Αν από τη φύση σας είναι αρκετά λεπτό, αλλά θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, η τήρηση της σωστής διατροφής για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι ένας σημαντικός παράγοντας, ίσως ακόμη πιο σημαντικό από τη φυσική πρόγραμμα κατάρτισης.
Καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες
Ο μόνος τρόπος για να κερδίσει το βάρος οφείλεται σε λίπος ή μυϊκής μάζας εις βάρος του - γίνεται όλο και περισσότερη ενέργεια από ό, τι έχετε δαπανήσει. Από αυτή την θεμελιώδη αρχή της ανθρώπινης ανατομίας δεν είναι διαφυγής, δεν έχει σημασία πόσο πολλά από τα επιχειρήματα δεν οδηγεί, με σκοπό να αντικρούσει. Και αν κάποια μεταβολισμό πιο γρήγορα από τους άλλους, αυτό σημαίνει απλώς ότι αυτοί οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε περισσότερο από τους άλλους.
Η βάση της διατροφής για την αύξηση του σωματικού βάρους θα πρέπει να είναι θρεπτικά, υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα. Αν σας είναι δύσκολο να κερδίσει το βάρος, ενώ η μεγαλύτερη πρόκληση για σας, θα πρέπει να καταναλώνουν αρκετές θερμίδες, έτσι ώστε να μην αισθάνονται την σταθερή κορεσμού. Μην ανησυχείτε, είναι εύκολο να το κάνουμε.
Έτσι, πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνονται; Ίσως ο καθένας έχει το δικό τους τύπο για τον υπολογισμό. Μερικά από αυτά είναι με βάση το βάρος και την ηλικία του ατόμου, άλλοι θεωρούν τη μυϊκή μάζα, και πιο περίπλοκο το κόστος της ενέργειας απαιτεί μετατροπή σε κάθε είδους δραστηριότητα που κάνετε κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
Συνολικά, μετρώντας θερμίδες αρκετά κουραστική, και δεν θα πρέπει να εμπλακούν σε αυτό. Μόλις καταλάβετε πόσο πολύ φαγητό παρέχει αρκετή ενέργεια για να διατηρήσουν το ιδανικό βάρος σας, θα ξέρετε διαισθητικά πόσα τρόφιμα θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα.
Πρωτεΐνες
Το ερώτημα πόση πρωτεΐνη θα πρέπει να καταναλώνεται, προκαλώντας έντονη συζήτηση μεταξύ των διατροφολόγων, bodybuilders και αθλητικούς επιστήμονες.
Ειδικοί Ομοσπονδιακής Υπηρεσίας Φαρμάκων (FDA) συνιστώμενη ημερήσια ενήλικα αρσενικά καταναλώνουν κατά μέσο όρο 50 γραμμάρια πρωτεΐνης, και οι εμπειρογνώμονες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας επιμένουν για '56 και είναι ο κανόνας για τους απλούς κατοίκους εγκαταστάθηκαν.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) πρωτεΐνης ήταν 0, 8 g ανά kg σωματικού βάρους
. Σύμφωνα με αυτό το πρότυπο, ένα άτομο βάρους 64 κιλών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 51 γραμμάρια πρωτεΐνης
. Αθλητισμός οι επιστήμονες αναγνωρίζουν ότι bodybuilders και οι αθλητές χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, και είναι συνήθως συνιστάται να αυξήσει το ποσοστό του 1, 5 g ανά kg σωματικού βάρους
. Ωστόσο, οι περισσότεροι bodybuilders λένε ότι πρέπει να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη
. Και έχουν μια συγκλονιστική υπόθεση για το
. Στην πραγματικότητα, παρά το γεγονός ότι τα επιχειρήματα αυτά δεν είναι τόσο πολύ η αντίληψη μεταξύ των bodybuilders άποψη αυτή υποστηρίζεται από αξιόπιστη έρευνα
. Σύμφωνα με πολλούς αθλητές, προπονητές και αθλητικές διατροφολόγους, η ιδανική δίαιτα για την αύξηση του σωματικού βάρους θα πρέπει να παρέχει μέχρι και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους
. Ο αριθμός αυτός μπορεί να φαίνεται υπερβολικό, αλλά μην ξεχνάτε ότι θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι άλλες, και αυτές οι θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από κάπου
. Για την υγεία δεν είναι πάρα πολύ χρήσιμη όταν έρχονται μόνο από υδατάνθρακες ή μόνο από το λίπος
. Θα ήταν καλύτερα αν οι πηγές των θερμίδων και πρωτεϊνών είναι, και υδατάνθρακες, τα λίπη και συγχρόνως
.
Γιατί είναι τόσο σημαντικό να πάρει πρωτεΐνη
Όταν παρατηρείται από την πλευρά του την ανάγκη της αύξησης του βάρους, μια πρωτεΐνη που αποτελείται από αμινοξέα. Ένα σύνολο των 20, 8 από τις βασικές πρέπει να προσλαμβάνεται με την τροφή. Η προπόνηση με βάρη αυξάνει την ανάγκη για αμινοξέα, και αν δεν έχετε αρκετή πρωτεΐνη από τα τρόφιμα, οι μύες θα επιδεινωθεί. Χωρίς επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών και συγκεκριμένα αμινοξέα για την αύξηση της μυϊκής αδύνατη.
Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι φρέσκα και κονσέρβες ψαριών, άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα και το γιαούρτι, τυρί cottage χαμηλά επίπεδα λίπους, ασπράδι αυγού, τα προϊόντα σόγιας, και ξηρού ορού γάλακτος.
Υδατάνθρακες
Η σύνθεση της κάθε καλή διατροφή για την αύξηση του σωματικού βάρους περιλαμβάνει ένα μεγάλο αριθμό απλών υδατανθράκων. Η αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στη διατροφή δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να σταματήσει ή να μειώσει την κατανάλωση υδατανθράκων.
Οι υδατάνθρακες μετατρέπεται στο σώμα σε γλυκόζη
Γλυκόζη: Η πηγή ενέργειας
και γλυκογόνο - το μόνο macro στοιχείο, το οποίο είναι μια πηγή ταχείας ενέργειας που απαιτείται για κάθε είδος εκπαίδευσης.
Καλές πηγές υδατανθράκων με μια δίαιτα για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι το πίτουρο δημητριακών, πατάτες, καστανό ρύζι, ζυμαρικά, κουσκούς, φρέσκα φρούτα και συμπυκνώνεται και τους ξηρούς καρπούς.
Λίπη
Η κατανάλωση μιας ορισμένης ποσότητας του λίπους είναι ζωτικής σημασίας τόσο για την υγεία και την αύξηση του σωματικού βάρους. Η περιεκτικότητα θερμίδων σε ένα γραμμάριο λίπους είναι περισσότερο από δύο φορές μεγαλύτερο από 1 g πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα. Οι λινέλαιο κουταλιά πολλές θερμίδες, όπως, για παράδειγμα, όλη την μπανάνα
Μπανάνες: τα οφέλη και τους κινδύνους για την υγεία
Ως εκ τούτου, μια δίαιτα για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι απαραίτητο να περιλαμβάνουν "καλά" λίπη. Τι είναι αυτό;
Να θυμάστε ότι θα πρέπει να καταναλώνουν τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται στο ελαιόλαδο και το αβοκάντο, και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία βρίσκονται σε ποικιλίες λιπαρά ψάρια, σπόρους λιναριού, ηλιόσποροι, κάρδαμο, το ιχθυέλαιο
Το ιχθυέλαιο - έτσι αν είναι χρήσιμο να σκεφτούμε;
και σε ορισμένους τύπους των πρώτων καρύδια.
Ειδικοί ήθελα να μιλήσω σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Και για καλό λόγο. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι επίσης γνωστά ως ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε πολυακόρεστα λίπη, ιδιαίτερα στα είδη λιπαρών ψαριών. Εκτός από πολλές ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία αυτών των οξέων παίζουν σημαντικό ρόλο στην κατασκευή του μυϊκού συστήματος.
Έτσι, μια δίαιτα για την αύξηση του σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένων των ειδών ψαριών όπως το σκουμπρί, ο σολομός και ο τόνος (ο κατάλογος αυτός δεν περιορίζεται), και το λινέλαιο
Λινέλαιο - οι θεραπευτικές ιδιότητες του ένα όμορφο λουλούδι
Όχι μόνο σας βοηθά να χτίσετε το μυ, αλλά και να αποθηκεύσετε την υγεία σας για τα επόμενα χρόνια.
Γεύματα Πρόγραμμα
Τέλος, η δήλωση σχετικά με την ανάγκη να ξεχνάμε τις τρεις στερεά γεύματα και μερικά μικρά σνακ καθημερινά. Ο καλύτερος τρόπος για να κερδίσει βάρος αποτελεσματικά - φάτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Κάντε ένα διάλειμμα τριών ωρών μεταξύ των γευμάτων, έτσι ώστε το στομάχι σας χρόνο για να αφομοιώσει πλήρως από κάθε γεύμα που τρώτε. Εάν ο στόχος σας - να καταναλώνουν 3.300 θερμίδες την ημέρα, προσπαθήστε να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα περισσότερο, που περιέχει περίπου 700 θερμίδες, και τρία μικρότερα γεύματα που περιέχουν περίπου 400 θερμίδες.
Ένα άλλο μικρό σύσταση. Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά. Αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά (ιδιαίτερα αντιοξειδωτικά), και είναι χρήσιμες για την υγεία και για το κέρδος βάρους.
Υπάρχουν και άλλες σημαντικές πτυχές, όπως η κατανάλωση βιταμινών και μετάλλων, φυτικές ίνες, νερό, αλκοόλη, και χοληστερίνη ... όλα αυτά είναι επίσης σημαντική για την υγεία.
