Η πρωτεΐνη τροφίμων - μια πηγή δύναμης για το σώμα - Λίστα Προϊόντων

Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα - τον κατάλογο των προϊόντων

Ποιες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, είναι δυνατόν να συμπεριλάβει στη διατροφή;

Θύννος

Σε ένα βάζο σε κονσέρβες τόνου που ζυγίζει 150 γραμμάρια περιέχει περίπου 41 γραμμάρια πρωτεΐνης και 220 θερμίδες. Επιπλέον, ο τόνος είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 και βιταμίνης Β12, η ​​οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους δρομείς. Τόνου και άλλων θαλάσσιων ψαριών θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα καθώς οι αθλητές και οι έγκυες γυναίκες.

Αμύγδαλα

Σε 30 g αμύγδαλα Χρήση αμύγδαλο: Γονιμότητα σύμβολο της ειρήνης   Περιέχει περίπου έξι γραμμάρια πρωτεΐνης. Η δομή του περιλαμβάνει επίσης βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και ακόρεστα λίπη.

Κοτόπουλο στήθος

Στήθος κοτόπουλου - αυτό είναι μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών, χρήσιμων και ασφαλής για σχεδόν όλους. Ένα στήθος κοτόπουλου περιέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 2,5 γραμμάρια λίπους.

Αυγά

Για χρόνια, οι ειδικοί δεν συστήνουν να τρώτε πολλά αυγά, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη. Επί του παρόντος, όμως, είναι γνωστό, η χοληστερόλη, η οποία είναι σε αυγά δεν διεγείρει αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα ενός ατόμου που τα χρησιμοποιεί τακτικά ως τροφή και, εν γένει, ήπια και ισορροπημένη τροφές. Ένα μεσαίου μεγέθους αυγό είναι η πηγή του περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και ορισμένες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που απαιτούνται για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας σε αθλητές και φυσιολογική κύηση.

Βόειο κρέας

Ότι το βόειο κρέας είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών - ένα γνωστό γεγονός. Ωστόσο, σας φέρνει στο μέγιστο δυνατό όφελος και ελάχιστη βλάβη, προσπαθήστε να επιλέξετε τεμάχια βοείου κρέατος χωρίς ορατό λίπος. Επιπλέον, είναι σκόπιμο να αγοράσουν βιολογικό βοδινό κρέας, δηλαδή το κρέας των αγελάδων που τρέφονται με χόρτο και άχυρο, και όχι σιτηρών που τρέφεται βοοειδών σε μεγάλα αγροκτήματα.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι περιέχει δύο είδη της πρωτεΐνης γάλακτος, η οποία είναι απόλυτα απορροφάται και να χρησιμοποιηθούν αποτελεσματικά για την κατασκευή του μυϊκού ιστού. Περιλαμβάνει επίσης γλυκομακροπεπτίδια - μια ουσία που βοηθά στην γρήγορα και μόνιμα να ικανοποιήσουν την πείνα. Τέλος, γιαούρτι - μια πλούσια πηγή ασβεστίου που απαιτούνται για τους αθλητές, έγκυες γυναίκες, τα παιδιά, και όποιος θέλει να μείνει μόνιμα ισχυρά και υγιή.

Στήθος γαλοπούλας

85 γραμμάρια στήθος γαλοπούλας περιέχει 24 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, και βιταμίνη Β6, το σελήνιο, και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Σόγια

Σόγια - είναι μία από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τη μορφή του τόφου, γάλα σόγιας, γιαούρτι, κρέας σόγιας, και ούτω καθεξής.

Σολομός

Εκτός από 44 g πρωτεΐνης ανά 170 g, σολομός περιέχει μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3, τα οποία είναι χρήσιμα για τον εγκέφαλο και το καρδιαγγειακό σύστημα, και συμβάλλει επίσης στην καταστολή των φλεγμονωδών διεργασιών. Εάν είναι δυνατόν, να προτιμούν τον άγριο σολομό? Salmon, εκτρεφόμενα περιέχει λιγότερο ωμέγα-3, επίσης στο κρέας του μερικές φορές εμφανίζουν μικρές ποσότητες υδραργύρου, η οποία έχει την ιδιότητα να συσσωρεύονται σταδιακά στο ανθρώπινο σώμα και να προκαλέσουν ανεπιθύμητες συνέπειες για την υγεία.

Quinoa

100 g του quinoa περιέχει 14 g πρωτεΐνης και 386 θερμίδες, καθώς και βιταμίνες Α, Β1, Β2, Β6, C, E, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο και μαγγάνιο. Επιπλέον, quinoa είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών.

Πηγμένο γάλα για τυρί

Αυτό το προϊόν είναι μέρος του μενού πολλών αθλητών και των εγκύων γυναικών, και δεν υπάρχει τίποτα περίεργο, γιατί το μισό φλιτζάνι τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, μπορείτε να πάρετε περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, μόνο 80 θερμίδες και λιγότερο από δύο γραμμάρια λίπους.

Στρείδια

Στρείδια - αυτό δεν είναι το πιο γνωστό και δημοφιλές προϊόν μεταξύ των αθλητών και απλά θέλουν να κερδίσουν βάρος, ακόμα κι αν μπορεί να είναι μια πλήρης αντικατάσταση για ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης. 100 g του στρείδια - η πηγή της 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 5 γραμμάρια λίπους, όπως επίσης και ένας μεγάλος αριθμός από ψευδάργυρο - στρείδια αυτόν περισσότερο από πολλά άλλα τρόφιμα. Εάν οι αθλητές μπορούν εύκολα γιορτή για τα στρείδια, τόσο το καλύτερο για τις έγκυες γυναίκες να απέχουν από ωμά στρείδια. Το γεγονός ότι μπορούν να ζήσουν τα βακτήρια, τα οποία δεν είναι πάντα σε θέση να χειριστεί ένα αποδυναμωμένο ανοσοποιητικό σύστημα Το ανοσοποιητικό σύστημα - πώς λειτουργεί;   μέλλουσα μητέρα.

Γάλα

Πολλοί από τους γονείς μας στην παιδική ηλικία ήταν συνιστάται να πίνουν περισσότερο γάλα, γι 'αυτό μεγάλωσε υγιείς και ισχυρές. Είχαν δίκιο - το γάλα προάγει ουσιαστικά την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και βοηθά στη διατήρηση των οστών δυνατή και πυκνή. Περιέχει ένα μεγάλο ποσό πρωτεϊνών και αμινοξέων που απαιτούνται για την ανάπτυξη και την επισκευή του πολλούς ιστούς.

Τσένταρ

Σε ένα κομμάτι που ζυγίζει 30 g περιείχε 10 παρμεζάνας g πρωτεΐνης στο ίδιο κομμάτι τσένταρ - 8 g πρωτεΐνης. Για να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή, προσθέστε το τυρί σε πιάτα λαχανικών, ή να φάτε τους ακριβώς όπως ένα σνακ.

Φακές

Ένα τέταρτο φλιτζάνι φακές - είναι μια πηγή 8 g πρωτεΐνης, ένας μεγάλος αριθμός των διαιτητικών ινών, σιδήρου και αργή υδατάνθρακες. Οι φακές είναι ιδιαίτερα χρήσιμες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: μόλις μισό φλιτζάνι περιέχει 180 μικρογραμμάρια φολικού οξέος Φολικό οξύ - η αξία είναι δύσκολο να υπερεκτιμούν , Ή περίπου το 45% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για τις έγκυες γυναίκες.

Αρακάς

Παραδόξως, είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ένα φλιτζάνι αρακάς περιέχει περίπου 7,9 γραμμάρια πρωτεΐνης - περισσότερο από ό, τι το γάλα.

Chia σπόροι

Με τη βοήθειά τους είναι εύκολο να αυξηθεί η ποσότητα της πρωτεΐνης στο μενού του: 30 γραμμάρια, ή περίπου δύο κουταλιές αυτών των σπόρων περιέχει 4,7 πρωτεΐνης και πολλά των διαιτητικών ινών. Εκτός αυτού, μπορούν να προστεθούν σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτα - στα δημητριακά, τυρί, γιαούρτι, smoothies, milkshakes, σαλάτες, σούπες, πουτίγκες, και ούτω καθεξής.

Σουσάμι, ηλίανθου και παπαρούνας

Σύμφωνα με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, που είναι κατώτερα από σπόρους Chia (μισό φλιτζάνι ηλιόσπορους περιέχει 7,3 γραμμάρια πρωτεΐνης, το ίδιο ποσό των σουσάμι και παπαρουνόσπορο - 5,4 γραμμάρια), αλλά επίσης λογικό να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Αυτοί οι σπόροι είναι επίσης κατάλληλα για σχεδόν όλα τα πιάτα - από σαλάτες για ψήσιμο.

Σεϊτάν

Σεϊτάν - ένα δημοφιλές υποκατάστατο κρέατος για χορτοφάγους, το οποίο είναι κατασκευασμένο από πρωτεΐνες σιταριού. Ένα μισό φλυτζάνι του Σεϊτάν παρέχει 36 γραμμάρια πρωτεΐνης - περισσότερο από το tofu ή tempeh. Η γεύση μοιάζει seitan κοτόπουλο, και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή οποιουδήποτε τροφίμου, όπου μια συνταγή απαιτείται πουλερικά.

Κακάο σε σκόνη

Πολλοί από εσάς ίσως δεν γνωρίζετε ότι το κακάο είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών: μία κουταλιά της σούπας σκόνη κακάο περιέχει περίπου γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορεί να προστεθεί σε γιαούρτι, τυρί cottage, smoothies, γλυκά, και ούτω καθεξής.