Διατροφή εμπειρογνώμονες λένε ότι πολλοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων στις αναπτυγμένες χώρες δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη. Εν τω μεταξύ, οι πρωτεΐνες απαιτεί το σώμα κάθε μέρα για να εκτελέσετε πολλές σημαντικές λειτουργίες? έτσι απαραίτητη είναι η πρωτεΐνη τροφή για τους μυς, τα οστά και για την κανονική λειτουργία των διαφόρων εσωτερικών οργάνων και συστημάτων.

Κατά μέσο όρο, τα βρέφη χρειάζονται 10 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, έφηβοι, νέοι άνδρες - 52 g, τα κορίτσια - 46 g, ενηλίκων ανδρών - 56 g για τις γυναίκες - 46 g, και οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες - '71 Ένα άτομο θα πρέπει να λαμβάνεται από την πρωτεΐνη τροφή δεν είναι μικρότερη από 10% και όχι περισσότερο από 35% των συνολικών θερμίδων. Η ανάγκη για πρωτεΐνη είναι υψηλότερο από το μέσο όρο, όπως αθλητές και τους ανθρώπους που ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία.

Σχεδόν κάθε προϊόν μπορεί να χαρακτηριστεί ως πρωτεΐνη τροφή επειδή πρωτεΐνες που περιέχονται σχεδόν σε κάθε τροφή. Αλλά συνήθως ονομάζεται πρωτεΐνη μόνο εκείνα τα προϊόντα στα οποία η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι αρκετά υψηλό? αυτά είναι μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων και του κρέατος, καθώς και ανάμεσα σε μια ποικιλία τροφών φυτικής προέλευσης.

Επιλέγοντας προϊόντα πρωτεΐνης, λαμβάνει υπόψη άλλων ουσιών που περιέχονται. Πρώτα απ 'όλα, συνιστάται να προτιμούν πηγές πρωτεϊνών που περιέχουν τόσο λίγο κορεσμένο λίπος, όπως το κόκκινο κρέας χωρίς ορατό λίπος ή κοτόπουλο. Πολύ χρήσιμο προϊόν πρωτείνης είναι ένα ψάρι του αλμυρού νερού, το οποίο, εκτός από την πρωτεΐνη, πολλά ωμέγα-3. Επιπλέον, συνιστάται να συμπεριλάβει στη διατροφή σας, τα φυτικά προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες. Είτε χρειάζεστε πρωτεΐνη τρόφιμα για αύξηση του σωματικού βάρους για τη φυσιολογική ανάπτυξη της εγκυμοσύνης ή απλά για τη βελτίωση και τη διατήρηση της υγείας, διαιτολόγους λένε ότι η ιδανική δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία από πηγές πρωτεϊνών.

Οι πρωτεϊνούχες τροφές για αθλητές

Όποια και αν είναι άθλημα ή συμμετέχουν αθλητές - κολύμβηση, άρση βαρών, τρέξιμο, τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και το τρίαθλο, μοιράζονται τουλάχιστον ένα πράγμα - όλοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από το μέσο άτομο για την οικοδόμηση των μυών και επιδιόρθωση κατεστραμμένων ιστών. Τα τελευταία χρόνια μεταξύ των αθλητών γίνονται όλο και πιο δημοφιλής σε πρωτεΐνες διατροφή? για τους πολύ συχνά καταφεύγουν αθλητές που θέλουν να «χτίσουν» ένα σώμα με ένα ελάχιστο ποσό του λιπώδους ιστού.

Ωστόσο, οι διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι ο άνθρωπος χρειάζεται, επίσης, υδατάνθρακες και λίπη, τα οποία χρησιμοποιεί για πρώτη φορά το σώμα ως καύσιμο. Έτσι, οι αθλητές που τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή, και να μην επικεντρωθεί σε πρωτεΐνες που ο οργανισμός ξοδεύει λιγότερη ενέργεια για μια πρωτεΐνη από εκείνους που «κάθονται» στην πρωτεϊνική διατροφή, πράγμα που σημαίνει ότι οι πρωτεΐνες αυτές είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας. Ως εκ τούτου, μαζί με τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη πρέπει σίγουρα να φάει αρκετό λίπος και υδατάνθρακες.

Επιπλέον, όσοι σκόπιμα χρησιμοποιεί τα προϊόντα πρωτεΐνης να κερδίσει το βάρος, λόγω των μυών (όχι λίπος) ιστός, είναι απαραίτητο να επιλέξετε το σωστό χρόνο για την πρόσληψη τροφής. Το καλύτερο από όλες τις πρωτεΐνες προωθήσουν την ανάπτυξη των μυών, εάν καταναλωθεί αμέσως μετά από μια προπόνηση.

Τέλος, κατά τον σχεδιασμό του μενού, είναι σημαντικό να εξετάσουμε πώς αθλητισμό ασχολούνται με τους ανθρώπους. Norma πρόσληψη πρωτεΐνης για όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό όπου το πιο σημαντικό είναι η δύναμη ή / και της ταχύτητας (σπριντ, άρση βαρών, και ούτω καθεξής), καθορίζεται με βάση τον υπολογισμό του 1,2-1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Στον αθλητισμό, όπου η αντοχή είναι πιο σημαντικό (για παράδειγμα, τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, ποδηλασία), οι αθλητές που απαιτούνται συνήθως 1,2-1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ο μέσος ενήλικας αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 84 έως 119 γραμμάρια πρωτεΐνης, και μια γυναίκα - 66-94 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Οι περισσότεροι αθλητές δεν μπορούν να κάνουν χωρίς πρωτεΐνη ταρακουνάει και άλλα συμπληρώματα με πρωτεΐνη. Είναι σίγουρα βολικό, αλλά ακόμη και οι αθλητές υψηλού επιπέδου τα χρησιμοποιούν όχι πάντα. Πολλοί προπονητές και αθλητικές γιατροί συμφωνούν ότι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνη από κανονική τροφή και για τα πρόσθετα που χρησιμοποιούνται μόνο σε περιπτώσεις όπου δεν υπάρχει χρόνος για ένα πλήρες γεύμα.

Οι πρωτεϊνούχες τροφές για εγκύους

Οι πρωτεΐνες που αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου Ανάπτυξη του εμβρύου - εβδομάδα μετά την εβδομάδα . Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μια γυναίκα πρέπει να τρώει περίπου 75 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Είναι επιθυμητό η πρωτεΐνη πηγαίνει σε κάθε πιάτο που τρώει γυναίκα - σύμφωνα με τους όρους παροχής των πρωτεϊνών στο σώμα θα είναι σταθερή, και το παιδί ποτέ δεν θα υποφέρουν από ελλείψεις. Εκτός αυτού, για την αναμονή μητέρες ιδιαίτερα σημαντικό στην πρωτεΐνη τρόφιμα στη διατροφή τους είχαν την υψηλότερη ποιότητα, και περιείχε, εκτός από τις πρωτεΐνες, όπως πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Μαζί σε πρωτεΐνες οι έγκυες γυναίκες συνιστάται να τρώνε περισσότερο από ό, τι πυριδοξίνη. Εμείς ποτέ ακούσει για αυτό; Αυτή η ουσία - μια μορφή της βιταμίνης Β6, η οποία βοηθά τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει τις πρωτεΐνες για να χτίσει τα κύτταρα των διαφόρων ιστών (μεταφορικά μιλώντας, σε αυτές τις διαδικασίες, η πρωτεΐνη δρα ως ένα τούβλο, και πυριδοξίνη - Γουδί). Εκτός αυτού, είναι απαραίτητο για την φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου και σε όλο το νευρικό σύστημα. Οι πηγές της βιταμίνης Β6 είναι οι μπανάνες Μπανάνες: τα οφέλη και τους κινδύνους για την υγεία , Αβοκάντο, φύτρο σιταριού, καστανό ρύζι, πίτουρο, σόγια, βρώμη, πατάτες, ντομάτες, σπανάκι, πεπόνια και το κρέας.

Η υγιεινή διατροφή, σε αντίθεση με δημοφιλή πεποίθηση, δεν συνδέεται με σοβαρούς περιορισμούς. Αντίθετα, μία από τις σημαντικότερες αρχές του είναι η ποικιλία - ακριβώς έτσι μπορείτε να πάρετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, είναι σημαντικό ότι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται ήταν λιγότερο και ήταν ίση με τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Οι κανόνες είναι απλή και υγιεινή διατροφή θα επιτρέψει σε όλους να δημιουργήσουν για τον εαυτό τους μια ισορροπημένη διατροφή.

Φάτε όσο ινών

Είναι ιδιαίτερα πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης ευεργετική σύνθετους υδατάνθρακες - που κρατά νιώθεις πλήρης για μεγάλο χρονικό διάστημα, σταδιακά πέψη χωρίς να προκαλούν απότομες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα Το σάκχαρο στο αίμα - ένας πολύ σημαντικός δείκτης   και σχετικά χαμηλή σε θερμίδες. Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά - φυτικά ενεργά στοιχεία, είναι πολύ ευεργετική για την ανθρώπινη υγεία.

Κάθε μέρα, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας είναι πράσινα, κίτρινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά - όπως το μπρόκολο, τα καρότα, πεπόνι και τα εσπεριδοειδή. Περιέχουν αντιοξειδωτικά Αντιοξειδωτικά: η αλήθεια για την περιβόητη οφέλη   και άλλα ουσιώδη θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη του καρκίνου Ο καρκίνος του μαστού - η ετυμηγορία;   και μερικές άλλες ασθένειες.

Όριο κατανάλωση των τροφίμων στα οποία προστίθεται ζάχαρη

Είναι σε είδη ζαχαροπλαστικής, καραμέλα, σοκολάτες και μια ποικιλία από αναψυκτικά, τους χυμούς, τα οποία πωλούνται σε καταστήματα.

Περιορίστε την κατανάλωση ζωικών λιπών

Το λιπαρό και τηγανητά κρέας είναι ιδιαίτερα πολλά κορεσμένα λίπη, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και έχουν γενικά αρνητική επίδραση στην υγεία. Επιλέξτε άπαχο κρέας, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα? μάγειρας κοτόπουλο και άλλα πουλερικά χωρίς δέρμα.

Περιορίστε την κατανάλωση των τρανς-λιπαρών οξέων, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικά έλαια, ημιτελή προϊόντα και fast food. Εκτός από το γεγονός ότι είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες, trans-λιπαρά οξέα είναι καρκινογόνα.

Τρώτε περισσότερα ψάρια και τα καρύδια

Περιέχουν απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος ακόρεστα λίπη. Ωμέγα-3 - πολύ σημαντικό για έναν άνθρωπο λιπαρά οξέα σε αρκετά μεγάλες ποσότητες βρίσκεται μόνο στα λιπαρά ψάρια της θάλασσας.

Τρώτε μικρές μερίδες

Όσο πιο πολύ βάζουμε στο πιάτο, τόσο περισσότερο το τρώτε, τόσο περισσότερο ότι είμαστε διδάσκονται από την παιδική ηλικία για να πάει από το τραπέζι μόνο όταν ο δίσκος είναι άδειος. Δεδομένου ότι το στομάχι είναι ελαστική, τόσο περισσότερο τρώμε, τόσο περισσότερο είναι τεντωμένο, και το πιο απαραίτητο να έχουν την επόμενη φορά να είμαστε ικανοποιημένοι. Το αντίθετο ισχύει - αν τρώτε μικρά γεύματα 3-4 ή ακόμη και 5 φορές την ημέρα, μπορείτε σχετικά μικρή ποσότητα τροφής.

Καταναλώνουν λιγότερο από 300 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης ανά ημέρα. Ειδικά πολλά χοληστερόλης σε λιπαρό κρέας, τα πουλερικά και τους κρόκους αυγών.

Μια ποικίλη διατροφή θα σας βοηθήσει να πάρετε όχι μόνο όλες τις απαραίτητες βιταμίνες από τα τρόφιμα, αλλά και να ξεπεράσει την επιθυμία να φάτε κάτι γλυκό και θρεπτικό. Τρώτε διαφορετικά το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, δοκιμάστε άγνωστη σε εσάς τα λαχανικά, τα φρούτα και τα μούρα.

Τρώτε αρκετό ασβέστιο

Το στοιχείο αυτό είναι σημαντικό για υγιή οστά και τα δόντια. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό ότι το σώμα δεν αισθάνονται την έλλειψη ασβεστίου μέχρι και 30 χρόνια. Περίπου 30 χρόνια οστικής μάζας σε ανθρώπους και φθάνει ένα μέγιστο ποια θα είναι μέγιστη τιμή της εξαρτάται από το πόσο υγιή τα οστά είναι ανθρώπινα, όταν μεγαλώνει. Πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο από τα τρόφιμα (για παράδειγμα, αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη), να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμινών.

Πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρα νερό την ημέρα

Αυτό εξασφαλίζει την ομαλή λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος, βελτιώνει το χρώμα του δέρματος και την καλή επίδραση στην πνευματική δραστηριότητα. Ωστόσο, η εκμετάλλευση του νερού μπορεί να προκαλέσει το αντίθετο αποτέλεσμα. Η υγεία του ανθρώπου, το οποίο είναι σύνηθες γι 'αυτόν κλίματα και δεν ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία, δεν πρέπει να πίνουν περισσότερο από δύο λίτρα νερό την ημέρα.