Διατροφή για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα: μια έξυπνη προσέγγιση

Ο γενικός στόχος για εκείνους που θέλουν να χτίσουν το μυ θα πρέπει να είναι η προσθήκη 200-900 γραμμάρια μυών εβδομάδα. Για μια τέτοια αύξηση του βάρους, θα πρέπει να καταναλώνουν σταδιακά περαιτέρω 500-1000 ποιότητας θερμίδες ανά ημέρα Πόσες θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να χάσουν βάρος - ο καθένας έχει το δικό του ρυθμό   Εκτός από ένα βασικό επίπεδο και μεταβολικές απαιτήσεις του φορτίου. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες θα προωθήσει την ταχεία ανάπτυξη των μυών.

Οι κανονικές τιμές κατανάλωσης θερμίδων

Κατά μέσο όρο, ένα άτομο που διατηρεί μια σκληρή προπόνηση, θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 20 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους μόνο για να ανταποκριθούν στις καθημερινές βασικές τους ανάγκες του μεταβολισμού. Όταν η κατάρτιση θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε άλλες 17 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους για να εκτελέσει οποιαδήποτε καθημερινή δραστηριότητα που είναι σε κίνηση και σκόπιμη δραστηριότητα, όπως η προπόνηση με βάρη και καρδιαγγειακό φορτίο. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 81 κιλά, με μέτρια σωματική δραστηριότητα σε όλη την καθημερινή του ζωή, ο ίδιος σθεναρά και με συνέπεια εκπαιδευτεί με βάρη, έτσι θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 3.060 θερμίδες για να προσθέσετε πολύτιμο βάρος των μυών (81 kg x 37 = 3060 ).

Πολλοί bodybuilders καλά αντιμετωπίσουν την μείωση των θερμίδων από τα μακροθρεπτικά συστατικά σε 40% της πλήρους σύνθετους υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 30% λίπος. Λάβετε υπόψη ότι το παράδειγμα αυτό προορίζεται για μια πιο ζωντανή απόδειξη της θεωρίας της διαχείρισης, και το σώμα του κάθε ατόμου έχει ένα μοναδικό σύνολο των αντιδράσεων τροφίμων. Κάποιος μπορεί να ανακαλύψει ότι είναι καλύτερα προσαρμοσμένη άλλη σχέση. Συνιστάται ιδιαίτερα ότι κάθε ως το κύριο πρότυπο που χρησιμοποιείται το σώμα του και τον καθρέφτη - αν δεν είστε ευχαριστημένοι με τον τρόπο που αισθάνεστε και τι βλέπεις στον καθρέφτη κάθε εβδομάδα, στη συνέχεια αφέθηκε μικρές αλλαγές στην αναλογία των θρεπτικών συστατικών και το μέγεθος της μερίδας. Αλλαγές αποδεκτές εφ 'όσον δεν υπάρχει θα φοράει την επιλογή πιο κατάλληλο για το σώμα σας.

Η επιτάχυνση της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας

Προκειμένου να επιταχυνθεί η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, την αύξηση της αντοχής και της αποκατάστασης, θα πρέπει να τρώνε επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, μαζί με την αφθονία των σύνθετων υδατανθράκων που θα δαπανηθούν κατά τη διάρκεια έντονης και έντονη προπόνηση. Προσπαθήσει να χρησιμοποιήσει τουλάχιστον από το πνεύμα και τρία γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, και από τρία σε τέσσερα γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους (ως βάση). Παρατηρήστε πώς το σώμα σας αντιδρά με την αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων τρώγονται, ανάλογα με την ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη Οι αρχές της δράσης της ινσουλίνης - η επιστήμη της ζωής εξοικονόμησης , Ο ρυθμός του μεταβολισμού και επίπεδα σωματικού λίπους, οι ανάγκες σας θα είναι διαφορετική. Είναι καλύτερο να αρχίσει με τουλάχιστον 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, και προσθέστε 25% κάθε εβδομάδα αν μυϊκής μάζας δεν θα αυξηθεί. Το επίπεδο του λίπους που περιλαμβάνεται με τη δίαιτα θα πρέπει να είναι 1 γραμμάριο λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ένα γραμμάριο υδατάνθρακα και πρωτεΐνης περιέχει τέσσερις θερμίδες, και εννέα θερμίδες περιέχονται σε ένα γραμμάριο λίπους, έτσι ώστε ένα άτομο που ζυγίζει 81 κιλά, θα καταναλώσει 180 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα (180 χ 4 = 720 θερμίδες), 270 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα ( 270 x 4 = 1080 θερμίδες), και 90 γραμμάρια λίπους ανά ημέρα (90 × 9 = 810 θερμίδες). Συνολικά, αυτό είναι 2610 θερμίδες, το οποίο θα συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας χρήσιμη χωρίς τα ανεπιθύμητα αποθέματα λίπους. Πώς θα τα ελλείποντα 400 θερμίδες; (Θυμάστε παρών οδηγός καθημερινά τύπου θερμίδων που βασίζεται στο σωματικό βάρος πολλαπλασιάζεται με 17). Απάντηση: Ένα «δωρεάν γεύματα» μια μέρα. Τι είναι γραφτό ...

Βελτιωμένους κανόνες για να μεγιστοποιηθεί η αναλογία μυϊκή μάζα για τη λιπώδη μάζα

• Καθιερώστε μια τακτική σειρά από το γεύμα, με τη βοήθεια των διάπραξη τουλάχιστον πέντε θερμίδες από κορεσμένα στερεά γεύματα την ημέρα, συν ένα ρόφημα πρωτεΐνης κάθε μέρα. Με την πρώτη ματιά μπορεί να φαίνεται ότι με τον τρόπο αυτό το σώμα θα πάρει πολλά επιπλέον θερμίδες, αλλά το ποσό που απαιτείται για την προώθηση της ανάπτυξης των μυών.
• Οι υδατάνθρακες είναι το καλύτερο στη χρήση, τη διανομή τους ως εξής: μία φορά πριν από την προπόνηση, κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, μία ώρα μετά την προπόνηση, και τέσσερις ώρες μετά την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες που απαιτείται από τον οργανισμό μόνο όταν αυτό κρίνεται αναγκαίο για την εντατική εκπαίδευση.
• Αλλαγή πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, θα βοηθήσει στη βελτιστοποίηση πέψη και την αφομοίωση. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας βουβάλου, βουβάλια ψαρονέφρι, κρέας ελαφιού, γαλοπούλα, κοτόπουλο, λευκά ψάρια, σολομός και ολόκληρα αυγά. Υδρολυμένη πρωτεΐνη είναι το καλύτερο συμπλήρωμα της συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε μορφή σκόνης.
• Αλλάξτε τις πηγές υδατανθράκων σε κάθε γεύμα για την πρόληψη των αλλεργιών. Οι καλύτερες πηγές είναι οι πατάτες (όλα τα χρώματα), γλυκοπατάτες, το λευκό και το καφέ ρύζι, δημητριακά Ιεζεκιήλ, το ψωμί, ο Ιεζεκιήλ, βρώμη, τα φασόλια και μικρές ποσότητες φρούτων. Υδατάνθρακες σε σκόνη, όπως το Vitargo ή Karbolyn, είναι τα καλύτερα πρόσθετα σκόνη. Κατάλληλο και Gatorade, αν οι δύο πρώτες επιλογές φαίνεται πάρα πολύ ακριβό.
• Θα πρέπει να καταναλώνονται, τουλάχιστον ένα ποτήρι λαχανικά με κάθε γεύμα. Αυτό θα βοηθήσει την πέψη και την αφομοίωση βελτιστοποίηση, καθώς και τον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα Το σάκχαρο στο αίμα - ένας από τους κύριους δείκτες της υγείας του ανθρώπου .
• Αλλάξτε τις πηγές λίπους κάθε μέρα για να εμπλουτίσετε την διατροφή σας με μια μεγάλη ποικιλία από κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη - καρύδια, πεκάν, κάσιους, τα αμύγδαλα Χρήση αμύγδαλο: Γονιμότητα σύμβολο της ειρήνης Οποιοδήποτε είδος σπορέλαιο, έλαιο καρύδας, ελαιόλαδο, αβοκάντο, και διάφορους σπόρους.
• Καταναλώνουν 30 έως 50 γραμμάρια υδατανθράκων κόνεως, 5 έως 10 γραμμάρια γλουταμίνης, 5 έως 10 γραμμάρια διακλαδισμένων αμινοξέων, και από 3 έως 5 γραμμάρια κρεατίνης, ξεκινώντας μισή ώρα μετά την έναρξη της εκπαίδευσης, προκειμένου να μειωθεί η κορτιζόλη (καταβολική ορμόνη που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του στρες) και να αρχίσει την οικοδόμηση των μυών.
• Το πρωί, αφού ξυπνήσετε, να πιείτε υψηλής ποιότητας βιολογικών συμπληρωμάτων πράσινα λαχανικά. Θα κορεστεί το σώμα σας με εύπεπτο βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα, χλωροφύλλη, ένζυμα, φυτοθρεπτικά συστατικά, και τα αλκαλικά άλατα που βοηθούν στην εξουδετέρωση των οξέων στα κύτταρα και να παρέχουν τις συνθήκες υπό τις οποίες μπορούν να αναπτυχθούν και να μεγαλώσουν.