Η μείωση της ποσότητας του υδατάνθρακα στη διατροφή - ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειωθεί το βάρος. Πιστεύεται ότι αυτή η απλή (τουλάχιστον με την πρώτη ματιά) κινούνται σταδιακά εξασθενεί την όρεξη και αυτόματα προκαλεί μείωση του βάρους χωρίς να υπολογίζουμε τις θερμίδες και τα τμήματα του ελέγχου επί του όγκου και χωρίς τη συνεχή αίσθηση της πείνας. Πόσα υδατάνθρακες που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;
Γιατί οι υδατάνθρακες;
Μέχρι σχετικά πρόσφατα, οι περισσότεροι ειδικοί στον τομέα της διατροφής έχουν συστήσει επιδιώκουν να χάσουν βάρος ραβδί σε μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες και να περιορίσουν την πρόσληψη λίπους. Εμπειρία για τον εαυτό σας μια δίαιτα θα θυμούνται ότι δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Όσοι κατάφεραν να παραμείνουν σε μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά για μεγάλο χρονικό διάστημα, μετά από όλα, έχασαν βάρος, αλλά μετά τη δίαιτα που απέκτησε γρήγορα πίσω, και μερικές φορές σε βάρος της πρώην προσθέτει μερικά επιπλέον κιλά. Μια εναλλακτική λύση σε αυτή τη δίαιτα είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, η οποία περιλαμβάνει την κατάργηση ενός μεγάλου μέρους του μενού υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά, ζάχαρη, και ούτω καθεξής), αντί να προτείνει να καταναλώνουν πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη.
Μελέτες δείχνουν ότι μια τέτοια δίαιτα για να σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα την όρεξή σας και να χάσετε βάρος χωρίς προσπάθεια, ότι, όταν μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά είναι υποχρεωμένη να καταστέλλουν την πείνα. Τα αποτελέσματα είναι τα ίδια, ακόμα και όταν τα θέματα προσκόλληση σε μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, μειώνουν δραστικά την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται, και οι άνθρωποι που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, κοιτάμε μόνο την ποσότητα των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών ποιότητας και λίπη στη διατροφή.
Σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες έχει και άλλα οφέλη, εκτός από την αποτελεσματική απώλεια βάρους. Μειώνει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα
Το σάκχαρο στο αίμα - ένας από τους κύριους δείκτες της υγείας του ανθρώπου
, Η πίεση του αίματος και των τριγλυκεριδίων.
Σημειώνεται επίσης ότι οι άνθρωποι που έχουν αρκετό καιρό ακολουθούν την δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, μείωσε την LDL χοληστερόλη (η λεγόμενη κακή χοληστερόλη) και αυξάνει την συγκέντρωση της υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης. Έτσι, από επιστημονική άποψη, nizkoulevodnaya διατροφή, σε γενικές γραμμές, είναι πολύ πιο υγιεινό από την ποικιλία των δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, ο περιορισμός της πρόσληψης λίπους.
Πώς μπορείτε να ξέρετε πόσοι υδατάνθρακες που χρειάζεστε;
Κανονικά από υδατάνθρακες θα πρέπει να προέρχονται από 45% έως 65% των θερμίδων που καταναλώνετε σε μια μέρα, αλλά στο χαμηλό-carb δίαιτα υδατανθράκων κάτω από 40-35%. Ωστόσο, δεν υπάρχει σαφής ορισμός του τι είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, και ότι θα είναι μια τέτοια δίαιτα για ένα άτομο μπορεί να είναι αρκετά κανονική διατροφή για ένα άλλο. Η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή - δεν είναι σταθερή? αυτό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο του ατόμου, την αναλογία των μυών και του λίπους, τη σωματική δραστηριότητα, τις ατομικές προτιμήσεις τροφίμων και μεταβολικό ρυθμό.
Ο άνθρωπος που οδηγεί μια δραστήρια ζωή, και το οποίο είναι αρκετά μεγάλο μυϊκή μάζα, μπορεί να τρώνε περισσότερο υδατάνθρακες, δεν κερδίζουν βάρος από εκείνους που κινούνται λίγο, και οι οποίοι έχουν ο μυϊκός ιστός είναι σημαντικά μικρότερο από το λίπος. Ο μεταβολισμός είναι επίσης παίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο. Εάν ένα άτομο αναπτύσσει το μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη ή την παχυσαρκία, δεν μπορεί, χωρίς μια απότομη αύξηση βάρους και άλλες επιπτώσεις στην υγεία των υδατανθράκων που καταναλώνονται όσο μπορεί να αντέξει οικονομικά ένα υγιές άτομο. Ορισμένοι ειδικοί χρησιμοποιούν για αυτές τις περιπτώσεις, ο όρος «δυσανεξία σε υδατάνθρακες."
Έτσι, η βέλτιστη ποσότητα των υδατανθράκων για να διατηρήσει μια φυσιολογική ζωή, καθώς και το ποσό που απαιτείται για την απώλεια βάρους είναι πολύ άτομο.
Συστάσεις, οι οποίες λειτουργούν σε 90% των περιπτώσεων
Οι συστάσεις αυτές θα βοηθήσουν την πλειοψηφία των υγιών ανθρώπων που οδηγεί με μέτρια σωματική δραστηριότητα ή δραστήρια ζωή. Όλοι οι υπόλοιποι καλύτερα να μιλάμε για κανονική πρόσληψη υδατανθράκων τους με το γιατρό σας.
Αν απλά αποκλείσει από υδατάνθρακες διατροφή σας επιβλαβείς (αυτό κυρίως γρήγορα υδατάνθρακες), και την αντικατάστασή τους με χρήσιμες, αργή υδατάνθρακες, είστε ήδη σταθεί στο δρόμο προς την καλύτερη υγεία και τη σταδιακή απώλεια βάρους. Ωστόσο, προκειμένου να επιτευχθεί το ιδανικό βάρος δεν είναι ένα-δύο χρόνια και μερικούς μήνες, χρειαζόμαστε πιο δραστικά μέτρα.
100 - 150 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα. Η κατανάλωση υδατανθράκων τέτοιων αδειών μέτρια χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα, κατάλληλο για ανθρώπους που δεν χάνουν βάρος και που απλά θέλουν να παραμείνουν υγιείς και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Χάστε βάρος με αυτή τη δίαιτα είναι επίσης δυνατή, αλλά για αυτό θα πρέπει είτε να μειώσει τη θερμιδική πρόσληψη (όχι πάνω από 200-300 θερμίδες την ημέρα) ή περισσότερη άσκηση.
Με ένα τέτοιο σχέδιο γεύμα δίαιτα για μια ημέρα μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες πηγές υδατανθράκων:
- Τυχόν λαχανικά (εκτός από πατάτες και γλυκοπατάτες - που συζητούνται παρακάτω?
- Τρεις έως τέσσερις μερίδες φρούτων?
- Ένας μικρός αριθμός των προϊόντων που περιέχουν χρήσιμα άμυλα, όπως πατάτες, γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι και βρώμη.
50-100 g υδατανθράκων ανά ημέρα. Τόσοι πολλοί υδατάνθρακες συνιστάται η χρήση για όσους θέλουν να χάσουν βάρος με σχετική ευκολία και χωρίς να εγκαταλείψουμε το φαγητό υδατανθράκων. Μια τέτοια διατροφή μπορεί να έρθει και άτομα με δυσανεξία στη υδατάνθρακες, αλλά να αλλάξει το μενού τους καλύτερα να συζητήσετε με τον ειδικό.
Σε αυτό το μενού, μπορείτε να συμπεριλάβετε:
- Τρεις έως τέσσερις μερίδες λαχανικών (εκτός από πατάτες και γλυκοπατάτες) ανά ημέρα?
- Δύο ή τρεις μερίδες φρούτων?
- Η ελάχιστη ποσότητα των τροφίμων σε υδατάνθρακες πλούσια σε άμυλο - είναι καλύτερα να τρώνε κάθε ημέρα, αλλά μόνο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
20-50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Μια αυστηρή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα, καθώς και σε άτομα που έχουν προβλήματα με το μεταβολισμό, επηρεάζει την επεξεργασία των υδατανθράκων.
Σε μια τέτοια δίαιτα μπορεί να περιλαμβάνει:
- Μια παρτίδα των χαμηλών θερμίδων λαχανικά όπως λάχανο, αγγούρι, σέλινο, και ούτω καθεξής?
- Μούρα (δύο ή τρεις την ημέρα χούφτα), μερικές φορές - με μια μικρή ποσότητα από σαντιγύ?
- Αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι - αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολύ λίγα υδατάνθρακες, αλλά είναι πλούσια σε ωφέλιμα λιπαρά και πρωτεΐνες, και, εκτός αυτού, ικανοποιούν απόλυτα την πείνα.
Τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή: επιλέξτε το καλύτερο από αυτά είναι χαμηλά σε θερμίδες (μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα), και προσπαθήστε να τρώτε περισσότερο από μια μερίδα φρούτων ανά ημέρα. Εξαλείψτε τα φρούτα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα αμύλου στην πρώτη θέση - από μπανάνες
Μπανάνες: τα οφέλη και τους κινδύνους για την υγεία
. Μόλις φτάσετε το επιθυμητό βάρος σας, να είστε βέβαιος να επιστρέψει στη διατροφή σας φρούτα - περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των σύνθετων υδατανθράκων, η οποία στο μέλλον θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Ποια θα είναι η απώλεια βάρους
Low-carb δίαιτα σταδιακά τη μείωση του επιπέδου της ινσουλίνης - της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την παροχή γλυκόζης
Γλυκόζη: Η πηγή ενέργειας
Προέρχεται από υδατάνθρακες στα κύτταρα του οργανισμού. Μία από τις άλλες λειτουργίες της ινσουλίνης είναι να αποθηκεύει λίπος. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι ο κύριος λόγος για την αποτελεσματικότητα μιας δίαιτας χαμηλής σε υδατάνθρακες είναι η ικανότητά του να επηρεάζει τη συγκέντρωση της ορμόνης αυτής.
Επιπλέον, κάτω από τη δράση της ινσουλίνης
Οι αρχές της δράσης της ινσουλίνης - η επιστήμη της ζωής εξοικονόμησης
το σώμα αρχίζει να θέσει περισσότερο νάτριο. Είναι λόγω αυτού διατροφή, πλούσια σε υδατάνθρακες, συχνά οδηγεί στη συσσώρευση νερού στους ιστούς, και η δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και μία μείωση των επιπέδων της ινσουλίνης διεγείρουν την απόσυρση της περίσσειας υγρού. Ως εκ τούτου, κατά τις πρώτες λίγες ημέρες μετά την έναρξη της μια τέτοια δίαιτα, πολλοί άνθρωποι χάνουν γρήγορα βάρος από το νερό? συμβαίνει ότι σε μόλις εβδομάδα το βάρος ενός ατόμου μειώνεται κατά δύο έως τέσσερα κιλά. Μετά την πρώτη εβδομάδα της απώλειας βάρους επιβραδύνεται, αλλά τώρα ένας άνθρωπος αρχίζει να χάνει κιλά από την καύση του λίπους καταστήματα.
Οι άνθρωποι που δεν έχουν ποτέ τους εαυτούς τους περιορίζεται σε υδατάνθρακες, τις πρώτες μέρες της δίαιτας διέρχεται φάση προσαρμογής, κατά την οποία ο οργανισμός συνηθίζει την παραγωγή ενέργειας, κυρίως από λίπος και όχι από τους υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ένα άτομο μπορεί να εμφανίσουν ελαφρά δυσφορία, αδυναμία, κεφαλαλγία. Λίγες ημέρες αργότερα περνά, και πολλοί άνθρωποι λένε ότι θα αρχίσουν να αισθάνονται πιο ενεργητικός και έντονη από ό, τι πριν από τη διατροφή.
Άρθρο Ετικέτες:
- μεθόδους απώλειας βάρους,
- υδατάνθρακες
