Σχεδόν κάθε μητέρα σύντομα μετά τη γέννηση για να προσπαθήσει να φέρει το σώμα, ώστε, αλλά δεν είναι σε θέση, δυστυχώς, δεν είναι όλα. Ο κύριος λόγος γι 'αυτό - δεν είναι πολύ τεμπέλης, και μια στοιχειώδη έλλειψη χρόνου και προσπάθειας. Εδώ είναι μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να συμφιλιώσει το πρόγραμμα φροντίδας των παιδιών και την ικανότητά του.

Ξεκινήστε αργά

Σας πήρε εννέα μήνες για να γεννήσει ένα παιδί, έτσι ώστε να δώσει στον εαυτό σας τουλάχιστον την ίδια περίοδο, για να επιστρέψετε στο τους "doberemennuyu" μορφή. Αρχίστε να κάνετε γυμναστήριο αργά και προσεκτικά: Ακολουθήστε μερικές διατατικές ασκήσεις ανά ημέρα, με τα πόδια τουλάχιστον 20-30 λεπτά, και σταδιακά να αυξήσει το φορτίο. Αν αρχίσει αμέσως με την εντατική εκπαίδευση είναι πιθανό ασυνήθιστη μυών του ολόκληρο το σώμα θα αρρωσταίνουν, και για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν θέλουν να σκέφτονται ακόμη και για γυμναστήριο. Στη χειρότερη περίπτωση, η ένταση του φορτίου μετά τη γέννηση μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην υγεία σας. Πάρτε το χρόνο σας, κάνετε τις απλές ασκήσεις, προσθέτοντας μερικές επαναλήψεις κατά τη διάρκεια κάθε νέας εκπαίδευσης. Το άρθρο "από την απλή - σε δύσκολες" για το γυμναστήριο μετά τον τοκετό Άσκηση μετά τον τοκετό - μόνο με την άδεια του γιατρού   πολύ σημαντικό.

Να είστε συνεπείς

Λίγα λεπτά διατατικές ασκήσεις Διατάσεις - Να είστε προσεκτικοί   Stretching κάθε μέρα είναι καλύτερο για το σώμα σας από την εξαντλητική δίωρη προπόνηση μία φορά το μήνα. Συχνά φαίνεται ότι η μόνη αποτελεσματική προπόνηση που θα αποσπάσουν από όλη την εξουσία, η οποία πρέπει να ξεπεράσει τον εαυτό του. Αυτό δεν είναι πάντα η περίπτωση, και για τις γυναίκες μετά τον τοκετό, όπως τα φορτία μπορούν να είναι απλά επικίνδυνο.

Make Me προσωπικό πρόγραμμα γυμναστικής και να την ακολουθήσει με συνέπεια. Κάθε πρωί, μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, κάντε διατάσεις? Ταυτόχρονα, θυμηθείτε ότι θα πρέπει να αισθάνονται την ένταση των μυών, αλλά όχι πόνο. Κάθε μέρα, πάει για έναν περίπατο και να ανεβαίνουν σκάλες πόδι (φυσικά, αν δεν είστε με ένα καρότσι). Στο τέλος της ημέρας να πάρει άλλα 10 λεπτά για κάθε άσκηση, τι σας αρέσει - μπορεί να είναι καταλήψεις, κλωτσιές, ή ασκήσεις χορού. Μήπως όλα αυτά κάθε μέρα, και θα αρχίσετε να παρατηρείτε ότι η αύξηση του μυϊκού τόνου και την αντοχή, θα έχετε περισσότερη δύναμη και φορτίο είναι όλα πιο εύκολα.

Χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε ελεύθερη λεπτό

Αυτός είναι ένας από τους βασικούς κανόνες της φυσικής κατάστασης μετά τον τοκετό: χρησιμοποιήσει κάθε ελεύθερο λεπτό που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, όταν το παιδί σας κοιμάται, κάνει κάποια άσκηση, ή να πάρετε έναν υπνάκο, πάρα πολύ. Σε γενικές γραμμές, η σωματική δραστηριότητα και αναψυχή σε μία εντολή, δηλαδή, η ομάδα του fitness. Το έργο της φυσικής κατάστασης - όχι μόνο για να δημιουργήσει ένα λεπτό και όμορφο σώμα, αλλά και για να γίνει πιο υγιεινό - τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Ως εκ τούτου, το υπόλοιπο είναι τόσο σημαντική όσο και να κάνει αθλητισμό: το ένα χωρίς το άλλο, εντελώς αναποτελεσματικό. Αν κάποιος από τους συγγενείς ή τους φίλους προσφέρει υπηρεσία φύλαξης παιδιών - συμφωνούν και οι ίδιοι να πάει στην πισίνα, ψώνια, βόλτα με ποδήλατο ή να κάνετε μια βόλτα στο πάρκο και να ταΐσετε τις πάπιες. Έτσι, μπορείτε να συνδυάσετε τις διακοπές σας με γυμναστήριο και αποσπούν την προσοχή προσωρινά από τις καθημερινές ανησυχίες.

Συμπεριλάβετε το παιδί σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής

Περπατώντας με το μωρό σας είναι χρήσιμο για σας και γι 'αυτόν. Μπορείτε να φέρετε ένα παιδί σε ένα καρότσι, το μεταφέρετε σε μια τσάντα ή ένα καγκουρό σε μια σφεντόνα - αυτό εξαρτάται από τις δικές σας προτιμήσεις. Οι περισσότεροι μεγαλώσει ένα παιδί - είναι επίσης ένα μεγάλο βάρος για τους μυς των χεριών και ολόκληρο το σώμα. Τέλος, το παιχνίδι με το μωρό βοηθά στην ανάπτυξη των μυών του σώματος - το μόνο που χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε μια λίγη φαντασία.

Θέστε στόχους

Αυτό είναι σωστό - ο στόχος (να χάσει έναν ορισμένο αριθμό των κιλών), και ο στόχος - στον πληθυντικό. Για ένα μεγάλο σκοπό το καλύτερο είναι να περπατήσετε μέσα από μια σειρά ενδιάμεσα είναι, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τα αποτελέσματα των προσπαθειών τους μέσα σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες, και να δούμε πρόοδο. Χωρίς αυτό, η επίτευξη των μακροπρόθεσμων στόχων μπορεί να φαίνεται υψηλό, σχεδόν αδύνατη. Εξαιτίας αυτού, οι άνθρωποι με την πρώτη, ίσως, αρχίζει να εργάζεται σκληρά για τον εαυτό του, αλλά γρήγορα απελπίζονται και αφαιρεί γκολ σε ένα μεγάλο κουτί. Προκειμένου να φοβηθεί μπροστά από το χρόνο, βάλτε μπροστά του, όπως στόχους: να περπατήσετε μισή ώρα την ημέρα για μια εβδομάδα? Υπάρχουν τρεις μερίδες φρέσκων φρούτων ή λαχανικών κάθε μέρα? 300μ κολύμπι στην πισίνα τρεις φορές την εβδομάδα. Όταν επιτευχθεί ένας στόχος, μπορούμε να προχωρήσουμε στο επόμενο - για να περπατήσετε μια ώρα την ημέρα, και ούτω καθεξής. Μπορείτε να γιορτάσει τους στόχους σας στο ημερολόγιό σας, βάλτε ένα σημάδι, όταν έχει επιτευχθεί ο επόμενος στόχος, και για κάθε επιταγή για να κάνει τον εαυτό σας μικρά δώρα.

Περισσότερη κίνηση - περισσότερο γυμναστικής

Υπάρχει μια κοινή παρερμηνεία ότι το γυμναστήριο και τη σωματική άσκηση σε γενικές γραμμές - είναι η εφαρμογή των συγκεκριμένων ασκήσεων, όπως καταλήψεις ή συστροφή. Στην πραγματικότητα, κάθε κίνηση σχετίζεται με κάποιο τρόπο με γυμναστήριο και συμβάλλει στην ενίσχυση των μυών. Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο για κίνηση - το περπάτημα, τρέξιμο, άλμα, κάθε άλλο παρά καιρό κάθεται στο έδαφος. Έτσι πάει! Μετάβαση στην κουζίνα όταν μαγειρεύετε δείπνο (περιλαμβάνουν μουσική - και θα είναι ακόμα πιο διασκεδαστικό). Χορέψτε με το μωρό σας - έτσι τι, ακόμα δεν μπορεί να περπατήσει ή ακόμα και σέρνεται, αλλά ακούει και αισθάνεται μεγάλη. Όσο το δυνατόν συχνότερα πάτε με τα πόδια, και να το απολαύσετε. Σπαρταράει πρόσωπα, παίζοντας με το παιδί (μια εξαιρετική άσκηση για τους μύες του προσώπου) και γέλιο (γέλιο θέσει σε δοκιμασία τους κοιλιακούς μυς).

Γυμναστήριο - ίσως το τελευταίο πράγμα που μια γυναίκα θέλει να σκεφτεί μετά τον τοκετό, αλλά μόλις έρχεται η στιγμή που είναι απαραίτητο για να έρθει πίσω. Στην πραγματικότητα, γυμναστήριο μετά τον τοκετό - ένα από τα καλύτερα δώρα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας.

Η χρήση της φυσικής κατάστασης μετά τον τοκετό

Η τακτική άσκηση μετά τον τοκετό μπορεί να σας βοηθήσει:

• Μειώστε το βάρος?
• Για να βελτιώσει την εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος?
• Επαναφορά μυϊκή δύναμη?
• Ενίσχυση κοιλιακούς μυς σας?
• Σηκώστε τη διάθεσή σας, για να νιώσετε την πλήρη ισχύ?
• Ανακούφιση από το στρες Πώς να νικήσει το άγχος; Δημιουργήστε μια όαση ?
• Για να αποφευχθεί η ανάπτυξη της επιλόχειας κατάθλιψης Κατάθλιψη - λίγο περισσότερο από μια κακή διάθεση Και εάν η κατάθλιψη έχει ήδη αρχίσει - να διευκολύνει την πορεία της και την ταχύτητα ανάκαμψης.

Τέλος, η μητέρα μου ασχολούνται με τον αθλητισμό, θα είναι ένα καλό παράδειγμα για το παιδί και μπορεί επίσης να τον βοηθήσει να επιλέξουν ένα υγιεινό τρόπο ζωής.

Fitness και θηλασμός

Πιστεύεται ότι fitness δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στον όγκο του γάλακτος στην μητέρα κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, καθώς και η σύνθεση του γάλακτος? αυτό δεν επηρεάζει την ανάπτυξη του βρέφους. Ωστόσο, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες πολύ έντονη άσκηση μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι το μητρικό γάλα αυξάνει την περιεκτικότητα του γαλακτικού οξέος, το οποίο είναι ο λόγος για το γάλα παίρνει ξινή γεύση που δεν μπορεί να αρέσει ένα παιδί. Εάν θηλάζετε, να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα, επιλέξτε ένα μέτριο φορτίο, και να πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Εάν κατά τους πρώτους μήνες μετά τον τοκετό, θα πρέπει να εκπαιδεύσει πολύ εντατικά, να ταΐσει το μωρό σας ή να εκφράσουν το γάλα πριν από την άσκηση: δεδομένου ότι το μωρό παίρνει το γάλα με φυσιολογικό γαλακτικό οξύ, και κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας σας θα αισθάνονται πιο άνετα. Μπορείτε επίσης να μεταγγίζεται και ρίχνουμε το γάλα, που σχηματίζεται μέσα σε μισή ώρα μετά τη γυμναστική - περιέχει συνήθως το πιο γαλακτικού οξέος Το γαλακτικό οξύ - Εκθέσεις για την υγεία μας . Μετά από 4-5 μήνες μετά τον τοκετό σωματική δραστηριότητα θα έχει λιγότερο επιρροή στη σύνθεση του γάλακτος.

Πότε και πώς να ξεκινήσετε

Στο σχετικά πρόσφατο παρελθόν, οι γιατροί συνιστάται ότι οι γυναίκες αρχίζουν να συμμετέχουν σε φυσική κατάσταση, όχι νωρίτερα από έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό. Σήμερα, οι ειδικοί πιστεύουν ότι αν μια γυναίκα εκπαιδευτεί στην εγκυμοσύνη και είχε απλό κολπικό τοκετό, μπορεί να αρχίσει να γυμναστήριο μετά από μερικές μέρες μετά τον τοκετό - ή το συντομότερο αίσθηση ότι είναι έτοιμος για αυτό. Όσοι είχαν καισαρική τομή, κολπική πολλαπλές δάκρυα ή περίπλοκες εργασίες πριν αρχίσει να εκπαιδεύσει και πάλι, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Η υγεία των γυναικών κατά τους πρώτους μήνες μετά τη γέννηση, συνιστάται να κάνετε γυμναστικής τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Προχωρήστε στο επάγγελμα, ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές:

• Την προθέρμανση πριν από την άσκηση και για αρκετά λεπτά μετά το εκτελέσει απλές ασκήσεις με αργό ρυθμό?
• Ξεκινήστε αργά και σταδιακά να αυξήσει το ρυθμό σας?
• Αποφύγετε την υπερβολική τάση?
• Πίνετε άφθονο νερό?
• Φορέστε στο υποστηρικτικό σουτιέν γυμναστήριο?
• Σταματήστε την άσκηση αν νιώθετε πόνο?
• Σταματήστε την άσκηση και ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν έχετε κολπική αιμορραγία άρχισε, περισσότερο άφθονο από το συνηθισμένο σε μηνιαία βάση.

Ασκήσεις

Όταν είστε έτοιμοι να εκγύμνασης, ξεκινήστε με κάτι απλό - όπως απουσίες και τα καθημερινά μικρά ή βουτιά στην πισίνα (μπορείτε να κολυμπήσετε μόνο όταν κολπική αιμορραγία θα σταματήσει). Μπορείτε επίσης να εγγραφείτε για μαθήματα γυμναστικής για νεαρές μητέρες - ξοδεύουν πολλά αθλητικά κέντρα.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων στο σπίτι, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις:

• Γέφυρα. Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μυς του κορμού. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς και τον κορμό. Κρατώντας αυτή τη θέση, να λάβει τρεις βαθιές αναπνοές. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
• Η άνοδος του ισχίου από την ύπτια θέση. Κάντε αυτή την άσκηση αρκετές φορές την ημέρα για να ενισχύσει τους μυς της κοιλιάς και των γλουτών. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατούσε ώμους του στο πάτωμα όσο πιο ψηλά γίνεται, να άρει τα ισχία. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ξεκινήστε με πέντε επαναλήψεις, και όταν οι μύες γίνονται ισχυρότερες, κάνετε την άσκηση 10-20 φορές.
• Οι ασκήσεις Kegel. Αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν τον τόνο των μυών του πυελικού εδάφους, ενισχύουν τα τοιχώματα του κόλπου, την προώθηση της επούλωσης των ιστών σε αυτόν τον τομέα και να συμβάλουν στην αντιμετώπιση προβλημάτων όπως ακράτεια ούρων. Τεντώστε τους μύες σαν να προσπαθείτε να συγκρατήσει τα ούρα. Κρατήστε σφιχτά για 10 λεπτά, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές, τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα.

Ξεπερνώντας τα εμπόδια

Όταν φροντίζετε για ένα νεογέννητο, να βρουν χρόνο για το γυμναστήριο μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολη. Λόγω των ορμονικών αλλαγών, πολλές νεαρές μητέρες να γίνει πιο συναισθηματική, και μερικές φορές δεν θέλουν να πάρουν και πάλι και να κάνουμε κάτι. Μερικές φορές μια γυναίκα μετά τον τοκετό ακριβώς αισθάνεται τόσο κουρασμένος που οι δυνάμεις για την εκπαίδευση, όπως φαίνεται, δεν είναι καθόλου. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να βάλετε στη γραμμή μετά. Κάντε ό, τι μπορείτε να κάνετε: Ζητήστε από τα μέλη της οικογένειάς σας ή τους φίλους για να βοηθήσουν στη φροντίδα για το παιδί, το πρόγραμμα προπονήσεων και να προσπαθήσουμε να τον ακολουθήσει, παρά τις δυσκολίες? Εκπαίδευσε μαζί με κάποιον, για να μην χάσει τα κίνητρα. Συνδέστε στις τάξεις του παιδιού σας: πάμε για μια βόλτα με το καροτσάκι, βάλτε το παιδί δίπλα του στο πάτωμα, όταν εκτελείτε τις ασκήσεις, ενώ βρίσκεται κάτω.

Μην νομίζετε ότι γυμναστικής μετά τον τοκετό Άσκηση μετά τον τοκετό - μόνο με την άδεια του γιατρού   απλά πρέπει να δοθεί - και καθόλου, αλλά μπορεί να κάνει θαύματα, δίνοντάς σας τη δύναμη που χρειάζεται για να μεγαλώσει ένα παιδί, και να απολαύσετε πλήρως τις χαρές της μητρότητας.