Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι κυρίως ζωικής προέλευσης. Αυτά περιλαμβάνουν ψάρια, μαλάκια και μαλακόστρακα. Το ανώτατο ποσό της βιταμίνης D βρίσκονται στο μουρουνέλαιο Μουρουνέλαιο: χρήσιμες ιδιότητες και τους κανόνες χρήσης Το οποίο δεν είναι πολύ ευχάριστο στη γεύση. Η βιταμίνη D είναι επίσης παρούσα σε σολομό.

Το περιεχόμενο της βιταμίνης D στα διάφορα προϊόντα

• 1 κουταλάκι του γλυκού μουρουνέλαιο - 440ME ή 11 μικρογραμμάρια?
• 100 g μαγειρεμένα σολομού - 360 IU ή 9 μικρογραμμάρια?
• 100 γραμμάρια βρασμένα σκουμπρί - 345 IU ή 8,5 μικρογραμμάρια?
• 100 g σαρδέλες σε λάδι - 300 IU ή 7,5 μικρογραμμάρια?
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι ήπατος τόνου - 250 000 IU ή 6250 μικρογραμμάρια?
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι λευκό χάλιμπατ του ήπατος - 12 500 ή 310 μικρογραμμάρια.

Η βιταμίνη D βρίσκεται στο ήπαρ των ζώων.

• Μοσχαρίσιο συκώτι (100 γρ) περιέχει 50 IU ή 1,25 μικρογραμμάρια.
• Το μαγειρεμένο βοδινό συκώτι - 40 IU ή 1 μικρογραμμάριο.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης βιταμίνη D, αλλά σε μικρότερες ποσότητες, και λιγότερο πιθανό αυτή η βιταμίνη είναι παρούσα στο γάλα. Σε 250ml αγελαδινού γάλακτος περιέχει 15 IU ή 0,375 μικρογραμμάρια.

Η βιταμίνη D είναι παρούσα σε πολλά είδη τυριών: Cantal, τυρί φέτα, λευκό τυρί, μοτσαρέλα, Port Salut, μπρι, το τσένταρ, γραβιέρα, ροκφόρ, Coulommiers, Gorgonzola, Μούνστερ ... Για παράδειγμα, σε 30 γρ έμενταλ περιέχει 30 IU ή 0,75 μικρογραμμάρια.

Υπάρχουν και άλλα προϊόντα, αλλά είναι λιγότερο γνωστά ως πηγή βιταμίνης D:

• κρόκου αυγού (100 g) - 350 IU ή 8,75 μικρογραμμάρια?
• 1 ολόκληρο αυγό - 40 IU ή 1 μικρογραμμάριο.

Πολύ χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σε λαχανικά και φρούτα που δεν τους επιτρέπουν να επιλέξετε τη λίστα των τροφών πλούσιων σε βιταμίνη αυτή.

Ανεπάρκεια

Σήμερα, οι άνθρωποι είναι όλο και πιο πιθανό να πάσχουν από ανεπάρκεια βιταμίνης D, έτσι ώστε οι γιατροί συνταγογραφούν συμπληρώματα της βιταμίνης αυτής. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζουν ότι η έλλειψη επειδή χρειαζόμαστε βιταμίνης D (50-90%), αντισταθμίζεται από τον ήλιο, η βιταμίνη σχηματίζεται σε επαφή με το δέρμα στο φως του ήλιου, και συντίθεται από τον οργανισμό. Ως εκ τούτου, η μέτρια και τακτική παραμονή στον ήλιο είναι ένας καλός τρόπος για να καταπολεμηθεί η έλλειψη της βιταμίνης D. Για να αποφύγετε πρέπει να ληφθούν στα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D, το εν λόγω ελλείψεις

Πολύ συχνά, η λήψη της βιταμίνης D που χορηγείται σε παιδιά που ζουν σε χώρες όπου ο χειμώνας δεν είναι αρκετό φως του ήλιου. Μερικές φορές, τα βρέφη παράγουν γάλα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης Οστεοπόρωση - που σας απειλεί;   οι ηλικιωμένοι, είναι επίσης πολύ συχνά συνταγογραφείται πρόσληψη της βιταμίνης.

Η ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντική για την υγεία της μητέρας και του παιδιού της ανάπτυξης και της ανάπτυξης. Μέλλουσα μητέρα πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά περίπου 300 θερμίδες περισσότερο από ό, τι πριν από την εγκυμοσύνη. Αν και ναυτία Ναυτία - μπορεί να υπάρξουν προβλήματα με το νευρικό σύστημα   και έμετο κατά τη διάρκεια των πρώτων μηνών της εγκυμοσύνης μπορεί να παρεμποδίσει μια ισορροπημένη διατροφή, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή του όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Οι ανάγκες των εγκύων γυναικών σε θρεπτικά συστατικά

Συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφών στη διατροφή για να παρέχουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η συνιστώμενη ημερήσια μερίδα περιλαμβάνει: 6-11 μερίδες ψωμί ολικής αλέσεως, 2-4 μερίδες φρούτων, τέσσερις ή περισσότερες μερίδες λαχανικών, τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων, καθώς και τρεις μερίδες των πηγών πρωτεϊνών (κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά ή ξηρούς καρπούς). Η κατανάλωση λιπών και γλυκά θα πρέπει να περιοριστεί.

• Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες: ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, φρούτα και λαχανικά.
• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνουν τις απαραίτητες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων. Δεδομένου ότι η διατροφή δεν μπορεί να παρέχει πάντα το σώμα με αυτές τις βιταμίνες, συνιστάται να παίρνετε καθημερινά προγεννητική σύμπλεγμα βιταμινών.
• Τρώτε τουλάχιστον τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων πλούσιων σε ασβέστιο την ημέρα. Το σώμα της εγκύου γυναίκας πρέπει να λαμβάνουν 1000-1300 mg ασβεστίου κάθε ημέρα.
• Κάθε μέρα, καταναλώνουν τουλάχιστον τρεις μερίδες τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τις έγκυες γυναίκες σιδήρου - 27 mg.
• Να είστε βέβαιος να συμπεριλάβει στην καθημερινή διατροφή τουλάχιστον μία πηγή βιταμίνης C: πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, φράουλες, νεκταρίνια, παπάγια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, πράσινες πιπεριές ή ντομάτες. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 70 mg βιταμίνης C ανά ημέρα.
• Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας καθημερινά για τουλάχιστον μία πηγή φολικού οξέος, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κρέας, φασόλια (μαύρα φασόλια, φασόλια, μαυρομάτικα και τα ρεβίθια). Οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 0, 4 mg φυλλικού οξέος ημερησίως για την πρόληψη των βλαβών του νευρικού σωλήνα στο μωρό, όπως η συγγενής της σπονδυλικής κήλης.
• Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας καθημερινά μία τουλάχιστον πηγή βιταμίνης Α Βιταμίνη Α: Ένα σημαντικό στοιχείο της υγείας και της ομορφιάς Καρότα, κολοκύθες, γλυκοπατάτες, το σπανάκι, κολοκύθι, πράσινα γογγύλια, χόρτα τεύτλων, τα βερίκοκα και πεπόνι. Αλλά σημειώστε: την υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α (& gt? 10 000 IU / ημέρα) μπορεί να προκαλέσει συγγενείς δυσπλασίες του εμβρύου.

Προϊόντα που εξαιρούνται καλύτερα από τη διατροφή

• Απέχουν από την κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, γενετικές ανωμαλίες, και χαμηλού βάρους γέννησης.
• Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης έως 300 mg ανά ημέρα. Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη σε διάφορα ποτά εξαρτάται από τον τύπο των σπόρων που χρησιμοποιούνται ή φύλλα, και τη μέθοδο παρασκευής τους. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι καφέ περιέχει 150 mg καφεΐνης, ενώ το μαύρο τσάι περιέχει συνήθως περίπου 80 mg. Μεγάλο ποτήρι γλυκό ποτά περιέχουν περίπου 30-60 mg καφεΐνης. Θυμηθείτε επίσης ότι η σοκολάτα περιέχει καφεΐνη, περίπου το 1/4 της περιεκτικότητας σε καφεΐνη σε ένα φλιτζάνι καφέ.
• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συνιστάται να μην καταναλώνουν σακχαρίνη, δεδομένου ότι μπορεί να διαπεράσει τον πλακούντα στο εμβρυϊκό ιστό. Σακχαρίνη μπορούν να αντικατασταθούν από άλλες τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, όπως η ασπαρτάμη (NutraSweet), ακεσουλφάμη-Κ (Sunett) και σουκραλόζη (Splenda). Αυτά τα υποκατάστατα ζάχαρης θεωρείται ασφαλές σε μέτριες ποσότητες.
• Μειώστε την πρόσληψη λίπους στο 30% ή λιγότερο των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνονται. Εάν η ημέρα που θα πάρετε 2000 θερμίδες, πρόσληψη λίπους θα πρέπει να είναι 65 γραμμάρια όριο.
• Όριο χοληστερόλη 300 mg ή λιγότερο ανά ημέρα.
• Εξαίρεση από τη διατροφή ορισμένων ειδών ψαριών: καρχαρία, ξιφία, σκουμπρί, λευκό πέρκα, καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδραργύρου.
• Εξαίρεση από τη διατροφή μαλακά τυριά: φέτα, Brie, Camembert, μπλε τυρί και πικάντικο. Αυτά τα τυριά συνήθως παστεριωμένο και η κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσουν λιστερίωση. Δεν υπάρχει καμία ανάγκη να εγκαταλείψει το σκληρό τυρί, επεξεργασμένο τυρί ή το βούτυρο, το τυρί cottage, γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Εξαίρεση από το ωμό ψάρι και τα οστρακοειδή, όπως τα στρείδια.

Προτεινόμενες Προϊόντα

Οι έγκυες γυναίκες υποφέρουν από την τοξικότητα, διάρροια ή δυσκοιλιότητα Δυσκοιλιότητα - Προσέξτε για τα τρόφιμα . Το φαγητό είναι δύσκολο να κρατήσει στο στομάχι, και μερικές φορές δεν έχουν όρεξη, και να αναγκάσει τον εαυτό σας σε κάτι πολύ δύσκολο να καταπιεί. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για το πώς να τρώνε με τα τυπικά συμπτώματα της εγκυμοσύνης:

• Τοξιναιμία (πρωινή αδιαθεσία): αμέσως μετά το ξύπνημα, τρώνε κράκερ με χαμηλά λιπαρά ή δημητριακά. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, τρώτε μικρά και συχνά γεύματα. Αποφύγετε τα λιπαρά και τα τηγανητά.
• Δυσκοιλιότητα: Να τρώτε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, πιείτε 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα.
• Διάρροια: τρώνε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν πηκτίνη - θα απορροφήσει την περίσσεια του νερού. Η πηκτίνη περιλαμβάνουν: μήλου, μπανάνας Μπανάνες: τα οφέλη και τους κινδύνους για την υγεία , Λευκό ρύζι, άσπρο ψωμί και πλιγούρι βρώμης.
• Καούρα: Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα όλη την ημέρα, προσπαθήστε να πίνετε γάλα πριν από το φαγητό, και να περιορίσουν την πρόσληψη τροφών και ποτών που περιέχουν καφεΐνη.