Ανάκαμψη από το βάρος της κατάρτισης: μην υποτιμάτε

Όποιος ασχολείται με το bodybuilding, είχε ακούσει τη φράση "οι μύες δεν αναπτύσσονται στο γυμναστήριο, και πέρα." Η φράση αυτή σημαίνει ότι τα αποτελέσματα της κατάρτισης αντίστασης εξαρτάται κυρίως από την ανάκαμψη της τεχνολογίας στη συνέχεια. Κατά τη διάρκεια των τελευταίων ετών, το φαγητό μετά την προπόνηση έχει γίνει αντικείμενο σοβαρής έρευνας μετά οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το ανθρώπινο σώμα απορροφά καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά μετά την άσκηση.

Ως εκ τούτου, η εξουσία μετά από μια προπόνηση βοηθά να αυξήσουν την πρωτεϊνική σύνθεση του σώματος, οδηγώντας τον έτσι σε αναβολική κατάσταση και προωθώντας την πιο αποτελεσματική ανάκτηση. Αλλά να κάνουμε σωστή διατροφή Η σωστή διατροφή - τους βασικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής   - Αυτό είναι το μόνο που μπορούμε να κάνουμε για να επιταχυνθεί η διαδικασία ανάκαμψης και να κάνει την καλύτερη δυνατή χρήση της περιόδου ανάπαυσης ανάμεσα στις προπονήσεις; Φυσικά, δεν υπάρχει. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χρησιμοποιήσετε λειτουργικά το "χρόνο αδράνειας» και έτσι να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης

• Γενική φυσική προετοιμασία (ΠΔΣ): Αυτή η μέθοδος κατάρτισης έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλή τα τελευταία χρόνια, αν και έχει χρησιμοποιηθεί για δεκαετίες στο μοντέλο της περιοδολόγηση .  Ο σκοπός της RPT - την ισόρροπη ανάπτυξη των βασικών φυσικών χαρακτηριστικών: αντοχή, δύναμη, ταχύτητα, ευελιξία .  Σε γενικές γραμμές, η RPT εννοείται ένα χαμηλής έντασης προπόνηση διάφορες χαρακτήρας .  Μπορεί να είναι τόσο το βάρος της κατάρτισης και προπόνηση χωρίς σταθμά .  Busy πρώτος τύπος περιλαμβάνει την δύναμη ώθησης του βλήματος, "τα πόδια του αγρότη» (περπάτημα με βάρη ίση βαρύτητα και στα δύο χέρια), «τραβήξει έλκηθρα" (όλα τα βάρη) και την ανατροπή των ελαστικών .  PFD Ασκήσεις χωρίς σταθμά - γενική αναπτυξιακή ασκήσεις, όπως το άλμα παλαμάκια, γρήγορο τζόκινγκ στη θέση του, η έμφαση οκλαδόν, lunges και σχοινάκι .  Εκτός από τα οφέλη που περιγράφονται ανωτέρω, ΠΔΣ βοηθά να βελτιώσει τις επιδόσεις και την ταχύτητα αποκατάστασης μετά την άσκηση .  Είναι λυπηρό το γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι παραμελούν τη γενική φυσική κατάρτιση .
• Φαγητό: υπάρχει απόδειξη ότι η κατανάλωση ορισμένων ποτών κατά την διάρκεια της άσκησης μπορεί να αυξήσει την επίδραση της εκπαίδευσης. Έτσι, η λήψη των αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου και γλουταμίνη επιτρέπει να αυξήσει την επίδραση της άσκησης.

Η ιδιαιτερότητα της διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων είναι ότι είναι δύσκολα υποβαθμισμένη στο ήπαρ και εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος σχεδόν στην αρχική του μορφή .  Ωστόσο, σκελετικοί μύες είναι σε θέση να σπάσει το διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων (BCAA), λαμβάνει από αυτούς της ενέργειας, ειδικά σε περιόδους υψηλού κόστους της ενέργειας, όπως κατά τη διάρκεια της πείνας, τραυματισμό ή υψηλή φυσική φορτία .  Σε μια περίοδο ανάπαυσης όταν το σώμα τροφοδοτείται από άλλες πηγές ενέργειας, όπως τα λίπη και υδατάνθρακες, οι μύες «κονσέρβα» BCAA, την προστασία τους από την οξείδωση και να κρατήσει για την πρωτεϊνική σύνθεση, που είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να - την οικοδόμηση των μυών και την οικοδόμηση των μυών ανακούφιση .  Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι, αν και BCAA αποτελούν μόνο το 20% του συνολικού αριθμού των αμινοξέων στα τρόφιμα πρωτεΐνης στο συνολικό αριθμό των αμινοξέων που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και απορροφάται από τους μυς από αυτούς είναι 50 έως 90% .  BCAA - αμινοξέα που έχουν μεγαλύτερη συμμετοχή στη διαμόρφωση των πρωτεϊνών των μυών και των μυών 1/3 .  Επιπλέον, BCAA με την αύξηση της αποτελεσματικότητας και καταβολιστούν διασπάται (σπασμένη σε μόρια και χρησιμοποιείται για το μεταβολισμό της ενέργειας) κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση .  Ως εκ τούτου, και επειδή το σώμα δεν είναι σε θέση να παράγει αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, BCAA είναι απαραίτητη για όλους όσους εμπλέκονται ενεργά στον αθλητισμό (όχι απαραίτητα bodybuilding) .

Αμέσως μετά την προπόνηση

Αυτές οι μέθοδοι ανάκτησης μπορεί να χρησιμοποιηθεί αμέσως μετά την προπόνηση ή μεταξύ προπονήσεις.

• Douches: όταν παίρνετε ένα ντους αντίθεση μετά την άσκηση, το νερό θα πρέπει να εμπίπτουν σε όλα τα μέρη του σώματος που εμπλέκονται στις ασκήσεις. Douches - μια δραματική εναλλαγή ζεστού και κρύου ντους. Το νερό πρέπει να είναι όσο το δυνατόν κρύο, ζεστό και όπως μπορείτε να σταθεί. Αναπληρωματικό κρύο / ζεστό νερό θα πρέπει να είναι κάθε 2-3 λεπτά, επαναλαμβάνεται 4-6 φορές. Η αποτελεσματικότητα του ντους αντίθεσης Douches - η αποτελεσματικότητα είναι αποδεδειγμένη χρόνο   λόγω του γεγονότος ότι το ζεστό νερό διεγείρει αγγειοδιαστολή και κρύο, αντιθέτως, η συστολή τους. Έτσι, η εναλλαγή ζεστού / κρύου νερού διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος, η οποία βοηθά στη βελτίωση των αποτελεσμάτων της εκπαίδευσης για τους μυς που εμπλέκονται.
• Μασάζ με πάγο μασάζ γίνεται με πάγο ανάμεσα σε ασκήσεις ή αμέσως μετά την προπόνηση. Για να χωρέσει κύβους μασάζ του πάγου από το συνηθισμένο. Παγοκύστες πρέπει να οδηγήσει σε μια κυκλική κίνηση των μυών, αλλά όχι στις αρθρώσεις. Ταυτόχρονα, μπορείτε επίσης να μετακινήσετε ένα μυ, θα ενισχύσει μόνο την αποτελεσματικότητα του μασάζ. Ο σκοπός του πάγου μασάζ - με ανακούφιση από την ένταση και την απελευθέρωση των προϊόντων διάσπασης των μυών στους ιστούς των μυών.

Συνεχής αποκατάσταση μετά την άσκηση

• Βαθύ μασάζ ιστού: τεχνικές ενεργητικής αποκατάστασης - είναι, πάνω απ 'όλα, ένα βαθύ μασάζ ιστού, η οποία έχει πρόσφατα απολάμβανε ολοένα και μεγαλύτερη επιτυχία μεταξύ των αθλητικών γιατρούς και θεραπευτές. Κατά τη διαδικασία της βαθιάς ιστού κόμβων μασάζ απομακρύνεται στους μυς, το οποίο βελτιώνει την κινητικότητα, ανακουφίζει από τον πόνο και κόπωση, καθώς και μειωμένη πίεση στα νεύρα. Ωστόσο, θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι βαθύ μασάζ ιστού - δεν είναι η μόνη μέθοδος της ενεργητικής αποκατάστασης. Οι μέθοδοι της ενεργητικής αποκατάστασης περιλαμβάνουν επίσης νευρομυϊκό μασάζ Χειροπρακτική: το κύριο πράγμα - να επιλέγουν το αρμόδιο εμπειρογνώμονα , Κλασικής κιθάρας σε αρχάριους, μυοπροσωπικό μασάζ και την τριβή. Από το σχηματισμό των κόμβων στους μυς (μικρής σφραγίδας στο μυϊκό ιστό, η οποία μπορεί να προκαλέσει σημαντικά προβλήματα) είναι αναπόφευκτη για όποιον οδηγεί ένα δραστήριο τρόπο ζωής, ιδιαίτερα την άσκηση, θα πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε να επιστρατεύσει τις υπηρεσίες ενός καλού θεραπευτή μασάζ ή χειροπράκτη. Μασάζ μετά την άσκηση είναι απαραίτητη ως επαγγελματίας αθλητής ή bodybuilder, και όλοι όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό επαγγελματικά.
• Stretching: Υπάρχουν πολλές μορφές και τις μεθόδους των ραγάδων. Αλλά μετά από μια προπόνηση, οι ειδικοί συστήνουν μια στατική ζεστό ή στατική προπόνηση σε συνδυασμό με νευρομυϊκές τρόπος για να αποκατασταθεί ιδιοδεκτικότητα. Στατικές διατάσεις δεν βελτιώνει μόνο την κινητικότητα, αλλά και βοηθά στη χαλάρωση των μυών καλύτερα από οποιαδήποτε άλλη τεχνική τέντωμα.

Σε γενικές γραμμές, το τέντωμα είναι απλά απαραίτητη για κάθε αθλητή, επειδή έχει πολλά πλεονεκτήματα, όπως:

• Βελτιωμένη κινητικότητα
• Μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού
• Μείωση της σοβαρότητας του τραυματισμού (εάν δεν θα μπορούσε να αποφευχθεί η ζημία)
• Η καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης των μυών
• Η πρόληψη και η μείωση των «καθυστερημένη εμφάνιση πόνος των μυών" μετά την προπόνηση
• Αυξημένη γενική φυσική κατάσταση και να προετοιμάσει τους μυς για τις ασκήσεις
• Ανανεώσεις αθλητική ζωή

Επισημάνετε Δεκαπέντε λεπτά μετά την προπόνηση ή στο τέλος της ημέρας για να αποκαταστήσει τη διαδικασία - είναι απαραίτητο να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Δυστυχώς, πολλοί από εμάς παραμελούν αυτή την σημαντική πτυχή της εκπαίδευσης, αν και γνωρίζει πολύ καλά τη σημασία του.

Δεν είναι λιγότερο δημοφιλής και άλλες τεχνικές, όπως η θεραπεία νερό στο τζακούζι, σάουνα, Vibro και χρησιμοποιήστε ηλεκτροδιέγερσης. Όλες αυτές οι μέθοδοι είναι αποτελεσματικές, ώστε να επιλέξουν τη μέθοδο της ανάκαμψης θα πρέπει να ικανοποιούν τις ανάγκες σας. Αλλά μην ξεχνάτε: αν δεν περιλαμβάνουν τουλάχιστον κάποιες τεχνικές αποκατάστασης σε πρόγραμμα κατάρτισης σας, τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο υψηλές όσο αναμενόταν. Αυτές οι ασκήσεις όπως διατάσεις, άσκηση ή τη γενική φυσική κατάρτιση θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο τμήμα κάθε προγράμματος κατάρτισης βάρους.