Πώς να προγραμματίσουν μαθήματα αεροβικής στο νερό

Συμπληρώστε πρόγραμμα κατάρτισης σας, προσθέτοντας μια αεροβική στο νερό! Θα διαπιστώσετε ότι είναι αρκετά βαρύ φορτίο, το οποίο είναι κατάλληλο όχι μόνο για όσους αναρρώνουν από τραυματισμούς και δραστηριότητες. Αεροβική στο νερό δυναμώνει τους μυς από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα, θα σας προετοιμάσει για την εποχή παραλία και να αυξήσει την εμπιστοσύνη.

Διαφορετικότητα ενάντια πλήξη

Ακόμη και αν θέλετε πραγματικά να απολαύσετε βλέποντας σε προσομοιωτές, ποικιλομορφία δεν θα σας βλάψει. Αν δύσκολα αναγκάσει τον εαυτό σας να έρθει στη γυμναστική, αερόμπικ στο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να φορτίσετε τις μπαταρίες σας και να εκπαιδεύσει με μεγάλο ενθουσιασμό - τόσο στην ξηρά όσο και στη στεριά. Μαθήματα αεροβικής στο νερό να χρησιμεύσει ως μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε προπόνηση? που θα σας βοηθήσουν να βρουν όλες τις μυϊκές ομάδες, σταδιακά και χωρίς να βλάψει την υγεία για να βελτιώσει τον τόνο. Σχεδιάστε την προπόνηση σας, έτσι ώστε να μην χρειάζεται δύο συνεχόμενες ασχολούνται στην πισίνα ή στο γυμναστήριο - που είναι εγγυημένη για να σας σώσει από την πλήξη.

Τα πάντα στη θέση του

Πάντα ξεκινάτε με ένα ζεστό-up μαθήματα αεροβικής στο νερό. Περπατήστε ή να κολυμπήσετε μερικές δεκάδες μέτρα στην πισίνα, άλμα στη θέση του, κάνει κάποιες sit-ups πριν προχωρήσετε σε πιο εντατικές ασκήσεις.

Τρέξιμο

Μετά το ζέσταμα ένα σκούντημα στην πισίνα, όπου το νερό έρχεται στους ώμους σας. Αν είναι δυνατόν, να τρέξει το νερό σε όλη τη λεκάνη? σηκώστε τα γόνατά σας και πλάτους κουνούσαν τα χέρια τους για να επεξεργαστούν τους μυς των χεριών, τους ώμους και την πλάτη.

Μάχη πόδια

Σταθείτε στο κάτω μέρος και να κάνει λακτίσματα εμπρός και πίσω - όπως κάνει κινήσεις σαν να ήθελε να ανοίξει την πόρτα με το πόδι του. Συνέχεια εντατικά μην Μάχη για περίπου ένα λεπτό. Στη συνέχεια, ρίξτε μια πλακέτα για κολύμπι στο νερό και ρίξτε μια οριζόντια θέση στο πίσω ή στο στομάχι - όπως σας αρέσει. Σιγά-σιγά αραιώστε στο πλάι και να φέρει μαζί ίσια πόδια. Κρατήστε κάλτσες τεντωμένο όταν την εκτέλεση των ασκήσεων λειτουργούν οι μύες, οι αρθρώσεις δεν. Εκτελέστε κάθε άσκηση για ένα λεπτό, τότε πάμε για την τακτική πόδια Mahama. Εναλλακτική ασκήσεις έτσι για 5-10 λεπτά, ή περισσότερο - ανάλογα με τις προτιμήσεις σας και το επίπεδο της φυσικής κατάστασης.

Άσκηση Χέρι

Να είστε βέβαιος να περιλάβει στο πρόγραμμά σας ασκήσεις αεροβικής νερό για τα χέρια. Σφίξτε το διοικητικό συμβούλιο για κολύμπι ή μανέστρα (κυμαινόμενο μεγάλη "κολλήσει") μεταξύ των ποδιών και ξαπλώσει μπρούμυτα πάνω στο νερό. Όσο το δυνατόν συντομότερα οι θόλοι και αραιώστε παλάμη χέρια απλωμένα μπροστά σας - σαν να χειροκροτήσουν, τεντώνοντας τα χέρια του πάνω από το κεφάλι του. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεται στο νερό, κρατώντας ένα πλοίο για κολύμπι ακριβώς κάτω από σας - έτσι ώστε να μπορεί να λειτουργήσει όλους τους μυς του σώματος να διατηρήσει την ισορροπία.

Μαθήματα αεροβικής στο νερό - τυπική εκπαίδευση

Αεροβική στο νερό τάξεων - ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να γρήγορα και σχετικά απλή καύση θερμίδων. Μια τυπική εκπαίδευση ώρα ξοδεύετε περίπου 400-500 θερμίδες - σχεδόν όσο και μια ώρα την κανονική λειτουργία. Εκπαίδευση στο νερό έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία, γι 'αυτό είναι συχνά συνιστάται για τα άτομα με διάφορες ασθένειες, αλλά, φυσικά, υγιείς ανθρώπους και θα είναι πολύ χρήσιμη.

• Βήμα 1. Μέσα σε πέντε λεπτά ασκήσεις προθέρμανσης για να εκτελέσει σε ένα ρηχό τμήμα της πισίνας: βαδίζοντας στη θέση του, πάει μπροστά και πίσω. Μετακινήστε τα χέρια σας: να κάνει την κυκλική κίνηση, «υπερβούμε» τα χέρια του νερού, σαν κολύμπι πρόσθιο, και ούτω καθεξής. Όταν αισθάνεστε ότι επιτάχυνε τον παλμό των λίγων, θα πάω στο τρέξιμο και άλματα στη θέση του. Ενώ τρέχει, κρατάμε ίσια την πλάτη σας. Είναι σημαντικό να ξεκινήσει κάθε συνεδρία με ένα ζεστό-up αεροβική στο νερό, για να προετοιμάσει το σώμα για το άγχος και την καλύτερη προσαρμογή στη θερμοκρασία του νερού είναι κάτω από τη θερμοκρασία του σώματος.
• Βήμα 2: Εκτέλεση σε ένα ρηχό βάθος (για τη μέση ή λίγο περισσότερο), αυξάνοντας το επίπεδο των γονάτων και τα ισχία συνεχίζει να παρακολουθεί την στάση Στάση - μερικές χρήσιμες συμβουλές για όσους θέλουν να περπατήσουν κατ 'ευθείαν . Προσπαθήστε να τρέξει τουλάχιστον 3-5 λεπτά σε μια στιγμή ή εναλλάσσονται μεταξύ 1-2 λεπτά λειτουργίας με 1-2 λεπτά της άσκησης για τους μυς των βραχιόνων ή του κορμού. Όταν μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα σε λίγα λεπτά σε έναν χρόνο σε ρηχά νερά, να αρχίσει να τρέχει από το ένα άκρο της πισίνας (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πλωτή ζώνη για να κρατήσει στη ζωή, όπου το βάθος του νερού είναι πάνω από το ύψος σας).
• Βήμα 3. Εκτελέστε κλωτσήσει τα πόδια τους σε ρηχά νερά. Mach πόδια όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να άρει τους όσο το δυνατόν ψηλότερα. Βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος ήταν ευθεία.
• Σταθείτε στο κάτω μέρος σε αυτό το τμήμα της πισίνας, όπου το βάθος της μέσης ή το στήθος σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι μπροστά του, στο ύψος του μηρού ή υψηλότερο, και να το πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά. Επιστροφή στην αρχική θέση. Να ασκήσει το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
• Βήμα 4. Πηγαίνετε στο βαθύτερο σημείο της πισίνας, αφού θέσει το πλωτό ζώνη. Προσπαθώντας να κρατήσει την ισορροπία σας και κρατώντας ίσια την πλάτη σας, σηκώστε εναλλάξ τα πόδια σας. Στη συνέχεια, σηκώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, να κάθεται στο νερό, κάνουν τις κλοτσιές άσκηση "ψαλίδι" και "ποδήλατο". Εκτελέστε και πηδούν στο νερό - που δεν αγγίζουν τον πυθμένα των ποδιών σας, αλλά όχι απόψε, λόγω της κυμαινόμενης ζώνης, αυτές οι ασκήσεις δώσει ένα ειδικό εφέ.

Qigong Αναπνοή

Η αναπνοή παίζει σημαντικό ρόλο στην πρακτική του Qigong. Η αναπνοή πρέπει να είναι χαλαροί, αργή και βαθιά, ξεκινώντας από το διάφραγμα. Αυτό το είδος της αναπνοής έχει μια πολύ ήρεμη και εξισορρόπηση επίδραση στο μυαλό.

Ενώ στην αναπνοή, να θυμάστε:

• Η αναπνοή από την κοιλιά: Πάντα αναπνέουν από την κοιλιά, και όχι από το στήθος. Αυτό βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τη ροή του qi στα εσωτερικά όργανα. Κοιλιακή αναπνοή είναι καλό μασάζ τα εσωτερικά όργανα και επομένως είναι πολύ χρήσιμη.
• Αναπνεύστε εύκολα και βαθιά: εισπνοή και την εκπνοή θα πρέπει να είναι ελαφρύ και μαλακό.
• Εκπνεύστε πλήρως πλήρη εκπνοή βοηθά να απαλλαγούμε από το διοξείδιο του άνθρακα στα κύτταρα του σώματος.
• Μην κρατάτε την αναπνοή: Δεν χρειάζεται να κρατάτε την αναπνοή σας μεταξύ εισπνοής και εκπνοής.

Αναπνοή σε έναν κύκλο

• Εισπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Διαθέσιμο ξεφουσκώσει.
• Απλά αφήστε τον αέρα να βγει από τον εαυτό τους, χωρίς καμία επιπλέον προσπάθεια.
• Επαναλάβετε αρκετές φορές.
• Είναι δυνατόν να αναπνέει από το στόμα ή τη μύτη, ωστόσο, να προσπαθήσουμε να διαλέξετε κάτι που κάποιος.

Αναπνοή χελώνα

• Καθίστε σε μια άνετη θέση.
• Εισπνεύστε αργά.
• Φανταστείτε ο αέρας γεμίζει την κοιλιά.
• Νιώστε τους πνεύμονές σας πλήρως, κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή και στη συνέχεια εκπνεύστε.
• Φανταστείτε πώς το στομάχι τράβηξε μαζί με μια εκπνοή.
• Και πάλι, κάνει μια καθυστέρηση προτού να αναπνεύσει.
• Συνεχίστε να αναπνέετε για αρκετά λεπτά, μέχρι έως ότου η αναπνοή γίνεται αργή.
• Μια αγκαλιά είναι γεμάτη εισπνέετε και εκπνέετε.
• Οκτώ γύρους ανά λεπτό θεωρείται φυσιολογικό για αρχάριους.

Εξώθηση

• Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει είτε όρθια ή καθιστή στάση.
• Αναπνεύστε βαθιά και αργά για πέντε λογαριασμούς.
• Εκπνεύστε, το πιπίλισμα στο στομάχι της.
• Στο τέλος της εκπνοής, να αποσπάσουν τους μυς του στομάχου και μετρήστε σε πέντε.
• Χαλαρώστε και επιτρέπουν στον αέρα να διεισδύσει μέσα στο σώμα.
• Συνεχίστε να αναπνεύσει για λίγο και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση.
• Κάνετε αυτό τρεις έως έξι φορές πριν από την επιστροφή στην κανονική αναπνοή.

Τα οφέλη της Qigong ασκήσεις

• Ευημερία και βελτίωση της υγείας: Qigong έχει μια γενική θεραπευτική επίδραση. Πρακτική κινήσεις μαζί με την αναπνοή φέρνει το μυαλό, το σώμα και το πνεύμα σε ισορροπία, και αυτό είναι πολύ ευεργετικό για την υγεία.
• Ο βαθύς ύπνος: Qigong προωθεί βαθιά χαλάρωση Χαλάρωση και το άγχος - ηρεμία, όχι πανικός!   και, κατά συνέπεια, τη βελτίωση του ύπνου Όνειρα: πώς να κατανοήσουμε τα όνειρά μας .
• Ηρεμήστε το μυαλό: Qigong συνεργάζεται με τις ενέργειες που κυκλοφορούν στο σώμα μας και, ως εκ τούτου, μειώνει το στρες Πώς να νικήσει το άγχος; Δημιουργήστε μια όαση . Η σύλληψη εξάσκηση του τσιγκόνγκ, ένα άτομο μαθαίνει την ταυτόχρονη κίνηση του σώματος και της ενέργειας, βοηθά να αφαιρέσετε μπλοκ ενέργειας στο σώμα.
• Αυξάνει την αντίσταση σε χαμηλές θερμοκρασίες: Qigong βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα και, κατά συνέπεια, βοηθά να κρατήσει το εσωτερικό ζεστό.
• Βελτίωση του μεταβολισμού: Qigong βελτιώνει το μεταβολισμό Βελτιώνει το μεταβολισμό και την απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα .
• Ομαλότητα του δέρματος: Qigong βοηθά το σώμα να αποβάλει τις τοξίνες, και έτσι το χρώμα του δέρματος γίνεται πιο λείο και όμορφο.
• Πνευματική αποτελέσματα: Βελτιώνει την ψυχική ισορροπία.
• Βελτιώνει την ικανότητα της ψυχολογικής αυτο-ελέγχου: Qigong συνεργάζεται με τις ψυχολογικές πτυχές του σώματος, βοηθώντας στην ομαλοποίηση της αναπνοής, τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση.