Πώς μπορεί να βελτιωθεί ο μεταβολισμός και να χάσουν βάρος χωρίς να κάνει δίαιτα

Μεταβολισμός ή ο μεταβολισμός - η διαδικασία της πέψης των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών από τον οργανισμό για να εξαγάγετε την απαραίτητη ενέργεια στο σώμα να διενεργεί όλες τις διαδικασίες της ζωής. Ο ρυθμός του μεταβολισμού εξαρτάται από την αναλογία του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε θερμίδες που θα ξοδέψετε κατά τη διάρκεια της άσκησης ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα, καθώς και τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ανάλογα με τις ατομικές γενετικά χαρακτηριστικά σας.

Από το μεταβολισμό εξαρτάται από το πόσο γρήγορα θα κάψετε θερμίδες, αύξηση του σωματικού βάρους, ή το χάνεις. Φυσικά, δεν είναι όλα μεταβολισμός τρέχει με την ίδια ταχύτητα. Δεν επηρεάζεται από παράγοντες όπως η ηλικία (μετά την ηλικία των 40 ο μεταβολισμός σας επιβραδύνει, κατά μέσο όρο, κατά 5% ανά δεκαετία), το πάτωμα (σε κατάσταση ηρεμίας, οι άνδρες συνήθως πιο γρήγορα για να κάψετε θερμίδες από τις γυναίκες), καθώς και το ποσό του μυϊκού ιστού (το πιο των μυών σας, τόσο πιο γρήγορα το μεταβολισμό). Φυσικά, ο μεταβολικός ρυθμός καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από την κληρονομικότητα. Μερικοί άνθρωποι καίνε θερμίδες απλά πιο αργά από ό, τι τα άλλα - από τη φύση.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα προβλήματα του θυρεοειδούς μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό, αλλά αυτό είναι ένα σχετικά σπάνιο πρόβλημα.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που κατά την έναρξη μιας δίαιτας για να χάσουν βάρος είναι σχεδόν πάντα ευκολότερη από ό, στο τέλος. Όταν ένα άτομο έχει πολλά επιπλέον κιλά, ο μεταβολισμός του δουλεύει τόσο γρήγορα που ακόμη και μια μικρή μείωση στην πρόσληψη θερμίδων οδηγεί σε μείωση του βάρους. Μετά χάνει ένα μέρος του λίπους και μυϊκής μάζας, το σώμα για την κανονική λειτουργία θα απαιτούν λιγότερες θερμίδες, και ο μεταβολισμός να επιβραδύνεται? να συνεχίζουν να χάνουν βάρος, είναι απαραίτητη για την περαιτέρω μείωση της θερμιδικής πρόσληψης. Λόγω της αργής μεταβολισμό ενός ατόμου μπορεί να κερδίσει εύκολα βάρος, αν μετά από να χάσει μερικά κιλά και πάλι αρχίσει να κατάχρησης των λιπαρών και γλυκών τροφίμων.

Από δύο άτομα που ζυγίζουν 70 κιλά, εκ των οποίων το ένα έχει επιτύχει αυτό το βάρος με δίαιτα, μειώνοντας την από 85 κιλά, πολύ αργό μεταβολισμό είναι αυτός που έχασε, όχι αυτός που ζύγιζε 70 κιλά πάντα.

Με τα γονίδια που σχεδόν δεν μπορεί να κάνει τίποτα (εξακολουθεί να είναι μόνο το 5% των συνολικών θερμίδων που δαπανήθηκαν), οπότε θα πρέπει να επικεντρωθεί στις μεταβολικές διαδικασίες του σώματος και αυξάνει το ποσό της ενέργειας που χρειάζεται για να περάσετε.

Ο οργανισμός είναι γνωστό να κάψει και τα λίπη και πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Θα θέλαμε να κάψετε το λίπος στην πρώτη θέση, αλλά εξοικονομεί και θα τα καταναλώνουν μόνο αν θα χρειαστεί ενέργεια, και να είναι σε επαρκείς ποσότητες τόσο μεγαλύτερη θα είναι πουθενά.

Αυτό συμβαίνει, για παράδειγμα, όταν ασκείστε, αλλά δεν θα το κάνουν όλη την ώρα, ειδικά αν τον περισσότερο χρόνο σας περνάτε στο τραπέζι στο γραφείο. Ευτυχώς, η άσκηση - δεν είναι η μόνη κατάσταση στην οποία ο οργανισμός θα κάψει λίπος. Αυτό θα γίνει, επίσης, για παράδειγμα, μέσα σε μία ώρα από την έντονη διαλειμματική προπόνηση (δεν είναι πλήρως μέχρι το όνομά του - είναι πραγματικά έντονη δραστηριότητα που ενεργεί στο σώμα, όπως ένα καλό κούνημα-up, μετά την οποία εργάστηκε για κάποιο χρονικό διάστημα σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης). Το ίδιο πράγμα συμβαίνει όταν τα συμβατικά προπόνηση δύναμης.

Επιπλέον, η περισσότερο τους μυς σας, τόσο περισσότερη ενέργεια στο σώμα σας ξοδεύει για να τους παρέχει όλα τα απαραίτητα.

Μπορεί επίσης να επιταχύνει το μεταβολισμό λόγω της κατανάλωσης των προϊόντων επί της πέψης που δαπανάται περισσότερη ενέργεια, όπως οι πρωτεΐνες. Οι ειδικοί στη διατροφή ισχυρισμός ότι οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες επεξεργασίας περάσουν δύο φορές τόσο πολλές θερμίδες, όπως το γεγονός να χωνέψει την ίδια ποσότητα λίπους ή υδατανθράκων.

Επειδή ο μεταβολισμός αλλάζει με την ηλικία

Η αλήθεια είναι ότι με την ηλικία, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνει, αλλά δεν είναι τόσο άσχημα. Από 25 χρόνια, κάθε επόμενα 10 χρόνια της ζωής γίνεται πιο αργό μεταβολισμό της τάξης του 5-10%, πράγμα που σημαίνει ότι 45 χρόνια θερμίδες, λίπος και άλλες σώμα σας θα κάψει 10-20% πιο αργή από ό, τι 25 χρόνια.

Αυτός επιβραδύνθηκε, αν τη σωματική σας δραστηριότητα είναι μειωμένη και η ζωή σας γενικά γίνεται όλο και λιγότερο ενεργό. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που οδηγούν έναν ενεργό τρόπο ζωής, μεταβολισμός επιβραδύνεται μόλις κατά 0,3% ανά δεκαετία.

Πώς να επιταχύνει τον μεταβολισμό σας και να αποτρέψει την αργή;

• Οικοδόμηση των μυών. Δεν είναι απαραίτητο να γίνει πρωταθλητής στο bodybuilding, αλλά οι εκπαιδευμένοι μυς της κοιλιάς, τα χέρια, τα πόδια και τους γοφούς ζωγραφίσει αναμφίβολα μια γυναίκα. Επιπλέον, χάρη σε κάθε νέα κιλό μυών το σώμα σας θα κάψει επιπλέον θερμίδες ημερησίως 70.
• Έντονη! Έχουμε ήδη μιλήσει για την έντονη διαλειμματική προπόνηση (ITT), αλλά και τους αναφέρω και πάλι. Εναλλασσόμενο 3 λεπτά από πολύ ενεργό άσκηση με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση, μπορείτε να κάψετε έως και 100-200 θερμίδες ανά προπόνηση. Εκτός από αυτά τα μεγάλα μαθήματα τονώσει τις μεταβολικές διαδικασίες του σώματος
• Να κοιμάστε αρκετά. Λόγω της έλλειψης ύπνου, μεταβολισμός επιβραδύνεται - όπως λέγεται από πολλούς επιστήμονες. Ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί στο γεγονός ότι ο αριθμός των θερμίδων το σώμα καίει σε ανάπαυση (αυτό περιλαμβάνει τον ύπνο) μειώνεται - και αυτό το 60-70% της ημερήσιας θερμιδικής δαπανών μας.
• Να τρώτε πιο συχνά. Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε κάθε 2-3 ώρες. Κάθε γεύμα διεγείρει εν συντομία το μεταβολισμό, πράγμα που σημαίνει ότι το περισσότερο τρώτε, τόσο περισσότερο ο μεταβολισμός σας επιταχύνεται. Σε αυτή την τροφοδοτικά παρέχει το σώμα με ενέργεια και τη μυϊκή μάζα δεν αποθηκεύει λίπος, καθώς είναι βέβαιο ότι η απεργία πείνας από τη στιγμή που δεν απειλείται. Το αντίθετο θα συμβεί αν παραλείψετε το πρωινό, φάτε ένα σάντουιτς κατά το δεύτερο πρωινό, και στη συνέχεια να τρώνε περισσότερο στο μεσημεριανό γεύμα, ή, ακόμη χειρότερα, για δείπνο. Κατά τη διάρκεια της μεγάλο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων, το σώμα σας είναι πραγματικά φοβάται να μείνει χωρίς τροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα, και αρχίζει να αποθηκεύει λίπος. Αργότερα, θα είναι πολύ δύσκολο να αναγκάσει το σώμα να κάψει αυτά τα στρατηγικά αποθέματα.
• ... Αλλά τρώνε σωστά. Συχνά γεύματα - αυτό δεν σημαίνει κάτι συχνές τσιμπολόγημα θρεπτικά. Εάν είναι δυνατόν, να τρώνε μικρότερες μερίδες του βαθμού τροφίμων - όπως σαλάτες και ένα κομμάτι κοτόπουλο ή ψάρι, ένα μικρό φλιτζάνι με χαμηλά λιπαρά σούπα, και ούτω καθεξής. Φυσικά, αυτό δεν είναι πάντα δυνατό. Μπορείτε επίσης να σνακ για τα φρούτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ψωμιά ολικής αλέσεως, κλπ Συμπεριλάβετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή - σύμφωνα με τους επιστήμονες, είναι απολύτως διεγείρει το μεταβολισμό, επειδή η πέψη του, το σώμα πρέπει να δαπανήσει πολύ ενέργεια. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά, η κύρια πηγή λίπους, πλούσια σε βιταμίνες και διάφορα θρεπτικά συστατικά, τα οποία, βεβαίως, κάνουν τη διατροφή σας πιο αποτελεσματική.
• Ξεχάστε μερικοί από τους μύθους. Για μεγάλο χρονικό διάστημα ήμασταν πίνοντας καφέ και πράσινο τσάι, τρώει τα πικάντικα τρόφιμα, απολαμβάνοντας τη σκέψη ότι την ίδια στιγμή να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος. Διαπιστώθηκε ότι περιέχεται στο πράσινο τσάι επιγαλλοκατεχίνη (EGCG) επιταχύνει το μεταβολισμό αρκετά λίγο, αλλά δεν είναι ισχυρή για να είναι σε θέση να μιλήσει για σημαντική επιρροή του για μείωση του βάρους. Η καψαϊκίνη, μια ουσία που πιπεριές οφείλουν ευκρίνεια τους, επίσης επιταχύνει το μεταβολισμό, αλλά αυτό δεν είναι το αποτέλεσμα δεν είναι πολύ σημαντική. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, φυσικά, επιταχύνει το μεταβολισμό, αλλά η αποτελεσματικότητά της ως εργαλείο για την απώλεια βάρους δεν έχει αποδειχθεί.
• Φάτε ψάρια. Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA), ωμέγα-3 που βρίσκονται στα ψάρια, είναι ισχυροί διεγέρτες του μεταβολισμού. Ιχθυέλαιο αυξάνει την παραγωγή του λίπους αποσύνθεση ένζυμα και μειώνει το επίπεδο των ενζύμων που συμβάλλουν στην συσσώρευση του λίπους. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνιστάται να λαμβάνουν 300 ml EPA και DHA ανά ημέρα.
• Δεν φιλοδοξούμε να ζεσταθεί. Οι ειδικοί λένε ότι ο αριθμός των υπέρβαρων ανθρώπων αυξάνεται σήμερα, αν μη τι άλλο λόγω της δέσμευσής μας προς τους θερμαντήρες κατά τους χειμερινούς και κλιματιστικά και ανεμιστήρες το καλοκαίρι. Λόγω αυτών των προσαρμογών το σώμα σχεδόν δεν ξοδεύουν την ενέργεια για θέρμανση και ψύξη. Επιπλέον, και οι δύο άνθρωποι και τα ζώα έχουν την τάση να τρώνε περισσότερα ολόκληρα τα τρόφιμα, όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι ουδέτερη, και λιγότερο όταν είναι ζεστό ή κρύο. Όλα αυτά, βέβαια, δεν είναι μια πρόσκληση να εγκαταλείψει τα οφέλη του πολιτισμού, αλλά αν τα χρησιμοποιήσετε λίγο λιγότερο συχνά, και δεν είναι σε πλήρη δυναμικότητα, θα είστε σε θέση χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια για να χάσουν λίγο βάρος. Επιπλέον, αυτό σημαίνει μια πιο μετριοπαθής τους λογαριασμούς ηλεκτρικού ρεύματος και θέρμανσης, και λιγότερη ζημιά στο περιβάλλον - τόσα πολλά πλεονεκτήματα σε κάνει να αναρωτιέσαι, έτσι δεν είναι;
• Περισσότερη άσκηση. Η σωματική αδράνεια είναι να γίνει ένα πρόβλημα του αιώνα των υψηλών τεχνολογιών και αυτό πρέπει να αντιμετωπιστεί. Ποτέ δεν κάθομαι, όταν μπορείτε να σταθεί εκεί και να μην σταθεί όταν μπορείτε να περπατήσετε. Περπατήστε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος σας, τα πόδια μέχρι τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, κατεβείτε μία ή δύο στάσεις νωρίτερα, και αν δεν ζουν πολύ μακριά από την εργασία, ίσως θα είστε σε θέση να κάνετε χωρίς τα μέσα μαζικής μεταφοράς;

Η μεγάλη αλλαγή στη ζωή μπορεί να ξεκινήσει με μικρά, σταδιακά βήματα. Κάποιος πρέπει μόνο να ξεκινήσει.

Αλμυρές ζωή

Για να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε το φυσιολογικό βάρος, δεν σημαίνει κατ 'ανάγκη να λιμοκτονήσουν και να καθίσει σε μια εξαντλητική δίαιτα. Αρκετό για να κρατήσει τη σωστή ισορροπία των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, επιλέγοντας τα κατάλληλα προϊόντα. Κρατώντας σακχάρου στο αίμα Το σάκχαρο στο αίμα - ένας πολύ σημαντικός δείκτης   εντός των φυσιολογικών ορίων, δεν μπορείς να περιοριστούν πολύ φαγητό για να έχετε μια όμορφη εικόνα, χωρίς πτυχώσεις του λίπους σε προβληματικές περιοχές.

Το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα έλεγχο της όρεξης. Εάν ένα άτομο καταναλώνει πολύ γλυκά ή υδατάνθρακες πνεύμονα, αργά ή γρήγορα, θα αντιμετωπίσει την πρόκληση όχι μόνο αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και με την κούραση, επειδή το σώμα δεν παίρνει αρκετή ενέργεια. Επιπλέον, ένα τέτοιο πάθος για τα τρόφιμα απειλεί να υπερκατανάλωση τροφής και την αυξημένη ευερεθιστότητα Ευερεθιστότητα - θα προσπαθήσει να ελέγξει την ψυχραιμία μου .

Θα σταδιακά να καταναλώνεται από το σώμα, αλλά δεν θα έχουν κατατεθεί στο αποθεματικό.

Αποφύγετε το ψήσιμο, να την αντικαταστήσει με ψωμί ολικής αλέσεως και τα προϊόντα από αλεύρι σίτου. Περιορίστε την κατανάλωση γλυκών, φρούτων προτιμούν τα μήλα μπανάνες Μπανάνες: τα οφέλη και τους κινδύνους για την υγεία . Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα (σε περιορισμένες ποσότητες), χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα. Τα προϊόντα αυτά κορεστεί το σώμα με ενέργεια η οποία δεν μετατρέπεται σε λίπος και να βοηθήσει να καθαρίσει το έντερο και να αποτρέψει την άνοδο της στάθμης της ζάχαρης.

Προϊόντα που ωφελούν το μεταβολισμό

• προϊόντα από αλεύρι βρώμης
• φακή
• ψωμί ολικής αλέσεως,
• μήλα
• πορτοκάλια
• χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα
• φασόλια garbanzo (ρεβίθια)
• Σόγια
• τυρί
• τόφου
• χωρίς λίπος κοτόπουλου
• αμύγδαλα
• τόνος
• ηλιόσποροι.