Όλα τα τρόφιμα - μια θερμίδα (ενέργεια), καθώς και θρεπτικά συστατικά. Όλες οι θερμίδες που αποτελείται από μόνο τρία στοιχεία: υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Τα θρεπτικά συστατικά προέρχονται από μη θρεπτικά στοιχεία των τροφίμων - συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών, μετάλλων, φυτικές ίνες και φυτοχημικά. Αυτά τα μη θερμιδικά θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι πολύ σημαντικά για την υγεία. Ως εκ τούτου, για να ελέγξετε το βάρος σας, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε την θερμιδική αξία των τροφίμων που καταναλώνονται (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες).

Όταν έχετε αποφασίσει σχετικά με το επιθυμητό βάρος, πρέπει να καταλάβετε τι είδους τρόφιμα και πόσο μπορείτε να φάτε. Αυτή η τροφή θα πρέπει να είναι υγιεινά, θρεπτικά και περιέχουν μπορείτε να ορίσετε τον αριθμό των θερμίδων. Μήπως τρώτε αρκετά, αλλά τρώνε τα "λάθος" τρόφιμα, δεν παρέχει το σώμα με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Να θυμάστε ότι η ποιότητα των τροφίμων δεν είναι λιγότερο σημαντική από την ποσότητα. Υγιείς ορθολογική (σωστή) τα τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα στοιχεία:

• φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτό είναι το θεμέλιο κάθε υγιούς πρόγραμμα διατροφής Η υγιεινή διατροφή - δεν περιορίζουν τον εαυτό σας να τρώει Καθώς και τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολλές θρεπτικές ουσίες, αλλά πολύ λίγες θερμίδες.
• άπαχο κρέας, τα πουλερικά, ψάρι, όσπρια, αυγά και ξηρούς καρπούς.
• μια μικρή ποσότητα κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων, χοληστερόλη, αλάτι (νάτριο), και σάκχαρα, ιδιαίτερα καθαρισμένο.

Επιπλέον, μια υγιεινή διατροφή - μια ισορροπημένη διατροφή στην οποία η πρόσληψη θερμίδων ικανοποιεί τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος, και δεν τους υπερβαίνει.

Τι είναι τα θρεπτικά συστατικά;

Θρεπτικά συστατικά - μια ουσία που χρειάζεται για την κανονική λειτουργία του σώματος. Με θρεπτικές ουσίες περιλαμβάνουν βιταμίνες, ανόργανα άλατα, λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα τρόφιμα και διαιτητικά συμπληρώματα. Ιδιαίτερα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά είναι φυσικής προέλευσης. Έτσι, εάν έχετε τη δυνατότητα επιλογής μεταξύ πορτοκαλί και δισκία βιταμίνης C, είναι καλύτερα να φάτε ένα πορτοκάλι.

Ορισμένες ειδικές ομάδες ανάγκη των ανθρώπων σώματος για ορισμένα θρεπτικά συστατικά παραπάνω, έτσι ώστε να συνιστώνται συμπληρώματα βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων. Αυτές οι ομάδες περιλαμβάνουν γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, έγκυες γυναίκες (ειδικά στο πρώτο τρίμηνο)? ηλικιωμένοι άνω των 50 ετών, καθώς και εκείνα που είναι σπάνια στο δρόμο.

Γιατί τα θρεπτικά συστατικά τόσο σημαντικό;

Είναι σημαντικό να παράσχει το σώμα με τη συνιστώμενη δόση των θρεπτικών συστατικών, επειδή είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη των παιδιών, προαγωγή της υγείας και να μειώσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων.

Πολλοί άνθρωποι παραμελούν τις ανάγκες του σώματος και μην χρησιμοποιείτε τη σωστή ποσότητα των θρεπτικών συστατικών. Η ανάγκη για μια συγκεκριμένη θρεπτική ουσία που υπολογίζεται από την ηλικία και το φύλο σας:

• Ενήλικες χρειάζονται: ασβέστιο, κάλιο, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνες Α, C και Ε
• Παιδιά και έφηβοι χρειάζονται ασβέστιο, κάλιο, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε
• Κάποιες συγκεκριμένες ομάδες που χρειάζονται: Η βιταμίνη Β12 Βιταμίνη Β12: σώζει από αναιμία Σιδήρου, φυλλικού οξέος Φολικό οξύ - η αξία είναι δύσκολο να υπερεκτιμούν , Βιταμίνη Ε και Δ

Οι ενεργειακές ανάγκες του σώματος (ο αριθμός των θερμίδων, η οποία για την ανθρώπινη ζωή μέσα στην ημέρα) εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων επικεφαλής την ηλικία και τη σωματική δραστηριότητα. Έτσι, αν το μωρό περνά τη μέρα περίπου 800 kcal, preteen ανάγκη να υπάρξει 2400 kcal. Κατά την εφηβεία Εφηβεία παιδί - στάδια μιας πολύπλοκης διαδρομής   ιδιαίτερα ισχυρό σώμα χρειάζεται ενέργεια, έτσι ώστε η ημερήσια τιμή δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 3200 kcal. Όταν ποσοστό άσκηση αυξάνεται σε 4000 kcal για τις γυναίκες και για τους άνδρες 5000.

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο από τα θρεπτικά συστατικά και θερμίδες

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι δύσκολο να ελέγξουν την πρόσληψη θερμίδων σας και έτσι να λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά. Θερμίδες - είναι μόνο μια πτυχή της διατροφής σας. Μια άλλη άποψη - η χρήση των προϊόντων που προάγουν την υγεία και την πρόληψη των χρόνιων ασθενειών. Μπορείτε να εξαντλήσουν τις ημερήσιες ανάγκες θερμίδων, που καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια-πυκνά τρόφιμα και ποτά, αλλά σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να πάρετε ένα πλήρες φάσμα των θρεπτικών ουσιών που απαιτούνται για ένα υγιές σώμα. Ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο να επιλέξουν τα πιο θρεπτικά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά περιέχει λιγότερες θερμίδες.

Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορεί να γίνει για το μέλλον της μητέρας του παιδιού σας - είναι να τρώτε σωστά. Μια ισορροπημένη διατροφή - μια δίαιτα που περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων στις αναγκαίες ποσότητες, και παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά του σώματος (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες, ανόργανα άλατα και νερό).

Η καλή διατροφή είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική ανάπτυξη και τη λειτουργία όλων των οργάνων? για να διατηρήσει ένα βέλτιστο επίπεδο δραστηριότητας και απόδοσης, την αντίσταση στη μόλυνση και την ασθένεια, καθώς και για την αποκατάσταση των ζημιών ή τραυματισμών. Παρά το γεγονός ότι η εγκυμοσύνη - μια φυσική κατάσταση για το γυναικείο σώμα, συνδέεται με το στρες Πώς να νικήσει το άγχος; Δημιουργήστε μια όαση Και οι διατροφικές ανάγκες των εγκύων γυναικών αυξάνεται, δεδομένου ότι πρέπει να κυριολεκτικά "τρώτε για δύο."

Σιτηρέσιο

Οι ειδικοί εκτιμούν ότι η διατροφή των εγκύων γυναικών θα πρέπει να περιέχει 80 έως 100 γραμμάρια πρωτεΐνης που αντιστοιχεί στο ποσό του αλατιού (για γεύση) και νερό, καθώς και υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει ότι οι έγκυες γυναίκες καταναλώνουν καθημερινά τουλάχιστον 75 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά να πάρει αυτό από φυσικές πηγές, μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά. Αυτό θα αποτρέψει πολλές από τις επιπλοκές της εγκυμοσύνης, συμπεριλαμβανομένης της προεκλαμψίας. Κατά την εκπόνηση μιας ισορροπημένης διατροφής μπορείτε να ακολουθήσετε την διατροφική πυραμίδα, αλλά οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη και θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι το καθημερινό μενού μέλλουσα μητέρα θα πρέπει να περιλαμβάνουν:

• τρεις παρα δύο μερίδες κρέας, ψάρια, ξηρούς καρπούς και όσπρια?
• δύο ή τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, γιαούρτι, τυρί), και τα αυγά?
• Δύο μερίδες φρέσκα πράσινα λαχανικά, μια μερίδα κίτρινα λαχανικά?
• τρεις μερίδες φρέσκα φρούτα?
• τρεις μερίδες ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, και άλλων πολύπλοκων υδατανθράκων?
• αλάτι για γεύση?
• έξι με οκτώ ποτήρια καθαρό φιλτραρισμένο νερό κάθε μέρα.

Με την πρώτη ματιά, φαίνεται ότι είναι πάρα πολλά τρόφιμα, αλλά με τη σωστή επιλογή των προϊόντων, η συνολική ενεργειακή τους αξία θα είναι 2000-3000 θερμίδες που απαιτούνται για την υγιή ανάπτυξη του παιδιού.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυξάνεται ο όγκος του αίματος μιας γυναίκας κατά 40-60%? να επιτευχθεί και να διατηρηθεί αυτό το επίπεδο και να διατηρηθεί το σώμα της εγκύου γυναίκας χρειάζεται πρωτεΐνη, αλάτι, ασβέστιο, κάλιο και νερό. Σύμφωνα με τους Αμερικανούς επιστήμονες, το ασβέστιο βοηθά στη μείωση του κινδύνου προεκλαμψίας. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει επίσης φολικό οξύ (βιταμίνη Ε), για να εμποδίσει την ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα γενετικές ανωμαλίες ενός παιδιού όπως συγγενής οσφυϊκή κήλη. Ως εκ τούτου, οι γιατροί συνιστούν τις μέλλουσες μητέρες να τρώνε τρόφιμα (όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά), εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ ή λαμβάνουν συμπληρώματα της βιταμίνης αυτής. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση του φυλλικού οξέος - 400 mg.

Αν περιορίζουν ή να ελέγχουν την κατανάλωση fast food και γλυκά, αύξηση του σωματικού βάρους δεν είναι ένα πρόβλημα. Η προσθήκη των 12-15 κιλών κατά την εγκυμοσύνη είναι απολύτως φυσικό, αλλά αυτά τα κιλά δεν θα πρέπει να είναι το αποτέλεσμα της υψηλής θερμιδικής αξίας πάθη fast food. Η διατροφή των εγκύων γυναικών θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υγιεινά τρόφιμα, δηλαδή, τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα όσο πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση. Ενώ τα συμπληρώματα βιταμινών είναι πολύ δημοφιλής σήμερα, τη λήψη τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται με κάποιο κίνδυνο για την υγεία. Για παράδειγμα, σύμπλεγμα βιταμινών Β που πρέπει να ληφθούν, και η απουσία, ανεπάρκεια ή περίσσεια είτε βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Πριν από τη λήψη τυχόν βιταμινών και συμπληρωμάτων κατά την εγκυμοσύνη, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Λαχτάρα για ορισμένα προϊόντα - ένα συνηθισμένο φαινόμενο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και, θεωρητικά, μπορεί να υποδεικνύει την ανάγκη για μια συγκεκριμένη θρεπτική ουσία. Ο πόθος για την κανονική προϊόντων μπορεί να ανταποκριθεί χωρίς φόβο, αλλά αν υπάρχει μια ισχυρή επιθυμία να "φάει" με κιμωλία, κάρβουνο, πηλό ή άμυλο ("pica"), θα πρέπει να ζητήσετε ιατρική συμβουλή.

Τις πηγές θρεπτικών συστατικών

Οι κύριες πηγές των θρεπτικών ουσιών που θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή των εγκύων γυναικών:

• πρωτεϊνών: κοτόπουλο, ψάρι, βοδινό, χοιρινό, γαλοπούλα, τόφου, ξηροί καρποί, όσπρια (φασόλια), γάλα, αυγά, τυρί, δημητριακά, γλουτένη σίτου, το τυρί σόγιας?
• δημητριακά ολικής αλέσεως: καστανό ρύζι, kasha (φαγόπυρου), πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως, quinoa, άγριο ρύζι, γλουτένη σίτου, φύτρο σιταριού, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως?
• φρούτα: φράουλες, ακτινίδια, μήλα, πορτοκάλια, μπανάνες Μπανάνες: τα οφέλη και τους κινδύνους για την υγεία Μάνγκο, πεπόνι, αχλάδι, γκρέιπφρουτ, τα δαμάσκηνα, τα ροδάκινα και τα νεκταρίνια Ροδάκινα: οφέλη και τους κινδύνους των καρπών στον ήλιο ?
• πράσινα λαχανικά: σπανάκι, μπρόκολο, κολοκυθάκια, σκούρο πράσινο μαρούλι, λάχανο, τα παντζάρια, τα πράσινα φασόλια, σπαράγγια, ρόκα, μαρούλι?
• γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, γιαούρτι, τυρί, τυρί cottage?
• άλλα χρήσιμα προϊόντα: ψητή πατάτα, γλυκοπατάτα, καρότα, κολοκύθια, τα μπιζέλια, τα προϊόντα σόγιας, καλαμποκιού?
• σίδηρο: κόκκινο κρέας, εντόσθια, τα αυγά, τα ψάρια, τα πουλερικά, το σιρόπι, χυμό κερασιού, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα, κλπ)?
• Ψευδάργυρος: σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι, τα θαλασσινά, τα εντόσθια, τα μανιτάρια, μαγιά μπύρας, σόγια, αυγά, φύτρο σιταριού, το κρέας της γαλοπούλας?
• Φολικό οξύ: σπανάκι, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, η σόγια, τα κρέατα οργάνων, μαγιά μπύρας Μαγιά μπύρας και τις θεραπευτικές τους ιδιότητες: απαραίτητη πηγή βιταμινών , Τα λαχανικά ρίζας, δημητριακά ολικής αλέσεως, φύτρο σιταριού, φασόλια, ο σολομός, το χυμό πορτοκαλιού, αβοκάντο, γάλα.