Υπόσχεση της καλής διατροφής - μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία βασίζεται στην σωστή ισορροπία των πρωτεϊνών, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Ογδόντα πέντε τοις εκατό της συνολικής ενέργειας το σώμα πρέπει να λαμβάνονται από λίπη και υδατάνθρακες, και το υπόλοιπο δεκαπέντε τοις εκατό - των πρωτεϊνών.
Γιατί η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη
Η σωστή διατροφή είναι απολύτως απαραίτητη για τη φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη, την υγεία και την ευεξία. Η σωστή διατροφή βοηθά στην πρόληψη πολλές διαφορετικές ασθένειες, να βελτιώσει την ποιότητα ζωής, να αυξήσουν τη διάρκειά της. Επιπλέον, μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά στη διατήρηση της κανονικής του δείκτη μάζας σώματος - ο λόγος της βάρος και το ύψος. Ο δείκτης μάζας σώματος είναι το βάρος (σε χιλιόγραμμα) διαιρούμενο με τετράγωνο ύψους σε μέτρα. Μεγάλες αριθμοί υποδηλώνουν την παρουσία της περίσσειας λίπους και ανθυγιεινή διατροφή (δείκτης μάζας σώματος άνω των είκοσι πέντε δείχνει υπέρβαρο), και θεωρείται μια φυσιολογική δείκτη μάζας σώματος μεταξύ δεκαοκτώ και ένα μισό σε είκοσι πέντε.
Βασικά στοιχεία της καλής διατροφής
Τα θρεπτικά συστατικά που αποτελούν το θεμέλιο της καλής διατροφής
Η σωστή διατροφή - τους βασικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής
Μπορεί να διαιρεθεί σε έξι βασικές κατηγορίες: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, ανόργανα άλατα και το ρευστό. Φυσικά, το υγρό από μόνη της δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά, ωστόσο, απαιτείται απολύτως για την κανονική αφομοίωση τους από το σώμα. Θρεπτικά συστατικά εκτελούν διάφορες διαφορετικές λειτουργίες - παρέχουν το σώμα με την απαραίτητη ενέργεια για να συμμετέχουν στη διαδικασία της πέψης, την προώθηση της ανάπτυξης και της ανάπτυξης.
Ενεργειακό Ισοζύγιο
Η σωστή διατροφή είναι εξαρτάται από το ενεργειακό ισοζύγιο σε μεγάλο βαθμό - την κατάλληλη ποσότητα της ενέργειας που παίρνει το σώμα, τα γεύματα διάσπαση, με το ποσό της ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός. Η περίσσεια ενέργειας του σώματος "καταστήματα" με τη μορφή του σωματικού λίπους, η οποία με τη σειρά της, προκαλεί αύξηση του βάρους. Από την άλλη πλευρά, η έλλειψη ενέργειας αναγκάζει το σώμα για να αντισταθμίσει την έλλειψη ενέργειας, αρχίζει να καίει το αποθηκευμένο λίπος - η αρχή αυτή είναι η βάση της απώλειας βάρους. Έτσι, η σωστή διατροφή βοηθά στη διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας στο πρότυπο και δεν καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται το σώμα. Η μέση ημερήσια τιμή των θερμίδων για ένα ενήλικο αρσενικό είναι δύο χιλιάδες οκτώ για τις γυναίκες - οκτακόσια.
Υδατάνθρακες
Η σωστή διατροφή και η συντήρηση του ενεργειακού ισοζυγίου δείχνουν κυρίως επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων στη διατροφή - η κύρια πηγή ενέργειας του ανθρώπινου σώματος. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε μονοσακχαρίτες (π.χ. γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη), δισακχαρίτες (σακχαρόζη, λακτόζη, μαλτόζη) και πολυσακχαρίτες (άμυλο και κυτταρίνη). Κατά τη διάρκεια της πέψης υδατάνθρακες κατανέμονται σύμφωνα με την απλούστερη μορφή της γλυκόζης
Γλυκόζη: Η πηγή ενέργειας
Και μόνο τότε ο οργανισμός μπορεί να τα χρησιμοποιήσει. Από τους υδατάνθρακες το σώμα πρέπει να λαμβάνουν όχι λιγότερο από πενήντα πέντε τοις εκατό της συνολικής ενέργειας - μόνο για δεν απαιτείται η κανονική λειτουργία του εγκεφάλου λιγότερο από εκατό γραμμάρια γλυκόζης ανά ημέρα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το σώμα μπορεί να αντισταθμίσει την μείωση στην ποσότητα των υδατανθράκων από την καύση των λιπαρών οξέων.
Πρωτεΐνες
"Η δομική μονάδα" του ιστού, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη όχι μόνο για την επισκευή των ιστών ή τον σχηματισμό νέων κυττάρων ιστού, αλλά και για μια ποικιλία διαδικασιών στο ανθρώπινο σώμα: μια ποικιλία πρωτεϊνών που εμπλέκονται στη σύνθεση των μορίων που εκτελούν μια προστατευτική λειτουργία, ρυθμίζουν τις διαδικασίες εντός των κυττάρων. Πρωτεΐνη - «μονάδα κτίριο" δεν είναι μόνο των κυττάρων και ιστών, αλλά επίσης και ένζυμα, αντισώματα, ορμόνες. Πρωτεΐνες, με τη σειρά τους, αποτελούνται από αμινοξέα, οκτώ εκ των οποίων ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να παράγει το δικό του. Τέτοια αμινοξέα ονομάζονται απαραίτητα - μπορούν να λάβουν μόνο το σώμα με τα τρόφιμα. Για τους ενήλικες, η συνιστώμενη ποσότητα της πρωτεΐνης στη δίαιτα είναι περίπου τα τρία τέταρτα του γραμμαρίου ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ο μεγαλύτερος αριθμός των πρωτεϊνών που βρίσκονται στα ζωικά προϊόντα, καθώς και τα όσπρια και δημητριακά. Ζωικά προϊόντα (αυγά, ψάρι, γάλα, κρέας) περιέχουν την σύνολο των βασικών αμινοξέων, σε αντίθεση με τα φυτικά προϊόντα. Η περίσσεια της πρωτεΐνης του σώματος, σε αντίθεση με υδατάνθρακες κατάστημα δεν μπορεί, ως εκ τούτου, αποτελεί απόλυτη προϋπόθεση για τη σωστή διατροφή είναι η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών, ωστόσο, δεν συνιστάται επειδή διεγείρει έκκριση ασβεστίου στα ούρα, η οποία με τη σειρά του αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης.
Λίπη και έλαια
Λίπος - μια σημαντική πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο καλή διατροφή περιλαμβάνει την περιεκτικότητα σε λίπος διατροφή δεν είναι περισσότερο από τριάντα τοις εκατό. Σχεδόν όλα τα λίπη, η οποία χρησιμοποιεί ένα άτομο που βρίσκονται στα τρόφιμα σε μορφή τριγλυκεριδίων. Τριγλυκερίδιο - τρία μόρια λιπαρών οξέων που συνδέονται με ένα μόριο γλυκερόλης
Γλυκερίνη: ένα θαυματουργό συστατικό για τα μαλλιά και το δέρμα
. Τα λιπαρά οξέα μπορεί να είναι κορεσμένα ή ακόρεστα, ανάλογα με τον αριθμό των ατόμων υδρογόνου - για παράδειγμα, στη χημική δομή του μονο-ακόρεστα λιπαρά οξέα λείπουν δύο άτομα υδρογόνου, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα - περισσότερα από δύο άτομα υδρογόνου. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (π.χ., λινολεϊκό και λινολενικό οξύ, το λεγόμενο ωμέγα-3 και ωμέγα-6) θεωρούνται απαραίτητα - να συνθέσει το σώμα τους δεν μπορούν. Αυτά τα οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και κρέας ιχθυέλαιο, έλαιο λιναρόσπορου, ξηροί καρποί, ηλιέλαιο. Ιδιαίτερα χρήσιμο για την ανθρώπινη ωμέγα-3 - αναστέλλουν φλεγμονή και να βοηθήσει στην πρόληψη έναν αριθμό της χρόνιας καρδιακής νόσου και της αρθρίτιδας.
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα αυξάνουν τη χοληστερόλη του αίματος, ακόρεστη, αντιθέτως, μειώνεται. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο βούτυρο, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα. "Τεχνητή έκδοση" του κορεσμένου λίπους - τα λεγόμενα trans-λιπαρά οξέα, τα οποία επίσης αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και θεωρούνται επιβλαβείς για την υγεία.
Βιταμίνες
Όπως συμβαίνει με τα αμινοξέα και λιπαρά οξέα, βιταμίνες σώμα πλέον δεν μπορούν να συνθέσουν και έρχονται μόνο από την τροφή. Όλα ποικιλία βιταμινών χωρίζονται σε δύο τύπους - διαλυτές και λιποδιαλυτών. Υδατοδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνη C, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φολικό οξύ) δεν είναι σε θέση να αποθηκεύσει το σώμα, οπότε θα πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνες A, D, E, K) το σώμα παίρνει με τροφή που περιέχει μια συγκεκριμένη ποσότητα του λίπους. Βιταμίνες - μια απαραίτητη προϋπόθεση για τη σωστή διατροφή για πολλούς λόγους: εμπλέκονται στη σύνθεση των ορμονών και τα κύτταρα του αίματος δρουν ως "καταλύτες" σε διάφορες βιοχημικές αντιδράσεις και εμποδίζουν την ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών.
Ορυκτά
Ορυκτά - άλλο ένα βασικό στοιχείο της σωστής διατροφής. Τα πιο σημαντικά μέταλλα για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι:
- Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής
Η υγιεινή διατροφή - δεν περιορίζουν τον εαυτό σας να τρώει
Ειδικά για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Το ασβέστιο εμπλέκεται στο σχηματισμό και τη διατήρηση υγιών οστών. Ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, ευθραυστότητα των οστών. Επιπλέον, το ασβέστιο εμπλέκεται στη διαδικασία της πήξης.
- Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο χρήσιμα για την ανθρώπινη υγεία ορυκτά, σιδήρου που βρέθηκαν στο κόκκινο κρέας, ορισμένα λαχανικά (όπως σπανάκι), τα αυγά. Πεπτικότητα του σιδήρου εξαρτάται από τη διατροφή: για παράδειγμα, η βιταμίνη C και ζωικών πρωτεϊνών βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου, και τσάι και καφέ, αντιθέτως, επιδεινώνονται.
- Ψευδάργυρος: Αν και το ανθρώπινο σώμα περιέχει μόνο τρία χιλιοστά του τοις εκατό του ψευδαργύρου, ένα ορυκτό που είναι απαραίτητη για τη σύνθεση πρωτεϊνών από RNA και DNA. Οι κύριες πηγές ψευδαργύρου - με βάση το κρέας, τα θαλασσινά, το γάλα και τον κρόκο αυγού.
