απόδοσή του, θα χρειαστείτε αρκετό χώρο.

• Σταθείτε σε θέση παλαιστής σούμο έτοιμος να πολεμήσει: πόδια μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, των ποδιών δείχνουν ευθεία προς τα εμπρός, τα γόνατα λυγισμένα.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης ίσια την πλάτη, το στήθος έξω, τους μυς του στομάχου είναι τεταμένη.
• Συνεχίζοντας να κρατήσει τα γόνατα λυγισμένα, κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός και τα πόδια, ώστε στο μέτρο του δυνατού, ή όσο σας αρκετό χώρο. Στη συνέχεια, γυρίστε γύρω και εξίσου καλά με τα πόδια από τον τόπο όπου θα ξεκινήσει με τα πόδια.
• Κάνετε όχι λιγότερο από 20 βήματα, ή να πάτε μέχρι να αισθανθείτε πολύ κουρασμένος στα πόδια.

Άσκηση για τους μύες του κορμού και των γοφών

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μυς των γοφών και πάνω μέρος του σώματος. Για να το εκτελέσει, θα χρειαστείτε μια ιατρική μπάλα ζυγίζει περίπου 2,7 κιλά.

• Σταθείτε όρθια, κρατώντας την ιατρική μπάλα στο χέρι του πάνω στο δεξιό μηρό.
• Πάρτε το δεξί σας πόδι στο πλάι, κρατώντας το ίσια. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, πώς αισθάνονται τεταμένη τους μυς των ποδιών και του κορμού. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και της κνήμης, αλλά μην το βάλετε στο έδαφος.
• Εκτελέστε 10 αιωρήσεις ποδιού, χωρίς βάζοντας ένα πόδι στο έδαφος.
• Πάρτε τη ιατρική μπάλα στο αριστερό σας χέρι και επαναλάβετε το αριστερό πόδι.
• Εκτελέστε 2 σετ, το καθένα εκ των οποίων - 10 κούνιες δεξί και το αριστερό πόδι.

Εξισορρόπηση

Άσκηση για την ανάπτυξη των μυών του γοφούς και τα πόδια. Για την απόδοσή του, θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή πάγκο.

• Σηκωθείτε ίσια και τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα παγκάκι ή μια καρέκλα.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι και να το μετακινήσετε προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, χαμηλώστε χωρίς να αγγίξει το έδαφος, και να το πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα αριστερά.
• Εκτελέστε 25 εναλλαγές κάθε πόδι. Πάντα παρακολουθεί τις κινήσεις τους, νιώθοντας την σύσπαση των μυών, και όχι απλώς κουνώντας τα πόδια σας πάνω και κάτω.
• Για να αυξήσετε το φορτίο στα πόδια αποδίδουν στάθμισης και / ή την εκτέλεση της άσκησης χωρίς να κατέχουν τα χέρια στην πλάτη μιας καρέκλας.

Άσκηση με ελβετική μπάλα

Πρόκειται για μια άσκηση για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών και του κορμού. Για την απόδοσή του, θα χρειαστείτε μια ελβετική μπάλα (fitball).

• Ακουμπήστε τα χέρια στο πάτωμα και βάλτε τα πόδια σας σε μια ελβετική μπάλα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ευθεία, κοιλιακοί μύες είναι τεταμένη, την πλάτη ίσια (μην λυγίσει στη μέση).
• Όταν παίρνετε μια σταθερή θέση, σηκώστε το δεξί πόδι σας επάνω περίπου 50 εκατοστά. Χαμηλώστε το πόδι, αλλά μην αγγίζετε μπάλα της. Πάλι σηκώστε το πόδι επάνω.
• Σηκώστε το δεξί πόδι 10-15 φορές, τότε το ίδιο χρονικό διάστημα σηκώστε το αριστερό.

Kicks με fitball

Ασκήσεις για την ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών και των μυών των ποδιών. Θα χρειαστείτε fitball και τον τοίχο.

• Σηκωθείτε ίσια και σπρώξτε fitball την πλάτη του στον τοίχο.
• Επεκτείνετε τα όπλα σας ευθεία και επιλέξτε ένα σημείο στο οποίο θα επικεντρωθεί.
• Τραβήξτε προς τα έξω ευθεία μπροστά από το δεξί πόδι και, αν μπορείτε να το σηκώσει, έτσι ώστε να είναι οριζόντια στο πάτωμα. Αν όχι, απλά σηκώστε όσο πιο ψηλά γίνεται.
• Γυμνοσάλιαγκας λυγίζετε το αριστερό πόδι στο γόνατο και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών από το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, οι μύες των ποδιών, πλάτη και τους γλουτούς να πάρει μια πιο έντονη φόρτο εργασίας.
• Σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Εκτελέστε 3 σετ, το καθένα - 10 βήματα για κάθε πόδι.

Κάθε άσκηση - κινούνται αντί να κάθεται στο έδαφος - είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσουμε την υγεία, καθώς και για να εξυπηρετήσει στα παιδιά ένα καλό παράδειγμα. Αλλά γιατί είναι τόσο δύσκολο να αναγκάσει τον εαυτό σας να κινείται; Φυσικά, μπορείτε να το κάνετε. Αλλά δεν είναι αρκετό για να ξέρετε τι και πώς. Θα χρειαστεί να δημιουργήσετε την κατάλληλη διάθεση, να βρουν και να διατηρήσουν το κίνητρο.

Οι αλλαγές είναι πάντα δύσκολο. Όταν προσπαθείτε να ξεκινήσετε την εξάσκηση, εφευρίσκουμε διαφορετικές δικαιολογίες για να ξεγλιστρήσουν. Οι ασκήσεις φαίνεται να είναι κάτι πολύ περίπλοκο, σκέφτηκα αιτία γυμναστήριο άγχος ... Και δεν θέλουμε πραγματικά να κάνουμε. Αλλά χρήσιμες συμβουλές για να σας βοηθήσουν να προχωρήσουμε προς τη σωστή κατεύθυνση και δεν θα πάνε κατά διαόλου.

Βρείτε ένα προσωπικό κίνητρο για την άσκηση

Τι μπορείτε να πάρετε από τον καναπέ; Κάτι που είναι σημαντικό για εσάς προσωπικά. Για να ξεκινήσει, μπορεί να είναι ένας εξωτερικός παράγοντας. Για παράδειγμα, ένας ανησυχητικός αριθμός της κλίμακας ή η συμβουλή ενός γιατρού, ο οποίος λέει ότι πρέπει να προχωρήσουμε περισσότερο για τη διατήρηση της υγείας.

Ασκούμε πολύ χρήσιμα αποτελέσματα. Ποιες είναι οι πιο σημαντικές για εσάς; Ακόμα και απλά πράγματα, όπως μια νυχτερινή βόλτα μετά το δείπνο μπορεί να σας βοηθήσει:

• Έλεγχος του βάρους
• Ενίσχυση των οστών
• Δίνει δύναμη στους μυς
• Για να μειωθεί ο κίνδυνος των καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων τύπων καρκίνου
• Επιπλέον, η ενεργός ζωή σας - ένα τέλειο παράδειγμα για τα παιδιά.

Όλα αυτά τα πλεονεκτήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις, αλλά δεν βοηθούν πάντοτε να ακολουθήσει κάθε μέρα. Για να διατηρηθεί η σωστή στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να βρείτε την εσωτερική κίνητρα. Ίσως γιόγκα σας βοηθήσει να αισθανθείτε τον εαυτό σας πιο ενεργητικός ή ηρεμία. Ή καθημερινά τζόκινγκ βοηθήσει να απαλλαγούμε από το άγχος Πώς να νικήσει το άγχος; Δημιουργήστε μια όαση . Προσπαθήστε να βρείτε μια τέτοια «ανταμοιβή» έχει νόημα για σας προσωπικά για να βοηθήσει στη διατήρηση των κινήτρων.

Βάλτε ρεαλιστικούς στόχους

Ενήλικες ειδικοί συνιστούν περίπου 2 και 5 ώρες την εβδομάδα ένταση μέσο αερόβιες ασκήσεις. Αυτό μισή ώρα με τα πόδια πέντε φορές την εβδομάδα. Εάν επιλέγετε μια σοβαρή επιβάρυνση, όπως το τρέξιμο, μπορεί να είναι πέντε ημέρες την εβδομάδα για 15 λεπτά. Μπορείτε να επιλέξετε το στόχο, αλλά μην προσπαθείτε να το εκτελέσει αμέσως. Αν βάλετε τον εαυτό σας πάρα πολύ περίπλοκη γκολ, τότε γρήγορα καεί, βλέποντας ότι δεν μπορεί να φτάσει αμέσως. Ως εκ τούτου, αντί να αρχίσει αμέσως από το περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα κάθε ημέρα, ξεκινήστε με 15 λεπτά δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

Θέστε τους στόχους κάθε εβδομάδα, βαθμιαία αύξηση του χρόνου και της έντασης. Στο τέλος κάθε εβδομάδας για την αξιολόγηση της προόδου. Εάν επιτευχθεί ο στόχος, το γιορτάσει. Εάν δεν επιτευχθεί ο στόχος, δεν τον εαυτό σας κατηγορείτε, να αναλύσει τους λόγους για την αποτυχία και αυτό πρέπει να αλλάξει.

Σταμάτα να σκέφτεσαι τη σωματική άσκηση ως μια δυσάρεστη δουλειά - κάνει ό, τι σας αρέσει

Για την αντιμετώπιση, όχι απαραίτητα για να πάει στο γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα - για να μετακινήσετε. Για ορισμένα ταξίδια στο γυμναστήριο είναι ένα κίνητρο που βοηθά στην εστίαση και σας επιτρέπει να αισθάνονται επίτευγμα. Αλλά για άλλους είναι ένα βαρύ καθήκον, από την οποία θέλετε να αποκρύψετε.

Τι άλλο μπορείς να κάνεις; Κάτι που εσείς και η οικογένειά σας κάνει κίνηση.

• Περπατήστε το σκυλί. Αν δεν έχετε τα πόδια σας με έναν γείτονα. Οι γείτονες θα σας ευχαριστώ.
• Τακτοποιήστε το χορό παιδιά ανταγωνισμού αντί να κάθομαι μπροστά στην τηλεόραση.
• Πηγαίνετε στο πάρκο και να παίξουν ένα παιχνίδι κρυφτό.
• Παίξτε μπάσκετ με τα παιδιά.
• Αντί να πάει στο κατάστημα με το αυτοκίνητο, πάνε περίπατο ή ποδήλατο. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ένα αυτοκίνητο, αφήστε το αυτοκίνητο μακριά από την είσοδο.
• Κατεβείτε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα και τα πόδια στη δουλειά με τα πόδια.

Απλά σκεφτείτε - πλήρες φάσμα των ευκαιριών για να είναι πιο δραστήριοι. Βρείτε αυτά που σας παρακαλώ. Στην περίπτωση αυτή, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα ότι θα το κάνουμε.

Σχεδιάστε το πρόγραμμα άσκησής σας

Για τους πολυάσχολους γονείς το κύριο εμπόδιο μπορεί να είναι η έλλειψη χρόνου. Αν περιμένετε όταν έχετε ελεύθερο χρόνο για να πάει για έναν περίπατο ή μαθήματα χορού, οι πιθανότητες είναι ότι δεν θα περιμένετε. Για να προωθήσετε τις καθημερινές ανησυχίες σας, προσπαθήστε να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές:

• Πάρτε το ημερολόγιο και σημειώστε το χρόνο για γυμναστήριο. Σχεδιάστε με τον ίδιο τρόπο όπως οποιαδήποτε άλλα σημαντικά θέματα.
• Προσθήκη σωματική δραστηριότητα με εκείνες για τις οποίες έχετε ήδη κάνει. Για παράδειγμα, εμπλέκεται σε στατικό ποδήλατο όταν διαβάσετε ή να παρακολουθήσετε τηλεόραση. Ή αντί να καλέσετε με ένα φίλο, πηγαίνετε για έναν περίπατο μαζί της.
• Προγραμματίστε τα είδη των δραστηριοτήτων που μπορείτε να κάνετε με τα παιδιά, όπως ποδηλασία ή πεζοπορία στο παγοδρόμιο. Έτσι, όχι μόνο δεν θα προτιμούν γυμναστήριο, αλλά δείχνουν επίσης ένα καλό παράδειγμα για τα παιδιά.

Αν νομίζετε ότι εκ των προτέρων σχετικά με τα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν, θα είναι πιο πιθανό να τα ξεπεράσουμε. Σχέδιο για πιθανές δυσκολίες και να αναλογιστούν την απόφασή τους εκ των προτέρων.

Γύρνα πίσω μετά από αποτυχίες

Μπορείτε να ορίσετε εσείς ένας λογικός στόχος, θεωρούμε την πιθανότητα προβλημάτων. Στη συνέχεια, όμως για κάποιο λόγο δεν έχετε να πάτε στο γυμναστήριο, αν και είχε προγραμματιστεί. Μην αφήστε αυτό να σας σταματήσει από την αποτυχία να προχωρήσουμε.

Για πολλούς ανθρώπους, ακόμη και μετά από μία απλή βλάβη είναι πολύ δύσκολο να συνεχίσει. Αρχίζουν να πιστεύουν ότι είναι σε θέση να ασκείστε τακτικά.

Εάν αυτό συμβεί σε σας, προσπαθήστε να αλλάξουν τη στάση τους για το πρόβλημα, έτσι ώστε να μην χάσει τα κίνητρα. Αν πάτε σε ένα γυμναστήριο, τη Δευτέρα, αυτό δεν σημαίνει ότι όλα έχουν χαθεί εβδομάδα. Αυτό με απλά λόγια σημαίνει ότι θα πρέπει να πάτε εκεί την Τρίτη. Ή ακόμα και απλά να κάνετε μια βόλτα με το σκύλο περισσότερο από το συνηθισμένο.

Η δυνατότητα να συμμετέχουν σε αθλήματα - δεν είναι μόνο η δυνατότητα να κρατήσει σωστά το ρακέτα ή να κάνετε στάσεις γιόγκα. Δεν ξέρει πώς να ρυθμίσετε τον εαυτό σας για μια κατηγορία και να επιμείνουμε σε αυτό στάση.

Αρχίστε να σκέφτομαι τον εαυτό μου ως αθλητής. Και στο τέλος, γίνεται ένα μέρος της ζωής σας.