Πώς να επιταχύνει τον μεταβολισμό - την αρχή της απώλειας βάρους

Κάθε πρόσωπο - ανεξάρτητα από την ηλικία, τον αριθμό των επιπλέον κιλών και φυσικής κατάστασης - να αντέξουν οικονομικά να αποκαταστήσει το αργό μεταβολισμό Αργό μεταβολισμό: πώς αδυνατίσματος περιπλέξει το έργο του Και σε μεγάλο βαθμό να την επιταχύνουν. Πώς να επιταχύνει τον μεταβολισμό και αρχίσει να χάσουν βάρος;

Ο αδελφός σας τρεις φορές την ημέρα και να τρώει πίτσα και δεν κερδίζει ένα κιλό βάρους, ενώ μπορείτε podchityvaete αριθμό των υδατανθράκων και θερμίδων στη διατροφή, να περιορίσει αυστηρά τον εαυτό σας στο γλυκό, και δεν μπορείτε να χάσετε ένα κιλό. Ίσως, σκέφτεστε, το θέμα είναι ότι έχει ένα γρήγορο μεταβολισμό Ταχεία μεταβολισμό: η αιτία της ταχείας γήρανσης; Και λες ψέματα "κατάρα" αργό μεταβολισμό. Έχω να ρίξει στην πετσέτα και να ξεχάσουμε δίαιτες; Όχι - πληρούν τους εμπειρογνώμονες ομόφωνα. Ο μεταβολισμός σας μπορεί πράγματι να είναι αργή, αλλά ο λόγος δεν είναι μόνο τα γονίδια, και δεν είστε καταδικασμένοι σε μια ζωή υπέρβαροι.

Μεταβολισμός - γενικές πληροφορίες

Εάν πολύ απλά, ο μεταβολισμός - η διαδικασία της πέψης των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών για την παραγωγή από αυτά της ενέργειας που απαιτείται από το σώμα για να διατηρήσει τη δική αυτο-λειτουργία του. Ο ρυθμός του μεταβολισμού εξαρτάται από την αλληλεπίδραση αυτών των παραγόντων, όπως ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται, η ποσότητα των θερμίδων που καίτε να χωνέψει το φαγητό που καταναλώνεται και του αθλητισμού, καθώς και στο επίπεδο του μεταβολισμού, που προκαλείται από τη γενετική.

Πώς να κάνει το μεταβολισμό σας Βελτιώνει το μεταβολισμό και την απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα   τρέχει πιο γρήγορα; Είναι προφανές ότι με τα γονίδια δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα (αλλά εξαρτώνται από την καθημερινή κατανάλωση θερμίδων, περίπου 5%), έτσι ο καλύτερος τρόπος για να επιταχύνει τον μεταβολισμό - είναι να αυξηθεί η ανάγκη του σώματος για ενέργεια.

Ο οργανισμός μπορεί να παράγει ενέργεια ως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και το λίπος από .  Φυσικά, θα προτιμούσατε ότι χρησιμοποιούνται κυρίως τις θερμίδες από το λίπος, αλλά το σώμα είναι πολύ φειδωλοί - ο ίδιος αρχίζει να καίει λίπος μόνο όταν πραγματικά χρειάζεται ενέργεια .  Αυτό συμβαίνει, για παράδειγμα, όταν κινείστε, αλλά το κάνει αρκετά συχνά και αποτελεσματικά μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά για εκείνους που πρέπει να εργαστούν για ώρες για να καθίσει στο τραπέζι .  Ευτυχώς, το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια και άλλες φορές - για παράδειγμα, κατά την πρώτη ώρα ή δύο μετά από μια έντονη προπόνηση? ιδιαίτερα αυξημένη κατανάλωση ενέργειας και ισχύος μετά διαλειμματική προπόνηση .  Αυτή η επίδραση μπορεί να διατηρηθεί μέχρι 24 ώρες μετά την εκπαίδευση .  Πολύ έντονες αυξήσεις των θερμίδων μετά την προπόνηση με βάρη, χρησιμοποιώντας περισσότερο βάρος από ό, τι συνήθως - σε αυτή την περίπτωση, η ενέργεια που απαιτείται για την αποκατάσταση των μικρών δάκρυα στο μυϊκό ιστό (το οποίο, σε αντίθεση με τα πιο σοβαρά τραύματα είναι ο κανόνας) .

Από μόνη της, μια αύξηση στη μυϊκή μάζα και αυξάνει την ανάγκη του σώματος για ενέργεια. Κάθε επιπλέον κιλό μυικού ιστού επιτρέπουν αδρανείς έγκαυμα 50 θερμίδες περισσότερο - είναι απαραίτητο απλά για να εξασφαλίσει την κανονική διάρκεια ζωής των μυϊκών κυττάρων.

Πώς ηλικία μεταβάλλει το μεταβολισμό

Μεταβολισμός επιβραδύνεται με την ηλικία, στην πραγματικότητα, αλλά αυτός δεν είναι λόγος για να παραιτηθεί. Από την ηλικία των περίπου 25 χρόνου του μεταβολισμού στον άνθρωπο, κατά μέσο όρο, επιβραδύνεται κατά 5-10% ανά δεκαετία. Αυτό σημαίνει ότι 55-60 χρόνια μεταβολισμός τρέχει 15-30% πιο αργή από 20 χρόνια. Τα καλά νέα είναι ότι οι ειδικοί δεν πιστεύουν ότι αυτή η επιβράδυνση αναπόφευκτη. Τα στοιχεία σχετικά με την ηλικία μεταβολές στη μελέτη του μεταβολισμού που συλλέγονται εμπειρία των κατοίκων του δυτικού κόσμου, συμπεριλαμβανομένων των πιο διαδεδομένη καθιστική ζωή και τη σωματική δραστηριότητα με την ηλικία, κατά κανόνα, μόνο να μειώνονται. Ωστόσο, πιστεύεται ότι οι άνθρωποι που διατηρούν ένα υψηλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας σε όλη τη ζωή τους, ο ρυθμός του μεταβολισμού μειώνεται κατά μόνο 0,3% ανά δεκαετία, πράγμα που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός του ηλικιωμένου ατόμου μπορεί να λειτουργήσει μόνο 1-3% βραδύτερη από τους νέους.

Για να επαναφέρετε την κανονική μεταβολικό ρυθμό και να το διατηρεί, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:

• Κατασκευάστηκε μυϊκή μάζα. Σύνολο 2,5-5 κιλά μυών εκτός από αυτό που ήδη έχετε, θα σας βοηθήσει να βελτιώσει σημαντικά το μεταβολικό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας (εξαρτάται από τον αριθμό των θερμίδων που ξοδεύει το σώμα, όταν δεν είστε σε συνεχή κίνηση - ακριβώς για να διατηρήσει τις ζωτικές λειτουργίες).
• Burn και πάλι - να καεί. Αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καίει το σώμα μετά την προπόνηση, συμπεριλαμβανομένου του σχεδίου της πολύ έντονης διαλειμματικής προπόνησης και προπόνησης με βάρη. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να εναλλάσσονται 3 λεπτά πολύ γρήγορο τρέξιμο ή ποδήλατο με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Έτσι θα είστε σε θέση να δαπανήσει επιπλέον 100-200 θερμίδες μετά την έξοδο από το γυμναστήριο, να κάθεται σε ένα υπολογιστή, ή ξαπλωμένος στο κρεβάτι.
• Να κοιμάστε αρκετά. Εξοικονομήστε χρόνο από τον ύπνο μπορεί να αλλάξει τον μεταβολισμό. Η τακτική στέρηση ύπνου οδηγεί σε μείωση του αριθμού των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας - δηλαδή, εκείνα που χρησιμοποιεί για τις εργασίες, όπως η αναπνοή, την κυκλοφορία του αίματος και την αναγέννηση των κατεστραμμένων ιστών. Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, ο αριθμός των θερμίδων που δαπανάται σε κατάσταση ηρεμίας, είναι 60-75% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που δαπανήθηκαν. Έτσι, ο περιορισμός των ωρών του ύπνου μπορεί να αποτελέσει σοβαρό εμπόδιο για την απώλεια βάρους.
• Τρώτε συχνά. Πολλοί ειδικοί συνιστούν να τρώτε κάθε 2-3 ώρες. Κάθε φορά που τρώτε, μπορείτε τόνωση εν συντομία το μεταβολισμό και, ως εκ τούτου, πιο συχνά γεύματα, τόσο πιο γρήγορα το μεταβολισμό. Επιπλέον, λόγω των συχνών γευμάτων ταΐζετε περισσότερο μυ από το λιπώδη ιστό. Τέλος, από τη στιγμή που το σώμα πείσει ότι δεν απειλεί την πείνα, ότι τα τρόφιμα θα πρέπει να παρέχονται σταθερά. Αν παραλείψετε το πρωινό, τρώνε μόνο μια-δυο σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα και το φαράγγι για να κορεσμού κατά τη διάρκεια του δείπνου, φοβάται το σώμα θέσει ως πολύ λίπος - σε περίπτωση που η επόμενη φορά που θα πρέπει και πάλι να φάνε σύντομα. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε κάθε 2-3 ώρες, λιγότερο σωματικό λίπος και ηρεμίας μεταβολικό ρυθμό υψηλότερο από ό, τι εκείνοι που τρώνε μόνο 2-3 φορές την ημέρα.
• ... Αλλά τρώνε σωστά. Υπάρχουν συχνά - δεν σημαίνει και, στη συνέχεια, να μασάτε σνακ θερμίδων. Αντ 'αυτού, συνιστάται να τρώνε πλήρη, αλλά μικρά πιάτα, τα οποία πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά ή φρούτα, και πρωτεϊνούχες τροφές (π.χ. αυγά κότας, φασόλια, σπόρους και ξηρούς καρπούς). Η αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες (αυτό περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως) - ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιταχύνει τον μεταβολισμό. Τα πεπτικά ένζυμα δεν μπορεί να χωνέψει κυτταρίνης, και το σώμα πρέπει να δαπανήσει πολλή ενέργεια, ιδίως, να την αναθεωρήσει. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά συσκευάζονται με - αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για να τους συμπεριλάβει στη διατροφή.
• Μην ψάχνετε για εύκολους τρόπους. Συμπεριλάβετε στη διατροφή όσο το δυνατόν περισσότερο τα προϊόντα που περιέχουν ουσίες που επιταχύνουν τον μεταβολισμό (όπως θεωρείται ότι το πράσινο τσάι, καφέ και κόκκινο πιπέρι) φαίνεται δελεαστική ιδέα, αλλά στην πράξη, το εν λόγω μέτρο είναι αναποτελεσματικό. Το πράσινο τσάι μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να συμβάλλει πραγματικά στη μείωση και τον έλεγχο του βάρους. Περιέχεται σε κόκκινη πιπεριά καψαϊκίνη επίσης αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό, αλλά όχι πολύ και όχι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα δεδομένα σχετικά με τις επιδράσεις της καφεΐνης είναι αμφιλεγόμενη - είναι γνωστό ότι διεγείρει το νευρικό σύστημα, αλλά δεν είναι σαφές αν αυτό βοηθά στη μείωση του βάρους.
• Σκεφτείτε για το ιχθυέλαιο Το ιχθυέλαιο - έτσι αν είναι χρήσιμο να σκεφτούμε; . Ωμέγα-3, τα οποία βρίσκονται μόνο στο ιχθυέλαιο, μπορεί να αυξήσει σημαντικά την κατανάλωση ενέργειας - σύμφωνα με ορισμένες πηγές, έως 400 θερμίδες την ημέρα. Αυξάνουν το επίπεδο των ενζύμων του λίπους καύση, και να μειώσει την ποσότητα των ενζύμων που είναι υπεύθυνα για την αποθήκευση του λίπους στο σώμα. Για να αισθάνονται τις ευεργετικές επιδράσεις των ω-3, καταναλώνονται καθημερινά τουλάχιστον 300 mg κάψουλες ιχθυελαίου. Επίσης, μην ξεχάσετε να φάτε ψάρι - φυσικές πηγές θρεπτικών συστατικών είναι σχεδόν πάντα προτιμότερο να τεχνητή.
• Κρατήστε το κρύο σώμα. Σύμφωνα με την έρευνα, συνηθίζουν να χρησιμοποιούν θερμαντικά σώματα και κλιματιστικά μέρος του λόγου ότι η παχυσαρκία γίνεται όλο και πιο κοινό πρόβλημα. Δημιουργία υπερβολικά άνετο περιβάλλον μειώνει το ποσό της ενέργειας που το σώμα πρέπει να δαπανήσουν για θέρμανση το χειμώνα σας, και τη διατήρηση ενός αρκετά χαμηλές θερμοκρασίες - το καλοκαίρι. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να εγκαταλείψουν σύγχρονη θέρμανσης χώρου, αλλά λιγότερο έντονη δωμάτια ζέστη το χειμώνα, και όχι τόσο πολύ για να κρυώσουν το καλοκαίρι σίγουρα αξίζει τον κόπο - ειδικά δεδομένου ότι θα επιτρέψει σε σας για να κάψετε επιπλέον θερμίδες χωρίς άρση ένα δάχτυλο για να το κάνουμε.
• Περισσότερα κίνημα. Μην κάθεστε όταν μπορείτε να σταθεί, και δεν αντέχουν όταν μπορείτε να περπατήσετε. Λόγω καθιστική εργασία, οικιακά καθήκοντα και τηλεοπτικά προγράμματα μάζα, χωρίς την οποία πολλοί άνθρωποι με κάποιο τρόπο δεν μπορούν να κάνουν, οι περισσότεροι άνθρωποι στα 30-40 χρόνια κινείται πολύ λιγότερο από την ηλικία των 25 ετών. Ωστόσο, τώρα ακόμη και οι νέοι προτιμούν συχνά τον αθλητισμό και τα κοινωνικά στρώματα ψυχαγωγίας που μπορείτε να πάρετε χωρίς να φύγετε από τον υπολογιστή σας. Συνεπώς, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να χρησιμοποιούν κάθε ευκαιρία για να προχωρήσουμε. Στη δουλειά, πάμε για μια βόλτα με το ψύκτη νερού (και να μην πάρει από την καρέκλα του), τουλάχιστον πέντε λεπτά βόλτα κάτω από την αίθουσα μετά το δείπνο και να χρησιμοποιούν τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Ίδια παράδειγμα διδάξετε τα παιδιά σας να ασχολούνται με τον αθλητισμό και την ευκαιρία να πάει και να μην ταξιδέψει με το αυτοκίνητο ή τη δημόσια συγκοινωνία, ξοδεύουν λιγότερο χρόνο μπροστά στην τηλεόραση, περισσότερο ταξίδια, ή απλά να περπατήσετε γύρω από την πόλη.