Σήμερα, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι με την άσκηση κατάλληλες ασκήσεις αναπνοής, ένα άτομο μπορεί όχι μόνο να αισθάνονται μια έκρηξη της ενέργειας, και όταν θα πρέπει να ηρεμήσουμε, αλλά επίσης να ασχοληθεί με πολύ συγκεκριμένες διαταραχές που σχετίζονται με το στρες Πώς να νικήσει το άγχος; Δημιουργήστε μια όαση Κυμαίνονται από κρίσεις πανικού Κρίσεις πανικού - ο φόβος του πουθενά Και για τα προβλήματα με το πεπτικό σύστημα. Ασκήσεις αναπνοής, που περιγράφεται παρακάτω, για να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του στρες και πολλά συνέπειές της.

Διεγείρει την αναπνοή

Η διαδικασία αυτή βασίζεται σε ένα συγκεκριμένο τεχνικές αναπνοής της γιόγκα. Στόχος του - για την αύξηση της ζωτικότητας και να κάνει το μυαλό πιο ενεργό.

• Γρήγορα εισπνέετε και να εκπνέετε τον αέρα από τη μύτη, βεβαιωθείτε ότι το στόμα ήταν κλειστό και χαλαρή. Εισπνοής και εκπνοής πρέπει να είναι ίσες σε μήκος, αλλά όσο το δυνατόν συντομότερη. Τέτοια αναπνοή είναι θορυβώδης, είναι φυσιολογικό.
• Προσπαθήστε να κάνετε τρεις κύκλους αναπνοές και αναπνοές ανά δευτερόλεπτο. Αυτό θα πρέπει να προκαλέσει μια γρήγορη κίνηση του διαφράγματος. Μετά από 3-4 δευτερόλεπτα του αναπνευστικού αναπνοή κανονικά.
• Στον πρώτο κύκλο του γρήγορη αναπνοή δεν πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα. Κάθε φορά που ασκούν την τόνωση της αναπνοής, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της παράστασης για 5 δευτερόλεπτα, μέχρι να φτάσετε σε ένα λεπτό.

Αν η άσκηση είναι σωστή, θα νιώσετε ότι τα συστήματα του σώματος ενεργοποιείται - περίπου όπως μετά από μια καλή προπόνηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στο πίσω μέρος του λαιμού, του διαφράγματος, το στήθος και την κοιλιά. Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση, όταν την επόμενη φορά που θέλετε να φτιάξει το κέφι με τη βοήθεια του ένα φλιτζάνι καφέ.

Χαλαρωτικό Αναπνοή

Αυτή είναι μια πολύ απλή άσκηση? καταλαμβάνει ένα ελάχιστο ποσό του χρόνου και μπορεί να πραγματοποιηθεί οπουδήποτε. Αν και αυτό μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε θέση, να μάθουν καλύτερα τη συνεδρίαση και την πλάτη ίσια. Πιέστε την άκρη της γλώσσας στον ουρανίσκο ακριβώς πίσω από τα άνω μπροστινά δόντια, και να κρατήσει όλη την ώρα, μέχρι τις ασκήσεις. Θα αναπνέετε από το στόμα σας, έτσι ώστε ο αέρας ρέει γύρω από τα ηχεία.

• Πλήρως εκπνέετε τον αέρα από τους πνεύμονες, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται ένα σφύριγμα.
• Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε ήσυχα από τη μύτη σας, μετρώντας μέχρι το τέσσερα.
• Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε σε επτά.
• Πλήρως εκπνεύστε από το στόμα σας για την καταμέτρηση των οκτώ.
• Επαναλάβετε τρεις φορές.

Εισπνεύστε όταν η άσκηση είναι να είναι ήσυχο, και εκπνεύστε - θορυβώδες. Η άκρη της γλώσσας θα πρέπει πάντοτε να πιέζεται έναντι του άνω ουρανίσκο. Αν σας είναι δύσκολο να κρατήσει την αναπνοή του ή να κάνει μια μεγάλη ανάσα, μπορείτε να το κάνετε πιο γρήγορα, αλλά να διατηρήσετε την αναλογία 4: 7: 8. Σταδιακά, αυτή η άσκηση θα πρέπει να λαμβάνονται από εσάς, χωρίς προσπάθεια.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο νευρικό σύστημα ως ένα φυσικό ηρεμιστικό. Ωστόσο, σε αντίθεση με το τελευταίο, η επίδραση των ασκήσεων αναπνοής κατά τη διάρκεια της πρώτης εκτέλεσης διακριτικά. Την πάροδο του χρόνου, χαλαρωτική και κατευναστική επίδραση του γίνεται πιο αισθητή. Συνιστάται να ασκήσει δύο φορές την ημέρα? κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα δεν είναι επιθυμητό να κάνουμε σε μια περίοδο άνω των τεσσάρων κύκλων της αναπνοής - κρατάτε την αναπνοή σας - εκπνεύστε. Αργότερα, εάν είναι επιθυμητό, ​​μπορεί να μεταφέρει μέχρι και οκτώ κύκλους σε έναν χρόνο. Αν μετά την πρώτη αυτής της άσκησης, αισθάνεστε ζαλάδα, μην ανησυχείτε - αυτό είναι φυσιολογικό και θα περάσει γρήγορα.

Ο λογαριασμός αναπνοή

Καθίστε σε μια άνετη θέση, ισιώστε την πλάτη σας και γείρετε το κεφάλι σας ελαφρά προς τα εμπρός. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια, αρχίζουν να αναπνέει φυσιολογικά, χωρίς να προσπαθούν να επηρεάσουν αυτή τη διαδικασία. Στην ιδανική περίπτωση, η αναπνοή σας θα είναι ήσυχα και βαθιά, αλλά το βάθος και το ρυθμό ενδέχεται να διαφέρουν.

Ξεκινήστε την άσκηση, διανοητικά λέγοντας «ένα» στην εκπνοή. Στην επόμενη έξοδο λέει, "δύο", και έτσι να τρέξει μέχρι πέντε. Στη συνέχεια, ξεκινήστε ένα νέο κύκλο, μετρώντας ανάσες από ένα έως πέντε. Παρατηρήστε πώς αναπνέουμε, αλλά ήμουν στην αναπνοή. Η τεχνική αυτή συνδυάζει ασκήσεις αναπνοής και διαλογισμό Διαλογισμός - αντιμετωπίζει το σώμα και το πνεύμα . Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης για δέκα λεπτά, θα βελτιώσει την ικανότητα συγκέντρωσης και να μάθουν τον καλύτερο έλεγχο των συναισθημάτων Συναισθήματα και του πολιτισμού: πώς να αποκρυπτογραφήσουν το συναισθηματικό κώδικα .

Οι αερόβιες ασκήσεις που ονομάζεται επίσης καρδιο. Ότι τυχόν μακρά ρυθμικές κινήσεις που περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αερόβιες ασκήσεις κάνουν οι πνεύμονες εργάζονται σκληρά, επειδή κατά το χρόνο της εκτέλεσής τους, αυξάνει τη ζήτηση οξυγόνου.

Ποια είναι τα οφέλη της αερόβιας άσκησης

Τακτικά κάνει αερόμπικ, μπορείτε να εξαγάγετε πολλά οφέλη για την υγεία και τη γενική ευεξία:

• Αύξηση των επιπέδων ενέργειας
• Μειώστε το επίπεδο πίεσής σας Πώς να νικήσει το άγχος; Δημιουργήστε μια όαση   και να βελτιωθεί η κατάσταση του νου (χάρη στην απελευθέρωση των ενδορφινών)
• Βελτίωση καρδιά και την πνευμονική λειτουργία
• Μείωση της αρτηριακής πίεσης Η πίεση του αίματος - επικίνδυνο αν ταλάντευση του; , Καρδιακός ρυθμός, και ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου Εγκεφαλικό επεισόδιο - ένα σοβαρό τραυματισμό του εγκεφάλου   ή καρδιακή προσβολή

Μήπως αερόμπικ χάσετε βάρος;

Βάρος μειώνεται όταν δημιουργείτε ένα έλλειμμα θερμίδων, θα πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνεται. Ως εκ τούτου, οι τάξεις στις οποίες καίει περισσότερες θερμίδες - ένα τέλειο συμπλήρωμα σε μία δίαιτα στην οποία ελέγχεται από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Αυτός ο συνδυασμός των επιπλέον βάρος να πάει.

Για παράδειγμα, μισή ώρα αργή τρέξιμο καίει περίπου 300 θερμίδες. Αυτό μπορεί να αποτελέσει σημαντική συμβολή στη δημιουργία του απαραίτητου έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους, ή θα επιτρέψει χωρίς τύψεις να φάει μια σοκολάτα.

Αεροβική: εκπαίδευση στο σπίτι

Ανεξάρτητα από το αν θα γραφτεί στο γυμναστήριο ή να πάτε για σκι στη μέση του χειμώνα. Υπάρχει ένας αριθμός των ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν σε ένα οικείο περιβάλλον, στο σπίτι.

Η φθηνότερη επιλογή - να θέσει το αγαπημένο σας CD και χορό γύρω από το δωμάτιο, ή να συμμετάσχουν σε μια έντονη καθαρισμό του διαμερίσματος.

Υπάρχουν επίσης πολλά διαθέσιμα αξεσουάρ για το σπίτι αερόβια άσκηση, όπως οι πλατφόρμες για αερόμπικ βήμα, σχοινί (μην ξεχάσετε να καθαρίσετε οτιδήποτε μπορεί να σπάσει), τραμπολίνα, καθώς και CD με ασκήσεις.

Αεροβική: εκπαίδευση στο δρόμο

Ακόμα και μερικά επιπλέον περπατά κοφτά μπορούν να ωφεληθούν αν κάνουν αρκετά για να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή επιταχύνθηκε.

Τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα ή το ποδήλατο με καλό καιρό - όλα τα είδη των καλών αερόβια άσκηση.

Κάθε άσκηση είναι καλύτερη από τη μη άσκηση, ωστόσο, ομαδικά αθλήματα είναι γενικά λιγότερο αποτελεσματικά ως αερόβια άσκηση, δεδομένου ότι περιλαμβάνει ένα χρονικό διάστημα, το οποίο αφιέρωσε πολλή ενέργεια, που εναλλάσσονται με περιόδους κατά τις οποίες ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται.

Τα πραγματικά οφέλη της αερόβιας άσκησης έρχεται όταν η κίνηση είναι σταθερή.

Αερόμπικ: εκπαίδευση στην αίθουσα

Τοπικό γυμναστήριο θα σας προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα της αερόβιας άσκησης, όπως διαδρόμους, ελλειπτικά, ποδήλατα γυμναστικής, μηχανήματα κωπηλασίας, έτσι ώστε να ζεσταθεί πριν από την προπόνηση. Καλή ιδέα - για να αλλάξετε τους εκπαιδευτές, καθώς και για να αλλάξετε την ταχύτητα και το επίπεδο αντίστασης, επειδή το σώμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης, και μετά από μερικές προπονήσεις το ίδιο πρόγραμμα, δεν θα είναι σε θέση να δημιουργήσει το προηγούμενο φορτίο στην καρδιά και τους πνεύμονες.

Για όσους προτιμούν να συμμετάσχουν σε μια ομάδα, πολλές λέσχες υγείας προσφέρουν τα επαγγέλματα της ομάδας, για παράδειγμα, διάφορα είδη χορού, το βάρος της κατάρτισης, κλασική αεροβική γυμναστική, αερόμπικ βήμα, και ούτω καθεξής, όπου θα ασχοληθεί με τον έμπειρο εκπαιδευτή, ώστε να μπορείτε να αφαιρέσετε το μεγαλύτερο όφελος από την εκπαίδευση.

Εάν έχετε την ευκαιρία να συμμετάσχουν στην πισίνα, πισίνα - είναι επίσης ένα πολύ αποτελεσματικό είδος της καρδιο. Δεδομένου ότι η ένταση της κολύμβησης είναι πολύ χαμηλή, είναι κατάλληλο για όσους έχουν προβλήματα τραυματισμών ή με μυς ή στις αρθρώσεις.

Πόσο συχνά θα πρέπει να εκπαιδεύσει

Για μια καλή αερόβια άσκηση είναι συνήθως συνιστάται να λαμβάνουν από τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για 30-60 λεπτά, μη συμπεριλαμβανομένων των προθέρμανση κατά την έναρξη της τάξης και κρυώσει στο τέλος.

Το πιο σημαντικό πράγμα - για να βεβαιωθείτε ότι η καρδιά και οι πνεύμονες εργάζονται αρκετά εντατικά και αρκετό καιρό για να επωφεληθούν από την αερόβια άσκηση, αλλά όχι τόσο πολύ καιρό ότι υπήρχε κίνδυνος τραυματισμού. Ελέγξτε τη σωστή στάθμη της έντασης της προπόνησης μπορεί να είναι κάπως έτσι: θα πρέπει να hyperventilate, αλλά την ίδια στιγμή να είναι σε θέση να μιλήσει.

Είναι σημαντικό να αρχίσει σιγά-σιγά. Αν κάποια στιγμή δεν κάνετε, μην προσπαθήσετε να τρέξει μόνο ένα μαραθώνιο.

Αν μισή ώρα μάθημα φαίνεται υπερβολικά μεγάλη, ξεκινήστε με δεκάλεπτες επισκέψεις κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, στη συνέχεια, να αυξήσει το χρόνο για 15 ή 20 λεπτά για την επόμενη εβδομάδα, και ούτω καθεξής, μέχρι να νιώσετε άνετα να κάνει πλέον.

Να είστε βέβαιος να ακούτε το σώμα σας. Αν οι μύες είναι κουρασμένος, ότι είναι εντάξει, αλλά αν οι μυς ή στις αρθρώσεις αρχίζουν να βλάψει ή να γίνει δύσκολο να αναπνεύσει Λαχάνιασμα - τι συμβαίνει; , Επιβραδύνει το ρυθμό ή να τελειώσει την κατάρτιση, για να είστε σίγουροι. Τι μπορείτε να κάνετε στην επόμενη φορά.