Ο καθένας έχει ακούσει ότι υπάρχουν ασκήσεις που είναι καλό για τη λειτουργία της καρδιάς, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και να βοηθήσει να χάσουν βάρος. Ωστόσο, η τακτική σωματική δραστηριότητα και είναι χρήσιμες για την σπονδυλική στήλη - για παράδειγμα, συμβάλλουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος σας, να μειώσει τον πόνο στην πλάτη Πόνος στην πλάτη: Μην ξεκινήσετε τη διαδικασία Κάντε την σπονδυλική στήλη περισσότερο ανθεκτικό σε βλάβες. Αλλά διαφορετικές ασκήσεις τόσο πολύ - πώς να μάθετε ποια σας ταιριάζει;

Σε γενικές γραμμές, όλες οι ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε 3 κύριες κατηγορίες:

• Η επανορθωτική - βοηθά στην αύξηση του μυϊκού τόνου και αύξηση της αντοχής
• Διατάσεις - την αύξηση της ελαστικότητας των μυών και να παρέχει την ευελιξία της κίνησης
• Αερόβια άσκηση - που αποσκοπούν στην ενίσχυση του καρδιακού μυός, τους πνεύμονες και την κυκλοφορία του αίματος βελτίωση

Σύσφιξη Ασκήσεις για την σπονδυλική στήλη

Ισχυρή μύες, ιδιαίτερα της κοιλιάς και πίσω, σας επιτρέπουν να κρατήσει εύκολα τη σωστή στάση του σώματος Στάση - μερικές χρήσιμες συμβουλές για όσους θέλουν να περπατήσουν κατ 'ευθείαν Καθώς και για την αντιμετώπιση με τις καθημερινές δραστηριότητες. Ισχυρή μύες υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και να μην προκληθεί ζημιά στο συνδετικό ιστό στα γόνατα, αυχένα, τους ώμους, τους αγκώνες, τα μοσχάρια και, το σημαντικότερο, στο κάτω μέρος της πλάτης. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό λόγω της καθιστικής εργασίας, η οποία ασχολείται με όλο και περισσότερους ανθρώπους, αυτό το μέρος του σώματος υποφέρει σε μεγάλο βαθμό. Την ίδια στιγμή που πάσχουν από τη σπονδυλική στήλη και εξαρτάται από την υγεία του, χωρίς υπερβολή, την υγεία όλων των εσωτερικών οργάνων.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνει ασκήσεις για την σπονδυλική στήλη Ασκήσεις για την σπονδυλική στήλη προς τα πίσω δεν βλάπτει   και δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό ή μια συνδρομή σε γυμναστήριο. Φτάνει να έχετε κάποιο ελεύθερο χρόνο και χώρο.

Ασκήσεις για την σπονδυλική στήλη και κάτω μέρος της πλάτης

• Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, κρατώντας τις λεπίδες στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Εκτελέστε 10-20 επαναλήψεις.
• Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του, τα πόδια εκτεταμένα. Τραβήξτε τα δάχτυλα πίσω, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να κατευθύνονται προς τη μύτη σας. Σιγά-σιγά σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα χωρίς να λάβει άλλο. Κρατήστε αυτό στον αέρα για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το καλά και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Εκτελέστε 10-20 επαναλήψεις.

Ασκήσεις για την σπονδυλική στήλη και οι μύες του άνω μέρους του σώματος

• Αρχική θέση - που στέκεται στο πάτωμα, τα πόδια πλάτος των ώμων χώρια. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσια, σιγά-σιγά σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας, κρατήστε τους έτσι για 3-5 δευτερόλεπτα, μειώστε την όσο το δυνατόν χαμηλότερα και να κρατήσει για 3-5 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε την άσκηση 10-20 φορές.
• Αρχική θέση: στέκεται στο πάτωμα, τα πόδια πλάτος των ώμων χώρια, γόνατα λυγισμένα γυμνοσάλιαγκα, τα χέρια κρέμονται στο πλάι σας. Σιγά-σιγά κλίση του κορμού σας μπροστά και πίσω και αριστερά και δεξιά. Μπορεί να κάνει την άσκηση, κρατώντας ένα μικρό βαράκι.

Διατάσεις

Ασκήσεις αυτού του τύπου κάνουν πιο ευέλικτη σπονδυλική στήλη. Σε τακτά απόδοση θα παρατηρήσετε ότι το πίσω μέρος είναι λιγότερο μουδιασμένος, να γίνει μια καλύτερη στάση του σώματος, και η άσκηση είναι με λιγότερη προσπάθεια.

• Αρχική θέση: Ξαπλωμένη στο πάτωμα, τα πόδια εκτεταμένα, τα ισχία ελαφρώς πιέζεται στο πάτωμα. Ελαφρώς λυγίστε το γόνατο αριστερό πόδι. Άμεση Σηκώστε το δεξί πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε το πόδι στη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα, αν είναι αναγκαίο, υποστηρίζει με το χέρι. Επαναλάβετε για το αριστερό πόδι. Μια άλλη εκδοχή αυτής της άσκησης - εναλλάξ σφίγγετε τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα στο στήθος.
• Αρχική θέση: βρίσκεται στο στομάχι του. Σηκώστε τον κορμό από το πάτωμα, ακουμπώντας στους αγκώνες του? υψηλή πηγούνι ανελκυστήρα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.

Stretching ασκήσεις να εκτελούνται καθημερινά. Αυτό δεν πρόκειται να κάνει πολύ απότομες κινήσεις? θα πρέπει να σταματήσει την άσκηση, αν νιώσετε πόνο στους μυς.

Μεταβολισμός και πατήστε

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τα καλά τους κοιλιακούς μυς αναπτύσσονται, συχνά κρυμμένα κάτω από ένα μάλλον χαλαρό δέρμα και το λίπος στρώμα, δημιουργώντας την εντύπωση ότι γενικά δεν υπάρχουν μύες. Αυτό το σφάλμα οδηγεί στο γεγονός ότι οι άνθρωποι θέλουν να κατεβάσετε τον Τύπο, αλλά αυτό δεν θέτει σε ισχύ το πολύ επίπεδη στομάχι, αν δεν γίνει κάτι για να αφαιρέσει το λίπος.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τον Τύπο, στην πραγματικότητα, αυτοί που αφορούν τους μυς του σώματος, οι συνεδρίες θα πρέπει να είναι έντονη, με τον ιδρώτα. Η εκπαίδευση αυτή επιταχύνει το μεταβολισμό Βελτιώστε το μεταβολισμό Μεταβολισμός: Η βάση της ζωής όλων των έμβιων όντων   και την απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα , Όπου το λίπος, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου, θα κάψει πιο γρήγορα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι αθλητές ένα ωραίο διαμέρισμα, και συχνά ανακούφιση, πατήστε. Δεν επικεντρώνονται στην συστροφή και άλλες ασκήσεις που παραδοσιακά εκτελούνται από εκείνους που θέλουν να απομακρυνθεί η περίσσεια του όγκου από την κοιλιά, και να εκπαιδεύσει όλους τους μυς ταυτόχρονα - επειδή τα πάντα στο σώμα μας συνδέονται στενά μεταξύ τους, ο μόνος τρόπος για να πάρετε πραγματικά εντυπωσιακά αποτελέσματα. Εξαιρετική επιταχύνει το μεταβολισμό τρέξιμο, το κολύμπι, αεροβική γυμναστική.

Αποτελεσματικές ασκήσεις

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οι κοιλιακοί μύες δεν χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή. Επιλέγοντας ένα Τύπο τρυπανιών, συνιστάται να αποφεύγεται η ανόητη ανατροπές που πολλοί άνθρωποι κατά τη διάρκεια της άσκησης επαναλαμβάνεται πολλές φορές - σε διαφορετικές εκδόσεις. Δεν επιτρέπουν τον Τύπο και αν αυτό το φορτίο και να καταστεί ισχυρότερη, μόνο ελαφρώς. Ένα σημάδι της έλλειψης αποτελεσματικότητας των ασκήσεων είναι ότι τα άτομα με μέση σωματική άσκηση μπορεί να κάνει 20-25 φορές για μία προσέγγιση. Πιο δύσκολο να εκτελέσει τις ασκήσεις που λίγοι άνθρωποι μπορούν να κάνουν περισσότερα σε μια σειρά 6-15, αναπτύχθηκε κοιλιακοί μύες είναι πολύ ισχυρότερη.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο θεωρείται ότι έχει εκτελεστεί με τη συμμετοχή των ποδιών. Για παράδειγμα, μπορείτε να σηκώσετε το πόδι ευθεία (το ένα ή και τα δύο - το τελευταίο πιο αποτελεσματική, αλλά και πολύ πιο δύσκολο), που βρίσκεται στο πάτωμα. Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο γίνεται σε μια μέγγενη - την ανύψωση των ποδιών όταν κολλάει στα χέρια ή την άρση του κορμού στη μέγγενη ανάποδα. Η εμπειρία δείχνει ότι εκείνοι που μπορούν εύκολα να κάνουν 50-100 ανατροπές στο πάτωμα μπορεί να είναι μόνο 2-3 φορές για να αυξήσει τα πόδια σε μέγγενη και τρυπάνι σε ανεστραμμένη θέση τους σωστά την πρώτη φορά δεν παρέχεται καθόλου.

Εάν αυτές οι ασκήσεις είναι ότι νομίζετε ότι είναι πάρα πολύ δύσκολο, να αρχίσουν να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς σας με άλλους τρόπους.

• Γονάτισε πριν από την fitball και έβαλε τα χέρια του πάνω του. Σιγά-σιγά, γύρισε την μπάλα επανέρχεται, δεν κοιτώντας ψηλά από το πάτωμα και τα γόνατα κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Επανέρχεται μακρύτερα μέχρι να νιώσετε την ένταση των μυών της κοιλιάς. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση, έτσι ώστε το πίσω μέρος δεν είναι τοξωτά και δεν είναι πολύ τεταμένες.
• Ξαπλωμένος ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σου, ενωμένα χέρια του κοινού. Σηκώστε το κεφάλι και τον ώμο λεπίδες σας από το πάτωμα, αφήνοντας τα χέρια παραταθεί. Αργά χαμηλώστε το κεφάλι και τον ώμο λεπίδες σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
• Υπόλοιπο κατά τα χέρια όροφο (χέρια και τα όπλα για να τον αγκώνα πρέπει να είναι επίπεδη στο πάτωμα), και τα δάχτυλα των ποδιών - έτσι ώστε τα πόδια του κορμού ήταν παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο εάν μπορείτε). Εκτελέστε 3-5 σετ. Αυτή η άσκηση θα περιλαμβάνει σχεδόν όλους τους μυς του σώματος, συμπεριλαμβανομένων, ενισχύει τους κοιλιακούς μυς.